คาร์ดิโอคืออะไรและทำอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด

คนส่วนใหญ่ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งคุ้นเคยกับแนวคิดของการฝึกคาร์ดิโอ พิจารณาคุณสมบัติและประเภทของการฝึกดังกล่าวความสัมพันธ์ระหว่างโหลดและชีพจรประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและต่อหัวใจ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคืออะไร?

การฝึกคาร์ดิโอหมายถึงอะไร? มีความหมายเหมือนกันกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งหัวใจกำลังทำงานอย่างแข็งขันและมีการผลิตพลังงานเนื่องจากการออกซิเดชั่นของโมเลกุลของกลูโคสกับออกซิเจน ลักษณะทั่วไปของการฝึกคือความเข้มข้นของระบบกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจที่มีความเข้มข้นสูงเพียงพอโดยมีภาระพลังงานน้อยที่สุด คำนี้มาจากภาษากรีกคาร์เดีย - หัวใจ

ความเห็นที่ว่าการฝึกความแข็งแรงไม่สามารถแอโรบิคได้นั้นผิด การออกกำลังกายใด ๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและบังคับให้คุณหายใจอย่างแข็งขันในกระบวนการนี้เรียกว่าคาร์ดิโอ แต่แล้วอะไรคือความแตกต่างระหว่างการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง? การฝึกความต้านทานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงคือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการออกกำลังกายที่ไกลโคไลซิสในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของออกซิเจน นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไป - จาก 80% ของค่าสูงสุดของนักกีฬา

ความสัมพันธ์ของหัวใจและอัตราการเต้นของหัวใจ

ตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดของความเข้มข้นของการฝึกคืออัตราชีพจร (อัตราการเต้นของหัวใจ - อัตราการเต้นของหัวใจ) เพื่อให้ชั้นเรียนเป็นประโยชน์ไม่เป็นอันตรายจำเป็นต้องตรวจสอบการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่อง

บันทึก! โหลดถูกเลือกเพื่อให้พัลส์ไม่เกินช่วงที่กำหนด หากไม่ถึงขีด จำกัด ล่างของอัตราการเต้นของหัวใจนักกีฬาจะได้รับผลกระทบที่อ่อนแอ เกินขีด จำกัด สูงสุดผู้ที่เกี่ยวข้องมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ (โดยหลักคือหัวใจ)

ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคำนวณโดยสูตร:

• ขีด จำกัด ล่าง = MHSS x 0.6;
• ขีด จำกัด บน = MHR x 0.8

โดยที่ MHR คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การคำนวณค่าสูงสุดจะแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงและทำได้โดยใช้สูตรต่างๆ โดยทั่วไปและใช้กันมากที่สุด ได้แก่ :

• สำหรับผู้ชาย = 220 - อายุในปี;
• สำหรับผู้หญิง = 226 - อายุในปี

สูตรต่อไปนี้ได้รับการยอมรับว่าแม่นยำมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา:

• สำหรับผู้ชาย = 208 - 0.7 x อายุในปี (สูตรทานาคา);
• สำหรับผู้หญิง = 206 - 0.88 x อายุในปี (สูตรของ Martha Gulati)

ตัวอย่างเช่นถ้าผู้ชายอายุ 30 ปีภาระการฝึกหัวใจควรอยู่ในกรอบ 112-150 ครั้งต่อนาที เพดานอัตราการเต้นของหัวใจในกรณีนี้คือ 187 ครั้งต่อนาที สำหรับผู้หญิงในวัยเดียวกันช่วงจะอยู่ที่ 108-144 และ MHR - 180

นี่คือการคำนวณทั่วไปที่ไม่คำนึงถึงการฝึกซ้อมของนักกีฬาสถานะสุขภาพของเขาในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งการมีหรือไม่มีโรคเรื้อรัง การคำนวณใช้ได้สำหรับคนทั่วไป

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

มาดูกันว่าคาร์ดิโอมีไว้เพื่ออะไร

สำหรับร่างกายโดยทั่วไป

สำหรับร่างกายประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำนั้นชัดเจน:

1. ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ... กล้ามเนื้อหัวใจควรตึงในลักษณะเดียวกับคนอื่น ๆ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอและควบคุมได้จะนำไปสู่การสูบฉีดเลือดที่ดีขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจลดลงขณะพัก
2. สุขภาพปอด... ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการหายใจแข็งแรงขึ้น เป็นผลให้การทำงานของปอดง่ายขึ้น - การหายใจจะสะดวกขึ้น
3. ปรับปรุงความดันโลหิต... การฝึกแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดแดงที่ให้การขนส่งออกซิเจน การออกกำลังกายช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลช่วยเผาผลาญแคลอรี่และรักษาหลอดเลือดให้เป็นปกติ
4. ปรับปรุงการเผาผลาญ... การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ สิ่งนี้ตอบสนองต่อการละลายอย่างรวดเร็วของไขมันสะสมและการป้องกันร้านค้าใหม่
5. การปรับปรุงระดับฮอร์โมน... การฝึกแบบแอโรบิคช่วยส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนที่ป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้า การดำเนินชีวิตทางจิตใจจะง่ายขึ้น - ผู้ผ่านการฝึกอบรมจะอดทนต่อความเครียดได้ง่ายขึ้น
6. การนอนหลับลึก... คนที่ฝึกคาร์ดิโอเป็นประจำจะหลับเร็วขึ้น นอกจากนี้การนอนหลับของพวกเขายังลึกและดีขึ้น - เนื่องจากความสมดุลของระยะการนอนหลับร่างกายจึงได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่
7. ปรับปรุงสุขภาพกระดูก... คาร์ดิโอครึ่งชั่วโมงหลายครั้งต่อสัปดาห์จะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ สาเหตุของการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลที่พบบ่อยคือกระดูกสะโพกหัก กระดูกแข็งแรงปรับปรุงสถิติที่น่าเศร้า
8. การป้องกันโรคเบาหวาน... การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มความสามารถของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในการประมวลผลกลูโคส ต้องขอบคุณการออกกำลังกายระดับน้ำตาลในเลือดจะอยู่ในระดับที่เหมาะสม - จำนวนและความกว้างของการกระโดดลดลง
9. เพิ่มความอดทน... สำหรับนักกีฬาหลายคนนี่คือเหตุผลหลัก การฝึกคาร์ดิโอช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการกักเก็บพลังงานและนำไปใช้เท่าที่จำเป็น

© nd3000 - stock.adobe.com

เมื่อลดน้ำหนัก

กลไกของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายในการกักเก็บพลังงานอย่างรวดเร็ว ร่างกายรับพลังงานดังกล่าวจากคาร์โบไฮเดรตและเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน ในการเริ่มละลายไขมันคุณต้องใช้ไกลโคเจนให้หมดก่อนซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ

ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพควรเป็นระยะยาวหรือเข้มข้น (ช่วงเวลา) ในบริบทการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดคือให้น้ำหนักตัวเองแบบแอโรบิคทันทีหลังจากที่ไม่ใช้ออกซิเจน - หลังจากการฝึกความแข็งแรงซึ่งไกลโคเจนจะหมดลง อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคือในตอนเช้าขณะท้องว่างเมื่อเก็บไกลโคเจนหมดลง

ตัวอย่าง. จำนวนมากวิ่งเป็นประจำ แต่การวิ่งของพวกเขาใช้เวลา 20-30 นาที ความเข้มของการวิ่งจ็อกกิ้งต่ำ ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะจัดการกับแหล่งเก็บไกลโคเจน แต่ไม่มีเวลาไปหาไขมัน ในมื้อแรกร้านค้าไกลโคเจนจะถูกเติมเต็ม เพื่อให้ได้ผลการเผาผลาญไขมันคุณต้องเขย่าเบา ๆ อย่างน้อย 40-50 นาที

ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใด ๆ จำเป็นต้องกินให้ถูกต้อง หากไม่มีการขาดแคลอรี่คุณจะไม่สามารถมีร่างกายที่ผอมได้ ใช่การขาดสารอาหารเป็นไปได้ในทางทฤษฎีด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่รู้หนังสือ แต่ในขณะเดียวกันจะนับได้ค่อนข้างยากและยังมีความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องเนื่องจากหากอาหารทั้งหมดประกอบด้วยอาหารจานด่วนหรือขนมหวานก็จะมีขนาดเล็ก ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคุณจะอิ่มทั้งวันและเต็มไปด้วยพลัง

สิ่งสำคัญ! การฝึกหัวใจและโภชนาการที่เหมาะสมไปพร้อมกัน

วิทยาศาสตร์พูดว่าอย่างไร?

แบบไหนมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน - คาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่ง? นักวิจัยกลุ่มหนึ่งรวบรวมอาสาสมัครทดลองและแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม:

• ควบคุม;
• เดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
• ออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงกับเครื่องจำลอง 5 วันต่อสัปดาห์
• ผสม - ผู้ที่ฝึกการฝึกความแข็งแรง 15 นาทีและการฝึกแบบแอโรบิค 15 นาที (เช่น 5 วันต่อสัปดาห์)

การทดลองใช้เวลา 12 สัปดาห์ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแสดงโดยกลุ่มที่ 4 และ 3 - ลบ 4.4% และไขมัน 3% ตามลำดับ ความแข็งแรงและการฝึกแบบผสมผสานพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอบริสุทธิ์ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการศึกษาได้ที่นี่

การศึกษาเปรียบเทียบประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการรับประทานอาหารไม่น้อยที่น่าสนใจ การทดลองนี้ใช้เวลาประมาณหนึ่งปีมีผู้หญิงมากกว่า 400 คน ในกรณีก่อนหน้านี้ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม:

• ฝึกอาหาร
• ทำคาร์ดิโอเบา ๆ 45 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
• รวมกัน;
• ควบคุม.

ผลลัพธ์: หนึ่งปีต่อมาการสูญเสียไขมันในกลุ่มที่ 1 เท่ากับ 8.5% ในกลุ่มที่ 2 - 2.5% ในกลุ่มที่ 3 - 10.8% นั่นคือการรับประทานอาหารและการผสมผสานระหว่างโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่คาร์ดิโอบริสุทธิ์คืออะไร? การคาร์ดิโอทำให้สูญเสียไขมันน้อยที่สุด หากในเวลาเดียวกันในระหว่างวันคุณมีแคลอรี่มากเกินไปคุณสามารถลืมเรื่องการลดน้ำหนักในระยะยาวไปได้เลย

ขอจองว่าการทดสอบโหลดอยู่ในระดับปานกลาง หากการฝึกอบรมมีความอ่อนโยนน้อยลงผลลัพธ์อาจแตกต่างออกไป แต่ไม่ว่าในกรณีใดการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายร่วมกับการรับประทานอาหารจะมีประสิทธิภาพมากกว่า อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทดลองได้ที่นี่

© baranq - stock.adobe.com

ประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การฝึกแอโรบิคมีหลายประเภทตั้งแต่การวิ่งไปจนถึงการเต้นรำและการเล่นซอในสวน ตัวเลือกยอดนิยม:

• การเดินรวมทั้งบนลู่วิ่ง
• ความเข้มต่ำและปานกลางทำงาน
• ว่ายน้ำ;
• ขี่จักรยาน
• การฝึกวงจร
• แอโรบิกขั้นตอน
• กระโดดเชือก;
• บทเรียนเกี่ยวกับการติดตามวงโคจร

อย่าลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่าชีพจรไม่เข้าสู่โซนไร้ออกซิเจน (มากกว่า 80% ของ MHR) ตัวบ่งชี้นี้ทำได้ค่อนข้างง่ายสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาไม่ดีเช่นการฝึกวงจรที่เข้มข้น

ความสัมพันธ์ของคาร์ดิโอประเภทต่างๆกับการสูญเสียแคลอรี่แสดงไว้ในตาราง (ตัวชี้วัดเป็นกิโลแคลอรีเผาใน 30 นาที):

จะเลือกออกกำลังกายแบบไหน?

ทางเลือกขึ้นอยู่กับสถานะเริ่มต้นของบุคคลและงานที่เขากำหนดไว้สำหรับตัวเอง ตัวเลือกยอดนิยมกำลังทำงานอยู่ แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคอ้วนที่เด่นชัดเกินไป น้ำหนักที่มากกดดันหัวเข่า - หลังจากนั้นไม่นานปัญหาร้ายแรงมีแนวโน้มที่จะปรากฏขึ้น

โดยไม่คำนึงถึงปัญหาที่อาจเกิดขึ้นทางเลือกควรขึ้นอยู่กับประสิทธิผลของการฝึกอบรมดังแสดงในตารางด้านบน ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ การวิ่งจ็อกกิ้งทรงรีว่ายน้ำและกระโดดเชือก

ทางเลือกนั้นเชื่อมโยงกับความสามารถของนักเรียน ด้วยเหตุผลหลายประการการเข้ายิมหรือวิ่งจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน ในกรณีนี้ควรออกกำลังกายที่บ้าน

© .shock - stock.adobe.com

คาร์ดิโอที่บ้าน

สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อทำคาร์ดิโอที่บ้านคืออะไร? ลักษณะเดียวกับในกรณีอื่น ๆ - การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ, การบันทึกแคลอรี่ที่หายไป, การดูแลข้อต่อ หากคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในมือคุณสามารถโฟกัสไปที่การหายใจได้ ถ้าโหลดสูงเกินไปมันจะหลงทาง - จะคุยยาก

นักกีฬาในบ้านมีการออกกำลังกายมากมายในคลังแสงของเขา ตัวอย่างเช่น:

• การวิ่งในสถานที่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการวิ่งปกติ "วิ่ง" ด้วยการเหยียบย่ำอย่างรุนแรงจากเท้าสู่เท้าโดยสลับการยกเข่าโดยให้ส้นเท้าแตะบั้นท้าย - กระจายการฝึก
• กระโดดเข้าที่ - สลับการกระโดดแบบเร็วและตื้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมอบ
• Burpee คือการออกกำลังกายแบบครอสฟิต
• องค์ประกอบของแอโรบิกและการเต้นรำ

จะดีมากหากคุณมีจักรยานออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้พื้นที่มากจะช่วยรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินและปัญหาอื่น ๆ ที่อยู่ใน "ความสามารถ" ของคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีอยู่มากมายทำให้ไม่มีเหตุผลที่จะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณสามารถทำได้ในทุกสภาวะ

ข้อห้าม

การฝึกคาร์ดิโอห้ามใช้ในผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย คุณไม่สามารถสร้างภาระให้กับหัวใจและผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงระดับสูงได้ ในกรณีของพวกเขายิมนาสติกเบาเท่านั้น

ก่อนเริ่มออกกำลังกายต้องคำนึงถึงสภาพของข้อต่อด้วย หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทเจ็บเข่าการผ่าตัดหรือกระดูกหักเมื่อเร็ว ๆ นี้เป็นสาเหตุที่ควรแก้ไขอย่างระมัดระวัง โรคหอบหืดและผู้ที่เป็นโรคอ้วนควรปรึกษาแพทย์

คุณไม่สามารถฝึกได้เมื่อ:

• ARVI;
• โรคภูมิแพ้เฉียบพลัน
• ประจำเดือน;
• แผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้น 12 แผล
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง

นอกจากนี้ผู้เริ่มต้นไม่ได้รับอนุญาตให้ใช้ความเข้มข้นที่นักกีฬามีประสบการณ์ทำงาน คุณต้องเริ่มด้วยโหลดเบา ๆ ค่อยๆเพิ่มระดับและระดับของคุณ ในกรณีนี้คุณต้องจำเกี่ยวกับช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ