ไม้กระดานออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานถือเป็นการบริหารหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง การออกกำลังกายนี้ได้รับความนิยมเนื่องจากความเรียบง่ายของการฝึกอบรมและความเห็นว่าช่วยในการลดน้ำหนัก เป็นงั้นหรอ? เราจะพูดถึงเรื่องนี้และวิธีทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องในเนื้อหาของเราวันนี้

การออกกำลังกายมีลักษณะเฉพาะโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และเครื่องจำลองการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มพร้อมกัน เหล่านี้คือกล้ามเนื้อกด, ไหล่, แขน, หลัง, ขา, ก้น

© Makatserchyk - stock.adobe.com

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานยังช่วยเพิ่มความอดทนของร่างกายช่วยลดน้ำหนักโดยเร่งการเผาผลาญอาหารและยังช่วยปรับปรุงสภาพจิตใจและอารมณ์ ไม่สำคัญว่าคุณจะชอบการฝึกแบบกลุ่มเพื่อ Crossfit หรือการฝึกแบบเดี่ยว แต่เป็นการฝึกไม้กระดานที่จะทำให้การออกกำลังกายอื่น ๆ ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายบนไม้กระดานเหมาะสำหรับการทำ Crossfit Cool-Down!

เรามาพูดถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ไม้กระดานทุกประเภท
• เทคนิคไม้กระดานที่ถูกต้อง
• ประโยชน์และโทษต่อร่างกาย
• วิธีสร้างความก้าวหน้าบนแถบใน 30 วัน

ประเภทของไม้กระดาน

ไม้กระดานทุกประเภทมีกฎทั่วไปและเทคนิคการดำเนินการที่คล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตามพวกเขาแตกต่างกันในตำแหน่งของร่างกายแขนขาความเอียงของร่างกาย ดังนั้นในการออกกำลังกายแต่ละประเภทจึงสามารถรวมกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันได้

• ไม้กระดานบนแขนตรง... นี่คือการออกกำลังกายแบบคลาสสิก เป็นการออกกำลังกายแบบคงที่และเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการปรับปรุงความสามารถในการทรงตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  
• ไม้กระดานข้อศอก เป็นตัวเลือกที่ซับซ้อน มุมระหว่างลำตัวกับพื้นลดลงทำให้ยืนได้ยากขึ้น นอกจากกล้ามเนื้อของการกดแล้วยังมีกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่เดลทอยด์กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมขนาดใหญ่ด้านหลังกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหน้าของต้นขารวมอยู่ในการทำงาน
  
• ไม้กระดานที่มีแขนหรือขาขยาย... เสริมสร้างประสิทธิภาพของการออกกำลังกายโดยการลดศูนย์กลาง มันสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางและพัฒนาความสมดุลได้ดี
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• แถบด้านข้าง... นั่นคือคุณยืนอยู่ในตำแหน่งคงที่บนแขน 1 ข้างและขา 1 ข้าง
  

เมื่อเชี่ยวชาญการออกกำลังกายเหล่านี้แล้วคุณสามารถเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายของคุณได้ในภายหลังโดยเพิ่มการกระโดดการวิดพื้นการบิดปอดลงในเวอร์ชันคลาสสิกรวมถึงการใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมเช่นฟิตบอลม้านั่งน้ำหนักในรูปแบบของแพนเค้กหรือกระสอบทราย

แบบฝึกหัดบนไม้กระดานมีให้เลือกมากกว่าร้อยรูปแบบ วันนี้เราจะมาดูคลาสสิกสองประเภทอย่างใกล้ชิด: ที่แขนและที่ข้อศอก การออกกำลังกายดูเหมือนง่าย แต่หากคุณละเมิดเทคนิคการประหารชีวิตประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอาจไร้ผล ดังนั้นก่อนที่จะเข้าสู่บาร์โปรดอ่านข้อความด้านล่างอย่างละเอียดจากนั้นประโยชน์ของการออกกำลังกายจะสูงสุด

เทคนิคการดำเนินการ

ตอนนี้เราจะมาดูวิธีออกกำลังกายบนไม้กระดานโดยใช้ตัวอย่างของเทคนิคการประหารชีวิตแบบคลาสสิก 2 แบบคือบนแขนตรงและที่ข้อศอก

รายละเอียดและเข้าใจเกี่ยวกับแถบในวิดีโอ - ไปชมกันเลย!

ไม้กระดานบนแขนตรง

อย่าลืมว่านี่เป็นเทคนิคที่เหมาะสมที่สำคัญ นอกจากนี้เมื่อพิจารณาถึงความแตกต่างของการออกกำลังกายแล้วคุณจะค่อยๆสามารถปรับปรุงตัวบ่งชี้เวลาได้ ในวันแรกของการเรียนการยืนอยู่ที่บาร์เป็นเวลา 20 วินาทีจะเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น ทุกวันคุณสามารถค่อยๆปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้ แล้วคุณจะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หากคุณไม่มีที่ปรึกษากับคุณที่จะตรวจสอบความถูกต้องของเทคนิคให้ออกกำลังกายหน้ากระจก ใช้เสื่อออกกำลังกายด้วย

1. นอนคว่ำ. จากตำแหน่งนี้ให้ยกตัวขึ้นโดยให้คุณพิงฝ่ามือและนิ้วเท้าเท่านั้น มือควรอยู่ใต้ไหล่พอดี
2. อย่างอขาของคุณให้ตรง
3. ตำแหน่งหลังตรงอย่างแน่นอน หัวไหล่จะลดลง อย่าอ้อมหลังหรือนูนก้างปลา มองไปข้างหน้า
4. กดต้องคงความตึงสูงสุดและไม่ผ่อนคลายจนสุดแถบ
5. สามารถวางเท้าติดกันหรือแยกออกจากกันถึงไหล่กว้างก็ได้ ยิ่งเท้าของคุณกว้างเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้นเท่านั้นอย่างไรก็ตามประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อจะลดลง
6. การหายใจ - สงบและต่อเนื่อง

ภาวะแทรกซ้อนในการออกกำลังกาย

• ไม้กระดานขาเดียว จำเป็นต้องยืนขึ้นปฏิบัติตามกฎข้างต้นทั้งหมดแล้วยกขาขึ้นข้างหนึ่งโดยรักษาตำแหน่งของร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งคงที่ หลังจากออกกำลังกายด้วยขาข้างหนึ่งเสร็จแล้วให้ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง เพื่อรักษาสมดุลคุณสามารถวางแขนได้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• ไม้กระดานที่ยื่นออกมา ยืนบนไม้กระดานเหยียดมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าหรือซ่อนไว้ด้านหลังและรักษาสมดุลของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง ทำซ้ำขั้นตอนเดิมด้วยมืออีกข้าง
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

ไม้กระดานข้อศอก

หลักการของการดำเนินการจะเหมือนกับในแฮนด์บาร์ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณพิงท่อนแขนของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณต้องงอแขนและให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังไม่โค้งงอกระดูกก้างปลาไม่ยื่นออกมาและหน้าท้องยังคงตึงอยู่

ภาวะแทรกซ้อนในการออกกำลังกาย

• ที่ขาข้างหนึ่ง เอนข้อศอกยกขาข้างหนึ่งขึ้นและอยู่ในท่านี้ จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง
• ด้วยมือที่ยื่นออกมา จากไม้กระดานข้อศอกให้ยืดแขนไปข้างหน้า หลังจากยืนนิ่งในท่านี้สักครู่ให้เปลี่ยนมือ
• ไม้กระดานที่แขนและข้อศอกสามารถรวมกันเป็นแบบฝึกหัดเดียว ขั้นแรกให้ตั้งตำแหน่งบนแขนตรงจากนั้นลดข้อศอกลงสลับกันงอแขนข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสองสามครั้ง

วิดีโอที่มีตัวเลือกไม้กระดานที่แปลกและมีประสิทธิภาพ 5 ตัวเลือกสำหรับผู้ที่ทำแบบฝึกหัดนี้ในเวอร์ชันคลาสสิกอย่างมั่นใจ:

ประโยชน์และโทษของไม้กระดาน

ทำไมการออกกำลังกายบนไม้กระดานจึงมีประโยชน์? ตามปกติแล้วประโยชน์ที่ได้รับสามารถแบ่งออกเป็นหลายส่วนเช่นประโยชน์สำหรับหลังขาและหน้าท้อง เรามาพูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับแต่ละกรณีในแง่ของประโยชน์และอันตรายของการออกกำลังกาย

ประโยชน์สำหรับหลัง

อาการปวดหลังส่งผลกระทบต่อคนส่วนใหญ่ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ ด้านหลังเป็นจุดเสี่ยงสำหรับทั้งนักกีฬามืออาชีพและผู้เยี่ยมชมโรงยิมทั่วไป สาเหตุหลักคือกล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแอ ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Plank Back คือการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของร่างกาย ในระหว่างไม้กระดานกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของหลังจะทำงาน: ตรง, lats, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและคอ การรับน้ำหนักที่สมมาตรบนหน้าท้องและหลังทำให้ท่าทางถูกต้องและหน้าท้องกระชับ การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานเป็นประจำคุณสามารถกำจัดอาการปวดหลังสังเกตความคืบหน้าของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและลดความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง สายรัดด้านหลังจะป้องกันไม่ให้เกิด osteochondrosis

อย่างไรก็ตามระวัง: การออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง การละเมิดเทคนิคอาจทำให้บาดเจ็บที่หลังได้

ประโยชน์สำหรับเท้า

กล้ามเนื้อขาเกือบทั้งหมดทำงานในไม้กระดาน ในการออกกำลังกายประเภทต่างๆกล้ามเนื้อ gluteus maximus และ gluteus maximus มีความตึงเครียดอย่างมากกล้ามเนื้อต้นขาและน่องทำงาน โดยการทำไม้กระดานเป็นประจำคุณจะสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อขาแข็งแรงและกระชับก้นแน่นขึ้นและขาเรียวขึ้น แผ่นรองก้นมีผลในเชิงบวกอีกอย่างหนึ่งคือการลดเซลลูไลท์เนื่องจากการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนี้ เมื่อเริ่มออกกำลังกายคุณควรคำนึงถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นที่ขา

แม้ว่าไม้กระดานแบบคลาสสิกจะทำงานในตำแหน่งคงที่และมีผลต่อข้อต่ออย่างอ่อนโยน ในบางกรณีเช่นปัญหาเกี่ยวกับข้อเท้าการออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายได้

กระชับสัดส่วน

ข่าวดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ด้วยการทำบาร์คุณสามารถกำจัดปอนด์พิเศษเหล่านั้นได้อย่างรวดเร็ว ดังที่คุณทราบผลของการลดน้ำหนักสามารถทำได้ในกรณีที่แคลอรี่ขาดดุล นั่นคือคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่บริโภคไปกับอาหาร ด้วยการผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายบนไม้กระดานจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณอย่างมีนัยสำคัญซึ่งจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก ประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักก็คือการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจะช่วยกระชับผิวและทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้น

ข้อห้าม

เราได้ทราบแล้วว่าแถบนี้ให้อะไรและประโยชน์ของการออกกำลังกายคืออะไร อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการเรียกใช้แถบอาจเป็นอันตราย ห้ามใช้สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหมอนรองกระดูกเคลื่อนและสตรีมีครรภ์ ในช่วงหลังผ่าตัดและหลังคลอดควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง บุคคลดังกล่าวควรปรึกษาแพทย์มิฉะนั้นอาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพได้

โปรแกรม 30 วัน

การออกกำลังกายบนไม้กระดานจะกลายเป็นผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้ของคุณในการมีสุขภาพดีและหุ่นดี เมื่อเข้าใจวิธีการทำบาร์อย่างถูกต้องแล้วให้เริ่มการศึกษาของคุณ ผลในเชิงบวกของการฝึกอบรมจะอยู่ไม่นาน
ใช้ประโยชน์จากโปรแกรมการออกกำลังกายบนกระดาน 30 วันของเรา ในนั้นคุณสามารถรวมประเภทต่างๆ คุณรู้แล้วว่าแบบฝึกหัดแต่ละแบบมีประโยชน์อย่างไร หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนคุณจะรู้สึกถึงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเองและเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง ใช้แถบเป็นเวลา 30 วันโดยใช้รูปแบบนี้ซึ่งจะช่วยให้คุณดำเนินการได้โดยค่อยๆเพิ่มเวลาดำเนินการ

ดูวิดีโอ: หองเรยนสงวย: ทากายบรหารดวยตาลตานตง 16. 61 (มกราคม 2025).