แบบฝึกหัดความแข็งแรงของมือ

แขนที่แข็งแรงเป็นความภาคภูมิใจของผู้ชายทุกคน นี่ยิ่งเป็นเรื่องจริงสำหรับนักกีฬา การออกกำลังกายด้วยมือเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ บทความนี้อธิบายถึงเทคนิคที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนาการจับและความแข็งแรงของแขนโดยรวมในโรงยิมและที่บ้าน นอกจากนี้ยังมีคอมเพล็กซ์สำหรับชายและหญิง

ข้อควรจำเมื่อฝึกความแข็งแรงของมือ

สิ่งแรกที่ควรคำนึงถึง: มือเช่นคอเป็น "ตัวสร้าง" ที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่าง ความยากลำบากให้ความคล่องตัว แต่การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปเป็นอันตราย เราไม่ควรบุ่มบ่ามบนน้ำหนักและทำบาปด้วยเทคนิค วิธีนี้จะไม่ทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น แต่จะเพิ่มความเสี่ยงที่จะหลุดจากการฝึกซ้อมเป็นเวลานาน ในทางกลับกันการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่คงที่เป็นสิ่งที่จำเป็น ให้ความสนใจกับมือของคุณเช่นเดียวกับที่คุณทำกับกลุ่มกล้ามเนื้อ "มาตรฐาน"

ระวังแบบแผนด้วย มีความเห็นว่ามือที่แข็งแรงจำเป็นต้องใหญ่ ไม่มีใครโต้แย้งว่าสิ่งอื่น ๆ ทั้งหมดเท่าเทียมกันมวลชนตัดสินใจ แต่เป็นไปได้ที่จะมีความแข็งแรงมากโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป มีตัวอย่างของนักกีฬาที่มีแขนที่แข็งแรง แต่ไม่ใหญ่เกินไป John Brzenk ซึ่งเป็นไอคอนการวางแขนไม่มีมวลมหึมา ในเวลาเดียวกันนักกีฬาได้รับชัยชนะเหนือคู่แข่งที่ใหญ่กว่ามากเป็นเวลาหลายปี

บรูซลีถือได้ว่าเป็นตัวอย่างคลาสสิกของการผสมผสานที่น่าทึ่งของ "รูปแบบขนาดเล็ก" และความแข็งแรงของมือที่น่าประทับใจ ตามแหล่งที่มาบางแหล่งนักศิลปะการต่อสู้เคยพ่ายแพ้ในอ้อมแขนของเพื่อนซึ่งไม่ใช่ใครอื่นนอกจากแชมป์มวยปล้ำสหรัฐ ยากที่จะบอกว่าเรื่องนี้เป็นเรื่องจริงแค่ไหน แต่เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าบรูซฝึกฝนการจับอย่างบ้าคลั่ง

ข้อสรุปนั้นง่าย - การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ผู้ที่ไม่มีแนวโน้มที่จะได้รับมวลหรือไม่ต้องการเพิ่มขนาดไม่ควรกลัวผลลัพธ์ที่มีความแข็งแรงพอประมาณ ด้วยวิธีการฝึกที่เหมาะสมจึงเป็นไปได้มากที่จะเปลี่ยนมือของคุณให้กลายเป็นเห็บ

และต่อไป. เราขอแนะนำให้เป็นผู้เชี่ยวชาญในการฝึกอบรมที่หลากหลาย ใช่การออกกำลังกายหนึ่งหรือสองแบบสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ สิ่งนี้พิสูจน์ได้โดยผู้ที่ขาดโอกาสในการเปลี่ยนแปลงคอมเพล็กซ์ แต่ความหลากหลายจะดีกว่า "การระดมยิง" ของกล้ามเนื้อและเอ็นในมุมที่แตกต่างกันและในสภาวะที่แตกต่างกันจะทำให้คุณสามารถเปิดเผยศักยภาพของพลังได้อย่างเต็มที่

กริปมี 4 ประเภทหลัก:

1. การยับยั้ง... เมื่อแสดงท่าไม้ตายนักกีฬาจะใช้ประเภทนี้
   
2. บีบ... การจับมือกันเป็นตัวอย่างที่ดีที่สุด
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "คาร์ปาล"... ในกรณีนี้การพูดถึงการรวมกันของการยึดเกาะและความแข็งแรงของข้อมือจะถูกต้องมากกว่า ตัวอย่างคือการจับเก้าอี้ด้วยขา
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. ถอน... ความสามารถในการถือของหนักโดยการหนีบก็เป็นงานหนักเช่นกัน
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

ในการเป็นผู้แข็งแกร่งที่มีความสามารถหลากหลายให้ทำงานในทุกทิศทาง

การออกกำลังกายในส่วนต่างๆของแขน

พิจารณาการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแขนต่างๆ มา "เดิน" ยกแขนจากล่างขึ้นบน - จากมือไปที่ลูกหนูและไขว้กัน ท้ายที่สุดหากต้องการการจับที่แข็งแรงก่อนอื่นคุณต้องบริหารกล้ามเนื้อมือและปลายแขนจากนั้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขน (ตัวอย่างเช่นเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ในการกดบัลลังก์ในการยกกำลังหรือการยกที่เข้มงวดสำหรับลูกหนูในกีฬากำลัง) จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายสำหรับไขว้หน้าและลูกหนู

ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มอัพ - วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่างๆได้

การฝึกแปรง

คุณสามารถฝึกมือได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้านโดยใช้เทคนิคและอุปกรณ์ต่างๆ เริ่มต้นด้วยวิธีเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะโดยใช้เครื่องขยายและอุปกรณ์ยิมนาสติก

ด้วยตัวขยาย

การใช้แหวนยางหรือกระสุนปืนสปริงเป็นรูปแบบคลาสสิกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ ตัวอย่างแบบฝึกหัด:

1. การบีบและการคลายกระสุน - เป็นตัวเลือกคุณสามารถใช้งานได้โดยใช้เพียงสองหรือสามนิ้วหรือพิงบนไฟฟ้าสถิต - ถือเครื่องขยายที่บีบไว้สักครู่
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. การบิดยางด้วยรูปเลขแปด - พัฒนาความแข็งแรงของนิ้วได้อย่างสมบูรณ์แบบ
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. ใช้นิ้วขึงแถบยาง - ความเข้มจะเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มจำนวนองค์ประกอบ
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. บีบลูกเทนนิส
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

เครื่องขยายมีความสะดวกเนื่องจากใช้พื้นที่ขั้นต่ำคุณจึงสามารถใช้งานได้ทุกที่ทุกเวลา โหลดถูก จำกัด ด้วยจำนวนการทำซ้ำระดับความแน่นของกระสุนปืนและเวลา

เกี่ยวกับอุปกรณ์ยิมนาสติก

อุปกรณ์ออกกำลังกายหรือของเลียนแบบจะช่วยพัฒนาการจับที่แข็งแรงผิดปกติ

ตัวอย่างแบบฝึกหัด:

1. แขวนบนแถบแนวนอน มีหลายวิธีในการกระจายการออกกำลังกาย: ห้อยแขนสองข้างด้วยน้ำหนักห้อยแขนข้างเดียวสักพักห้อยนิ้วหลาย ๆ นิ้วห้อยบนแถบหนาและ / หรือหมุน
   
   
2. เราควรพูดถึงการแขวนผ้าขนหนูด้วย ด้ามจับแนวตั้งต่างจากแถบแนวนอนตรงที่ใช้นิ้วหัวแม่มือจนสุด นี่คือแบบฝึกหัดที่ Paul Wade แนะนำในหนังสือชื่อดังของเขา The Training Zone ใครก็ตามที่ใช้ผ้าขนหนูผืนหนาแขวนไว้บนมือเพียงข้างเดียวเป็นเวลาหนึ่งนาทีสามารถท้าทายนักยกแขนได้อย่างปลอดภัย
   
3. ปีนเชือก นอกจากนี้ยังมีรูปแบบจำนวนมากเช่นน้ำหนักเบามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นพร้อมการตั้งค่าแปรงที่แตกต่างกันด้วยความเร็วการแสดงสถิต (คล้ายกับการแขวนบนผ้าเช็ดตัว) เป็นต้น
   

ที่ดีที่สุดคือฝึกการจับอย่างตั้งใจโดยทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ วิธีในการหยุดทุกๆ 7-10 วัน ช่วงเวลาที่ยาวนานระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นตัวของเอ็นและเส้นเอ็นทั้งหมด

ออกกำลังกายปลายแขน

มีแบบฝึกหัดหลักสามแบบสำหรับการพัฒนาท่อนแขนที่ทรงพลัง:

1. การขยายมือด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล (จับจากด้านบน): ตัวแปรที่ออกแบบมาสำหรับบริเวณด้านนอกของปลายแขน
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Dumbbell หรือ Barbell Hand Curls (จับด้านล่าง): แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อพัฒนาปลายแขนด้านใน
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - ถืออุปกรณ์ที่มีน้ำหนักมากและถือเป็นเวลาสูงสุด ด้ามจับแบบคงที่พัฒนาได้ดี หากต้องการทำให้สิ่งต่างๆซับซ้อนคุณสามารถพันผ้าขนหนูรอบ ๆ ด้ามจับของดัมเบลล์ซึ่งจะทำให้หนาขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถไม่เพียงแค่ยืนนิ่ง ๆ แต่เดินไปรอบ ๆ ห้องโถงคุณจะได้ออกกำลังกาย "เดินของชาวนา"
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

การออกกำลังกายของ Biceps

ในโรงยิม

กล้ามเนื้อที่ชื่นชอบของผู้เข้ายิมส่วนใหญ่ได้รับการฝึกฝนในรูปแบบต่างๆ การออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของแขน ได้แก่ :

1. Barbell หยิก ไม่ว่าคุณจะใช้แถบตรงหรือโค้งให้ทำสิ่งที่สบายกว่าสำหรับข้อมือของคุณ
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. ยืนและนั่งขดดัมเบลล์ สามารถทำได้โดยใช้มือยกขึ้นในระหว่างการยกคุณสามารถจับได้ทันทีด้วยการจับด้านล่างเมื่อฝ่ามือมองจากลำตัว
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. ม้วนผมด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลล์บนม้านั่งสก็อตต์
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. หยิกดัมเบลล์แบบค้อน - ฝ่ามือหันเข้าหาตัวจับที่เป็นกลาง
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. การม้วนงอบาร์เบลแบบย้อนกลับ - เน้นที่ไหล่และกล้ามเนื้อ brachioradialis
   
6. หยิกแขนบนบล็อกหรือในการไขว้จากที่จับทั้งด้านล่างและด้านบน ใช้เป็นห้องเอนกประสงค์.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

ตัวเลือกทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับลูกหนูของไหล่ แต่แต่ละตัวมีความแตกต่างบางประการ คุณจะได้รับการพัฒนาลูกหนูรอบด้าน เมื่อทำงานเพื่อความแข็งแกร่งไม่จำเป็นต้องหันไปใช้ความหลากหลาย มีนักกีฬาไม่น้อยที่พัฒนาพลังได้มหาศาลโดยใช้การออกกำลังกาย 1-2 อย่าง

ที่บ้าน

การออกกำลังกายยกน้ำหนักและดัมเบลล์ทั้งหมดที่อธิบายไว้เหมาะสำหรับทั้งโรงยิมและที่บ้าน แต่มีบางสถานการณ์เมื่อไม่มีหอยที่บ้าน ตัวเลือกสำหรับการฝึกลูกหนูในกรณีนี้จะมี จำกัด แต่คุณสามารถนึกถึงแบบฝึกหัดต่างๆได้:

1. Pull-ups พร้อมที่จับหลังแคบ คุณต้องการเพียงแถบแนวนอน - ตอนนี้มันไม่ยากที่จะหาคานประตูตามกฎแล้ว
   
2. ยกลูกหนูของภาระใด ๆ อาจเป็นกระเป๋าเป้หรือกระเป๋าที่ต้องใส่กระสอบทรายหรือขวดน้ำ อาจเป็นกระสอบทรายแบบคลาสสิก สิ่งสำคัญคือต้องกระจายน้ำหนักมากหรือน้อยอย่างเท่าเทียมกันเพื่อให้แขนรับน้ำหนักเท่ากัน
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. ความต้านทานซึ่งกันและกันของมือทั้งสองข้าง: มือที่ใช้งานซึ่ง "พยายาม" งอที่ข้อศอกจะถูกจับไว้ที่ข้อมือ นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของเส้นเอ็น
   

การออกกำลังกาย Triceps

ออกกำลังกายในโรงยิม

แขนส่วนใหญ่มอบให้กับ triceps brachii ซึ่งมีพื้นที่ประมาณสองในสาม ดังนั้นผู้ที่ต้องการเพิ่มระดับเสียงควรพึ่งพากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ก่อนไม่ใช่บนลูกหนู ในกรณีที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับม้านั่งคุณต้องทำงานกับกลุ่มนี้ด้วย

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

1. Bench press ด้วยกริปแคบ - ยิ่งกริปแคบเท่าไหร่ก็ยิ่งโหลดไขว้มากขึ้นเท่านั้น ความกว้างที่เหมาะสมที่สุด (โดยที่ข้อมือจะไม่ "หัก") คือ 20-30 ซม. สามารถทำได้ใน Smith
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. French press - ขยายแขนด้วย barbell หรือดัมเบลที่ข้อศอก ท่าเดิมคือนอนราบ แต่คุณสามารถทำได้ในขณะนั่ง ไม่แนะนำให้ใช้งานที่มีน้ำหนักมากเนื่องจากมีโอกาสบาดเจ็บที่ข้อศอกสูงมาก
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Kick-backs - ขยายแขนไปตามลำตัวในแนวเอียง
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. ขยายแขนลงบนเครื่องจำลองบล็อก คุณสามารถใช้มือจับตรงและเชือก การออกกำลังกายเสริม
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

ออกกำลังกายที่บ้าน

หากเราพิจารณาตัวเลือกที่ไม่มีเปลือกหอยที่บ้านอีกครั้งคุณสามารถแยกแยะแบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้:

1. Dips แบบ Triceps - เอียงลำตัวน้อยที่สุดในขณะที่ข้อศอกกลับไปด้านหลังไม่ไปด้านข้าง
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. วิดพื้นจากพื้นด้วยแขนแคบ ข้อศอกเคลื่อนไปในทางเดียวกัน แปรงหันเข้าหากัน
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. วิดพื้นย้อนกลับ สามารถใช้กับโซฟาเก้าอี้หรือพื้นผิวอื่น ๆ ที่คล้ายกัน
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

คุณสามารถแนะนำอะไรได้อีกบ้างสำหรับการฝึกมือที่บ้าน จับเก้าอี้โดยใช้ขาเหยียดแขนออกยกกระเป๋า (หรือของหนักที่ไม่สบายตัวอื่น ๆ ) พันสายเคเบิลที่มีน้ำหนักถ่วงน้ำหนักบนด้ามกลมจับลูกบอลให้แน่นด้วยน้ำหนักคงที่พยายามหักหนังสืออ้างอิงที่หนาหรืองอแท่งโลหะเป็นต้น

มีตัวเลือกเยอะ สิ่งเหล่านี้มากเกินพอ แต่คุณสามารถเชื่อมต่อจินตนาการของคุณและทำให้การออกกำลังกายของคุณหลากหลายขึ้นได้ตลอดเวลา ความสวยงามของแบบฝึกหัดด้วยตนเองอยู่ที่ความสามารถในการทำทุกที่ทุกเวลา

แบบฝึกหัดกับอุปกรณ์ต่าง ๆ

บาร์เบลล์และดัมเบลเป็นเพียงส่วนหนึ่งของอุปกรณ์กีฬา พิจารณาเปลือกหอยที่สามารถ (และบางครั้งจำเป็นต้องใช้) เพิ่มเติม

น้ำหนัก

เปลือกหอยที่เป็นแบบดั้งเดิมใช้โดยผู้ที่แข็งแกร่งของรัสเซียในอดีตและปัจจุบันได้รับความนิยมไปทั่วโลก แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่อธิบายไว้ข้างต้นทำในลักษณะเดียวกันกับ kettlebells:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

ความจำเพาะของ "เหล็ก" นี้อยู่ในขั้นของน้ำหนักที่มากเกินไป มิฉะนั้น kettlebells มีข้อดีมากมายและหลายคน (รวมถึงนักกีฬาที่โดดเด่น) คิดว่าคลาสสิกของรัสเซียเหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและการทำงานมากกว่าบาร์เบลล์และดัมเบลล์

ลูกกีฬาหนัก

ลูกหนักสามารถเพิ่มความคลาสสิกได้ดี คุณสามารถทำอะไรกับมันได้บ้าง? มีหลายสิ่งหลายอย่างเช่น:

1. โยนขึ้น - ภาระหลักตกอยู่บนไหล่และไขว้
   
2. การงอแขนถือลูกบอลจากด้านล่างและด้านข้าง - ลูกหนูและท่อนแขนรับน้ำหนักได้ดี
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Push-ups บนลูกบอล - ความสำคัญของภาระไปที่ไขว้
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

อีกทางเลือกหนึ่งคือกระสอบทรายที่เป็นที่นิยมในปัจจุบัน (ถุงทรายหรือฟิลเลอร์อื่น ๆ ) กระเป๋ามีหูหิ้วที่สะดวกสบายซึ่งเป็นตัวช่วยที่ดีในการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่าง แต่สำหรับการศึกษาการยึดเกาะที่มีประสิทธิภาพควรปฏิเสธสายรัดจะดีกว่า

คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมในมือ

แล้วคุณจะทำอย่างไรกับการฝึกกำลังมือทั้งหมดนี้? มีคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมจำนวนนับไม่ถ้วน นี่คือตัวอย่างสองสามตัวอย่าง

คอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ ดำเนินการทุก 7-10 วัน:

ซับซ้อนสำหรับไขว้ลูกหนูและปลายแขน เน้นเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังใช้ห้องเอนกประสงค์ ดังนั้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสมปริมาณของมือก็จะเพิ่มขึ้นด้วย ดำเนินการไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง:

เล็กน้อยเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง

แขนที่แข็งแรงจะไม่ทำร้ายเด็กผู้หญิงเช่นกัน แต่สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่เป้าหมายนี้อยู่ที่ส่วนท้ายของรายการลำดับความสำคัญของการฝึก เบื้องหน้ามีแขนตึงสวยงาม ดังนั้นควรทำแบบฝึกหัดในลักษณะที่แตกต่างกันเล็กน้อย - ในการทำซ้ำมากขึ้น

อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์ที่เล็กที่สุด - คุณไม่จำเป็นต้องกลัวน้ำหนักที่ใช้งานได้คุณจะไม่เติบโตกล้ามเนื้อแบบผู้ชายไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ไหนก็ตาม เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพให้ใช้น้ำหนักสูงสุดที่ทำได้สำหรับจำนวนครั้งที่กำหนดเสมอ โดยปกติสิ่งนี้ไม่สามารถใช้ได้กับชุดวอร์มอัพ

ชุดมือโดยประมาณสำหรับเด็กผู้หญิง:

ดูวิดีโอ: เรยนกตารคลาสสค งายนดเดยว แบบฝกหดเทคนค การ Modify มอซายใหเปนระเบยบ (พฤศจิกายน 2024).