Kettlebell Deadlift

ซึ่งแตกต่างจากการเพาะกายและการยกน้ำหนัก CrossFitters จะเปลี่ยนการออกกำลังกายทุกครั้งที่ฝึกเพื่อเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมาย หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มักถูกแทนที่ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลเดดลิฟท์คือท่าไม้ตายด้วยกาเบลล์

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายนี้กับการยกน้ำหนักของบาร์เบลและดัมเบลล์คือการมีจุดศูนย์ถ่วงหักล้างซึ่งจะเปลี่ยนเวกเตอร์โหลดเป็นแอมพลิจูดและที่สำคัญที่สุดคือมันทำงานไม่เหมือนกับเดดลิฟท์แบบคลาสสิก แต่เป็นส่วนผสมของเดดลิฟท์และทีบาร์

ข้อดีข้อเสียของการออกกำลังกาย

การฝึก Kettlebell เช่นเดียวกับการออกกำลังกายยกน้ำหนักมีข้อดีข้อเสีย ลองพิจารณาและชั่งน้ำหนักว่าควรผสมผสานรูปแบบ Deadlift นี้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณหรือไม่

ประโยชน์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีดังนี้:

• นี่คือการออกกำลังกายหลายข้อขั้นพื้นฐาน การใช้จำนวนข้อต่อสูงสุดช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชายและส่งผลให้เร่งการเผาผลาญโดยเน้นที่กระบวนการอะนาโบลิกทั่วร่างกาย
• deadlift ที่มี kettlebell ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อปลายแขนเป็นอย่างมาก เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนไปภาระบนกล้ามเนื้องอของฝ่ามือจึงเพิ่มขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณยึดเกาะได้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นมาก
• ฝึกการประสานงานและเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายแบบกระตุกรวมถึง shvungam และกระตุก
• รวมข้อดีของ deadlift แบบโรมาเนีย (ความเข้มข้นของการรับน้ำหนักที่เอ็นร้อยหวาย) ในขณะที่ออกกำลังกลางหลังซึ่งหลายคนลืมไป

หากเราเปรียบเทียบข้อห้ามกับประโยชน์ที่เป็นไปได้การออกกำลังกายนั้นสมควรได้รับความสนใจอย่างแน่นอน โดยทั่วไปข้อห้ามเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายนี้จะเกิดขึ้นพร้อมกับข้อห้ามสำหรับคอมเพล็กซ์ครอสฟิตอื่น ๆ ของกระดูกสันหลัง

ในขณะเดียวกันการใช้ deadlift กับ kettlebell ที่ขาข้างหนึ่งเป็นโอกาสที่ดีในการทำให้กล้ามเนื้อตกใจและกระจายภาระการฝึก

อันตรายและข้อห้าม

ข้อห้ามเฉพาะสำหรับการแสดง Deadlifts โดยใช้น้ำหนักนอกศูนย์กลางคือ:

• การปรากฏตัวของปัญหาเกี่ยวกับรัดตัวของกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดนี้สำหรับผู้ที่เคยฝึกท่าไม้ตายมาก่อนเนื่องจากด้านใดด้านหนึ่งมีการพัฒนามากกว่า
• มีปัญหากับหมอนรองกระดูกสันหลัง
• ใช้ deadlift ทันทีหลังจากดึง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดึงขึ้นจะผ่อนคลายและยืดหมอนรองกระดูกสันหลังในขณะที่การดึงกลับทันทีหลังจากการยืดดังกล่าวอาจทำให้เกิดการบีบอย่างรุนแรง
• มีปัญหากับหลังส่วนล่าง
• การปรากฏตัวของการบาดเจ็บหลังการผ่าตัดในช่องท้อง
• แผลในกระเพาะอาหารของระบบทางเดินอาหาร
• ปัญหาความดัน

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปัญหาเกี่ยวกับความกดดันเนื่องจากผู้เสียชีวิตจะใช้เทคนิคการหายใจที่เฉพาะเจาะจงเนื่องจากอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงในระหว่างการเข้าใกล้

สำหรับอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อน้ำหนักเกินที่อนุญาตและการละเมิดเทคนิคที่สำคัญที่คุณจะได้รับไส้เลื่อนกระดูกสันหลังหรือความคลาดเคลื่อนเล็กน้อยของกระดูกสันหลังส่วนเอว มิฉะนั้นแบบฝึกหัดนี้เช่นเดียวกับท่าไม้ตายธรรมดา ๆ ไม่มีอันตรายมากนัก

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

เมื่อทำการ deadlift ด้วย kettlebell กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายจะทำงาน ได้แก่ :

• latissimus dorsi;
• กล้ามเนื้อหลัง rhomboid;
• กล้ามเนื้อปลายแขน
• กล้ามเนื้อบริเวณทรวงอก (เนื่องจากการตั้งแขนค่อนข้างแคบ);
• ลูกหนูกล้ามเนื้องอ;
• กล้ามเนื้อ trapezius โดยเฉพาะด้านล่างของ trapezius
• กล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนเอว
• กล้ามเนื้อกดและแกน;
• ด้านหลังของต้นขา
• เอ็นร้อยหวาย;
• กล้ามเนื้อ gluteal;
• ลูกวัวในโหลดคงที่

นอกจากนี้เดลต้าด้านหลังยังทำงานได้แม้ว่าภาระจะไม่มีนัยสำคัญ ไขว้และเดือยด้านหน้าทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัวรับภาระ

ในความเป็นจริงมันเป็นแบบฝึกหัดสากลสำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกาย แม้ว่าฐานจะวางอยู่ด้านหลังของเครื่องรัดตัว แต่ก็สามารถใช้เพื่อสร้างแรงไดนามิกขนาดเล็กบนกล้ามเนื้ออุปกรณ์เสริมในระหว่างวันที่ออกกำลังกายได้

เทคนิคการดำเนินการ

แม้จะมีน้ำหนักใช้งานน้อย แต่แบบฝึกหัดนี้มีเทคนิคที่เฉพาะเจาะจงมากโดยมีความแปรปรวน พิจารณาเทคนิคการตายของ kettlebell แบบคลาสสิก:

1. ก่อนอื่นคุณต้องหาเปลือกที่เหมาะสม
2. ใช้มือทั้งสองข้างจับกาเบลล์เบลล์และล็อคในตำแหน่งที่ต่ำกว่า
3. ตรวจสอบส่วนโค้งด้านหลังและขาเพื่อทำมุมตั้งฉากกับเท้า
4. เริ่มยกด้วย kettlebell สิ่งสำคัญคือต้องนำหัวไหล่กลับมาในช่วงบนของการเคลื่อนไหว
5. ศีรษะควรมองไปข้างหน้าและขึ้นตลอดเวลา
6. ในการเปลี่ยนภาระที่ต้นขาของขากระดูกเชิงกรานสามารถเอียงไปด้านหลังได้มากกว่าการใช้ deadlift แบบคลาสสิกเล็กน้อย
7. ที่ด้านบนคุณต้องค้างไว้ 1 วินาทีจากนั้นเริ่มจากมากไปหาน้อย

ในระหว่างการสืบเชื้อสายให้ทำซ้ำทุกอย่างในลักษณะเดียวกันตามลำดับย้อนกลับ เงื่อนไขหลักคือการรักษาการโก่งตัวที่หลังซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากการบาดเจ็บต่างๆและช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

การเปลี่ยนแปลงด้วยขาเดียว

เทคนิคการแสดงท่าไม้ตายด้วยกาเบลล์ที่ขาข้างหนึ่งมีจุดประสงค์หลักเพื่อเพิ่มภาระที่ด้านหลังของต้นขา นอกจากนี้เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในการรับน้ำหนักและตำแหน่งของร่างกายทำให้ quadriceps ของขาชั้นนำมีส่วนร่วมเพิ่มเติมซึ่งจะย้าย deadlift จากประเภทของการออกกำลังกายด้านหลังไปยังการออกกำลังกายสำหรับขา

1. ใช้กาเบลล์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง
2. วางขาข้างหนึ่งไปข้างหลังเล็กน้อย ในขณะที่รักษาส่วนโค้งหลังให้ค่อยๆเริ่มยก
3. เมื่อยกลำตัวขาข้างที่ไม่ถนัดควรเคลื่อนไปข้างหลังเท่า ๆ กันโดยทำมุม 90 องศา

มิฉะนั้นเทคนิคการประหารชีวิตจะเหมือนกับ Deadlift แบบคลาสสิกโดยสิ้นเชิง

อย่าลืมเรื่องการหายใจ ในขณะที่ขยับขึ้นคุณต้องหายใจออก ในขณะเดียวกันในแอมพลิจูดด้านบนคุณไม่สามารถหายใจครั้งเดียว แต่หลายครั้ง

การเลือกน้ำหนักและด้ามจับ

แม้ว่าความจริงแล้ว deadlift ที่มี kettlebells จะเบากว่าแบบคลาสสิกมาก แต่ก็ต้องเลือกน้ำหนักที่ใช้งานได้ด้วยการแก้ไขบางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่น้ำหนักที่แนะนำคือ 2 น้ำหนัก 8 กก. หรือ 1 น้ำหนักต่อ 16 กก. สำหรับ CrossFitters ที่มีประสบการณ์มากขึ้นการคำนวณจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน

สำหรับผู้ที่มักทำงานตั้งแต่ 110 กก. น้ำหนักที่แนะนำสำหรับทั้งสองน้ำหนักคือ 24 กก. แทบจะไม่พบน้ำหนัก 3 pood ในโรงยิม แต่ก็สามารถใช้ได้เช่นกัน สำหรับผู้ที่ทำงานโดยมีน้ำหนักตั้งแต่ 150 กก. น้ำหนักของกระสุนปืนในแต่ละมือควรอยู่ที่ 32 กก.

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวไม่ถึง 60 กก. (ด้วยเทคนิคการทรงตัวที่มั่นคง) ควรหลีกเลี่ยงการฝึกด้วยการยกน้ำหนักสักระยะหนึ่งเนื่องจากรัดตัวของกล้ามเนื้อไม่สามารถรับมือกับการทรงตัวของน้ำหนักได้ซึ่งหมายความว่าด้านหลังที่แข็งแรงกว่า (โดยปกติจะเป็นด้านขวา) สามารถ เกินดุลซึ่งนำไปสู่ความคลาดเคลื่อนของไมโครในหมอนรองกระดูกสันหลัง

คอมเพล็กซ์การฝึกอบรม

Kettlebell Deadlift เป็นแบบฝึกหัดอเนกประสงค์ที่สามารถใช้ได้ทั้งในวงจรเตรียมและการฝึกแบบเซอร์กิต แต่ถึงกระนั้นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดก็จะเกิดขึ้นได้หากคุณใช้ร่วมกับการยก kettlebell อื่น ๆ ในวันฝึกซ้อม ลองพิจารณาคอมเพล็กซ์หลักโดยใช้ Deadlift พร้อมน้ำหนัก

Deadlift ด้วยกาเบลล์แม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายที่บังคับในคอมเพล็กซ์ Crossfit แต่ก็เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมและเป็นวิธีที่ช่วยกระจายการออกกำลังกายให้กับนักกีฬาจำนวนมาก บางทีข้อได้เปรียบหลักของมันคือความจริงที่ว่ามันช่วยให้คุณก้าวหน้าได้ด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างต่ำ

น้ำหนักที่น้อยยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและความเป็นไปได้ที่จะเกิดความคลาดเคลื่อนได้อย่างมากเนื่องจากน้ำหนักของ deadlift สูงสุดรวม 64 กิโลกรัมภาระในบริเวณบั้นเอวจึงค่อนข้างน้อยลง

คำแนะนำเดียวสำหรับนักกีฬาที่ต้องการให้มีประสิทธิภาพสูงในแบบฝึกหัดนี้คือใช้ระบบการฝึกปั๊มที่มีการทำซ้ำสูงด้วยความเร็วสูง

ดูวิดีโอ: Kettlebell DEADLIFT (อาจ 2025).