การออกกำลังกายความอดทน

แบบฝึกหัดความอดทนเป็นรากฐานที่สำคัญของระเบียบวินัยทางกีฬาใด ๆ เพราะหากไม่มีการฝึกเต็มรูปแบบเป็นไปไม่ได้ การขาดความอดทนทางร่างกายจะทำให้คุณไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในโรงยิมพัฒนาการทำงานของร่างกายวิ่งระยะไกลในระยะเวลาที่ยอมรับได้การทำศิลปะการต่อสู้ ฯลฯ ดังนั้นนักกีฬาทุกคนต้องได้รับการพัฒนาคุณภาพนี้จะไม่มีความอดทนมากเกินไป

ความอดทนหมายถึงอะไร?

แนวคิดเรื่องความอดทนนั้นมีหลายแง่มุมและจำเป็นต้องพัฒนาไปในหลายทิศทางในเวลาเดียวกัน

• มีความทนทานต่อความแข็งแรง - วิธีที่กล้ามเนื้อของเราเอาชนะเกณฑ์ของความเจ็บปวดในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนัก
• สำหรับนักกีฬาตัวบ่งชี้เช่นความอดทนในความเร็วก็มีความสำคัญเช่นกัน - กล้ามเนื้อพร้อมที่จะรักษาความเร็วของการออกกำลังกายมากน้อยเพียงใดโดยปรับให้เข้ากับการหดตัวคงที่เช่นขณะวิ่งหรือว่ายน้ำ
• คำถามของการหายใจที่ถูกต้องก็สำคัญเช่นกัน หากคุณไม่สามารถควบคุมอัตราการหายใจระหว่างเล่นกีฬาและหายใจถี่คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ เราจำเป็นต้องมองหาวิธีการแก้ปัญหานี้

ในบทความของเราเราจะบอกคุณว่าคุณต้องทำแบบฝึกหัดใดเพื่อพัฒนาความอดทนไม่ว่าคุณจะสามารถพัฒนาตัวบ่งชี้นี้ที่บ้านได้หรือไม่และผลลัพธ์ใดที่สามารถทำได้ในหนึ่งเดือนของการฝึกฝนอย่างหนัก

วิธีพัฒนาความอดทน

เมื่อพูดถึงการพัฒนาความทนทานต่อความเร็วคนส่วนใหญ่มักเชื่อมโยงปัญหานี้กับการฝึกแบบคาร์ดิโอ หากไม่มีคาร์ดิโอความอดทนที่แท้จริงเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความเข้มของการคาร์ดิโอ เราจะปล่อยให้ความเข้มต่ำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงการบรรเทา การย่ำบนลู่วิ่งหรือสเต็ปเปอร์อย่างเชื่องช้าคุณไม่น่าจะอดทนได้อีกต่อไป

©รูปภาพ Flamingo - stock.adobe.com

ใช้โหลดสูงสุด

ยิ่งคุณใช้ภาระสูงสุดหรือต่ำสุดในระหว่างการทำงานระยะยาวมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีความอดทนมากขึ้นเท่านั้น ให้เราอธิบาย: คุณตั้งเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวเอง - วิ่ง 10 กิโลเมตรใน 30 นาที แต่สมรรถภาพทางกายที่แท้จริงของคุณนั้นทำให้คุณสามารถควบคุมระยะดังกล่าวได้ในเวลาเพียง 50 นาที ดังนั้นเราจึงเริ่มฝึกดังนี้วิ่ง 30 นาทีโดยใช้ความพยายามสูงสุดเกือบสูงสุด เราวิ่ง 5, 6, 7 กิโลเมตร ... ผ่านไปสักระยะคุณจะไม่สังเกตด้วยซ้ำว่าคุณวิ่ง 10 กม. ใน 30 นาทีได้อย่างไร

การปรับกล้ามเนื้อให้เข้ากับความพยายามอันทรงพลังอย่างต่อเนื่องเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาความทนทานต่อความเร็ว

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายต่างๆเพื่อความอดทนความเร็ว งานของพวกเขาคือทำงานน้อยลง แต่ใช้ความพยายามมากขึ้น อย่าลังเลที่จะใช้อุปกรณ์ใด ๆ สำหรับสิ่งนี้ที่ตั้งค่าความต้านทานเพิ่มเติม: น้ำหนักแถบยางน้ำหนักอิสระ ฯลฯ

© puhhha - stock.adobe.com

ระบบการออกกำลังกายแบบไซคลิก

ด้วยความอดทนความแข็งแกร่งสิ่งต่าง ๆ จะแตกต่างกันเล็กน้อย ที่นี่เราต้องใช้ระบบการออกกำลังกายแบบวนรอบที่ต้องใช้ความอดทน นั่นคือแก้ไขและกำหนดระยะเวลาการโหลดอย่างต่อเนื่อง หลักการของน้ำหนักบรรทุกที่นักยกน้ำหนักนำมาใช้อย่างประสบความสำเร็จนั้นเหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้

ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณต้องการทำ Bench Press 15 ครั้งต่อแท่ง 100 กก. ปรากฎว่าในแนวทางเดียวจำเป็นต้องยกทั้งหมด 1,500 กก. (1.5 ตัน) จากนี้เราดำเนินการต่อ วิธีการหนึ่งตันสามารถคัดเลือกได้หลายวิธี: เขย่า 50 กก. 30 ครั้ง 75 กก. 20 ครั้ง 125 กก. 12 ครั้ง

หากคุณฝึกฝนเพื่อบรรลุเป้าหมายย่อยเหล่านี้เป้าหมายเดิมจะถูกปราบได้อย่างง่ายดาย การทำงานที่หลากหลายดังกล่าวฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเนื่องจากตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและความอดทนของความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

นอกเหนือจากการพัฒนาความแข็งแกร่งและความทนทานต่อความเร็วแล้วคุณยังทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างจริงจังอีกด้วย สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การผ่อนปรนยังดีขึ้นเนื่องจากการทำงานในช่วงการทำซ้ำจำนวนมากจะสร้างผลการสูบฉีดที่ดีโดยที่การเติมและการไหลเวียนของหลอดเลือดเป็นไปไม่ได้ที่ดี

นอกจากนี้ยังสามารถแนะนำการฝึกความอดทนได้โดยไม่ต้องกำหนดเป้าหมายกีฬาระดับโลก ไม่มีใครหยุดคุณไม่ให้พยายามเร็วขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักก่อนฤดูชายหาด และมันจะทำงานได้ดี

ข้อห้าม

เนื่องจากรูปแบบการฝึกดังกล่าวเป็นไปไม่ได้หากไม่มีน้ำหนักสูงสุดและต่ำสุดจึงห้ามใช้เทคนิคดังกล่าวสำหรับผู้ที่เป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด

การทำงานให้เต็มกำลังทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างมาก สำหรับนักกีฬาที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตสูงอาจเป็นอันตรายได้

การคาร์ดิโอที่เข้มข้นมากเกินไปก็ไม่ส่งผลดีเช่นกันควรแทนที่การแข่งวิ่งด้วยการวิ่งสบาย ๆ จุดนี้ต้องคำนึงถึงหากคุณไม่ต้องการทำร้ายสุขภาพของคุณ

หากคุณกำลังพัฒนาความทนทานต่อความแข็งแรงในการออกกำลังกายเช่น barbell squat หรือ deadlift อย่าลืมปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายและอัตราการหายใจที่ถูกต้อง ผลที่ตามมาอาจเป็นมวล: เริ่มจากการรับแรงตามแนวแกนที่กระดูกสันหลังมากเกินไปซึ่งจะนำไปสู่การบาดเจ็บอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ไม่ช้าก็เร็วและลงเอยด้วยความดันในลูกตาที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาบางคน

จำไว้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากทำ barbell squats ด้วยน้ำหนัก 75% ของสูงสุดครั้งเดียวเป็นเวลา 15 ครั้ง ลองนึกดูว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อสุขภาพของนักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างไร ด้วยเหตุนี้งานเกี่ยวกับการพัฒนาความอดทนของความแข็งแกร่งจึงควรเป็นวัฏจักรหลังจากนั้นต้องปฏิบัติตามระยะเวลาของการฝึกที่เบากว่าเพื่อฟื้นฟูระบบของร่างกายทั้งหมด หากไม่มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์มีเพียงไม่กี่คนที่ประสบความสำเร็จในการสร้างกระบวนการฝึกอบรมอย่างถูกต้องเพื่อให้บรรลุภารกิจที่ได้รับมอบหมายและไม่เป็นอันตรายต่อตนเอง

© alfa27 - stock.adobe.com

การออกกำลังกายด้วยความอดทนที่ดีที่สุด

แบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับการฝึกความอดทนสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่มตามเงื่อนไขซึ่งแต่ละกลุ่มจะพิจารณาแยกกัน

การฝึกความอดทนความแข็งแกร่ง

ในการพัฒนาความอดทนของร่างกายอย่างครอบคลุมคุณต้องสร้างกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่น:

• กดม้านั่งนอนและยืน;
• squats;
• deadlift (คลาสสิกและซูโม่);
• ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน
• push-ups ประเภทต่างๆ

© vectorfusionart - stock.adobe.com

แน่นอนว่างานควรจะเข้มข้นและเวลาที่นักกีฬาใช้ภายใต้ภาระควรนาน เมื่อทำงานกับน้ำหนักขนาดเล็กอาจใช้เวลาถึง 3 นาที ควรพักระหว่างเซ็ตจนกว่าการหายใจจะฟื้นตัวเต็มที่

แบบฝึกหัดความอดทนความเร็ว

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่รู้จักกันดี (วิ่งว่ายน้ำขี่จักรยานกระโดดเชือก ฯลฯ ) เราขอแนะนำให้รวมแบบฝึกหัดบางส่วนจากรายการนี้ไว้ในคลังแสงของคุณ:

• พายเรือในเครื่องจำลอง
• ปีนเชือกทำงานกับเชือกแขวนในแนวนอน
• ผลักและดึงเลื่อน
• กระโดด squats และกระโดดกล่อง
• ค้อนทุบยาง
• Burpee.

©วาซิล - stock.adobe.com

แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมองค์ประกอบของกิจกรรมแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน การทำเช่นนี้จะช่วยกระตุ้นร่างกายของคุณให้ปรับตัวเข้ากับภาระที่ซับซ้อนซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาครอสฟิต นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ยังดำเนินการในลักษณะที่ระเบิดได้ซึ่งเป็นการดีที่จะเปิดระบบประสาทส่วนกลาง และหากไม่มีการกระตุ้นของระบบประสาทส่วนกลางก็ยากกว่ามากที่จะแสดงผลลัพธ์ที่ดีจริงๆใน Crossfit

การฝึกหายใจ

หากไม่มีเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำแบบฝึกหัดความอดทนที่มีประสิทธิภาพ แต่ความเร็วในการบรรทุกสูงมักจะทำให้นักกีฬาไม่ถูกจังหวะ เขาเริ่มย้อนกลับการหายใจเข้าและการหายใจออกและในกรณีที่รุนแรงมากเขาจะเพิกเฉยต่อช่วงเวลานี้และหายใจโดยสุ่ม เพื่อป้องกันสิ่งนี้ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (สำหรับบางคนวิธีการฝึกนี้อาจดูไม่สำคัญ แต่ได้ผลจริงๆ):

• พองลูกโป่ง (รุ่นที่ซับซ้อนคือแผ่นความร้อน);
• กลั้นหายใจใต้น้ำ
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกลางแจ้งมากขึ้น

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

สิ่งนี้จะสร้างการกระตุ้นเล็กน้อยสำหรับปอดของคุณทำให้แข็งแรงขึ้น แบบฝึกหัดความอดทนสองครั้งแรกสามารถทำได้ที่บ้าน

มีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่อการหายใจ สองคนหลักคือการสูบบุหรี่และมีน้ำหนักเกิน ประการแรกทุกอย่างชัดเจนนิสัยที่ไม่ดีและกีฬาเป็นสิ่งที่เข้ากันไม่ได้ น้ำหนักเกินจะต้องต่อสู้และ - ทันทีและรุนแรง ยิ่งนักกีฬามีน้ำหนักตัวมากเท่าไรก็จะส่งผลต่อหัวใจปอดข้อต่อและเอ็นมากขึ้นเท่านั้น ผู้คนที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมากทราบว่าการเล่นกีฬาหลังจากลดน้ำหนักนั้นง่ายกว่าและได้ผลดีกว่ามากและจังหวะการหายใจระหว่างการฝึกจะเป็นปกติไม่มีร่องรอยของการหายใจถี่

วิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพอย่างถูกต้อง?

คำตอบนั้นง่ายมาก: ใช้เวลาของคุณเพื่อไปสู่เป้าหมายที่คุณรัก ความก้าวหน้าประกอบด้วยหลักการพื้นฐานสามประการ: ความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องของน้ำหนักการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและการฟื้นตัวอย่างมีความสามารถ

ตัวอย่างเช่นเมื่อทำงานเกี่ยวกับความอดทนของพละกำลังเราจะไม่บังคับเหตุการณ์ต่างๆ ทำงานกับน้ำหนักเฉลี่ยเพิ่ม 2-3 ซ้ำในแต่ละชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่ตามมา เมื่อทำงานกับน้ำหนักมากให้เพิ่มการทำซ้ำทีละครั้ง หลังจากที่คุณทำครบวงจรผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้นทั้งความแข็งแกร่งและความอดทน

เราทำงานบนหลักการเดียวกันกับความอดทนความเร็ว เพื่อนที่ดีที่สุดของเราในเรื่องนี้: แอพจับเวลาและกีฬาสำหรับสมาร์ทโฟน ต้องใช้ตัวจับเวลาเพื่อติดตามเวลาการฝึกอบรมและค่อยๆเพิ่มขึ้น ฟังก์ชันการทำงานของแอปพลิเคชันยังมีประโยชน์กับเรา คุณสามารถหาเวลาที่มีภาระระยะทางที่นักกีฬาวิ่ง (ว่ายน้ำเดินทาง ฯลฯ ) ความเร็วเฉลี่ย สร้อยข้อมือฟิตเนสหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะไม่ฟุ่มเฟือย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงปกติและไม่หักโหมเกินไป

© alendiaMicro - stock.adobe.com

คอมเพล็กซ์ Crossfit

ในความเป็นจริง Crossfit เป็นระเบียบวินัยจุดรวมของความแข็งแกร่งและความอดทนความเร็ว ด้วยการทำ Crossfit คุณจะปรับปรุงสิ่งเหล่านี้ ด้วยการปรับปรุงแยกจากกันไม่อยู่ในกรอบของฟังก์ชันเชิงซ้อนคุณจะเพิ่มศักยภาพของคุณใน Crossfit

คอมเพล็กซ์ที่ระบุด้านล่างมีทั้งแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน การทำเช่นนั้นคุณจะแข็งแกร่งและอดทนมากขึ้น ดูตัวเอง.

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเดือน

ใน 1 เดือนคุณจะมีเวลาพัฒนาความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ดี ด้วยความอดทนที่แข็งแกร่งสิ่งต่าง ๆ ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยต้องใช้เวลามากขึ้น

เพื่อให้ได้ร่างกายที่แข็งแรงและพร้อมใช้งานอย่างแท้จริงคุณจำเป็นต้องพัฒนาทุกประการ ดังนั้นในโปรแกรมนี้เราจึงรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบคลาสสิกเข้ากับการเคลื่อนไหวที่แคบมากขึ้นเพื่อพัฒนาความอดทน

โปรแกรมได้รับการออกแบบเป็นเวลา 30 วันโดยจะมีการออกกำลังกายวันเว้นวันโดยจะมีการออกกำลังกายทั้งหมด 30 ครั้ง

ดูวิดีโอ: วธการเพม ความวองไวและความเรวเทา ฟตบอล u0026 ฟตซอล. ความวองไวของกรวยเจาะ (สิงหาคม 2025).