การนวดหลังออกกำลังกายมีประโยชน์หรือไม่?

ไม่ว่าเป้าหมายของการฝึกจะเป็นอย่างไร - ไม่ว่าจะเป็นผลการแข่งขันกีฬาที่รุนแรงหรือการสนับสนุนแบบสมัครเล่น - การรับน้ำหนักจะส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและเอ็นอย่างเท่าเทียมกัน นั่นคือเหตุผลที่ร่างกายของเราต้องการความช่วยเหลือจากภายนอก การนวดหลังออกกำลังกายช่วยเร่งการฟื้นตัวและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านกีฬา เราจะพิจารณาถึงประโยชน์และอันตรายของการนวดเราจะศึกษาความแตกต่างที่สำคัญของการดำเนินการตามขั้นตอนการฟื้นฟูสมรรถภาพ

ความแตกต่างระหว่างการนวดแบบสปอร์ตและการนวดแบบดั้งเดิมคืออะไร

ตามกฎแล้วการนวดแบบสปอร์ตจะดำเนินการกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักที่สุด นี่คือข้อแตกต่างที่สำคัญระหว่างเทคนิคกีฬาพิเศษและคลาสสิก หลังจากออกแรงกายแล้วจะใช้เทคนิคการนวดที่ทรงพลัง ขั้นตอนอาจใช้เวลาถึง 45 นาที (บ่อยขึ้น - น้อยลง) ต้องใช้เวลามากในการเตรียม - นวดและยืดกล้ามเนื้อ ขั้นตอนการเล่นกีฬาได้รับอนุญาตให้ทำได้บ่อยขึ้น อนุญาตให้ใช้รูปแบบที่ลดลงหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง การนวดเต็มรูปแบบจะดำเนินการน้อยกว่า แต่ด้วยการรับน้ำหนักที่ไม่บ่อยนักจำนวนครั้งอาจเท่ากับจำนวนการเดินทางไปโรงยิม

เวอร์ชันคลาสสิกถือว่ามีความเข้มของการดำเนินการต่ำกว่า ระยะเวลาของ "คลาสสิก" คือภายใน 60-90 นาที ในช่วงเวลานี้ผู้เชี่ยวชาญจะทำการนวดทั่วร่างกาย ด้วยตัวเลือกที่สั้นกว่าพื้นที่ขนาดใหญ่ที่แยกจากกันจะผ่อนคลาย - หลังขาหน้าอก การนวดแบบคลาสสิกจะแสดงในรูปแบบวงจร จะต้องทำในช่วงเวลาปกติ ในเวลาเดียวกันมักจะไม่มีการฝึกซ้อมประจำวัน

ผลของการนวดหลังการฝึก

ประโยชน์ของการนวดหลังออกกำลังกาย:

• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวด
• ผลการฟื้นฟูหลังจากการฝึกอย่างหนัก - ความเหนื่อยล้าผ่านไปเร็วขึ้น
• ความอิ่มตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อด้วยออกซิเจน
• การกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมออกจากเนื้อเยื่อ
• การปรับปรุงการสื่อสารของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ - นักกีฬาที่ไม่ละเลยการนวดรู้สึกถึงกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีขึ้น
• การเร่งการไหลเวียนของเลือด - การไหลเวียนของเลือดจะลำเลียงกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอและสารอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาไปยังกล้ามเนื้อซึ่งมีผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ฟังก์ชั่นการรักษา - ร่างกายจะรับมือกับเคล็ดขัดยอกและไมโครทรามาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังการนวด เหนือสิ่งอื่นใดการปรุงแต่งช่วยหลีกเลี่ยงการก่อตัวของการยึดเกาะ เช่นเดียวกับกระดูกหลังหักการยึดเกาะสามารถก่อตัวในกล้ามเนื้อหลัง microtrauma ซึ่งจะลดความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อ การทำกายภาพบำบัดเป็นประจำเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพ
• การปลดปล่อยระบบประสาทส่วนกลาง - การนวดคุณภาพสูงช่วยให้คุณผ่อนคลายและเพลิดเพลินกล้ามเนื้อแข็งจะนิ่มและยืดหยุ่นได้ - ทั้งความเจ็บปวดและความเมื่อยล้าของประสาทจะหายไป

การนวดหลังออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงและโทนของกล้ามเนื้อบรรเทาอาการปวดกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำเหลืองและเลือด ผลที่แสดงออกมาทั้งหลังออกกำลังกายแบบแอโรบิคและหลังออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ในประเทศตะวันตกที่มีนักวิ่งสมัครเล่นจำนวนมากการนวดตัวเองเป็นที่นิยมมาก ทุกคนคงรู้จัก“ เอฟเฟกต์เท้าไม้” หลังการวิ่ง การนวดคลายความตึงเครียดอย่างรวดเร็วและลดอาการไม่พึงประสงค์หลังจาก "แนวทาง" ถัดไป

วิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์จากแคนาดา

เชื่อกันว่าการนวดหลังออกกำลังกายช่วยขจัดกรดแลคติกออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นัยว่าหลังจากการฝึกความแข็งแรงของขา (เช่น) คุณต้องนวดแขนขาส่วนล่างและผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวจะหายไปเร็วขึ้น ไม่มีการวิจัยอย่างจริงจังในหัวข้อนี้ ผลทางกลต่อเนื้อเยื่อช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้จริง ๆ แต่ก็เป็นไปได้มากด้วยเหตุผลอื่น

หลายปีก่อนนักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดาได้ทดลองกับนักกีฬาชาย หลังจากฝึกซ้อมจนเหนื่อยแล้วผู้ทดลองถูกนวดที่ขาข้างหนึ่ง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกนำไปวิเคราะห์ทันทีหลังขั้นตอนและสองสามชั่วโมงหลังจากนั้น น่าแปลกที่ปริมาณกรดแลคติกในขาทั้งสองข้างยังคงเท่าเดิม - การนวดไม่ส่งผลต่อความเข้มข้น ผลการทดลองนี้ถูกนำเสนอใน Science Translational Medicine

ในเวลาเดียวกันความรู้สึกเจ็บปวดในนักกีฬาก็หายไป ปรากฎว่าผลจากการนวดทำให้จำนวนไมโทคอนเดรียเพิ่มขึ้นและความรุนแรงของกระบวนการอักเสบลดลง ดังนั้นฤทธิ์แก้ปวด ไมโตคอนเดรียมีบทบาทในการสร้างพลังงานของเซลล์ นอกจากนี้ขั้นตอน 10 นาทีก็เพียงพอสำหรับการเติบโต เหตุใดการอักเสบที่เกิดจาก microtraumas จึงลดลงจึงยังไม่ชัดเจน แต่สำหรับนักกีฬาความจริงแล้วการนวดมีความสำคัญมากกว่า

การทดลองกับนักวิ่งมาราธอน

ชาวแคนาดาไม่ได้อยู่คนเดียวในการวิจัยของพวกเขา คนอื่น ๆ ได้เปรียบเทียบผลของการนวดและการบีบอัดปอดแบบผันแปรซึ่งเป็นขั้นตอนทางกายภาพบำบัดที่ใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรักษาภาวะขาดเลือดและการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดดำ ครั้งนี้ผู้เข้าทดสอบคือนักวิ่งมาราธอนที่วิ่งได้ระยะทางเมื่อวันก่อน

นักวิ่งถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม ผู้เข้าร่วมกลุ่มแรกได้รับการนวดและผู้ที่เข้าสู่กลุ่มที่สองจะถูกส่งไปยังเซสชั่น PPK ความรุนแรงของความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อถูกวัดก่อนและทันทีหลังการ "วิ่ง" หลังจากทำหัตถการและหนึ่งสัปดาห์ต่อมา

ปรากฎว่านักวิ่งที่หมอนวดทำงานด้วย:

• ความเจ็บปวดหายไปเร็วกว่าของผู้เข้าร่วมในกลุ่ม PPK
• ความอดทนฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก (1/4 เมื่อเทียบกับอีกกลุ่ม)
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นมาก

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าผลสูงสุดของการนวดแสดงให้กับมือสมัครเล่น แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะใช้บริการของผู้เชี่ยวชาญบ่อยกว่า แต่นักกีฬาจากมือสมัครเล่นประเภทใหญ่จะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการทำกายภาพบำบัด

อันตรายที่อาจเกิดขึ้น - กล้ามเนื้อใดไม่ควรนวดและทำไม

เนื่องจากไม่พึงปรารถนาที่จะชะลอการนวดหลังการฝึกจึงเป็นการดีกว่าที่จะละเว้นจากการนวดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ผลหรือทำงานเล็กน้อยในโรงยิม อย่างไรก็ตามควรดูอันตรายที่อาจเกิดขึ้นในบริบทของปัจจัยอื่น ๆ ไม่มีข้อห้ามเกี่ยวกับผลต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

คุณไม่ควรปฏิบัติตามขั้นตอน:

• หากมีรอยฟกช้ำรอยถลอกบาดแผลเปิด
• ในกรณีที่มีการติดเชื้อราและไวรัส (นักกีฬาที่คลั่งไคล้สามารถฝึกได้ดีแม้ว่าพวกเขาจะรู้สึกไม่สบาย แต่ไม่จำเป็นต้องทำให้สถานการณ์แย่ลงด้วยการนวด)
• ด้วย bursitis, gout, rheumatoid arthritis

หากมีข้อสงสัยเล็กน้อยเกี่ยวกับความเหมาะสมของขั้นตอนการนวดควรละเว้นที่จะปฏิบัติตาม

มีความจำเป็นต้องนวดอย่างถูกต้อง ผู้เชี่ยวชาญจะทำโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากนักกีฬา แต่ถ้านักกีฬาถูกนวดโดยเพื่อนที่คุ้นเคยกับพื้นฐานของเทคโนโลยีคุณต้องควบคุมเขา ตารางจะบอกคุณว่าการเคลื่อนไหวดำเนินไปในทิศทางใด "ประมวลผล" บางโซน

นวดก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

ยกเว้นการอาบน้ำและช่วงเวลาสั้น ๆ หลังการฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมการพิเศษสำหรับการนวด หลายคนมีคำถามว่าเมื่อไหร่ที่จะนวดก่อนหรือหลังการฝึกได้ดีกว่ากัน? คำตอบขึ้นอยู่กับเป้าหมาย นักกีฬามืออาชีพจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายและกระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนการแข่งขัน การนวดตัวเองเบา ๆ จะไม่ทำร้ายมือสมัครเล่นที่รวมตัวกันในโรงยิม

หากก่อนการฝึกกายภาพบำบัดการนวดเป็นทางเลือกหลังจากการออกแรงทางกายภาพแล้วจำเป็นต้องมีขั้นตอน แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงผลเสียที่อาจเกิดขึ้นตามที่กล่าวไว้ในหัวข้อก่อนหน้านี้ หากไม่มีปัจจัยที่เป็นอันตรายคุณสามารถจับมือนักนวดบำบัดได้โดยไม่ต้องเตรียมตัวล่วงหน้า

ควรทำตามขั้นตอนบ่อยแค่ไหน?

การนวดหลังออกกำลังกายเป็นประจำทุกครั้งหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติหรือไม่? ใช่ แต่เฉพาะในกรณีที่เกี่ยวกับการนวดตัวเองเท่านั้น ความถี่ของการประชุมกับผู้เชี่ยวชาญคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากไม่สามารถทำตามกำหนดเวลาได้ให้ทำตามขั้นตอนอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง - หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักโดยเฉพาะ

สิ่งสำคัญในการนวดคืออย่าหักโหม ความรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยไม่ได้รับอนุญาตเท่านั้น แต่เกือบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้หลังจากออกแรงทางกายภาพ แต่อาการปวดอย่างรุนแรงเป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่ามีบางอย่างผิดพลาด ในกรณีนี้ให้ลดความเร็วทันที การนวดอย่างถูกต้องผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้นักกีฬารู้สึกถึงความสุขของขั้นตอนการทำกายภาพบำบัด - นักกีฬาจะรู้สึกดีขึ้นและการฝึกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น