หากนักกีฬาออกกำลังกายเพิ่มเติมระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งสิ่งนี้จะทำให้การทำงานทั้งหมดของร่างกายเป็นปกติอย่างสมบูรณ์แบบ
ดังนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการดำเนินกิจกรรมเกิดขึ้นมัน:
- เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและปอด
- อวัยวะในช่องท้องได้รับการนวดกิจกรรมตามปกติอาจได้รับการฟื้นฟู
- กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- ผลทางจิตวิทยาที่ยอดเยี่ยม - หลังการฝึกมีอารมณ์ดีและรู้สึกถึงผลลัพธ์ต่อไป
- การสร้างเนื้อเยื่อใหม่เกิดขึ้น
ดังนั้นเพื่อเพิ่มด้านบวกทั้งหมดข้างต้นคุณสามารถออกกำลังกายบางอย่างในระหว่างการฝึกวิ่งได้
วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดในช่วงท้ายของการวิ่งโดยที่คุณยังมีแรงและความปรารถนา แบบฝึกหัดการวิ่งพิเศษ (SBU) เหล่านี้คืออะไรและวิธีการทำอย่างถูกต้องจะกล่าวถึงในเอกสารนี้
ทำไมต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษขณะวิ่ง?
ประการแรกเป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบพิเศษช่วยปรับปรุงการวิ่ง แต่นี่ไม่ใช่ทั้งหมด - พร้อมกับการปรับปรุงเทคนิคการวิ่งการออกกำลังกายดังกล่าวยังฝึกคุณสมบัติด้านความแข็งแรง
ในระยะสั้นการฝึกวิ่งพิเศษจะช่วยพัฒนาและปรับปรุง:
- การประสานงานของการเคลื่อนไหว
- จะสอนให้คุณวิ่งแบบกระชับและตรงและไม่เคลื่อนไหวแบบ "หลวม"
- จะมีผลดีต่อพฤติกรรมการใช้มือท่าทางและตำแหน่งศีรษะขณะวิ่ง
- ช่วยหายใจที่ถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย
- จะช่วยปรับปรุงการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อและขาทั้งหมด
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแกนกลาง
- จะปรับปรุงจังหวะการวิ่ง
สิ่งเหล่านี้เป็นแง่บวกหลักของการออกกำลังกายแบบวิ่งพิเศษ (ตัวย่อ - SBU) ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งนักกีฬาสามารถใช้บางสิ่งบางอย่างจากการออกกำลังกายที่จะช่วยพัฒนาความอดทนของร่างกายและปรับปรุงเทคนิคการวิ่ง
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบวิ่งพิเศษจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ แต่หากสิ่งนี้ไม่สมจริงด้วยเหตุผลบางประการคุณก็สามารถทำได้ด้วยตัวเอง ด้านล่างนี้เรามีรายการแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ขณะวิ่ง
รายชื่อการออกกำลังกายขณะวิ่ง
โดยพื้นฐานแล้วแบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้ดีที่สุดในบล็อกหรือซีรีส์ ระหว่างช่วงตึกดังกล่าวคุณต้องหยุดพัก: เดินวิ่งเหยาะๆ เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ขณะวิ่งขึ้นเนิน
ลองพิจารณาบล็อกหลักของแบบฝึกหัดดังกล่าว
บล็อกหนึ่ง
แตะที่ก้นด้วยส้นเท้า
แบบฝึกหัดนี้มีดังนี้ ขณะวิ่งคุณต้องใช้ส้นเท้าตบก้นโดยไม่ต้องดันเข่าไปข้างหน้า แบบฝึกหัดนี้ควรทำในระยะห้าสิบถึงสองร้อยเมตร
ยกเข่าขึ้น
ในระยะห้าสิบถึงสองร้อยเมตรในขณะที่จ็อกกิ้งคุณควรยกเข่าสูงต่อหน้าคุณ
เราดำเนินการตามขั้นตอนด้านข้าง
ในการออกกำลังกายนี้ให้หันไปด้านข้างและส่งขานำไปข้างหน้าจากนั้นวางขาที่สองไว้ข้างๆ เราเดินต่อไปในลักษณะนี้เพื่อเคลื่อนที่ไปอีก 50 หรือสามร้อยเมตรโดยไม่หยุด หลังจากนั้นเราหมุนไปรอบ ๆ หนึ่งร้อยแปดสิบองศาและวิ่งระยะทางเท่ากันโดยมีขั้นตอนด้านข้าง
เราวิ่งเขย่ง
ที่ระยะห้าสิบหรือสามร้อยเมตรเราวิ่งด้วยปลายเท้าเราไม่แตะพื้นด้วยส้นเท้า
การออกกำลังกายทั้งหมดข้างต้นมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อบางกลุ่มและยังช่วยปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขายังมีผลโทนิคต่อกล้ามเนื้อกดและหลัง
บล็อกสอง
เราวิ่งไปข้างหน้าด้วยความหลัง
เราหันหลังไปในทิศทางที่เรากำลังวิ่งและก้าวไปข้างหน้า อย่าลืมมองไปรอบ ๆ อย่างสม่ำเสมอเพื่อไม่ให้ชนสิ่งกีดขวางหรือนักวิ่งคนอื่น ๆ ระยะทางสำหรับการออกกำลังกายพิเศษดังกล่าวคือตั้งแต่ห้าสิบถึงห้าร้อยเมตร
ปั่นขณะวิ่ง
ในระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งคุณต้องหมุนรอบแกนของมันอย่างเต็มที่โดยการขยับขา ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องหยุดและทำทั้งหมดนี้อย่างรวดเร็ว หมุนต่อไปในทิศทางเดียวควรมีระยะห่างภายในสองร้อยเมตร จากนั้นเปลี่ยน n การหมุนไปในทิศทางอื่นและทำเช่นนี้เป็นเวลาสองร้อยเมตร
นักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะรู้สึกวิงเวียนศีรษะเมื่อออกกำลังกายด้วยการวิ่งแบบพิเศษนี้ หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ให้หยุดออกกำลังกาย
SBU ดังกล่าวจะเพิ่มความคล่องตัวและช่วยในการพัฒนาอุปกรณ์ขนถ่าย พวกเขายังรับสมัครกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่
บล็อกที่สาม
ก้มตัวขณะวิ่ง
ระหว่างการวิ่งเราหยุดสักครู่และวางเท้าไว้ข้างๆกัน เรางอเร็ว ๆ หายใจออกและถึงพื้นด้วยนิ้วหรือฝ่ามือของเราหากการยืดทำได้ ในกรณีนี้เราไม่งอขาที่หัวเข่า
จากนั้นเรารีบตรงขึ้นและวิ่งต่อไป
แบบฝึกหัดพิเศษนี้สามารถทำซ้ำได้สิบถึงสามสิบครั้งทุก ๆ ห้าถึงสิบก้าว
หมอบขณะวิ่ง
เราหยุดขณะวิ่งจ็อกกิ้งและหมอบอย่างรวดเร็วขณะหายใจออกและกลั้นลมหายใจ หลังจากตบมือลงบนพื้นแล้วเราก็ยืดตัวขึ้นและวิ่งต่อไป
แบบฝึกหัดนี้ควรทำสิบถึงสามสิบครั้งทุก ๆ สิบถึงสิบสี่ก้าว
เมื่อทำงานให้เน้นการโกหก
ในระหว่างการวิ่งเราหยุดเราเชื่อมขาของเรา เรางอตัววางฝ่ามือบนพื้นขยับขาไปข้างหลังอย่างอแขนที่ข้อศอก เรารับตำแหน่งของลำตัวพร้อมที่จะทำการวิดพื้น
เราแก้ไขท่าทางนี้หลังจากนั้นเราก็รีบลุกขึ้นและจ็อกกิ้งต่อไป
เราทำแบบฝึกหัดพิเศษนี้เป็นเวลาสิบถึงสามสิบครั้งทุกๆแปดถึงยี่สิบก้าว
การฝึกวิ่งพิเศษที่กล่าวมาทั้งหมดนี้จะฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนรวมทั้งหลังและแกนกลาง นอกจากฟังก์ชั่นเสริมความแข็งแกร่งแล้วยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาความคล่องตัว
หากทำแบบฝึกหัดดังกล่าวอย่างเข้มข้นเพียงพอกล้ามเนื้อจะทำงานในโหมดไม่ใช้ออกซิเจนนั่นคือค่าใช้จ่ายในการสำรองพลังงานภายในโดยไม่ใช้ออกซิเจน มีประโยชน์มากช่วยเพิ่มการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามควรทำแบบฝึกหัดดังกล่าวโดยไม่ต้องเครียดมากเกินไป
บล็อกสี่
เรากระโดด
ในระยะยี่สิบถึงหนึ่งร้อยเมตรเรากระโดดด้วยขาเดียว จากนั้นเราเปลี่ยนขาและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ในกรณีนี้เราต้องให้เท้าชิด
ขั้นต่อไปคือกระโดดขาทั้งสองข้าง เราทำเช่นนี้ในระยะสิบถึงแปดสิบเมตรด้วย
ทำปอด
เราหยุดวิ่ง เรายื่นขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและแทงจากนั้นเปลี่ยนขา การออกกำลังกายดังกล่าวโหลดกล้ามเนื้อขาช่วยเพิ่มความคล่องตัวความอดทนและความแข็งแรง
เหตุใดการออกกำลังกายด้วยการวิ่งจึงสำคัญ
ต้องจำไว้ว่าแม้ว่าในระหว่างการออกกำลังกายคุณได้ทุ่มเทอย่างเต็มที่ให้กับโปรแกรมเต็มรูปแบบ แต่มันก็ค่อนข้างยากที่จะเห็นผลลัพธ์ในวันพรุ่งนี้
สิ่งสำคัญในการบรรลุผลสูงสุดคือความสม่ำเสมอ นอกจากนี้เราไม่เห็นตัวเองจากภายนอกในระหว่างเรียน ดังนั้นหนึ่งในวิธีแก้ปัญหาอาจเป็นการบันทึกแบบฝึกหัดลงในวิดีโอเพื่อให้สังเกตข้อผิดพลาดและวิเคราะห์ได้ง่ายขึ้นในภายหลัง
ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกาย
นี่คือรายการข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อออกกำลังกายโดยเฉพาะ:
- นักวิ่งถือท่าผิด
- การเคลื่อนไหวและการหายใจที่ จำกัด
- ในระหว่างการออกกำลังกายนักวิ่งมองไปที่พื้นใต้เท้าของเขา
- ร่างกายได้รับการออกกำลังกายมากเกินไปตลอดการออกกำลังกาย สิ่งนี้ไม่ควรได้รับอนุญาตคุณต้องสลับความตึงเครียดและผ่อนคลาย
สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง
การฝึกวิ่งพิเศษต้องทำอย่างถูกต้อง ท้ายที่สุดหากไม่เกิดขึ้นร่างกายของคุณจะ "จดจำ" ข้อผิดพลาดและถ่ายทอดไปยังเทคนิคการวิ่ง และเมื่อคุ้นเคยกับการประหารชีวิตที่ไม่ถูกต้องจะเป็นการยากที่จะฝึกตัวเองใหม่
ดังนั้น SBU ทั้งหมดควรดำเนินการอย่างช้าๆชัดเจนปรับปรุงเทคนิคและควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างน้อยในตอนแรกสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่มากนักที่จะทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่จะให้คำแนะนำที่มีค่าจากนั้นจึงดำเนินการฝึกอบรมอิสระ
