หากคุณใฝ่ฝันที่จะมีส่วนร่วมในการวิ่งมาราธอน แต่ยังคงสงสัยว่าวันหนึ่งคุณจะเป็นแชมป์ในการวิ่งได้หรือไม่วันนี้เราจะมาบอกคุณเกี่ยวกับขั้นตอนง่ายๆสู่ชัยชนะและอุปกรณ์เสริมที่จะทำให้การวิ่งสะดวกสบายมากขึ้น
Elena Kalashnikova ผู้สมัครผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาแบ่งปันประสบการณ์จริงของเธอเบื้องหลังผู้ที่มีการวิ่งมาราธอนมากกว่าหนึ่งครั้ง
- ฉันชื่อ Lena Kalashnikova อายุ 31 ปี ฉันเริ่มวิ่งเมื่อ 5 ปีที่แล้วก่อนหน้านั้นฉันมีส่วนร่วมในการเต้นรำ ตอนนั้นกระแสการวิ่งเริ่มบูมในมอสโกวและฉันก็เริ่มวิ่งด้วย ฉันได้พบกับนักวิ่งที่แตกต่างกันจากนั้นก็มีนักวิ่งที่มีชื่อเสียงไม่มากนัก หนึ่งในนั้นคือบล็อกเกอร์ Alisher Yukupov และเขาก็บอกฉันว่า: "มาวิ่งมาราธอนกันเถอะ"
ฉันเตรียมตัวให้พร้อมวิ่งมาราธอนครั้งแรกในอิสตันบูลและหลังจากนั้นฉันก็ติดงานเต็มที่ฉันพบว่าตัวเองเป็นโค้ชเริ่มฝึกและหลังจากนั้นหนึ่งปีฉันก็ทำ CCM ในการวิ่งมาราธอนเสร็จ ตอนนี้เป้าหมายของฉันคือการเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา จากความสำเร็จของฉัน - ฉันได้อันดับสามในการแข่งขันมอสโคว์ตอนกลางคืนในปีนี้อันดับสี่ที่การแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน Luzhniki ผู้เข้าร่วมการแข่งขันวิ่งมาราธอนรัสเซียที่คาซานในปีนี้ซึ่งเป็นผู้ได้รับรางวัลจากการแข่งขันมอสโกอื่น ๆ
- อะไรเป็นแรงบันดาลใจให้ผู้คนเริ่มฝึกมาร์ฟอนส์?
- ใครบางคนได้รับแรงบันดาลใจจากเรื่องราวของนักกีฬาที่โดดเด่นบางคนเพิ่งคิดจะวิ่งมาราธอน แต่ที่สำคัญที่สุดคือเรื่องราวที่สร้างแรงบันดาลใจเมื่อคน ๆ หนึ่งเปลี่ยนชีวิตของเขาอย่างกะทันหันเช่นแทนที่จะไปปาร์ตี้เขาเริ่มเล่นกีฬาอย่างมืออาชีพ เรื่องราวเหล่านี้ผมคิดว่าสร้างแรงบันดาลใจ และแน่นอนว่าภาพถ่ายกีฬาจากอินสตาแกรมก็เป็นแรงจูงใจเช่นกัน
- โปรดบอกเราว่าจากประสบการณ์ของคุณเครื่องมือและเทคนิคที่ใช้ได้จริงอะไรบ้างที่ช่วยในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน
- การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนเป็นมาตรการที่ซับซ้อนกล่าวคือไม่ใช่แค่การฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฟื้นฟูด้วย ผู้ฝึกสอนสร้างโปรแกรม ในช่วงเวลาพื้นฐานนี่คือการออกกำลังกายบางอย่างใกล้เคียงกับการวิ่งมาราธอน - อื่น ๆ ฉันนวดอย่างต่อเนื่องอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งไปที่ศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพทางกีฬา ขั้นตอนที่ฉันชอบที่สุดคือการบำบัดด้วยความเย็นเป็นกางเกงที่น้ำเย็นเพียง 4 องศาคุณนอนลงบนโซฟาสวมกางเกงเหล่านี้และเป็นเวลา 40 นาทีมันจะพองกดและทำให้ขาของคุณเย็นลง ซึ่งจะช่วยล้างกรดแลคติกและลดการอักเสบ
สุขภาพเป็นเครื่องมือที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาดังนั้นต้องมีการตรวจสอบสุขภาพ นอกจากนี้ในการพักฟื้นสิ่งสำคัญคือต้องนอนหลับให้เพียงพอกินดีและทานวิตามิน ตัวอย่างเช่นในตู้ยาของฉันมี Riboxin, Panangin, วิตามินซี, วิตามินรวม บางครั้งฉันใช้ธาตุเหล็กสำหรับฮีโมโกลบิน
อุปกรณ์ที่ดีมีความสำคัญมากและต้องเปลี่ยนให้ทันเวลา รองเท้าผ้าใบจะอยู่ได้ 500 กม. - และควรโยนทิ้งอย่าประหยัดเลยเพราะขาของคุณแพงกว่า มีรองเท้าผ้าใบจำนวนมากที่แตกต่างกันแน่นอนว่ามันช่วยในกระบวนการฝึกอบรมเช่นเดียวกับอุปกรณ์อื่น ๆ ที่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีมัน และโดยทั่วไปแล้วฉันอยากจะบอกว่าคุณสามารถฝึกได้ดูเหมือนว่าจะเป็นอะไรก็ได้ แต่ที่จริงแล้วการฝึกอบรมทางเทคโนโลยีช่วยขจัดความไม่สะดวกมากมาย
และแน่นอนผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมและสำคัญคือนาฬิกากีฬาเพราะคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน แน่นอนว่าคุณสามารถเปิดโทรศัพท์และวิ่งได้ 30 กม. โดยใช้ตัวติดตาม GPS แต่ฉันนึกภาพไม่ออกว่าจะฝึกโดยไม่มีนาฬิกาเพราะมันเป็นทั้งอัตราการเต้นของหัวใจและระยะทางซึ่งเป็นฟังก์ชั่นเพิ่มเติมมากมายนี่คือชีวิตทั้งหมดข้อมูลมากมายที่ฉันส่งให้โค้ช ดังนั้นนาฬิกาคือทุกสิ่งทุกอย่างของฉัน
- แกดเจ็ตไฮเทคเช่นนาฬิกาอัจฉริยะสามารถเล่นในการฝึกอบรมได้อย่างไร
- ฟังก์ชันที่สำคัญที่สุดและง่ายที่สุดคือการติดตามระยะทางและอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มเติม - ความสามารถในการตัดส่วนต่างๆที่สนามกีฬา ฉันไปที่สนามกีฬาออกกำลังกายฉันต้องวิ่งหมื่นเมตรหลังจากนั้น 400 เมตรฉันก็พัก ฉันตัดทุกส่วนออกพวกเขาจำข้อมูลสำหรับฉันจากนั้นฉันดูในแอปพลิเคชันฉันยกเลิกการโหลดข้อมูลทั้งหมดจากที่นั่นและส่งไปยังโค้ชเพื่อให้เขาสามารถดูว่าฉันวิ่งอย่างไรได้รับส่วนใดและในแต่ละส่วน - ข้อมูลเกี่ยวกับชีพจรความถี่ ขั้นตอนนี้มีอยู่แล้วในโมเดลขั้นสูงเช่นของฉัน
นอกจากนี้ยังมีตัวบ่งชี้ของพลวัตการวิ่งซึ่งสามารถใช้เพื่อหาข้อสรุปเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่ง: แสดงความถี่ของการก้าว, ความสูงของการแกว่งในแนวตั้ง, นี่เป็นตัวบ่งชี้เทคนิคว่าคนกระโดดสูงเพียงใดเมื่อเขาวิ่ง: การแกว่งในแนวตั้งน้อยลงเขาก็จะใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ยิ่งก้าวไปข้างหน้าดีและตัวชี้วัดอื่น ๆ อีกมากมาย
นาฬิการุ่นขั้นสูงสามารถคำนวณระยะเวลาพักที่แนะนำได้โดยจะติดตามว่ารูปแบบของนักกีฬาเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรและวิเคราะห์และประเมินผลตามการฝึกอบรม ตัวอย่างเช่นแกดเจ็ตบันทึกว่าการออกกำลังกายเฉพาะนี้ส่งผลต่อความสามารถของคุณในการรักษาอัตราการก้าวที่รวดเร็วเป็นเวลานานปรับปรุงการใช้ออกซิเจนสูงสุดความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนและการออกกำลังกายอื่น ๆ ก็ไร้ประโยชน์และไม่ได้ให้อะไรกับคุณ ดังนั้นนาฬิกาจะติดตามสถานะฟอร์มของนักกีฬาว่าฟอร์มดีขึ้นหรือแย่ลง
ตัวอย่างเช่นฉันป่วยในเดือนกันยายนตามลำดับฉันไม่ได้วิ่งมาทั้งสัปดาห์และเมื่อฉันเริ่มอีกครั้งนาฬิกาแสดงให้ฉันเห็นว่าฉันอยู่ในหลุมอย่างสมบูรณ์และทุกอย่างก็แย่
นี่คือสิ่งที่นาฬิกามีประโยชน์ในกระบวนการฝึกซ้อมนั่นคือมันกลายเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการประเมินการฝึกซ้อมและความฟิตของนักกีฬา
อีกครั้งสัญญาณชีพที่ติดตามโดยสมาร์ทวอทช์ยังสามารถใช้เพื่อการฟื้นตัวนั่นคือเพื่อติดตามว่าคุณฟื้นตัวทันเวลาหรือไม่ นาฬิกาสามารถติดตามการนอนหลับได้และการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมาก ถ้าคนเรานอนวันละ 5 ชั่วโมงติดต่อกันหลาย ๆ วันจะมีการฝึกแบบใดได้บ้าง?
นาฬิกายังติดตามชีพจรขณะพักซึ่งเป็นตัวบ่งชี้สภาพของนักกีฬาได้ดี ตัวอย่างเช่นหากชีพจรสูงขึ้นทันใดนั้นการเต้นก็เพิ่มขึ้นอย่างมากถึง 10 นั่นหมายความว่านักกีฬาทำงานหนักเกินไปเขาต้องได้รับการพักผ่อนเพื่อใช้มาตรการบางอย่างเพื่อฟื้นตัว นาฬิกาสามารถติดตามระดับความเครียดซึ่งสามารถนำมาพิจารณาในระหว่างขั้นตอนการฝึกอบรม
- คุณใช้อุปกรณ์อะไรในกีฬา?
- ในกีฬาฉันมี Garmin Forerunner 945 ซึ่งเป็นนาฬิกาวิ่งรุ่นยอดนิยมที่ฉันใช้ พวกเขามีผู้เล่นพวกเขามีความสามารถในการจ่ายเงินด้วยการ์ดดังนั้นฉันจึงออกไปหาพวกเขาบางคนและไม่ได้พกโทรศัพท์ติดตัวไปด้วย ก่อนหน้านี้ฉันต้องการโทรศัพท์เพื่อฟังเพลงตอนนี้นาฬิกาสามารถทำได้ แต่ถึงกระนั้นเวลาส่วนใหญ่ที่ฉันใช้โทรศัพท์กับฉันโดยส่วนใหญ่จะใช้นาฬิกาที่มีแผนเหนือชั้นและโพสต์บน Instagram เมื่อสิ้นสุดการวิ่ง
ดังนั้นฉันจึงพกโทรศัพท์ติดตัวไปด้วย ฉันใช้นาฬิกาและหูฟังบลูทู ธ ฉันลงเอยด้วยนาฬิกาและฟังเพลงผ่านมันมีโทรศัพท์ที่มีแอพลู่วิ่ง Garmin Connect and Travel ดังนั้นแล็ปท็อปที่ฉันกรอกรายงานในไดอารี่กีฬาของฉันและส่งให้โค้ช และโทรศัพท์เพื่อสื่อสารกับโค้ช
- ฟังก์ชันใดของสมาร์ทวอทช์ที่คุณพบว่ามีประโยชน์มากที่สุดจากมุมมองที่ใช้งานได้จริงสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ
- เป็นที่ชัดเจนว่ามีสิ่งที่จำเป็นนี่คือ GPS และเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ฉันชอบพิจารณาตัวบ่งชี้พลวัตการวิ่งตอนนี้ฉันชอบตัวบ่งชี้จำนวนลมหายใจที่ฉันใช้ ฉันชอบดูสถิติในภายหลังฉันสนใจมากดังนั้นฉันจึงเฝ้าดูการเปลี่ยนแปลงของ IPC ในแต่ละชั่วโมงหาก IPC เติบโตขึ้นแสดงว่าฉันกำลังก้าวหน้า ฉันชอบการวิเคราะห์การออกกำลังกาย สำหรับคนอื่น ๆ แต่ละคนมีชุดฟังก์ชันที่สำคัญที่สุดของตัวเองซึ่งบางอย่างฉันอาจไม่รู้ด้วยซ้ำ
นาฬิกานั้นเจ๋ง แต่ฉันไม่ได้ใช้ทุกอย่างและบางอย่างก็ไม่สามารถทำได้หากไม่มีสิ่งใหม่ ๆ เมื่อนาฬิกาของฉันช่วยฉันได้ฉันก็ไปทำธุระที่โคโลญจน์ไปวิ่ง ฉันมองภูมิประเทศได้ไม่ดีนักและฉันได้รับการช่วยชีวิตด้วยฟังก์ชัน "บ้าน" ซึ่งพาฉันไปที่โรงแรมของฉัน แต่ตอนแรกฉันวิ่งและไม่รู้จักมันเลยฉันคิดว่านาฬิกาผสมอะไรบางอย่างขึ้น ฉันวิ่งหนีเล็กน้อยเปิด "บ้าน" อีกครั้งพวกเขาพาฉันมาที่นั่นอีกครั้งและครั้งที่สองฉันก็รู้ว่าใช่นี่คือโรงแรมของฉันจริงๆ
นี่คือฟังก์ชั่น แต่ในชีวิตธรรมดาในมอสโกฉันไม่ได้ใช้มัน ใครบางคนไม่สามารถอยู่ได้หากไม่มีแผนที่ฉันแค่วิ่งไปยังสถานที่ที่ฉันรู้จักดี และคนที่ไม่มีบัตรเช่นทำไม่ได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับบุคคลว่าเขาต้องการอะไร เช่นตอนนี้ฉันขาดดนตรีไม่ได้ เมื่อฉันมีรุ่นก่อนหน้านี้และไม่มีหูฟังฉันวิ่งโดยไม่มีเพลง
- ในสถานการณ์กีฬาใดที่ยากที่จะทำโดยไม่มีนาฬิกา?
- นาฬิกาเป็นสิ่งจำเป็นในการเดินทางไกลในการแข่งขันบนท้องถนนโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถแสดงข้อมูลบนหน้าจอที่สะดวกสำหรับบุคคลนั้นเอง แต่ละคนมีชุดของตัวเองแล้วแต่ใครจะสะดวก ตัวอย่างเช่นฉันใส่นาฬิกาจับเวลาบนนาฬิกาและมองดูเมื่อวิ่งผ่านเครื่องหมายกิโลเมตร มีใครบางคนรู้วิธีคลี่ออกตามชีพจรเช่นคน ๆ หนึ่งวิ่งและดูชีพจรของเขานั่นคือเขารู้ว่าเขาวิ่งได้ในระยะทางใดและมุ่งเน้นไปที่โซนใด หากชีพจรอยู่นอกขอบเขตบุคคลนั้นจะช้าลง
- บอกเราเกี่ยวกับปัญหาการฟื้นตัวและการฝึกซ้อมมากเกินไปนักกีฬาจะเข้าใจได้ง่ายหรือไม่ว่าเมื่อถึงเวลาที่ต้องหยุดพักและไป“ พักร้อน”?
- โดยทั่วไปการออกกำลังกายมากเกินไปคือการที่คนเล่นสเก็ตจนรู้สึกแย่เขาหยุดนอนหัวใจเต้นแรงตลอดเวลาสิ่งนี้สามารถรู้สึกได้ทันที เส้นประสาทอ่อนเพลียหากคุณไม่สามารถฝึกซ้อมได้คุณจะขาดความแข็งแรงสิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณของการฝึกมากเกินไป บ่อยครั้งโดยเฉพาะคนที่เจอสิ่งนี้เป็นครั้งแรกพวกเขาเพิกเฉยต่อสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดพวกเขาไม่เข้าใจว่ามันคืออะไรและสิ่งที่ควรทำให้ช้าลง
หากพวกเขาไม่มีโค้ชและเขาไม่ได้บอกให้พวกเขาพักผ่อนพวกเขาจะฝึกต่อไปจนกว่าพวกเขาจะป่วยหรือมีอะไรเกิดขึ้น และด้วยนาฬิกามันง่ายกว่ามากพวกเขาเพียงแค่ตรวจสอบชีพจรขณะพักและคุณจะเห็นได้ทันทีเมื่อคุณมองเข้าไปในแอปพลิเคชันมันบอกว่า "อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเช่นนี้ หากจู่ๆเขาก็เพิ่มขึ้น 15 ครั้งนี่เป็นสัญญาณของการฝึกมากเกินไป
- V02Max คืออะไรตรวจสอบได้อย่างไรตัวบ่งชี้นี้สำคัญสำหรับนักวิ่งหรือไม่และทำไม?
- VO2Max เป็นการวัดปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด สำหรับพวกเรานักวิ่งสิ่งนี้สำคัญมากเพราะเป็นตัวกำหนดว่าเราจะวิ่งได้เร็วแค่ไหน VO2Max แสดงระดับของนักกีฬาในนาฬิกาคำนวณโดยการฝึกซ้อมและแสดงให้เห็นว่าถ้าเขาเติบโตขึ้นทุกอย่างก็ดีนักกีฬามาถูกทางแล้วฟอร์มของเขาก็แข็งแกร่งขึ้นเรื่อย ๆ
อีกครั้งตาม VO2 max นาฬิกายังคงสามารถคาดเดาเวลาในระยะทางได้ว่าคน ๆ หนึ่งสามารถวิ่งมาราธอนในรูปแบบปัจจุบันได้มากแค่ไหน อีกครั้งนี่เป็นแรงจูงใจในบางครั้ง หากนาฬิกาบอกคุณว่าคุณสามารถวิ่งมาราธอนได้ 3 ครั้งคุณอาจลองทำดูก็ได้ นี่เป็นจุดสำคัญทางจิตวิทยา
มีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการวิ่งที่ทนทานซึ่ง ได้แก่ การวิ่งแบบประหยัดเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนและ VO2Max (หรือ VO2 max ในภาษารัสเซีย) สิ่งใด ๆ ก็ตามสามารถได้รับอิทธิพลจากการฝึกอบรม แต่เป็น VO2max ที่คำนวณได้ง่ายที่สุดโดยไม่ต้องใช้การทดสอบทางคลินิก - แต่จากผลการแข่งขันเป็นต้น
ฉันมอง VO2Max เป็นหนึ่งในเครื่องหมายการออกกำลังกาย ยิ่งตัวบ่งชี้นี้สูงเท่าไรสภาพร่างกายของนักกีฬาก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้นเขาก็ยิ่งวิ่งได้เร็วขึ้นเท่านั้น และหากโปรแกรมของคุณเหมาะกับการวิ่งมาราธอนมากขึ้นคุณก็จะวิ่งได้ดียิ่งขึ้น
มีอะไรยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการคำนวณ VO2Max เป็นชั่วโมง ประการแรกเนื่องจากเขาตรวจสอบตัวบ่งชี้นี้อยู่ตลอดเวลาและคำนวณใหม่ตามการฝึกอบรม คุณไม่ต้องรอให้การแข่งขันครั้งต่อไปประเมินแบบฟอร์มของคุณ - นี่คือข้อมูลใหม่สำหรับการออกกำลังกายใหม่ นอกจากนี้ยังไม่สามารถให้สิ่งที่ดีที่สุดในการแข่งขันได้เสมอไปซึ่งหมายความว่าการคำนวณสำหรับการแข่งขันอาจไม่แม่นยำมากนัก
ประการที่สองตาม VO2Max Garmin ให้การคาดการณ์ผลทันทีสำหรับระยะทางที่นักวิ่งชื่นชอบ - 5, 10, 21 และ 42 กม. สิ่งนี้ถูกฝากไว้ในสมองคนเริ่มเข้าใจว่าตอนนี้ตัวเลขที่ไม่สามารถบรรลุได้ก่อนหน้านี้อยู่ใกล้มาก
ตัวบ่งชี้นี้สะดวกในการใช้เพื่อประเมินพลวัต นั่นคือถ้ามันค่อยๆเพิ่มขึ้นจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์จากเดือนเป็นเดือนแสดงว่าคุณมาถูกทางแล้วฟอร์มของคุณก็จะดีขึ้น แต่ถ้ามันค้างที่จุดใดจุดหนึ่งเป็นเวลานานหรือยิ่งแย่ไปกว่านั้นคือเริ่มตกแสดงว่าคุณทำอะไรผิดพลาด
