ไม่ว่าคุณจะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเร็วแค่ไหนคุณก็ต้องวอร์มร่างกายก่อนเริ่ม การวอร์มอัพจะเข้มข้นมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับอุณหภูมิและความเร็วของคุณ แต่ต้องเป็นไปเพื่อให้ร่างกายเริ่มวิ่งได้เต็มที่ตั้งแต่เมตรแรกของระยะทาง
การอุ่นเครื่องจะดำเนินการในสามขั้นตอน
ขั้นตอนแรก ทำงานช้า
จำเป็นต้องวิ่งช้าๆเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นเพื่อให้หัวใจขับเลือดผ่านร่างกายได้ดีขึ้น หากเราละเลยขั้นตอนนี้จากนั้นในขั้นตอนที่สองซึ่งจำเป็นต้องออกกำลังกายยืดคุณอาจได้รับบาดเจ็บเนื่องจากกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับการวอร์มอัพเพียงพอและยืดหยุ่น
ดีกว่าวิ่ง 10-15 นาที ก้าวควรจะช้าไม่เครียด และไม่สำคัญว่าคุณจะวิ่งเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหรือ 1.20 คุณต้องวิ่งช้าๆและใจเย็น ๆ โดยทั่วไปคุณสามารถอุ่นเครื่องกับผู้คนที่มีภูมิหลังต่างกันโดยสิ้นเชิง
เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่เมื่อนักกีฬารู้สึกถึงความแข็งแกร่งในตัวเองเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่รวดเร็วในช่วงวอร์มอัพ มันดูน่ากลัวแน่นอน เขาจะวิ่งอย่างไรในการแข่งขันถ้าเขาอุ่นเครื่องเช่นนั้น แต่ในความเป็นจริงกลับกลายเป็นเพียงการขาดความเข้าใจในกระบวนการและการสิ้นเปลืองพลังงานที่จะเป็นประโยชน์ในระยะไกล
แม้แต่นักกีฬาที่แข็งแกร่งมาก ๆ ก็อุ่นเครื่องอย่างช้าๆและใจเย็น ใช่บางทีผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาจะวิ่งเร็วกว่าเล็กน้อยในช่วงวอร์มอัพมากกว่าคนที่จะวิ่งเป็นเวลา 2 ชั่วโมง แต่ความแตกต่างในการก้าวนี้จะไม่มีนัยสำคัญ
การวิ่งช้าควรเริ่ม 40-50 นาทีก่อนเริ่ม ด้วยวิธีนี้เมื่อคุณวิ่งช้าๆเสร็จเหลือเวลาอีก 30-35 นาทีก่อนเริ่มการวิ่ง
ระยะที่สอง ออกกำลังกายเพื่อยืดขาและทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น
ในขั้นตอนนี้คุณต้องทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในระยะไกล
เริ่มต้นด้วยขาของคุณ วิธีนี้จะทำให้คุณไม่ลืมกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งและจะไม่ยอมให้ความจริงที่ว่าในขณะที่คุณยืดคอแขนหรือลำตัวขาของคุณก็จะเย็นอยู่แล้ว
ด้านล่างนี้เป็นรายการแบบฝึกหัดที่ควรทำในคอมเพล็กซ์วอร์มอัพ ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งแบบไดนามิกทำซ้ำ 3-5 ครั้ง แบบไดนามิกนั่นคือเคลื่อนไหวตลอดเวลา คุณไม่จำเป็นต้องดึงขาของคุณเพียงแค่งอและล็อคตัวเองให้อยู่ในท่านั้น ควรเป็นวิธีอื่น ๆ - ทำหลาย ๆ โค้งเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ดังนั้นนี่คือแบบฝึกหัดเหล่านี้:
1. ก้มตัวเอื้อมมือไปที่พื้น
เรายืนตัวตรง ความกว้างไหล่ห่างกัน เรางอกับพื้นพยายามจมให้ต่ำที่สุด อย่างอเข่าของคุณ สร้างทางลาดเหล่านี้ 4-5 แห่ง เราแสดงในจังหวะที่สงบ
2. ก้มตัวให้ขายื่นไปข้างหน้า
เราลุกขึ้นตรงๆ เรายื่นขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า และเราวางอีกอันไว้ข้างหลังในระยะ 1-2x ฟุตโดยให้เท้าตั้งฉากกับอันแรก เราเอียง 4-5 ขาซึ่งอยู่ด้านหน้า จากนั้นเราเปลี่ยนขา นอกจากนี้เรายังออกกำลังกายอย่างช้าๆ
3. เส้นใหญ่เส้นตรง ในแต่ละขา
เราแทงตรงด้วยขาข้างเดียว เราแก้ไขตัวเองในท่านี้และเคลื่อนไหวแบบสปริงโดยให้ลำตัวลง มันเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเอนไปข้างหน้า. ควรอยู่ในระดับใดระดับหนึ่งหรือวางกลับเล็กน้อย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้จากราวบันไดหรือเชิงเทิน เราเคลื่อนไหวแบบสปริง 4-5 ครั้งสำหรับแต่ละขา
4. การหมุนของเท้า
ยืนตรงวางเท้าข้างหนึ่งบนนิ้วเท้าของคุณ และเราเริ่มเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยเท้ารอบ ๆ นิ้วเท้า หมุนเต็ม 3-4 รอบในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง และทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
5. การหมุนหัวเข่า
เราลุกขึ้นตรงๆ เราวางมือบนเข่าและเริ่มหมุนหัวเข่า ขั้นแรกพร้อมกันในทิศทางเดียว 2-3 รอบ แล้ววิธีอื่น ๆ จากนั้นเข้าด้านในแล้วออกไปด้านนอก
6. การหมุนของกระดูกเชิงกราน
เราลุกขึ้นตรงๆ วางมือบนสายพาน และเริ่มเคลื่อนไหวแบบหมุนกับกระดูกเชิงกราน ในกรณีนี้ร่างกายจะต้องอยู่ในสถานที่ เลี้ยว 3-4 รอบในแต่ละทิศทาง
7. ลำตัวโค้งงอ
เราลุกขึ้นตรงๆ ลำตัวเอียงไปข้างหน้าถอยหลังซ้ายขวา เราวาด 4 "กากบาท" ดังกล่าว
8. มือหมุน
เราทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยแขนยืดไปข้างหน้าและข้างหลังพร้อมกัน 4-5 สปิน
9. ก้มหัว
เรานวดคอ ก้มศีรษะไปข้างหน้า - ถอยหลัง - ซ้าย - ขวา ทำ "กากบาท" 3 อันดังกล่าว
การออกกำลังกายทั้งเก้านี้เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณมีพลัง อย่าคิดว่าถ้าคุณออกกำลังกายมากขึ้นผลลัพธ์จะเปลี่ยนไป จุดประสงค์หลักของการยืดกล้ามเนื้อคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด แบบฝึกหัดเหล่านี้รับมือกับฟังก์ชันนี้
โดยปกติขั้นตอนการอุ่นเครื่องนี้จะใช้เวลาไม่เกิน 5-7 นาที ดังนั้นคุณมีเวลาประมาณ 25-30 นาทีก่อนการเริ่มต้น
ด่านที่สาม การออกกำลังกายและการเร่งความเร็วแบบพิเศษ
ขั้นตอนที่สามคือขั้นสุดท้ายในการอุ่นเครื่องของคุณ ภารกิจหลักของมันคือการตั้งค่าทุกอย่างที่คุณยืดไว้เมื่อไม่กี่นาทีก่อน
สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์และมือใหม่ขอแนะนำว่าอย่าออกกำลังกายมากเกินไป นักวิ่งข้ามประเทศ 3-4 คนเป็นระยะทาง 20-30 เมตรและเร่งความเร็ว 1-2 ครั้งถึงครึ่งความแรงที่ระยะ 20-30 เมตรนี่จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
ลองมาดูใกล้ ๆ
เลือกพื้นที่เล็ก ๆ แบนยาว 20-30 เมตรที่คุณจะทำแบบฝึกหัด
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบ "ตีกลับเบา ๆ "
หลังจากทำเสร็จแล้วให้กลับไปที่จุดเริ่มต้นด้วยการเดินเท้า
ท่าออกกำลังกายต่อไปคือ "การยกต้นขาให้สูง"
อย่าทำอย่างแข็งขันเกินไป ทำอย่างใจเย็นโดยไม่ต้องเครียด พักผ่อนด้วยการเดินเท้า
การออกกำลังกายที่สามคือการวิ่งบนขาตรง
การออกกำลังกายครั้งที่สี่ - ชินเหลื่อมกัน
หลังจากทำแบบฝึกหัด 3-4 ท่าแล้วให้วิ่งสองครั้งในส่วนเดียวกันกับที่คุณออกกำลังกายแบบวิ่งพิเศษ
ไม่จำเป็นต้องวางกองกำลังทั้งหมดในการเร่งความเร็วเหล่านี้ เรียกใช้ครึ่งทาง คุณควรรู้สึกถึงจังหวะ แต่ไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไป ซึ่งมักจะเป็นก้าวที่สูงกว่าการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่คุณวางแผนไว้
นี่คือจุดสิ้นสุดของการอุ่นเครื่อง หลังจากที่คุณเร่งความเร็วเสร็จสิ้นคุณมีเวลาประมาณ 15-20 นาทีก่อนที่จะเริ่ม และอย่างช้า ๆ คุณก็สามารถเตรียมจิตใจสำหรับการแข่งขันได้แล้ว ถอดเครื่องแบบยาวเข้าห้องน้ำหรือย้ายไปที่เส้นสตาร์ท
เพื่อให้การเตรียมตัวสำหรับระยะทาง 21.1 กม. มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/
