ตั้งแต่วันนี้เราจะพูดถึงการวิดพื้น - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการเสริมสร้างหลังและหน้าท้องของคุณสำหรับการเปลี่ยนเป็นการฝึกความแข็งแรง การวิดพื้นประเภทนี้จัดอยู่ในประเภทน้ำหนักเบาเนื่องจากไม่ได้โหลดแขนโดยเน้นที่กล้ามเนื้อของร่างกาย อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรปฏิบัติต่อด้วยการดูถูกเพราะมันเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป้าหมายและเอ็นช่วยกระชับร่างกายส่วนบนทำให้รูปร่างผอมเพรียว
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
การวิดพื้นจากกำแพงให้อะไรและเป็นเรื่องจริงที่มีเพียงผู้หญิงเท่านั้นที่ฝึกมัน? ก่อนอื่นเรามาดูลักษณะทางกายวิภาคของมันดูว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องในกระบวนการนี้:
- กล้ามเนื้อหลัง: pectoralis major, รอบใหญ่, dorsal latissimus, dentate ขนาดใหญ่;
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง: ตรงเฉียงภายนอก;
- กล้ามเนื้อแขน: ไขว้ (ด้วยท่าทางที่แคบของแขน) ไหล่ของ Treglava
อย่างที่คุณเห็นการเน้นหลักคือกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องและกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเตรียมตัวและอุ่นเครื่องให้ดีก่อนที่จะมีการใช้พลังงานในโรงยิม ดังนั้นการวิดพื้นจากกำแพงสำหรับผู้ชายและผู้หญิงจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงวอร์มอัพก่อนถึงคอมเพล็กซ์หลัก ใช่มันจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อบรรเทาหรือลดน้ำหนักในปริมาณ แต่จะช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อทำให้กระชับและยืดหยุ่น
ประโยชน์และอันตราย
มาดูกันว่าสาว ๆ ฝึกวิดพื้นจากกำแพงมีประโยชน์อะไรบ้างผลที่จะได้รับจากการออกกำลังกาย:
- หน้าอกกระชับและยืดหยุ่นท้องแบน
- กระชับผิวของมือช่วยบรรเทากล้ามเนื้อ
- การป้องกันการหย่อนคล้อยของเต้านม
- การกำจัดไขมันสะสมที่หลัง (ผู้ที่มีส่วนร่วมในการลดน้ำหนักรู้ว่าการลดน้ำหนักในส่วนนี้ของร่างกายนั้นยากเพียงใด)
- รักษากล้ามเนื้อให้มีรูปร่างที่ดี
- การอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายหลัก
อย่างที่คุณเห็นประโยชน์ของการออกกำลังกาย "วิดพื้นจากกำแพง" สำหรับผู้หญิงนั้นปฏิเสธไม่ได้ แต่ข้อดีหลักของมันคืออันตรายขั้นต่ำ หากคุณไม่เริ่มฝึกในสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายคุณก็ไม่น่าเป็นอันตรายต่อตัวเอง นักกีฬาที่มีโรคข้อต่อหลังหรือแขนควรให้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเช่นเดียวกับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง
ข้อห้ามอื่น ๆ ทั้งหมดเหมือนกันกับข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ : ระยะหลังผ่าตัดเลือดออกเงื่อนไขหลังหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองระยะเวลากำเริบของโรคเรื้อรังกระบวนการอักเสบพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกาย
ยังไงซะ. หากคุณต้องปั๊มต้นขาและสะโพกด้วยให้ลองรวมสควอตกับผนังในชุดการออกกำลังกาย สองสามวิธีต่อวันจะช่วยให้คุณไปสู่เป้าหมายที่คุณรักได้
เทคนิคการดำเนินการ
ตอนนี้เรามาดูวิธีการดันตัวขึ้นจากกำแพงอย่างถูกต้อง - มาดูเทคนิคการออกกำลังกายกันดีกว่า
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงถอยห่างจากมัน
- วางมือของคุณบนที่รองรับ
- รักษาร่างกายให้ตรงอย่างเคร่งครัดอย่างอไปข้างหลังมองไปข้างหน้าศีรษะเป็นแนวเดียวกับลำตัว
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้งอข้อศอกเข้าหากำแพงจนหน้าผากแตะ
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวยังคงตรงเหมือนท่อนไม้ตลอดการออกกำลังกาย
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
ตอนนี้คุณรู้วิธีการวิดพื้นจากกำแพงสำหรับเด็กผู้หญิงหรือผู้ชายแล้วลองเลย! ง่ายเกินไป? เราจะแสดงวิธีทำให้ซับซ้อน!
รูปแบบต่างๆในการวิดพื้นให้หนักขึ้น
- ดังนั้นเพื่อให้การออกกำลังกายบนผนังดูไม่ง่ายเกินไปสำหรับคุณลองเพิ่มความเร็วของคุณ
- อีกวิธีหนึ่งในการทำให้สิ่งต่างๆซับซ้อนขึ้นคือการถอยห่างจากฝ่ายสนับสนุนไม่ใช่ขั้นตอนเดียว แต่เป็นอย่างน้อยสองขั้นตอน ยิ่งคุณลุกขึ้นมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งดันขึ้นได้ยากขึ้นเท่านั้น ท้ายที่สุดเราขอแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้ท่าวิดพื้น เทคนิคการดำเนินการจะคล้ายกันสิ่งที่สำคัญที่สุดคือทำตามตำแหน่งตรงของลำตัว
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วการออกกำลังกายจะช่วยปั๊มหลังให้แข็งแรงเป็นพิเศษ แต่ถ้าคุณต้องการวิดพื้นจากผนังไปยังไขว้ให้ลองวางมือบนผนังให้ใกล้กันมากที่สุด ในเวลาเดียวกันอย่ากางข้อศอกของคุณไปด้านข้างในทางตรงกันข้ามให้กดพวกเขาเข้ากับร่างกาย
หากคุณวางแขนกว้างกล้ามเนื้อหน้าอกจะรับภาระ - ในกรณีนี้ข้อศอกจะถูกแยกออกจากกัน
อีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้คุณพัฒนาความเร็วในการตอบสนองคือการวิดพื้นจากกำแพงด้วยการปรบมือ (หรือวิดพื้นชนิดอื่น ๆ โดยใช้การตบหลังหรือเหนือศีรษะ เมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นพยายามมีเวลาปรบมือ
ตอนนี้คุณรู้วิธีการวิดพื้นจากกำแพงในสามวิธีที่แตกต่างกันและคุณก็รู้วิธีทำให้งานของคุณซับซ้อนขึ้นด้วย อย่าลังเลที่จะรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในศูนย์วอร์มอัพของคุณ เพียงหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์!
