การเคลื่อนไหวของ Crossfit ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นทุกปีและมีผู้คนเข้าร่วมมากขึ้นเรื่อย ๆ กีฬานี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงอย่างเท่าเทียมกัน วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายแบบ Crossfit สำหรับสาว ๆ มือใหม่ เราจะบอกหลักการพื้นฐานของระบบแบบฝึกหัดพื้นฐานและเสนอคอมเพล็กซ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้คุณสามารถมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้ได้อย่างสะดวกสบายที่สุด
เราจะไม่ใช้เวลามากในการพูดคุยว่า Crossfit คืออะไร คุณสามารถอ่านบทความนี้แยกต่างหาก - เราขอแนะนำ!
Crossfit มีสิทธิประโยชน์พิเศษมากมาย:
- ความแปรปรวนและการออกกำลังกายที่หลากหลายช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจซ้ำซากจำเจ
- สำหรับชั้นเรียนไม่จำเป็นต้องไปที่ห้องโถงพิเศษ
- การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวม
- crossfit เป็นเครื่องมือลดความอ้วนที่ยอดเยี่ยมสำหรับสาว ๆ
- การสร้างกล้ามเนื้ออยู่ภายใต้การควบคุมอย่างต่อเนื่องซึ่งไม่รวมการคุกคามของผลกระทบของรูปร่างที่ "สูบ"
ปัจจัยหลังมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเพศที่ยุติธรรมซึ่งไม่ต้องการได้รับร่างกายที่เป็นผู้ชาย
ส่วนประกอบ Crossfit และความสามารถ
ครอสฟิตขึ้นอยู่กับการโหลดสามประเภท ได้แก่ ยิมนาสติก (การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท) การยกน้ำหนัก (การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรี) และแอโรบิก (การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ)
เกี่ยวกับยิมนาสติก
ยิมนาสติกรวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวททุกประเภทที่รู้จักกันดี ได้แก่ พูลอัพกระโดดวิดพื้นออกกำลังบนคานวงและบาร์ที่ไม่เท่ากัน
ส่วนประกอบของยิมนาสติกทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดช่วยในการพัฒนาการประสานงาน ดังนั้นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่แนะนำให้ยกเว้นการออกกำลังกายเหล่านี้จากโปรแกรมครอสฟิตสำหรับผู้เริ่มต้น
©วาซิล - stock.adobe.com
เกี่ยวกับกีฬายกน้ำหนัก
การยกน้ำหนักรวมถึงการออกกำลังกายที่มีการเพิ่มน้ำหนักซึ่งทำให้ Crossfit คล้ายกับกีฬาที่ใช้กำลัง แต่ที่นี่การชั่งน้ำหนักถือเป็นขั้นตอนต่อไปหลังจากทำงานกับน้ำหนักของตัวเอง
ข้อดีของการออกกำลังกายเหล่านี้คือความเข้มข้นของภาระในส่วนต่างๆของร่างกาย คุณสามารถเลือกการเคลื่อนไหวเพื่อพัฒนาบางส่วนของร่างกายและด้วยเหตุนี้จึงสร้างสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุดของร่างกาย แต่แน่นอนว่ามีแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกันซึ่งเป็นท่าไม้ตายเดียวกัน
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
เกี่ยวกับคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีความเข้มข้นต่ำกว่า แต่กินเวลานานกว่าการออกกำลังกายและการออกกำลังกายและการออกซิเดชั่นของกลูโคสในกล้ามเนื้อเกิดจากออกซิเจน ส่วนใหญ่เป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอ - วิ่งว่ายน้ำพายเรือมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความอดทน
การฝึกแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจหลอดเลือดปอดและช่วยปรับฮอร์โมนให้เป็นปกติ
© Bojan - stock.adobe.com
แบบฝึกหัด Crossfit ขั้นพื้นฐาน
โปรแกรม Crossfit รวมถึงการออกกำลังกายจำนวนมากอย่างไม่น่าเชื่อ การผสมผสานที่เชี่ยวชาญของพวกเขาทำให้กีฬานี้กลายเป็นระบบการฝึกซ้อมที่แท้จริง อย่างไรก็ตามคุณสามารถเน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เด็กผู้หญิงทุกคนที่ยังไม่คุ้นเคยกับฟันควรรู้
หมอบ
Squats แทบจะเป็นแบบฝึกหัดหลักสำหรับสาว ๆ มือใหม่ มีหลายประเภท: ธรรมดาด้วยการกระโดดออกมาพร้อมกับกาเบลล์เบลล์หรือดัมเบลโดยมีบาร์เบลอยู่ด้านหลังโดยมีบาร์เบลอยู่ที่เดลต้า (หน้าผาก) พร้อมบาร์เบลเหนือศีรษะเป็นต้น
ในตอนแรกผู้เริ่มต้นควรเลือกตัวเลือกที่ไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมและค่อยๆเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นภายใต้คำแนะนำของโค้ช
© liderina - stock.adobe.com
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นผู้หญิง ปั๊ม glutes ขาและหลัง นอกจากนี้การฝึกการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นในอนาคต - นั่งบนหน้าอกฉกกระตุกและอื่น ๆ
ชวุง
Schwungs มีหลายประเภท เราแนะนำให้สาว ๆ เริ่มด้วยการกด การออกกำลังกายได้ผลดีสำหรับเดลต้าไทรเซบรวมทั้งสี่แยกและน่อง
ทำงานกับลูกบอล (ลูกบอลผนัง)
การขว้างลูกบอลไปที่เป้าหมายจะทำให้พื้นผิวทั้งหมดของขาและก้นรวมทั้งไหล่ อีกครั้งการออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้หญิงและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการสควอต
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ทุกคนรู้ดีว่าคาร์ดิโอจำเป็นสำหรับการพัฒนาความอดทนการเผาผลาญไขมันและการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ แน่นอนว่านักกีฬาหญิงมือใหม่สามารถไปได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายเหล่านี้
ตัวอย่างเช่นวิ่งจ็อกกิ้งจักรยานออกกำลังกายทรงรีเครื่องพายเรือกระโดดเชือก
© nd3000 - stock.adobe.com
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
เด็กผู้หญิงไม่ชอบการออกกำลังกายเหล่านี้มากนักโดยเฉพาะการดึงและวิดพื้น แต่พวกเขาไม่สามารถตัดออกได้ หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพในซับซ้อน - ไว้วางใจผู้เชี่ยวชาญ
นอกจากนี้ยังรวมถึง burpees ซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่มีชื่อเสียงที่สุดซึ่งรวมการวิดพื้นและการกระโดด
© logo3in1 - stock.adobe.com
นี่คือแบบฝึกหัดหลักใน Crossfit ไม่เพียง แต่สำหรับเด็กผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้เริ่มฝึกโดยไม่ใช้น้ำหนักโดยเน้นที่การฝึกเทคนิค และหลังจากที่คุณเข้าใจเทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างสมบูรณ์แล้วคุณสามารถดำเนินการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้งานได้และเรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่ ๆ ที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น
คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
เราได้เตรียมคำแนะนำที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาหญิงที่ต้องการ หากคุณมีโอกาสเรียนรู้เทคนิคกับเทรนเนอร์หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต!
- เข้าใกล้การออกกำลังกายของคุณอย่างสมดุล ค่อยๆเพิ่มภาระ: ทั้งในระหว่างการฝึกและในช่วงเดือนแรกของการฝึกอบรม ดังนั้นร่างกายของคุณจะไม่ถูกครอบงำและจะเปลี่ยนไปสู่โหมดใหม่ทีละน้อยและไม่ทำร้ายตัวเอง
- ศึกษาเทคนิคของแบบฝึกหัดพื้นฐานอย่างรอบคอบ ตราบใดที่คุณไม่มีน้ำหนักตัวหรือน้ำหนักเบาโอกาสที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนก็น้อยมาก แต่เมื่อคุณสามารถยกน้ำหนักที่มีนัยสำคัญได้แล้วโดยการทำแบบสุ่มคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก
- อย่าอิจฉาคนอื่นหรือคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณจะได้รับผลลัพธ์ด้วยวิธีการที่เป็นระบบในชั้นเรียนเท่านั้น (การฝึกอบรมโภชนาการการพักผ่อน) - โดยไม่มีช่องว่างและการหยุดชะงักที่สำคัญ แต่ต้องมั่นใจ - ผลลัพธ์จะมา 100% หากคุณทำงานหนักโดยไม่คำนึงถึงพันธุกรรมสภาพอากาศหรือตำแหน่งของดวงดาวบนท้องฟ้า สิ่งสำคัญคือเป้าหมายที่ชัดเจนการปฏิบัติตามระบอบการปกครองและความมั่นใจในตนเอง!
ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมกลุ่มสำหรับเด็กผู้หญิงระดับเริ่มต้น (และไม่เพียงเท่านั้น) ในหนึ่งในสโมสรชั้นนำของประเทศ:
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงเริ่มต้น
โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับการเรียนหนึ่งเดือนโดยแบ่งออกเป็นสัปดาห์ นี่ไม่ได้หมายความว่าหลังจากหนึ่งเดือนคุณสามารถละทิ้งทุกสิ่ง - หลังจาก 4 สัปดาห์คุณจะมั่นใจในตัวเองมากขึ้นเข้าใจร่างกายของตัวเองและสามารถแสดงคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนมากขึ้นสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ อย่างไรก็ตามควรฝึกอย่างต่อเนื่องภายใต้คำแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์
ก่อนสัปดาห์แรก (และสัปดาห์ต่อมา) ขอแนะนำให้จัดสรรวันแยกต่างหากและให้พี่เลี้ยงศึกษาและหาเทคนิคของแบบฝึกหัดทั้งหมดที่จะใช้ในการฝึกครั้งต่อไป
ข้อควรระวัง: ไม่ควรหยุดพักระหว่างการทำซ้ำหรือควรให้น้อยที่สุด!
โปรแกรมระดับเริ่มต้นมีลักษณะดังนี้
สัปดาห์แรก
เรามุ่งเน้นไปที่การเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานการฝึกเป็นวงกลมเพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในโทนที่ต้องการ
วันที่ 1 | คุณต้องกรอกวงกลมสามวง:
|
วันที่ 2 | สันทนาการ |
วันที่ 3 | สามวงกลม:
|
วันที่ 4 | สันทนาการ |
วันที่ 5 | สามวงกลม:
|
วันที่ 6 | สันทนาการ |
วันที่ 7 | สันทนาการ |
สัปดาห์ที่สอง
เป้าหมายเดียวกันกับเป้าหมายแรก - เราเรียนรู้และเสริมสร้างร่างกาย
วันที่ 1 | 3 วงกลม:
|
วันที่ 2 | สันทนาการ |
วันที่ 3 | 3 วงกลม:
|
วันที่ 4 | สันทนาการ |
วันที่ 5 | 3 วงกลม:
|
วันที่ 6 | สันทนาการ |
วันที่ 7 | สันทนาการ |
สัปดาห์ที่สาม
เรารวบรวมผลลัพธ์ (พยายามเพิ่มน้ำหนัก) และเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายใหม่ ๆ
วันที่ 1 | 3 วงกลม:
|
วันที่ 2 | สันทนาการ |
วันที่ 3 | 3 วงกลม:
|
วันที่ 4 | สันทนาการ |
วันที่ 5 | 3 วงกลม:
|
วันที่ 6 | สันทนาการ |
วันที่ 7 | สันทนาการ |
สัปดาห์ที่สี่
วันที่ 1 | 4 วงกลม:
|
วันที่ 2 | สันทนาการ |
วันที่ 3 | จักรยาน - 15 กิโลแคลอรี - 1 ครั้งที่จุดเริ่มต้น 4 วงกลม:
จักรยาน - 15 กิโลแคลอรี - 1 ครั้งในตอนท้าย |
วันที่ 4 | สันทนาการ |
วันที่ 5 | เชือก - 80 ครั้ง (หรือ 30 คู่กระโดด) - 1 ครั้งที่จุดเริ่มต้น 4 วงกลม:
กระโดดเชือก - กระโดด 100 ครั้ง (หรือ 30 คู่) - 1 ครั้งในตอนท้าย |
วันที่ 6 | สันทนาการ |
วันที่ 7 | สันทนาการ |