การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันหลังการกักกัน - คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา * วิ่ง

ช่วงเวลาแห่งการแยกตัวสิ้นสุดลงและฤดูร้อนเต็มไปด้วยความผันผวน ถึงเวลากลับสู่จังหวะชีวิตปกติและการออกกำลังกายเป็นนิสัย แต่จะทำอย่างไรให้ถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ?

Dmitry Safronov ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาระดับนานาชาติผู้ได้รับรางวัลเหรียญทองแดงจากการแข่งขัน European Marathon Championship 2010 ผู้เข้าร่วมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 2012 ทูตของแบรนด์ Binasport และ Adidas ซึ่งเป็นแขกผู้มีเกียรติของ SN PRO EXPO FORUM International Healthy Lifestyle and Sports Festival ตอบคำถามนี้ ...

เริ่มจากศูนย์

หากในระหว่างการแยกตัวคุณปล่อยให้ตัวเองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และใช้เวลาหลายเดือนโดยไม่ได้รับการฝึกฝนคุณต้องกลับไปเล่นกีฬา (ไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่มืออาชีพหรือมือสมัครเล่น) ทีละน้อยและเบา ๆ ในช่วงเวลาที่ยาวนานร่างกายของเราหย่านมจากการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและคุณจำเป็นต้องเริ่มทุกอย่างตั้งแต่เริ่มต้น

มีช่วงเวลาหนึ่งในการฝึกซ้อมกีฬาของฉันเมื่อฉันใช้เวลาหลายเดือนโดยไม่มีการเคลื่อนไหว ในช่วงเวลานั้นการผ่าตัดได้ดำเนินการกับเข่าที่ได้รับบาดเจ็บและการออกกำลังกายใด ๆ มีข้อห้ามสำหรับฉัน ฉันเริ่มจากสิ่งพื้นฐานจริงๆเพราะตอนแรกฉันวิ่งไม่ได้เข่าเริ่มเจ็บและบวม

นอกจากนี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้กับคนที่มีสุขภาพดีซึ่งกลับไปออกกำลังกายอย่างหนักหลังจากหยุดพักเป็นเวลานานร่างกายของเขาจะส่งสัญญาณความเครียดที่มากเกินไป คุณไม่สามารถบังคับและไม่ว่าในกรณีใดคุณควรบังคับตัวเองให้ทำบางสิ่งที่เกินกำลัง

หลังจากได้รับบาดเจ็บฉันค่อยๆเริ่มเสริมสร้างเข่า ฉันมาที่สนามในตอนเย็น แต่ไม่ใช่บนสนามหญ้าสังเคราะห์ แต่อยู่บนพื้นหญ้ากระโดดเข้าที่ตามแนวเส้นตรงและหลังจากที่ฉันสร้างฐานกระโดดและทำให้หัวเข่าของฉันแข็งแรงขึ้นฉันก็เริ่มก้าวต่อไป เสริมสร้างเอ็นและข้อต่อของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น

สองเดือนของการหยุดทำงาน - การบูรณะสองครั้ง

ทุกคนมีเวลาส่วนตัวที่จะกลับไปทำกิจวัตรปกติ แต่ถ้าเราใช้ตัวชี้วัดโดยเฉลี่ยแล้วการหยุดทำงานสองเดือนหมายถึงการฟื้นตัวสองเดือน คงเป็นเรื่องโง่มากที่จะพยายามกู้คืนในกรอบเวลาที่เข้มงวดมากหากคุณไม่ได้ทำอะไรเป็นเวลานานพอ โง่และไม่ปลอดภัย! ความเครียดที่มากเกินไปต่อหัวใจและกล้ามเนื้อเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ใจเย็น ๆ เริ่มช้าๆเพิ่มภาระทีละน้อย

เตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน

หลังจากกลับไปที่ลู่วิ่งตามปกติแล้วคุณสามารถคิดถึงการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนได้ องค์ประกอบที่สำคัญในการเตรียมการคือการวิ่งระยะยาว ถ้าคนเราพลาดมากเขาก็ไม่สามารถเติมเต็มได้

ดังนั้นเราจึงฟื้นตัวกลับโหลดตามปกติและเข้าสู่ระบอบการปกครองเราเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับการพิชิตยอดเขาใหม่ การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนระดับมืออาชีพใช้เวลาสามเดือนและสามารถแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน: 1 เดือน - การปรับตัว, 2 เดือน - หลักและยากที่สุด (การเพิ่มโหลด), 3 เดือน - ด้านจิตใจ (มุ่งเน้นไปที่การเริ่มต้นและลดปริมาณการบรรทุก)

เราซื้อตั๋วและบินไปที่ภูเขา

มีไว้เพื่ออะไร? นอกจากผลกระทบทางกายภาพแล้วคุณยังแยกแยะปัญหาข้อมูลที่ไม่จำเป็นและความยุ่งยากทั้งหมด ความโดดเดี่ยวได้เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตปกติของเราเองสภาพอารมณ์อยู่ที่ศูนย์ฉันแค่อยากจะลืมเรื่องทั้งหมดนี้สักพักแล้วเปลี่ยนไป (โชคดีที่เราสามารถย้ายไปทั่วประเทศได้แล้ว)

ในขั้นตอนแรกเราปรับร่างกายให้เข้ากับภาระ ตัวอย่างเช่นในโหมดพื้นฐานฉันฝึก 150-160 กม. ต่อสัปดาห์ ในระยะแรกอยู่ที่ 180-210 กม. สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มระดับเสียงอย่างราบรื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ในขั้นที่สองคุณทำงานทั้งหมดความเร็วใกล้เคียงกับการแข่งขัน (ในวันธรรมดา)

ในช่วงต้นเดือนที่สามคุณยังคงทำงานในโหมดนี้ แต่ 20 วันก่อนเริ่มต้นคุณลงจากภูเขาและกลับบ้าน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาทัศนคติของคุณและไม่จมอยู่กับปัญหาในเมืองใหญ่อย่างเต็มที่ ณ จุดนี้คุณพร้อมที่จะวิ่งมาราธอนแล้วดังนั้นสิ่งที่ต้องเตรียมในด้านจิตใจจึงมาพร้อมกับการเริ่มต้น (ขวัญกำลังใจ) และปริมาณที่ลดลง งานยังคงดำเนินต่อไปโดยปกติคือวันอังคารและวันศุกร์และข้ามประเทศเป็นเวลานานคือวันเสาร์หรือวันอาทิตย์

อาหาร

หนึ่งสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนอาหารโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตจะเริ่มขึ้น ส่วนแรกของสัปดาห์คือปริมาณโปรตีน กำจัดขนมปังน้ำตาลมันฝรั่งข้าวและอื่น ๆ ให้หมด ส่วนที่สองของสัปดาห์คือคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถคืนมันฝรั่งพาสต้าขนมหวานในอาหารของคุณได้ แต่พยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ช้ากว่าเดิม

เกิดอะไรขึ้นในขณะนี้? ในวันที่มีโปรตีนคุณจะรู้สึกว่าใส่อย่างอ่อนโยนไม่ค่อยดีนัก บางทีคุณอาจจะสูญเสียสองสามกิโลกรัมคุณจะมีพลังงานไม่เพียงพอ ทันทีที่คุณก้าวไปสู่วันที่มีคาร์โบไฮเดรตคุณจะรู้สึกดีขึ้นมากและเข้าสู่สถานะของสิ่งที่เรียกว่าลูกบอลที่พองตัวอย่างกระตือรือร้นเมื่อเริ่มต้น น่าเสียดายที่ความรู้สึกนี้ไม่เพียงพอสำหรับระยะทางทั้งหมด แต่ผลของอาหารนี้มีอยู่แน่นอน

คุณสามารถค้นหาข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากยิ่งขึ้นถามคำถามส่วนตัวกับผู้เชี่ยวชาญได้ที่ VIII International Festival of Healthy Lifestyle and Sports SN PRO EXPO FORUM 2020 - งานแสดงสินค้าแบรนด์กีฬาที่ใหญ่ที่สุดการประชุมฟิตเนสที่ร้อนแรงการประชุมที่น่าตื่นเต้นการแสดงของศิลปินป๊อปการถ่ายภาพและลายเซ็นร่วมกับดารากีฬา และบล็อกเกอร์ชั้นเรียนต้นแบบการทำอาหารสถิติโลกบริการด้านความงามการแข่งขันและอื่น ๆ อีกมากมาย

ทำเครื่องหมายวันที่ในปฏิทินของคุณ - 13-15 พฤศจิกายนศูนย์นิทรรศการและการประชุม Sokolniki มอสโก

เป็นสมาชิกของกิจกรรมที่สดใสที่สุดของฤดูใบไม้ร่วงปี 2020! #YaidunaSNpro