กาเบลล์มือเดียวกระตุกเข้าชั้นวาง

แบบฝึกหัด Crossfit

7K 1 04.11.2017 (แก้ไขล่าสุด: 16.05.2019)

การกระตุก kettlebell ด้วยมือเดียวในชั้นวางเป็นการออกกำลังกายที่ย้ายไปที่ Crossfit จากการยก kettlebell และการฝึกกายภาพเฉพาะทาง ในทางตรงกันข้ามกับการฉก kettlebell แบบคลาสสิกหรือการฉกกาเบลล์ไปที่ท่านั่งระยะการนั่งจะน้อยที่สุดหรือขาดหายไปที่นี่ ซึ่งจะช่วยลดภาระที่ขา แต่กล้ามเนื้อไหล่ทำงานมากขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสามารถทำให้คาดไหล่แข็งแรงและทนทานยิ่งขึ้นในการยกน้ำหนักขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายแบบครอสฟิต (การแกว่งต่างๆบาร์เบลการฉกและทำความสะอาดและกระตุก) เนื่องจากความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อขามีส่วนร่วมในการยกกระสุนปืนน้อยกว่าในการฉกแบบคลาสสิกภาระของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และสี่เหลี่ยมคางหมูจึงเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรงและใหญ่ขึ้น

นอกจากนี้นักกีฬาหลายคนยังทราบว่าการฉกกาเบลล์ด้วยมือเดียวเข้าในชั้นวางเป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมสำหรับการฉกบาร์เบลหรือกาเบลล์ นี่เป็นกรณีที่ประสิทธิภาพของคุณสูงขึ้นในการออกกำลังกายขั้นสูง (ซึ่งเป็นการฉกฉวยท่าทาง) ผลลัพธ์ก็จะยิ่งสูงขึ้นในการออกกำลังกายแบบคลาสสิก (การฉกปกติ) แนวทางการฝึกนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่น ๆ เช่นลิฟท์และแถวพิทการสควอทบาร์เบลและสควอตต่ำ หลังจากการเคลื่อนไหวเสริมกำลังดำเนินไปในส่วนหลัก

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

ลองมาดูกันว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรเมื่อจับ kettlebell ด้วยมือเดียวในชั้นวาง ภาระหลักอยู่ที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อเดลทอยด์
• สี่เหลี่ยมคางหมู;
• เครื่องขยายกระดูกสันหลัง

Quads, glutes และต้นขาด้านในทำงานน้อยลงเล็กน้อย กล้ามเนื้อของช่องท้องทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัวของร่างกายตลอดการเคลื่อนไหว

เทคนิคการออกกำลังกาย

เทคนิคในการกระตุกกาเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่งในชั้นวางมีดังนี้:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. วางกาเบลล์ไว้ตรงหน้าคุณ เป็นการดีกว่าที่จะใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างเบาและทำงานในช่วงการทำซ้ำสูงเนื่องจากในแบบฝึกหัดนี้งานของเราคือการพัฒนาความทนทานต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคาดเอว
2. งอไปข้างหน้าเล็กน้อยงอเข่า 45 องศา เริ่มยกกาเบลล์ขึ้นจากพื้น ให้หลังตรงข้อศอกงอเล็กน้อยโดยใช้มืออีกข้างหนึ่งจับเครื่องชั่ง งานของเราคือฉีกน้ำหนักออกจากพื้นให้มากที่สุดและเร่งความเร็วที่จำเป็น
3. เมื่อกาเบลล์อยู่เหนือเข่าเราจะเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการดึงไหล่ราวกับว่าเราพยายามดึงไปที่คาง ในเวลาเดียวกันเรางอข้อศอกและยกมือขึ้นโดยยึดกาเบลล์เหนือตัวเรา ลิฟท์ทั้งหมดจะดำเนินการเมื่อหายใจออก ดังนั้นจึงไม่มีส่วนขยายของแขนที่นี่เราเพียงแค่ "โยน" กาเบลล์เบลล์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นจึง "จับ" มัน ดังนั้นไขว้จึงไม่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว เพื่อรักษาจังหวะที่ถูกต้องและทำงานได้มากขึ้นขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนมือที่คุณกำลังดำน้ำทุกครั้ง ตัวอย่างเช่นหากคุณกระตุก 10 ครั้งแรกด้วยมือขวาพลังงานสำรองของคุณจะเริ่มหมดลงและการกระตุก 10 ครั้งด้วยมือซ้ายจะยากขึ้นมากโดยไม่ทำให้เทคนิคแตก
4. ลักษณะเด่นที่สำคัญของแบบฝึกหัดนี้คือการหมอบน้อยที่สุดหรือไม่มีเลย เราทุกคนคุ้นเคยกับข้อเท็จจริงที่ว่าการฉกนั้นเกี่ยวข้องกับการหมอบลึกโดยใช้บาร์เบลเหนือศีรษะและลุกขึ้นจากท่านั่ง การยืนกระตุกเป็นเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง มันไม่สำคัญสำหรับเราที่จะยกน้ำหนักมากที่นี่เราสนใจเฉพาะปริมาณงานที่ทำ ดังนั้นการนั่งลงและลุกขึ้นจากท่านั่งจึงมีน้อยมากที่นี่คือแอมพลิจูด 5-10 เซนติเมตรอย่างแท้จริง ดังนั้นจึงไม่มีการหยุดชั่วคราวที่จุดล่างสุดเช่นกัน
5. สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแบบครอสฟิตอย่างหนักเราขอแนะนำให้ทำบางสิ่งบางอย่างเช่นการยกเหนือศีรษะหลังจากที่คุณออกกำลังกายครบตามจำนวนที่วางแผนไว้แล้ว นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่โหลดกล้ามเนื้อทรงตัวทั้งหมดของร่างกายพร้อมกันและทำให้แข็งแรงขึ้น

การฝึกอบรมโดยละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกาย:

โปรแกรมการฝึกอบรม

คอมเพล็กซ์ถัดไปเหมาะสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันหรือเพื่อเพิ่มผลการแข่งขันของนักกีฬาอย่างเป็นระบบในการฉก kettlebell ด้วยมือเดียว เพื่อให้การใช้งานประสบความสำเร็จจำเป็นต้องมีประสบการณ์บางอย่างสำหรับนักกีฬาที่เริ่มต้นจากศูนย์การโหลดจะใหญ่เกินไป คุณจะต้องมีชุดน้ำหนักต่อไปนี้: 16, 20, 22, 24, 26, 28 กก. เวลาจะถูกระบุสำหรับทั้งสองมือนั่นคือถ้าเขียนไว้ 4 นาทีแล้ว 2 สำหรับแต่ละมือ

โปรแกรม 6 สัปดาห์:

คุณยังสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมนี้ได้จากลิงค์

สำหรับจังหวะการออกกำลังกายนั้น ตามแผนโดยประมาณสำหรับการเหวี่ยง 24 น้ำหนักในการจมครั้งสุดท้าย 70-80 ครั้งอัตราควรอยู่ที่ 14-16 ครั้งต่อนาทีโดยมีน้ำหนัก 24 กก. 20 กก. - 16-18 รอบ / ม. 16 กก. - 20 รอบ / ม. ให้สูงที่สุด ...

ดูวิดีโอ: ทงเกอรเบลล ตามหาขมทรพยเหลานางฟา . Roblox royale hige fairy Tinkerbell ckkid (พฤศจิกายน 2024).