การออกกำลังกายแบบ Crossfit สำหรับสาว ๆ มือใหม่

การเคลื่อนไหวของ Crossfit ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นทุกปีและมีผู้คนเข้าร่วมมากขึ้นเรื่อย ๆ กีฬานี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงอย่างเท่าเทียมกัน วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายแบบ Crossfit สำหรับสาว ๆ มือใหม่ เราจะบอกหลักการพื้นฐานของระบบแบบฝึกหัดพื้นฐานและเสนอคอมเพล็กซ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้คุณสามารถมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้ได้อย่างสะดวกสบายที่สุด

เราจะไม่ใช้เวลามากในการพูดคุยว่า Crossfit คืออะไร คุณสามารถอ่านบทความนี้แยกต่างหาก - เราขอแนะนำ!

Crossfit มีสิทธิประโยชน์พิเศษมากมาย:

• ความแปรปรวนและการออกกำลังกายที่หลากหลายช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจซ้ำซากจำเจ
• สำหรับชั้นเรียนไม่จำเป็นต้องไปที่ห้องโถงพิเศษ
• การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวม
• crossfit เป็นเครื่องมือลดความอ้วนที่ยอดเยี่ยมสำหรับสาว ๆ
• การสร้างกล้ามเนื้ออยู่ภายใต้การควบคุมอย่างต่อเนื่องซึ่งไม่รวมการคุกคามของผลกระทบของรูปร่างที่ "สูบ"

ปัจจัยหลังมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเพศที่ยุติธรรมซึ่งไม่ต้องการได้รับร่างกายที่เป็นผู้ชาย

ส่วนประกอบ Crossfit และความสามารถ

ครอสฟิตขึ้นอยู่กับการโหลดสามประเภท ได้แก่ ยิมนาสติก (การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท) การยกน้ำหนัก (การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรี) และแอโรบิก (การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ)

เกี่ยวกับยิมนาสติก

ยิมนาสติกรวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวททุกประเภทที่รู้จักกันดี ได้แก่ พูลอัพกระโดดวิดพื้นออกกำลังบนคานวงและบาร์ที่ไม่เท่ากัน

ส่วนประกอบของยิมนาสติกทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดช่วยในการพัฒนาการประสานงาน ดังนั้นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่แนะนำให้ยกเว้นการออกกำลังกายเหล่านี้จากโปรแกรมครอสฟิตสำหรับผู้เริ่มต้น

©วาซิล - stock.adobe.com

เกี่ยวกับกีฬายกน้ำหนัก

การยกน้ำหนักรวมถึงการออกกำลังกายที่มีการเพิ่มน้ำหนักซึ่งทำให้ Crossfit คล้ายกับกีฬาที่ใช้กำลัง แต่ที่นี่การชั่งน้ำหนักถือเป็นขั้นตอนต่อไปหลังจากทำงานกับน้ำหนักของตัวเอง

ข้อดีของการออกกำลังกายเหล่านี้คือความเข้มข้นของภาระในส่วนต่างๆของร่างกาย คุณสามารถเลือกการเคลื่อนไหวเพื่อพัฒนาบางส่วนของร่างกายและด้วยเหตุนี้จึงสร้างสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุดของร่างกาย แต่แน่นอนว่ามีแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกันซึ่งเป็นท่าไม้ตายเดียวกัน

© Andrey Burmakin - stock.adobe.com

เกี่ยวกับคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีความเข้มข้นต่ำกว่า แต่กินเวลานานกว่าการออกกำลังกายและการออกกำลังกายและการออกซิเดชั่นของกลูโคสในกล้ามเนื้อเกิดจากออกซิเจน ส่วนใหญ่เป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอ - วิ่งว่ายน้ำพายเรือมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความอดทน

การฝึกแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจหลอดเลือดปอดและช่วยปรับฮอร์โมนให้เป็นปกติ

© Bojan - stock.adobe.com

แบบฝึกหัด Crossfit ขั้นพื้นฐาน

โปรแกรม Crossfit รวมถึงการออกกำลังกายจำนวนมากอย่างไม่น่าเชื่อ การผสมผสานที่เชี่ยวชาญของพวกเขาทำให้กีฬานี้กลายเป็นระบบการฝึกซ้อมที่แท้จริง อย่างไรก็ตามคุณสามารถเน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เด็กผู้หญิงทุกคนที่ยังไม่คุ้นเคยกับฟันควรรู้

หมอบ

Squats แทบจะเป็นแบบฝึกหัดหลักสำหรับสาว ๆ มือใหม่ มีหลายประเภท: ธรรมดาด้วยการกระโดดออกมาพร้อมกับกาเบลล์เบลล์หรือดัมเบลโดยมีบาร์เบลอยู่ด้านหลังโดยมีบาร์เบลอยู่ที่เดลต้า (หน้าผาก) พร้อมบาร์เบลเหนือศีรษะเป็นต้น

ในตอนแรกผู้เริ่มต้นควรเลือกตัวเลือกที่ไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมและค่อยๆเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นภายใต้คำแนะนำของโค้ช

© liderina - stock.adobe.com

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© pressmaster - stock.adobe.com

Deadlift

Deadlift เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นผู้หญิง ปั๊ม glutes ขาและหลัง นอกจากนี้การฝึกการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นในอนาคต - นั่งบนหน้าอกฉกกระตุกและอื่น ๆ

ชวุง

Schwungs มีหลายประเภท เราแนะนำให้สาว ๆ เริ่มด้วยการกด การออกกำลังกายได้ผลดีสำหรับเดลต้าไทรเซบรวมทั้งสี่แยกและน่อง

ทำงานกับลูกบอล (ลูกบอลผนัง)

การขว้างลูกบอลไปที่เป้าหมายจะทำให้พื้นผิวทั้งหมดของขาและก้นรวมทั้งไหล่ อีกครั้งการออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้หญิงและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการสควอต

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ทุกคนรู้ดีว่าคาร์ดิโอจำเป็นสำหรับการพัฒนาความอดทนการเผาผลาญไขมันและการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ แน่นอนว่านักกีฬาหญิงมือใหม่สามารถไปได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายเหล่านี้

ตัวอย่างเช่นวิ่งจ็อกกิ้งจักรยานออกกำลังกายทรงรีเครื่องพายเรือกระโดดเชือก

© nd3000 - stock.adobe.com

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

เด็กผู้หญิงไม่ชอบการออกกำลังกายเหล่านี้มากนักโดยเฉพาะการดึงและวิดพื้น แต่พวกเขาไม่สามารถตัดออกได้ หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพในซับซ้อน - ไว้วางใจผู้เชี่ยวชาญ

นอกจากนี้ยังรวมถึง burpees ซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่มีชื่อเสียงที่สุดซึ่งรวมการวิดพื้นและการกระโดด

© logo3in1 - stock.adobe.com

นี่คือแบบฝึกหัดหลักใน Crossfit ไม่เพียง แต่สำหรับเด็กผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้เริ่มฝึกโดยไม่ใช้น้ำหนักโดยเน้นที่การฝึกเทคนิค และหลังจากที่คุณเข้าใจเทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างสมบูรณ์แล้วคุณสามารถดำเนินการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้งานได้และเรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่ ๆ ที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

เราได้เตรียมคำแนะนำที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาหญิงที่ต้องการ หากคุณมีโอกาสเรียนรู้เทคนิคกับเทรนเนอร์หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต!

1. เข้าใกล้การออกกำลังกายของคุณอย่างสมดุล ค่อยๆเพิ่มภาระ: ทั้งในระหว่างการฝึกและในช่วงเดือนแรกของการฝึกอบรม ดังนั้นร่างกายของคุณจะไม่ถูกครอบงำและจะเปลี่ยนไปสู่โหมดใหม่ทีละน้อยและไม่ทำร้ายตัวเอง
2. ศึกษาเทคนิคของแบบฝึกหัดพื้นฐานอย่างรอบคอบ ตราบใดที่คุณไม่มีน้ำหนักตัวหรือน้ำหนักเบาโอกาสที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนก็น้อยมาก แต่เมื่อคุณสามารถยกน้ำหนักที่มีนัยสำคัญได้แล้วโดยการทำแบบสุ่มคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก
3. อย่าอิจฉาคนอื่นหรือคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณจะได้รับผลลัพธ์ด้วยวิธีการที่เป็นระบบในชั้นเรียนเท่านั้น (การฝึกอบรมโภชนาการการพักผ่อน) - โดยไม่มีช่องว่างและการหยุดชะงักที่สำคัญ แต่ต้องมั่นใจ - ผลลัพธ์จะมา 100% หากคุณทำงานหนักโดยไม่คำนึงถึงพันธุกรรมสภาพอากาศหรือตำแหน่งของดวงดาวบนท้องฟ้า สิ่งสำคัญคือเป้าหมายที่ชัดเจนการปฏิบัติตามระบอบการปกครองและความมั่นใจในตนเอง!

ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมกลุ่มสำหรับเด็กผู้หญิงระดับเริ่มต้น (และไม่เพียงเท่านั้น) ในหนึ่งในสโมสรชั้นนำของประเทศ:

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงเริ่มต้น

โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับการเรียนหนึ่งเดือนโดยแบ่งออกเป็นสัปดาห์ นี่ไม่ได้หมายความว่าหลังจากหนึ่งเดือนคุณสามารถละทิ้งทุกสิ่ง - หลังจาก 4 สัปดาห์คุณจะมั่นใจในตัวเองมากขึ้นเข้าใจร่างกายของตัวเองและสามารถแสดงคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนมากขึ้นสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ อย่างไรก็ตามควรฝึกอย่างต่อเนื่องภายใต้คำแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์

ก่อนสัปดาห์แรก (และสัปดาห์ต่อมา) ขอแนะนำให้จัดสรรวันแยกต่างหากและให้พี่เลี้ยงศึกษาและหาเทคนิคของแบบฝึกหัดทั้งหมดที่จะใช้ในการฝึกครั้งต่อไป

ข้อควรระวัง: ไม่ควรหยุดพักระหว่างการทำซ้ำหรือควรให้น้อยที่สุด!

โปรแกรมระดับเริ่มต้นมีลักษณะดังนี้

สัปดาห์แรก

เรามุ่งเน้นไปที่การเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานการฝึกเป็นวงกลมเพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในโทนที่ต้องการ

สัปดาห์ที่สอง

เป้าหมายเดียวกันกับเป้าหมายแรก - เราเรียนรู้และเสริมสร้างร่างกาย

สัปดาห์ที่สาม

เรารวบรวมผลลัพธ์ (พยายามเพิ่มน้ำหนัก) และเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายใหม่ ๆ

สัปดาห์ที่สี่

ดูวิดีโอ: ยอนรอย 15 ป จากเดกผอมๆ มกลามครงแรก ทำยงไง? Fitjunctions วนเดก 2017 (อาจ 2025).