แบบฝึกหัดความอดทนเป็นรากฐานที่สำคัญของระเบียบวินัยทางกีฬาใด ๆ เพราะหากไม่มีการฝึกเต็มรูปแบบเป็นไปไม่ได้ การขาดความอดทนทางร่างกายจะทำให้คุณไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในโรงยิมพัฒนาการทำงานของร่างกายวิ่งระยะไกลในระยะเวลาที่ยอมรับได้การทำศิลปะการต่อสู้ ฯลฯ ดังนั้นนักกีฬาทุกคนต้องได้รับการพัฒนาคุณภาพนี้จะไม่มีความอดทนมากเกินไป
ความอดทนหมายถึงอะไร?
แนวคิดเรื่องความอดทนนั้นมีหลายแง่มุมและจำเป็นต้องพัฒนาไปในหลายทิศทางในเวลาเดียวกัน
- มีความทนทานต่อความแข็งแรง - วิธีที่กล้ามเนื้อของเราเอาชนะเกณฑ์ของความเจ็บปวดในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนัก
- สำหรับนักกีฬาตัวบ่งชี้เช่นความอดทนในความเร็วก็มีความสำคัญเช่นกัน - กล้ามเนื้อพร้อมที่จะรักษาความเร็วของการออกกำลังกายมากน้อยเพียงใดโดยปรับให้เข้ากับการหดตัวคงที่เช่นขณะวิ่งหรือว่ายน้ำ
- คำถามของการหายใจที่ถูกต้องก็สำคัญเช่นกัน หากคุณไม่สามารถควบคุมอัตราการหายใจระหว่างเล่นกีฬาและหายใจถี่คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ เราจำเป็นต้องมองหาวิธีการแก้ปัญหานี้
ในบทความของเราเราจะบอกคุณว่าคุณต้องทำแบบฝึกหัดใดเพื่อพัฒนาความอดทนไม่ว่าคุณจะสามารถพัฒนาตัวบ่งชี้นี้ที่บ้านได้หรือไม่และผลลัพธ์ใดที่สามารถทำได้ในหนึ่งเดือนของการฝึกฝนอย่างหนัก
วิธีพัฒนาความอดทน
เมื่อพูดถึงการพัฒนาความทนทานต่อความเร็วคนส่วนใหญ่มักเชื่อมโยงปัญหานี้กับการฝึกแบบคาร์ดิโอ หากไม่มีคาร์ดิโอความอดทนที่แท้จริงเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความเข้มของการคาร์ดิโอ เราจะปล่อยให้ความเข้มต่ำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงการบรรเทา การย่ำบนลู่วิ่งหรือสเต็ปเปอร์อย่างเชื่องช้าคุณไม่น่าจะอดทนได้อีกต่อไป
©รูปภาพ Flamingo - stock.adobe.com
ใช้โหลดสูงสุด
ยิ่งคุณใช้ภาระสูงสุดหรือต่ำสุดในระหว่างการทำงานระยะยาวมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีความอดทนมากขึ้นเท่านั้น ให้เราอธิบาย: คุณตั้งเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวเอง - วิ่ง 10 กิโลเมตรใน 30 นาที แต่สมรรถภาพทางกายที่แท้จริงของคุณนั้นทำให้คุณสามารถควบคุมระยะดังกล่าวได้ในเวลาเพียง 50 นาที ดังนั้นเราจึงเริ่มฝึกดังนี้วิ่ง 30 นาทีโดยใช้ความพยายามสูงสุดเกือบสูงสุด เราวิ่ง 5, 6, 7 กิโลเมตร ... ผ่านไปสักระยะคุณจะไม่สังเกตด้วยซ้ำว่าคุณวิ่ง 10 กม. ใน 30 นาทีได้อย่างไร
การปรับกล้ามเนื้อให้เข้ากับความพยายามอันทรงพลังอย่างต่อเนื่องเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาความทนทานต่อความเร็ว
นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายต่างๆเพื่อความอดทนความเร็ว งานของพวกเขาคือทำงานน้อยลง แต่ใช้ความพยายามมากขึ้น อย่าลังเลที่จะใช้อุปกรณ์ใด ๆ สำหรับสิ่งนี้ที่ตั้งค่าความต้านทานเพิ่มเติม: น้ำหนักแถบยางน้ำหนักอิสระ ฯลฯ
© puhhha - stock.adobe.com
ระบบการออกกำลังกายแบบไซคลิก
ด้วยความอดทนความแข็งแกร่งสิ่งต่าง ๆ จะแตกต่างกันเล็กน้อย ที่นี่เราต้องใช้ระบบการออกกำลังกายแบบวนรอบที่ต้องใช้ความอดทน นั่นคือแก้ไขและกำหนดระยะเวลาการโหลดอย่างต่อเนื่อง หลักการของน้ำหนักบรรทุกที่นักยกน้ำหนักนำมาใช้อย่างประสบความสำเร็จนั้นเหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้
ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณต้องการทำ Bench Press 15 ครั้งต่อแท่ง 100 กก. ปรากฎว่าในแนวทางเดียวจำเป็นต้องยกทั้งหมด 1,500 กก. (1.5 ตัน) จากนี้เราดำเนินการต่อ วิธีการหนึ่งตันสามารถคัดเลือกได้หลายวิธี: เขย่า 50 กก. 30 ครั้ง 75 กก. 20 ครั้ง 125 กก. 12 ครั้ง
หากคุณฝึกฝนเพื่อบรรลุเป้าหมายย่อยเหล่านี้เป้าหมายเดิมจะถูกปราบได้อย่างง่ายดาย การทำงานที่หลากหลายดังกล่าวฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเนื่องจากตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและความอดทนของความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
นอกเหนือจากการพัฒนาความแข็งแกร่งและความทนทานต่อความเร็วแล้วคุณยังทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างจริงจังอีกด้วย สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การผ่อนปรนยังดีขึ้นเนื่องจากการทำงานในช่วงการทำซ้ำจำนวนมากจะสร้างผลการสูบฉีดที่ดีโดยที่การเติมและการไหลเวียนของหลอดเลือดเป็นไปไม่ได้ที่ดี
นอกจากนี้ยังสามารถแนะนำการฝึกความอดทนได้โดยไม่ต้องกำหนดเป้าหมายกีฬาระดับโลก ไม่มีใครหยุดคุณไม่ให้พยายามเร็วขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักก่อนฤดูชายหาด และมันจะทำงานได้ดี
ข้อห้าม
เนื่องจากรูปแบบการฝึกดังกล่าวเป็นไปไม่ได้หากไม่มีน้ำหนักสูงสุดและต่ำสุดจึงห้ามใช้เทคนิคดังกล่าวสำหรับผู้ที่เป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
การทำงานให้เต็มกำลังทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างมาก สำหรับนักกีฬาที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตสูงอาจเป็นอันตรายได้
การคาร์ดิโอที่เข้มข้นมากเกินไปก็ไม่ส่งผลดีเช่นกันควรแทนที่การแข่งวิ่งด้วยการวิ่งสบาย ๆ จุดนี้ต้องคำนึงถึงหากคุณไม่ต้องการทำร้ายสุขภาพของคุณ
หากคุณกำลังพัฒนาความทนทานต่อความแข็งแรงในการออกกำลังกายเช่น barbell squat หรือ deadlift อย่าลืมปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายและอัตราการหายใจที่ถูกต้อง ผลที่ตามมาอาจเป็นมวล: เริ่มจากการรับแรงตามแนวแกนที่กระดูกสันหลังมากเกินไปซึ่งจะนำไปสู่การบาดเจ็บอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ไม่ช้าก็เร็วและลงเอยด้วยความดันในลูกตาที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาบางคน
จำไว้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากทำ barbell squats ด้วยน้ำหนัก 75% ของสูงสุดครั้งเดียวเป็นเวลา 15 ครั้ง ลองนึกดูว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อสุขภาพของนักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างไร ด้วยเหตุนี้งานเกี่ยวกับการพัฒนาความอดทนของความแข็งแกร่งจึงควรเป็นวัฏจักรหลังจากนั้นต้องปฏิบัติตามระยะเวลาของการฝึกที่เบากว่าเพื่อฟื้นฟูระบบของร่างกายทั้งหมด หากไม่มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์มีเพียงไม่กี่คนที่ประสบความสำเร็จในการสร้างกระบวนการฝึกอบรมอย่างถูกต้องเพื่อให้บรรลุภารกิจที่ได้รับมอบหมายและไม่เป็นอันตรายต่อตนเอง
© alfa27 - stock.adobe.com
การออกกำลังกายด้วยความอดทนที่ดีที่สุด
แบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับการฝึกความอดทนสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่มตามเงื่อนไขซึ่งแต่ละกลุ่มจะพิจารณาแยกกัน
การฝึกความอดทนความแข็งแกร่ง
ในการพัฒนาความอดทนของร่างกายอย่างครอบคลุมคุณต้องสร้างกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่น:
- กดม้านั่งนอนและยืน;
- squats;
- deadlift (คลาสสิกและซูโม่);
- ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน
- push-ups ประเภทต่างๆ
© vectorfusionart - stock.adobe.com
แน่นอนว่างานควรจะเข้มข้นและเวลาที่นักกีฬาใช้ภายใต้ภาระควรนาน เมื่อทำงานกับน้ำหนักขนาดเล็กอาจใช้เวลาถึง 3 นาที ควรพักระหว่างเซ็ตจนกว่าการหายใจจะฟื้นตัวเต็มที่
แบบฝึกหัดความอดทนความเร็ว
นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่รู้จักกันดี (วิ่งว่ายน้ำขี่จักรยานกระโดดเชือก ฯลฯ ) เราขอแนะนำให้รวมแบบฝึกหัดบางส่วนจากรายการนี้ไว้ในคลังแสงของคุณ:
- พายเรือในเครื่องจำลอง
- ปีนเชือกทำงานกับเชือกแขวนในแนวนอน
- ผลักและดึงเลื่อน
- กระโดด squats และกระโดดกล่อง
- ค้อนทุบยาง
- Burpee.
©วาซิล - stock.adobe.com
แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมองค์ประกอบของกิจกรรมแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน การทำเช่นนี้จะช่วยกระตุ้นร่างกายของคุณให้ปรับตัวเข้ากับภาระที่ซับซ้อนซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาครอสฟิต นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ยังดำเนินการในลักษณะที่ระเบิดได้ซึ่งเป็นการดีที่จะเปิดระบบประสาทส่วนกลาง และหากไม่มีการกระตุ้นของระบบประสาทส่วนกลางก็ยากกว่ามากที่จะแสดงผลลัพธ์ที่ดีจริงๆใน Crossfit
การฝึกหายใจ
หากไม่มีเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำแบบฝึกหัดความอดทนที่มีประสิทธิภาพ แต่ความเร็วในการบรรทุกสูงมักจะทำให้นักกีฬาไม่ถูกจังหวะ เขาเริ่มย้อนกลับการหายใจเข้าและการหายใจออกและในกรณีที่รุนแรงมากเขาจะเพิกเฉยต่อช่วงเวลานี้และหายใจโดยสุ่ม เพื่อป้องกันสิ่งนี้ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (สำหรับบางคนวิธีการฝึกนี้อาจดูไม่สำคัญ แต่ได้ผลจริงๆ):
- พองลูกโป่ง (รุ่นที่ซับซ้อนคือแผ่นความร้อน);
- กลั้นหายใจใต้น้ำ
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกลางแจ้งมากขึ้น
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
สิ่งนี้จะสร้างการกระตุ้นเล็กน้อยสำหรับปอดของคุณทำให้แข็งแรงขึ้น แบบฝึกหัดความอดทนสองครั้งแรกสามารถทำได้ที่บ้าน
มีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่อการหายใจ สองคนหลักคือการสูบบุหรี่และมีน้ำหนักเกิน ประการแรกทุกอย่างชัดเจนนิสัยที่ไม่ดีและกีฬาเป็นสิ่งที่เข้ากันไม่ได้ น้ำหนักเกินจะต้องต่อสู้และ - ทันทีและรุนแรง ยิ่งนักกีฬามีน้ำหนักตัวมากเท่าไรก็จะส่งผลต่อหัวใจปอดข้อต่อและเอ็นมากขึ้นเท่านั้น ผู้คนที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมากทราบว่าการเล่นกีฬาหลังจากลดน้ำหนักนั้นง่ายกว่าและได้ผลดีกว่ามากและจังหวะการหายใจระหว่างการฝึกจะเป็นปกติไม่มีร่องรอยของการหายใจถี่
วิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพอย่างถูกต้อง?
คำตอบนั้นง่ายมาก: ใช้เวลาของคุณเพื่อไปสู่เป้าหมายที่คุณรัก ความก้าวหน้าประกอบด้วยหลักการพื้นฐานสามประการ: ความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องของน้ำหนักการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและการฟื้นตัวอย่างมีความสามารถ
ตัวอย่างเช่นเมื่อทำงานเกี่ยวกับความอดทนของพละกำลังเราจะไม่บังคับเหตุการณ์ต่างๆ ทำงานกับน้ำหนักเฉลี่ยเพิ่ม 2-3 ซ้ำในแต่ละชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่ตามมา เมื่อทำงานกับน้ำหนักมากให้เพิ่มการทำซ้ำทีละครั้ง หลังจากที่คุณทำครบวงจรผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้นทั้งความแข็งแกร่งและความอดทน
เราทำงานบนหลักการเดียวกันกับความอดทนความเร็ว เพื่อนที่ดีที่สุดของเราในเรื่องนี้: แอพจับเวลาและกีฬาสำหรับสมาร์ทโฟน ต้องใช้ตัวจับเวลาเพื่อติดตามเวลาการฝึกอบรมและค่อยๆเพิ่มขึ้น ฟังก์ชันการทำงานของแอปพลิเคชันยังมีประโยชน์กับเรา คุณสามารถหาเวลาที่มีภาระระยะทางที่นักกีฬาวิ่ง (ว่ายน้ำเดินทาง ฯลฯ ) ความเร็วเฉลี่ย สร้อยข้อมือฟิตเนสหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะไม่ฟุ่มเฟือย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงปกติและไม่หักโหมเกินไป
© alendiaMicro - stock.adobe.com
คอมเพล็กซ์ Crossfit
ในความเป็นจริง Crossfit เป็นระเบียบวินัยจุดรวมของความแข็งแกร่งและความอดทนความเร็ว ด้วยการทำ Crossfit คุณจะปรับปรุงสิ่งเหล่านี้ ด้วยการปรับปรุงแยกจากกันไม่อยู่ในกรอบของฟังก์ชันเชิงซ้อนคุณจะเพิ่มศักยภาพของคุณใน Crossfit
คอมเพล็กซ์ที่ระบุด้านล่างมีทั้งแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน การทำเช่นนั้นคุณจะแข็งแกร่งและอดทนมากขึ้น ดูตัวเอง.
มาสเตอร์รอบชิงชนะเลิศ 11 | วิ่งพาย 500 เมตรปั่นจักรยาน 500 เมตรกระโดดเบอร์ปี 15 กล่องและวิ่งทรายไหล่ 110 เมตร จำเป็นต้องดำเนินการโดยเร็วที่สุด |
McKinnon | วิ่งระยะทาง 2.5 กม. พายเรือ 5 กม. จักรยานอยู่กับที่ 7.5 กม. และวิ่งอีก 2.5 กม. จำเป็นต้องดำเนินการโดยเร็วที่สุด |
เหยียบไปที่โลหะ | วิดพื้น 12 คันใช้พลังงาน 24 แคลอรี่บนเครื่องพาย 16 แคลอรี่บนจักรยานที่อยู่กับที่แล้วทำ 8 deadlifts ภารกิจคือทำจำนวนรอบสูงสุดให้เสร็จภายใน 7 นาที |
เหตุการณ์บุคคลระดับภูมิภาค 6-16 | เหยียบ 1 กม. บนจักรยานที่อยู่กับที่, เดินด้วยแขน 30 เมตร, 10 squats เหนือศีรษะ, 500 เมตรบนเครื่องพาย, กระโดด 50 กล่องและ 5 squats เหนือศีรษะ ภารกิจคือทำจำนวนรอบสูงสุดให้เสร็จภายใน 20 นาที |
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเดือน
ใน 1 เดือนคุณจะมีเวลาพัฒนาความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ดี ด้วยความอดทนที่แข็งแกร่งสิ่งต่าง ๆ ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยต้องใช้เวลามากขึ้น
เพื่อให้ได้ร่างกายที่แข็งแรงและพร้อมใช้งานอย่างแท้จริงคุณจำเป็นต้องพัฒนาทุกประการ ดังนั้นในโปรแกรมนี้เราจึงรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบคลาสสิกเข้ากับการเคลื่อนไหวที่แคบมากขึ้นเพื่อพัฒนาความอดทน
โปรแกรมได้รับการออกแบบเป็นเวลา 30 วันโดยจะมีการออกกำลังกายวันเว้นวันโดยจะมีการออกกำลังกายทั้งหมด 30 ครั้ง
หมายเลขการออกกำลังกาย | การออกกำลังกาย |
1 | วิ่ง - 3 กม ไม้กระดาน - 4x60 วินาที พูลอัพบนแถบแนวนอน - 3x10 |
2 | กระโดดเชือก - 5x90 วินาที กระโดดหมอบ - 4x25 |
3 | วิ่ง - 2x2 กม Burpee - 3x20 กระโดดเชือก - 1x120 วินาที |
4 | จักรยานออกกำลังกายหรือจักรยาน - 10 กม Burpee - 2x25 เชือกปีนโดยไม่มีขา - 3x3 ไม้กระดาน - 90 วินาที |
5 | วิ่ง - 5 กม กล่องกระโดด - 3x10 พูลอัพ - 3x12 |
6 | จักรยานออกกำลังกายหรือจักรยาน - 12.5 กม ไม้กระดาน - 3x75 วินาที พายเรือจำลอง - 3x300 เมตร |
7 | กระโดดเชือก - 3x120 วินาที วิ่ง - 3 กม |
8 | พายเรือในเครื่องจำลอง - 5x500 เมตร กระโดดเชือก - 3x60 วินาที พูลอัพ - 3x15 |
9 | วิ่ง - 7 กม ปอดกับดัมเบล - 5x20 ที่ขาแต่ละข้าง |
10 | ค้อนเป่ายาง - 5x20 ด้วยมือแต่ละข้าง ไม้กระดาน - 2x90 วินาที กระโดดเชือก - 4x60 วินาที |
11 | พายเรือในเครื่องจำลอง - 3x750 เมตร กระโดดหมอบ - 4x2 พูลอัพ - 2x20 |
12 | วิ่ง - 7.5 กม Burpee - 3x20 |
13 | พูลอัพ - 5x20 Burpee กับการกระโดดบนกล่อง - 3x12 การทำงานกับเชือกแนวนอน - 3x45 วินาที ค้อนทุบยาง - 3x25 ด้วยมือแต่ละข้าง |
14 | จักรยานออกกำลังกายหรือจักรยาน - 15 กม Burpee - 8x15 |
15 | วิ่ง - 10 กม |