การเดินบันไดเพื่อลดน้ำหนัก: บทวิจารณ์ผลลัพธ์ประโยชน์และอันตราย

การเดินขึ้นบันไดได้รับการฝึกฝนทั่วโลกเป็นการฝึกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมันและการเสริมสร้างความแข็งแรงของโครงกล้ามเนื้อโดยทั่วไป น่าเสียดายที่ทุกวันนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นนำไปสู่วิถีชีวิตแบบไม่หยุดนิ่ง พวกเขาเดินทางโดยรถยนต์นั่งอยู่ในสำนักงานทั้งวันและเดินเพียงเล็กน้อย ไม่มีเวลาเหลือสำหรับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เป็นผลให้เกิดโรคหัวใจกล้ามเนื้อหย่อนยานน้ำหนักส่วนเกินและเซลลูไลท์ปรากฏขึ้น

การเดินขึ้นบันไดเพื่อลดน้ำหนักหรือเพียงเพื่อรักษาสุขภาพเป็นทางออกสำหรับผู้ที่ต้องการทำลายวงจรอุบาทว์ สามารถปฏิบัติได้ทุกที่เช่นในสำนักงานแทนที่จะใช้ลิฟต์ให้ใช้บันได บ้านยังเดินขึ้นไปบนชั้นของพวกเขา อย่าใช้บันไดเลื่อนในร้านค้ารถไฟใต้ดินศูนย์การค้า แต่ใช้เท้าของคุณเพื่อข้ามทางขึ้นลงและทางขึ้น ดังนั้นบุคคลจึงเริ่มมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นโดยไม่ต้องเสียเวลาไปกับการฝึกในโรงยิม

แน่นอนว่าการเดินขึ้นบันไดไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายเต็มรูปแบบได้ อย่างไรก็ตามมันจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการกระชับกล้ามเนื้อขาและนักบวชเสริมสร้างหัวใจและปอดและลดน้ำหนัก

กล้ามเนื้ออะไรที่แกว่งไปมาเมื่อเดินขึ้นบันได?

มาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนใดได้รับการออกกำลังกายเมื่อเดินขึ้นและลงบันได วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจการออกกำลังกายรวมถึงวิธีการทำงานได้ดีขึ้น

อย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้การขึ้นและลงไม่ใช่สิ่งเดียวกัน คุณจะประหลาดใจ แต่ถึงแม้ว่าการสืบเชื้อสายจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง แต่กล้ามเนื้อก็ทำงานได้อย่างเข้มข้นมากขึ้น ความจริงก็คือเมื่อคน ๆ หนึ่งลุกขึ้นเขาจะขยับขาของเขาไปยังระดับความสูงที่เท่ากันโดยสังหรณ์ใจในการคำนวณความสูงของการเพิ่มครั้งต่อไป ในระหว่างการสืบเชื้อสายแต่ละขั้นตอนจะเป็นการจุ่มลงเล็กน้อยแม้ว่าจะมีความลึกก็ตาม สมองและกล้ามเนื้อทำงานร่วมกันพวกเขาควบคุมตำแหน่งของร่างกายในอวกาศอยู่ตลอดเวลาประสบกับความเครียด ดังนั้นเมื่อลงไปคุณจะเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นและในขณะที่ขึ้นคุณใช้พลังงานอย่างกระตือรือร้นซึ่งหมายความว่าคุณลดน้ำหนัก

การปีนขึ้นบันไดเกี่ยวข้องกับ:

• ยืดเข่า;
• กล้ามเนื้อน่อง;
• ลูกหนูสะโพก;
• กล้ามเนื้อตะโพก

ในระหว่างการสืบเชื้อสายนอกเหนือจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุแล้ว quadriceps (พื้นผิวด้านหน้าของต้นขา) จะรวมอยู่ในงาน

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อเดินขึ้นบันไดซึ่งหมายความว่าคุณเข้าใจแล้วว่าทำไมการออกกำลังกายจึงมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อส่วนล่าง อย่างไรก็ตามการฝึกประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซึ่งหมายความว่ามีกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้องเช่นหลังแขนหน้าท้องและคาดไหล่ นอกจากนี้เอ็นข้อต่อและเอ็นมีส่วนเกี่ยวข้อง

เทคนิคการดำเนินการ

ในการเริ่มต้นโปรดดูหลักเกณฑ์ที่เป็นประโยชน์

• ก่อนอื่นอย่าลืมวอร์มอัพ - วอร์มกล้ามเนื้อขาและหลัง ทำการหมุนเป็นวงกลมของข้อต่อการทำงานกระโดดเข้าที่ยืดตัวให้ดี
• ออกกำลังกายในชุดกีฬาที่ใส่สบายอย่าหวงรองเท้าผ้าใบคุณภาพที่มีพื้นรองเท้าสปริง
• เริ่มที่จังหวะช้าๆค่อยๆสร้างขึ้นตรงกลาง ช้าลง 10% สุดท้ายของเวลา จบการออกกำลังกายด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อขนาดเล็กและการหายใจ
• หายใจสม่ำเสมอขณะเดินหายใจเข้าลึกปานกลาง หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก
• โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำคือ 130-140 ครั้ง / นาที คุณสามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่นออกกำลังกายพิเศษลงในโทรศัพท์ของคุณหรือซื้อนาฬิกาออกกำลังกาย
• สำหรับผู้ที่ต้องการขึ้นบันไดเพื่อลดน้ำหนักรีวิวแนะนำให้ออกกำลังกายในอัตราที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
• หยุดพักหลังจากลงมาเท่านั้น: ขึ้นลงทันที - คุณสามารถนั่งได้สักพัก

ในระหว่างการเคลื่อนไหวขาวางบนปลายเท้ากลิ้งเท้าไปที่ส้นเท้าเข่างอเป็นมุม 90 องศา หลังตั้งตรงลำตัวสามารถเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะยก ขอแนะนำให้งอแขนของคุณที่ข้อศอกและช่วยในการเคลื่อนไหว อย่ามองไปที่เท้าของคุณ ใส่หูฟังไว้ในหู - สนุกกว่าเดิมมาก!

ประโยชน์อันตรายและข้อห้าม

ต่อไปเราจะพิจารณาถึงประโยชน์และอันตรายของการเดินขึ้นบันไดเพราะแบบฝึกหัดนี้ก็มีข้อห้ามเช่นกัน เริ่มต้นด้วยสิ่งที่น่าพอใจ:

1. แพทย์โรคหัวใจตอบคำถามเป็นเอกฉันท์ว่า "การเดินขึ้นบันไดมีประโยชน์หรือไม่" ในการยืนยัน การออกกำลังกายเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ
2. บทเรียนฝึกความอดทนของนักกีฬาปรับปรุงการหายใจ
3. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อเกิดขึ้นการบรรเทาที่สวยงามปรากฏขึ้นร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้นผิวหนังยืดหยุ่น
4. การออกกำลังกายต้องใช้พลังงานมากดังนั้นจึงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ด้านล่างนี้เราจะบอกวิธีการเดินขึ้นบันไดลดน้ำหนักอย่างถูกต้องเพื่อให้ผลลัพธ์ปรากฏโดยเร็วที่สุด
5. การไหลเวียนโลหิตถูกกระตุ้นโดยเฉพาะในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กซึ่งเป็นประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันสำหรับการทำงานของระบบสืบพันธุ์ของทั้งชายและหญิง
6. ท่าทางที่สวยงามเกิดขึ้น
7. กิจกรรมกีฬาใด ๆ มีผลดีต่อภูมิหลังทางอารมณ์โดยทั่วไปของบุคคล - อารมณ์ที่เพิ่มขึ้นความกังวลและความกังวลจะไปที่พื้นหลัง

การเดินบันไดเป็นอันตรายต่อนักกีฬาเมื่อใด

1. หากคุณตั้งตัวเองสูงเกินไปและเริ่มออกกำลังกายในจังหวะที่เร็วมากอาจเกิดอาการปวดผิดปกติในหัวใจหรือข้อต่อ ในกรณีนี้ให้ลดภาระปล่อยให้ตัวเองพักผ่อน อย่าลืมไปพบแพทย์
2. หากคุณออกกำลังกายโดยใส่รองเท้าไม่ถูกวิธีคุณอาจทำให้ข้อเท้าบาดเจ็บได้ ความเสี่ยงของการล้มและบิดขายังคงอยู่กับผู้เริ่มต้นที่ยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายหรือผู้ที่ฝึกความเร็วสูงในทันที
3. หากคุณออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบายมีความเสี่ยงต่อการหายใจถี่เวียนศีรษะอ่อนเพลีย อย่าไปออกกำลังกายหากคุณป่วยเป็นหวัดนอนหลับไม่สนิทหรือเหนื่อยมาก

ต่อไปเราจะแสดงรายการข้อห้ามในกรณีที่ห้ามเดินบนบันไดโดยเด็ดขาด:

• เส้นเลือดขอดที่ใช้งานอยู่;
• เงื่อนไขหลังหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
• บาดเจ็บที่หัวเข่าข้อเท้าหรือข้อต่อสะโพก โปรดทราบว่าต้องได้รับการวินิจฉัยจากผู้เชี่ยวชาญ หากหัวเข่าของคุณเจ็บหลังจากวิ่งนี่ไม่ได้หมายความว่าอะไรและยังเร็วเกินไปที่จะพูดถึงข้อห้าม
• ความเสียหายต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• สโคลิโอซิส;
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• หลังการผ่าตัดช่องท้อง
• ด้วยกระบวนการอักเสบรวมทั้งที่อุณหภูมิ
• ต้อหิน;
• สายตาไม่ดีอย่างรุนแรง

เดินบันไดและการตั้งครรภ์

คุณแม่ที่มีครรภ์หลายคนโดยเฉพาะผู้ที่มีชีวิตด้านกีฬาในอดีตที่ผ่านมาสนใจว่าการปีนบันไดมีประโยชน์อย่างไรสำหรับผู้หญิง และโดยทั่วไปเป็นไปได้หรือไม่ที่จะจัดการฝึกอบรมดังกล่าวในตำแหน่งที่น่าสนใจ

คำตอบสำหรับคำถามนี้คือใช่เพราะการตั้งครรภ์ไม่ใช่อาการทางพยาธิวิทยา ในทางตรงกันข้ามนี่เป็นช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมที่การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะส่งผลดีต่อทั้งผู้หญิงและลูกน้อยของเธอ

• ในระหว่างกิจกรรมกีฬาร่างกายจะดูดซึมออกซิเจนได้มากขึ้น ดังนั้นแม่ที่มีครรภ์ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายจึงไม่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดออกซิเจนในทารก
• พลศึกษาเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ซึ่งหมายความว่าแม่จะคลอดบุตรได้ง่ายขึ้นและจะฟื้นตัวได้ง่ายขึ้นหลังคลอดบุตร
• แน่นอนว่าภาระสำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรอยู่ในระดับปานกลาง ไม่มีน้ำหนักไม่มีสถิติใหม่หรือการแข่งขันที่น่าเบื่อ หากคุณรู้สึกไม่สบายกะทันหันให้หยุดทันที ฝึกฝนอย่างช้าๆและมีความสุข คุณจะลดน้ำหนักและแกว่งตูดของคุณในภายหลัง แต่ตอนนี้คุณต้องปรับปรุงสุขภาพของคุณให้กำลังใจตัวเองและลูกน้อยของคุณ
• อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ห้ามมิให้เล่นกีฬาในที่ที่มีการแท้งบุตรเสียงมดลูกเลือดออกความเจ็บปวดเช่นเดียวกับในระยะแรก
• ในช่วงไตรมาสสุดท้ายเราขอแนะนำให้สวมเสื้อผ้ารัดรูปและผ้าพันแผล

เผาผลาญไปกี่แคล?

ผู้หญิงที่ลดน้ำหนักทุกคนสนใจว่าจะเผาผลาญกี่แคลอรี่เมื่อเดินขึ้นบันได อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้ใช้พลังงานมากกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งปกติเนื่องจากในกระบวนการยกนักกีฬาจะต้องเอาชนะแรงโน้มถ่วงอย่างต่อเนื่อง

• โดยเฉลี่ยทุกๆ 10 ก้าวคนใช้จ่าย 1 กิโลแคลอรี
• ดังนั้นในความเร็วปานกลางจะใช้ 10-15 กิโลแคลอรีต่อนาที
• โดยการคำนวณอย่างง่ายเราคำนวณว่าคุณสามารถสูญเสีย 600-900 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นน้ำหนักของนักกีฬา ยิ่งคนมีน้ำหนักมากก็ยิ่งยากที่จะยกกิโลกรัมขึ้นบันไดตามลำดับแคลอรี่ก็จะยิ่งใช้จ่ายมากขึ้น นอกจากนี้ความเร็วของการเคลื่อนไหวระยะเวลาของบทเรียนและแม้แต่อุณหภูมิของอากาศในพื้นที่ก็มีผลกระทบ

อย่างที่คุณเห็นการเดินบันไดมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก - แคลอรี่จะถูกใช้ไปอย่างแข็งขันมากกว่าตอนวิ่ง (500-600 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง) อย่างไรก็ตามเมื่อคุณคุ้นเคยกับภาระเริ่มต้นแล้วให้ลองเร่งฝีเท้าหรือเปลี่ยนจากการเดินขึ้นบันไดเป็นการวิ่ง หรือเริ่มใช้น้ำหนัก สิ่งนี้จะเพิ่มความยากของงานซึ่งหมายความว่าคุณจะใช้แคลอรี่มากขึ้น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอย่าลืมกินอาหารที่มีประโยชน์นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

โปรแกรมบทเรียนตัวอย่าง

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นอย่าใช้น้ำหนัก ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 15-30 นาทีอย่างช้าๆ หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเดินได้

สำหรับนักกีฬาที่มีสภาพร่างกายปกติขอแนะนำให้เพิ่มองค์ประกอบเบา ๆ ของพลศึกษาในการเดินบนบันได:

• กระโดดขึ้นไป - 20-30 ครั้ง;
• เขย่งขึ้น 40-70 ครั้ง;
• แกว่งขาไปข้างหน้าถอยหลังและไปด้านข้าง 30 ครั้ง
• เดินขึ้นบันไดไปอีก 10-15 นาทีในระดับปานกลาง
• เดินเร็ว 5-10 นาที (เกือบวิ่ง);
• ลดความเร็วในการเดินอย่างราบรื่นเป็นเวลา 10 นาที
• การออกกำลังกายยืดหลายครั้ง

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เราขอแนะนำให้ทำให้ตัวเองลำบากเช่นแขวนกระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักที่หลังแล้วหยิบดัมเบลล์ขึ้นมา ลองใช้ช่วงเวลาที่วิ่งด้วยความเร็วสลับกัน

เราตรวจสอบบทวิจารณ์และผลลัพธ์เกี่ยวกับการเดินบันไดเพื่อลดน้ำหนักและสรุปได้ว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมาก ผู้หญิงที่ตั้งใจเดินทางไปที่สนามกีฬาเพื่อวิ่งขึ้นและลงบันไดกล่าวว่าพวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้ 5 ถึง 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน ในเวลาเดียวกันแน่นอนพวกเขาปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องดื่มน้ำมาก ๆ และรวมการเดินบันไดกับสิ่งของอื่น ๆ

อย่างที่พวกเขาพูดถนนจะถูกควบคุมโดยผู้เดินซึ่งหมายความว่าสิ่งสำคัญคือการเริ่มฝึก ลองวันนี้ลงลิฟต์เดินกลับบ้าน!