การออกกำลังกายสำหรับการบาดเจ็บที่ข้อมือและข้อศอก

ในกีฬาที่เข้มข้นเช่น Crossfit ความเจ็บปวดความรู้สึกไม่สบายหรือแม้แต่การบาดเจ็บระหว่างการฝึกเป็นเรื่องปกติ ในบทความนี้เราจะพูดถึงว่าสามารถปรับการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือและข้อศอกได้หรือไม่ และเราจะแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนในวิดีโอแบบฝึกหัดสำหรับการบาดเจ็บที่ข้อมือและข้อศอกซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกซ้อม

หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวขณะทำ Crossfit อย่าลืมปรึกษากับเทรนเนอร์และนักกายภาพบำบัดของคุณ แต่จำไว้ว่าในระหว่างการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บไม่มีเหตุผลที่จะไม่ออกกำลังกายต่อไป สิ่งสำคัญคือการรู้ว่าคุณสามารถปรับการออกกำลังกายตามปกติของคุณได้อย่างไรเพื่อให้ในช่วงพักฟื้นหลังจากได้รับบาดเจ็บคุณจะไม่ต้องเครียดกับข้อต่อที่เสียหายโดยไม่จำเป็น

การหยุดการฝึกไม่ใช่ทางเลือกทุกคนรู้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่จำเป็นอย่างยิ่ง บางครั้งเราก็แค่ต้องพักผ่อนเล็กน้อยพักลมหายใจฟื้นตัวและกลับมาทำงานด้วยกำลังสองเท่า

หลังจากปรึกษากับนักกายภาพบำบัดเราตัดสินใจบอกคุณว่าคุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่บาดเจ็บได้อย่างไร ในกรณีนี้เราจะเน้นไปที่การบาดเจ็บของข้อต่อข้อศอกและข้อมือ

ตัวเลือกที่ 1: ยกเข่าขึ้นไปที่ข้อศอก

ในการออกกำลังกายรุ่นนี้การกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักแบบไดนามิกการกระตุ้นไหล่และ latissimus dorsi เป็นสิ่งสำคัญ ในเวลาเดียวกันเราพยายามทรงตัวและไม่ใช้ข้อศอกและข้อมือในการทำงานของเรา นั่นคือเมื่อทำการออกกำลังกายเราจะทำโดยไม่ต้องใช้มือจับโดยใช้ห่วงพิเศษสำหรับการฝึกที่รองรับแขนถึงข้อศอก

ตัวเลือกที่ 2: ทำงานกับบาร์เบล

ในการทำงานของบาร์เบลไม่ว่าจะเป็นการสควอตการดึงหน้าอกหรือการกระตุกเราต้องจำเกี่ยวกับการกระตุ้นแบบไดนามิกของกล้ามเนื้อขาแกนกลางและหลังตลอดจนการกระตุ้นแบบคงที่ของคาดไหล่ เมื่อออกกำลังกายด้วยบาร์เบลพยายามหลีกเลี่ยงการรวมข้อศอกและข้อมือที่บาดเจ็บให้มากที่สุด เมื่อยกบาร์ขึ้นให้จับที่บาร์แล้วดึงโพรเจกไทล์ด้วยมือทั้งสองข้าง แต่คุณต้องจับด้วยมือเดียวเท่านั้น หากไม่สามารถทำได้ให้ใช้อุปกรณ์อื่นเช่น kettlebells ชั่วคราว

ตัวเลือกหมายเลข 3: pull-ups

ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้องเมื่อมีอาการบาดเจ็บที่ข้อศอกหรือข้อมือการกระตุ้นกล้ามเนื้อลำตัวและแขนแบบไดนามิกการกระตุ้นแบบคงที่ของกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอวเป็นสิ่งสำคัญ เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับนักออกกำลังกายนักยิมนาสติกและนักกีฬารุ่นเยาว์ด้วยเหตุผลสองประการต่อไปนี้:

• พวกเขารู้วิธีรักษาสมดุลให้ดีเพื่อไม่ให้สูญเสียการควบคุมและไม่ทำให้เข็มวินาทีเสียหาย
• การออกกำลังกายต้องใช้ความแข็งแรงสูงซึ่งแน่นอนว่าพวกเขามี

ตัวเลือกหมายเลข 4: ใช้บาร์เบลบนไหล่

การกระตุ้นกล้ามเนื้อขาแบบไดนามิกการกระตุ้นแบบคงที่ของหน้าท้องและไหล่ อีกครั้งเราพยายามที่จะไม่รวมข้อศอกและข้อมือ

ตัวเลือกที่ 5: การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

แบบฝึกหัดด้านล่างนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกขั้นพื้นฐานและเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นของกล้ามเนื้อแกนกลาง, การกระตุ้นแบบคงที่ของตัวสร้างกระดูกสันหลัง, ตัวปรับสะโพกและไหล่ในระหว่างการดำเนินการ

เราได้นำเสนอเพียงไม่กี่ตัวอย่างว่าคุณสามารถปรับการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายแบบ Crossfit ต่อไปได้อย่างไร จำไว้ว่าการปรับตัวไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาเสมอไป บ่อยกว่านั้นการพักผ่อนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ไม่ว่าในกรณีใดการตัดสินใจที่เหมาะสมที่สุดคือปรึกษากับเทรนเนอร์และนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับวิธีการรักษาอาการบาดเจ็บและการออกกำลังกายถ้ามี

เมื่อตัดสินใจที่จะฝึกต่อไปแม้ว่าจะมีอาการบาดเจ็บให้เน้นที่ด้านเทคนิคของการเคลื่อนไหวโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการใช้น้ำหนักเพื่อไม่ให้อาการบาดเจ็บที่มีอยู่ซ้ำเติมและไม่กระตุ้นให้เกิดการบาดเจ็บใหม่

นอกจากนี้คุณยังสามารถดูวิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการฟื้นฟูสมรรถภาพทั่วไปหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อศอกและข้อมือหลายครั้ง: