ที่ปัดน้ำฝน (ที่ปัดน้ำฝน) - การออกกำลังกายที่คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ทั้งหมด ข้อได้เปรียบหลักคือมันมีทั้งแบบคงที่ (เนื่องจากการยึด "มุม" อย่างต่อเนื่อง) และไดนามิก (เนื่องจากการเคลื่อนที่แบบหมุนของขา)
การออกกำลังกาย "ที่ปัดน้ำฝน" สามารถเรียกได้ว่าเป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องโดยพื้นฐานแล้วมันคือถุงเท้ารุ่นขั้นสูงขึ้นไปที่บาร์และนักกีฬาครอสฟิตที่ได้รับการฝึกฝนมากหรือน้อยจะไม่พบปัญหาใด ๆ ในการควบคุมมัน นอกเหนือจากกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วการออกกำลังกายยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ gluteal ส่วนขยายของกระดูกสันหลังเดลต้าหลังและกล้ามเนื้อมือและปลายแขน
© Makatserchyk - stock.adobe.com
เทคนิคการออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวนี้ไม่ไร้ประโยชน์เรียกว่า "ที่ปัดน้ำฝน" - ลำดับของการดำเนินการในแง่ของการเคลื่อนไหวของขานั้นเหมือนกับการทำงานของแปรงรถในระหว่างการทำความสะอาดกระจก ดังนั้นเทคนิคในการออกกำลังกายที่ปัดน้ำฝนมีดังนี้:
- แขวนบนแถบแนวนอนยืดหลังและขาให้ตรง กริป - ปิดมือห่างกันไหล่ อีกทางเลือกหนึ่งคือการจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือมองกัน) ดังนั้นการออกกำลังกายจะค่อนข้างง่ายกว่า หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับแรงยึดเกาะควรใช้สายรัดข้อมือหรือขอเกี่ยวจะดีกว่า ดังนั้นคุณจะเสียสมาธิน้อยลงจากกล้ามเนื้อมือและท่อนแขนในระหว่างการเข้าใกล้
- ในระหว่างการเข้าใกล้คุณสามารถปล่อยแขนตรงหรืองอเล็กน้อยทำตามใจชอบ จากตำแหน่งเริ่มต้นยกขาตรงของคุณขึ้นและยืนตรงหน้าคุณ คุณได้รับตำแหน่งของ "มุม" จากที่นี่เราจะเริ่มการเคลื่อนไหวแบบหมุนของขา
- เอียงตัวไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและเปลี่ยนภาระส่วนใหญ่ไปที่หน้าท้องส่วนล่าง เนื่องจากการเอียงขาจะลอยขึ้นเกือบเป็นแนวตั้ง
- โดยไม่ต้องงอขาให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมไปในทิศทางเดียวในขณะเดียวกันก็หันบั้นท้ายเล็กน้อยไปในทิศทางตรงกันข้าม คุณต้องเคลื่อนไหวโดยประมาณให้ระดับสะโพกขนานกับพื้น อย่าลืมหันกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางตรงกันข้ามกับการเคลื่อนไหว - วิธีนี้จะช่วยลดภาระที่หลังส่วนล่าง
- มันค่อนข้างยากที่จะจับจังหวะการหายใจที่ถูกต้องเมื่อออกกำลังกาย "ที่ปัดน้ำฝน" เนื่องจากการเคลื่อนไหวเป็นไปตามธรรมชาติกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายจะไม่ผ่อนคลายตลอดแนวทางทั้งหมดและเราทำงานโดยไม่หยุดที่จุดใดจุดหนึ่ง พยายามหายใจเข้าในขณะที่ขาของคุณอยู่ตรงหน้าคุณและหายใจออกที่จุดสิ้นสุดของแอมพลิจูดเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวมากที่สุด
ยืดกระดูกสันหลังของคุณก่อนออกกำลังกาย หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ทันทีให้เริ่มด้วยการยกขาตามปกติไปที่บาร์อย่างน้อย 15 ครั้งแล้วทำมุมค้างไว้ 20 วินาทีหลังจากนั้นคุณจะประสบความสำเร็จ
คอมเพล็กซ์การฝึกอบรม Crossfit
เรานำเสนอคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมหลายรายการที่มี "ที่ปัดน้ำฝน" แบบฝึกหัดซึ่งคุณสามารถใช้ได้ในขณะทำ Crossfit
