การสควอตเหนือศีรษะหรือที่มักเรียกกันทั่วไปในชุมชนครอสฟิตว่าโอเวอร์เฮดเป็นการออกกำลังกายที่มีต้นกำเนิดมาจากการยกน้ำหนักและใช้เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่นำไปสู่การแข่งขัน
ในสภาพสมัยใหม่ไม่ได้ใช้ค่าโสหุ้ยบ่อยนัก ข้อยกเว้นคือสโมสรที่มีการฝึกครอสฟิต - พลังที่ทันสมัยรอบด้าน มีสาเหตุหลักสองประการที่ทำให้การนั่งพับเพียบโดยถือบาร์เบลไว้เหนือศีรษะจึงไม่ค่อยพบเห็นได้บ่อยนักในการ "ขว้าง" แบบธรรมดาสองประการ:
- ประการแรกเทคนิคในการออกกำลังกายนี้มีความซับซ้อนมากคุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้มาก (อย่างน้อยก็ในทันที) ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่อวดตัวต่อหน้าเพื่อน ๆ ของคุณและการหมอบราบกับบาร์ว่างต่อหน้าสาวฟิตเนสโดยรอบก็ไม่ได้ดีอะไรและยังเป็นการไม่พอใจที่จะพองตัวในเวลาเดียวกัน
- ประการที่สองแก่นแท้ของมนุษย์นั้นแทบไม่มีใครชอบที่จะเชี่ยวชาญสิ่งใหม่ ๆ - มันเป็นเรื่องที่น่าพอใจและเป็นนิสัยมากกว่าที่จะอยู่ใน "เขตสบาย" เพื่อสร้างฐานยกมาตรฐานและพัฒนาไปในทิศทางเดียว อันที่จริงหากตรงกับคุณคุณจะไม่สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ หากนอกเหนือจากความแข็งแรงและปริมาณของกล้ามเนื้อแล้วคุณสนใจที่จะพัฒนาความคล่องตัวความยืดหยุ่นการประสานงานในตัวเองเราจะวิเคราะห์เทคนิคการทำ squats ด้วย barbell
เทคนิคการดำเนินการ
เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกฝนเทคนิคการทำสควอตด้วยบาร์เบลเหนือศีรษะจากบาร์เปล่านอกจากนี้แถบตัวถังก็เหมาะสมเช่นกันเราจะเริ่มฝึกฝนเทคนิคกับพวกเขาเพื่อพัฒนาการเคลื่อนไหวนี้ให้เร็วที่สุดและก้าวไปสู่การยกน้ำหนักที่ดี
เตรียมพร้อมสำหรับตำแหน่งเริ่มต้น
ดังนั้นเราจึงใช้แถบว่างที่มีด้ามจับกว้างกว่าไหล่มากนิ้วก้อย - ใกล้กับบูชเชื่อมโยงไปถึงให้มากที่สุด (นี่คือสิ่งที่แพนเค้กวางอยู่) นอกจากนี้เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งเริ่มต้นของแท่ง - คุณหยิบมันขึ้นมาจากชั้นวางหรือถอดออกจากพื้น ถ้าเราเรียนรู้ที่จะเคลื่อนตัวจากตำแหน่งของบาร์จากพื้น: เรานั่งลงไปที่บาร์ราวกับว่าเรากำลังจะทำ deadlift (คุณรู้วิธีทำ deadlift ใช่มั้ย?) วางขาของเราให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเท่าที่จะทำได้วางกับพื้นโดยให้เท้าทั้งตัวงอหลังส่วนล่าง
ยิ่งไปกว่านั้นด้วยการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเราจะคลายเข่าข้อต่อสะโพกและหลังส่วนล่าง (เหมือนกับว่าเรากำลังทำท่าไม้ตาย) แต่มีสิ่งหนึ่ง แต่ในขณะเดียวกันเราก็ยกข้อศอกขึ้นราวกับว่าจะยืดบาร์ไปตามลำตัวเมื่อบาร์ถึงคางเราก็เอามือสอดไว้ใต้บาร์แล้วเหยียดตรง ข้อศอก ในความเป็นจริงเราออกกำลังกายแบบฉกบาร์เบล - และออกมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น: บาร์อยู่เหนือศีรษะด้ามจับกว้างพอ หลังตรงส่วนหลังส่วนล่างอยู่ในช่วงโก่งขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและวางเต็มเท้า - ไม่ใช่ด้วยส้นเท้าเหมือนสควอทธรรมดา!
หากคุณนำบาร์ออกจากชั้นวางทุกอย่างจะง่ายกว่ามาก: วางแถบบนชั้นวางที่ระดับของกระดูกไหปลาร้าดึงบาร์ให้กว้างที่สุดจับบาร์ย้ายออกจากชั้นวางใช้แรงกระตุ้นจากหัวเข่าเพื่อดันตัวกดดึงบาร์ขึ้นเหนือศีรษะเราพบว่าตัวเองอยู่ใน ตำแหน่งเริ่มต้นที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้
หมอบนั่นเอง
ต่อไปเราไปที่หมอบเหนือศีรษะโดยตรง:
- เรานำกระดูกเชิงกรานกลับ
- เรายกเข่าเกินแนวนิ้วเท้า (ใช่เราทำ - มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถเอาหัวออกไปที่วงเดือนได้)
- เราใช้แขนตรงโดยมีบาร์เบลอยู่หลังแนวลำตัว - ราวกับว่าคุณกำลังจะกดบาร์เบลจากด้านหลังศีรษะ
- ควบคุมการลดกระดูกเชิงกรานให้ขนานกับกระดูกโคนขากับพื้นหรือต่ำลงเล็กน้อย - คุณไม่ควร "ลงไปที่พื้น" อย่างสมบูรณ์ - กล้ามเนื้อของต้นขาจะผ่อนคลายในท่านี้การรักษาเสถียรภาพของข้อเข่าด้านข้างมีน้อย - ง่ายต่อการบาดเจ็บ
- ต่อไปเราจะลุกขึ้นจากหมอบ - เราเริ่มจากตำแหน่งของศีรษะ - เรามองตรงขึ้นตำแหน่งของศีรษะราวกับว่าคุณถูกดึงขึ้นโดยศีรษะ เรากระชับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำให้ข้อต่อไหล่คงที่ - และเริ่มคลายเข่าและข้อต่อสะโพกในเวลาเดียวกัน
อาจฟังดูแปลก ๆ เราเริ่มลุกขึ้นจากส่วนบนของร่างกายก่อนอื่นให้ยกน้ำหนักขึ้นจากนั้นจึงค่อย ๆ ทำอย่างอื่น เมื่อถึงจุดสูงสุดหัวเข่าจะไม่ "สอด" เต็มที่เรารักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อต้นขา ด้วยเหตุนี้เราจึงไม่ถ่ายโอนภาระไปที่ข้อเข่าและข้อต่อสะโพกและที่สำคัญคือกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังส่วนเอว
กลับไปที่หัวข้อหัวเข่า - เรามองอย่างระมัดระวังเพื่อให้ถุงเท้าดูในทิศทางเดียวกับหัวเข่าอย่างเคร่งครัด - อีกครั้งอย่าลืมเกี่ยวกับการป้องกันการบาดเจ็บ
กริ๊ป
คำอีกสองสามคำเกี่ยวกับการจับเมื่อนั่งยองโดยใช้บาร์เบลเหนือศีรษะ: เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณใช้บาร์ให้กว้างกว่าไหล่ของคุณและยิ่งกว้างก็ยิ่งดีเพื่อลดระยะห่างระหว่างบาร์เบลล์และคาดเอวส่วนบนให้น้อยที่สุดซึ่งจะช่วยในการออกกำลังกายและจะทำให้ร่างกายมีเสถียรภาพ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการทำให้ตัวเองยากขึ้นคุณสามารถจัดการได้ อย่างไรก็ตามควรเตรียมพร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่ายิ่งคุณจับบาร์ได้แคบเท่าไหร่ตำแหน่งของคุณก็จะยิ่งไม่มั่นคงมากขึ้นเท่านั้นและจะทำให้คุณรักษาตำแหน่งลำตัวตั้งตรงได้ยากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยืนขึ้น ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า คุณต้องการหรือไม่ - คิดด้วยตัวคุณเอง
เคล็ดลับอีกอย่าง - อย่าไล่น้ำหนักใส่เทคนิค (โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม) ทำงานด้วยความยืดหยุ่นของคุณ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้จะทำให้ความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา, เอ็นร้อยหวาย, ข้อมือ ฉันขอแนะนำให้คุณหาท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมด้วยตัวเอง
และปล่อยให้ความยากลำบากของเทคนิคการประหารชีวิตไม่รั้งคุณไว้ - ด้วยเทคนิคที่ส่งมอบและน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมคุณจะได้รับข้อได้เปรียบที่สำคัญมากกว่าผู้ชายที่ฝึกเฉพาะยกหมอบมาตรฐาน - การประสานระหว่างกล้ามเนื้อการยึดเกาะที่แข็งแรงการเคลื่อนไหวร่วมกันอย่างเต็มที่กล้ามเนื้ออันทรงพลังของคาดเอวส่วนบน - ฉันคิดว่าเพื่อประโยชน์ของ มันคุ้มค่าที่จะอุทิศหนึ่งเดือนซึ่งเป็นอีกหนึ่งการเรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่สำหรับตัวคุณเอง
