จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมด้วยตัวเองได้อย่างไร?

เกี่ยวกับคำถามในการจัดทำแผนการฝึกอบรมมีการเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้มากมายและถึงกระนั้นก็ยังคงมีความเกี่ยวข้องเสมอ เฉพาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพและผู้เริ่มต้นและเกี่ยวกับการฝึกซ้อมวิ่งและเราจะพูดถึงต่อไป

หลักการฝึกวิ่ง

หลักการของการฝึกอบรมนั้นง่ายและซับซ้อนในเวลาเดียวกันและเป็นเรื่องเกี่ยวกับพวกเขาซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง

ค่อยเป็นค่อยไปและมีสติ

การฝึกสติ - การออกกำลังกายแต่ละครั้งพัฒนาคุณภาพบางอย่างเช่นความแข็งแรงหรือความอดทนความเร็วและอื่น ๆ และนี่ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่เป็นการกระทำโดยเจตนามุ่งมั่นและรอบคอบ

การฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะสร้างความอดทนและความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อกระดูกและกล้ามเนื้อระบบหลอดเลือดและหัวใจเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกจะไม่เกิดขึ้นหลังจากการวิ่งเพียงไม่กี่ครั้ง

ความสม่ำเสมอและต่อเนื่อง

การวิ่งจ็อกกิ้งควรกลายเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับคุณในชีวิตประจำวันเช่นการแปรงฟันหรือรับประทานอาหารเช้า เพื่อให้การวิ่งเป็นประโยชน์ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเพราะหากไม่มีการฝึกฝนคุณจะไม่สามารถก้าวไปสู่เป้าหมายได้

ความต่อเนื่องก็สำคัญเช่นกันการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกจะแสดงตัวเองหลังจาก 3-4 สัปดาห์และหลังจากนั้น 2-3 เดือนเราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับความอดทนที่เพิ่มขึ้นครึ่งหนึ่ง หากคุณไม่ได้ฝึกฝนมาเป็นเวลา 1-2 เดือนคุณสามารถฟื้นฟูรูปร่างได้ไม่เร็วกว่าหลังการฝึก 2-3 เดือน

อย่าพยายามบีบตัวในช่วงเวลาที่พลาดไปในช่วงเวลาสั้น ๆ เพราะจะทำให้ทำงานหนักเกินไปและบาดเจ็บได้

ความสม่ำเสมอและความปลอดภัย

โปรแกรมที่คอมไพล์ควรมีลักษณะของระบบเฉพาะ ตั้งแต่การวอร์มอัพไปจนถึงการวิ่งจ็อกกิ้งจากการออกกำลังกายง่ายๆไปจนถึงการออกกำลังกายอย่างหนักจากระยะสั้นไปจนถึงระยะไกล

และความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญในกรณีนี้ - ไม่ควรเป็นอันตรายเนื่องจากความรุนแรง แต่พัฒนากล้ามเนื้อและฝึกข้อต่ออย่างค่อยเป็นค่อยไป ท้ายที่สุดแล้วการใช้งานมากเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้นหรือการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

วางแผนการออกกำลังกายอย่างไร?

เมื่อวางแผนสำหรับการวิ่งให้คำนึงถึงจุดต่างๆ ก่อนอื่นรวมการออกกำลังกายที่เบาและเข้มข้นและการวิ่งระยะยาวไว้ในโปรแกรม สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆเพิ่มเวลาและความเข้มข้นในการวิ่งของคุณ 3-5% ทุกสัปดาห์

ในระหว่างการวิ่งคุณไม่ควรออกกำลังกายตลอดทั้งวันอย่างน้อยควรให้ตัวเองหยุด 1-2 วัน และเมื่อคุณจบโปรแกรมการฝึกแล้วให้เริ่มลดความเข้มข้นของการฝึกลงหนึ่งสัปดาห์ก่อนสิ้นสุด

คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนและพักผ่อนมากแค่ไหน?

ภาระงานและการพักผ่อนที่ดีเป็นองค์ประกอบสำคัญของการวิ่งที่ประสบความสำเร็จเมื่อการผสมผสานระหว่างการพักผ่อนและการวิ่งจ็อกกิ้งที่สมเหตุสมผลในโปรแกรมจะเป็นพื้นฐานที่ดีเยี่ยมสำหรับความก้าวหน้า และถึงแม้คุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ

แต่การฝึกซ้อมและการพักผ่อนเป็นเรื่องของแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับความหนักของการวิ่งและการฝึกซ้อมของนักกีฬา ตัวอย่างเช่นสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนบรรทัดฐานคือการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อวันโดยยกเลิกการโหลดจากการออกกำลังกายหนึ่งครั้งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ระยะเวลาการฝึกอบรม

โปรแกรมการวิ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ 40 นาทีถึง 1.5-2 ชั่วโมงในแง่ของระยะทาง - เริ่มจาก 4 กิโลเมตรและมากถึง 20-30 ต่อวัน

มันไม่มีเหตุผลที่จะดำเนินการขนาดเล็กเนื่องจากระบบกล้ามเนื้อและกระดูกระบบทางเดินหายใจจะไม่พัฒนาและอื่น ๆ - ความรุนแรงเช่นนี้หายากและการรับน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

โครงสร้างการฝึกอบรม

โครงสร้างของแผนการวิ่งประกอบด้วยประเด็นต่อไปนี้:

1. ในช่วงเริ่มต้นมีการวิ่งเบา ๆ หรือวอร์มอัพซึ่งจะทำให้ร่างกายอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดส่งออกซิเจนไปยังอวัยวะและระบบทั้งหมด
2. ส่วนหลักคือการวิ่งออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อและวิ่งจ็อกกิ้งวิ่งช้าๆ - ที่นี่คุณทำงานตามโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
3. และโปรแกรมโหลดจะจบลงด้วยการระบายความร้อนของร่างกาย - เดินช้าเมื่อระบบทั้งหมดกลับสู่สภาวะสงบตามธรรมชาติ

การวิ่งเป็นกีฬาที่มีความเป็นประชาธิปไตยโดยไม่ จำกัด อายุและเพศเป็นพิเศษ สิ่งสำคัญคือการฝึกอบรมที่มีความสามารถและความปรารถนาของคุณ

คุณต้องการโค้ชหรือไม่?

ผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถจะช่วยลดจำนวนข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นระหว่างการวิ่งได้อย่างมากและนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น และถ้าคุณฝึกโดยไม่มีมันก็เหมือนกับการเรียนรู้หลักสูตรของโรงเรียนโดยไม่มีครู

ความช่วยเหลือของโค้ชให้อะไร:

1. สร้างโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมโดยคำนึงถึงการฝึกของนักวิ่งและมุ่งเน้นที่ผลลัพธ์
2. การปรับเทคนิคการวิ่งระหว่างการฝึกซึ่งจะช่วยขจัดอาการบาดเจ็บและผิวแตกลาย
3. เขาจะตอบคำถามของคุณอย่างมืออาชีพ - โภชนาการและความเข้มข้นในการฝึกอบรมอุปกรณ์และการวิ่งอย่างมืออาชีพ
4. ผู้เริ่มต้นมักจะขาดความอดทนในการฝึกซ้อมต่อเนื่องเป็นเวลานาน แต่โค้ชคือตัวกระตุ้นและความตึงเครียดของคุณ
5. ผู้ฝึกสอนจะค่อยๆปรับเปลี่ยนการฝึกและโปรแกรมการวิ่งให้เข้ากับสภาพร่างกายของคุณโดยเพิ่มหรือลดความเข้มข้น

และในตอนท้าย ความซับซ้อนไม่ได้เป็นเพียงแค่การวิ่งบนพื้นที่ราบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการวิ่งขึ้นเนินการวอร์มอัพและการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่จะช่วยปรับปรุงโทนเสียงและได้ผลลัพธ์ที่ดี

การใช้อุปกรณ์การฝึกอบรม

หากมีคำถามเกี่ยวกับการใช้แกดเจ็ต - ในเรื่องนี้ควรพิจารณาประเด็นหลักหลายประการ:

• สำหรับการออกกำลังกายคุณภาพสูงแกดเจ็ตทำหน้าที่เป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมใช้งานได้จริงและใช้งานได้จริง
• แกดเจ็ตสามารถใช้เป็นปฏิทินแบบพกพาซึ่งจะป้อนกำหนดการและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
• ในบางรุ่นมีฟังก์ชั่นที่มีประโยชน์มากมายเช่นเทรนเนอร์ส่วนตัวตรวจสอบประสิทธิภาพของการออกกำลังกายปรับเปลี่ยนได้ตามต้องการ
• เมื่อใช้ร่วมกับโปรแกรมอัจฉริยะของเซ็นเซอร์หน้าอกที่อ่านการหดตัวของหัวใจจะตรวจสอบสถานะไม่เพียง แต่หัวใจชีพจรเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณปรับแต่งสถิติของคุณได้อีกด้วย

โดยหลักการแล้วอุปกรณ์ที่ใช้งานได้มีราคาแพง แต่ใช้งานได้จริง

คุณควรหยุดฝึกเมื่อใด

หากคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งปีนั่นเป็นเรื่องที่ดีและคุณจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างแน่นอน

อย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้นบางประการสำหรับการวิ่ง - นี่คือประเด็นต่อไปนี้:

1. อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงหรือต่ำ อาการตะคริวและความไม่สมดุลความเหนื่อยล้าและการสูญเสียความแข็งแรงความอ่อนเพลียของระบบประสาทเป็นผลมาจากการฝึกที่เข้มข้น ดังนั้นจึงควรค่าแก่การให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้าง จนถึงเมื่อไหร่? จนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับสู่สภาวะปกติและคงที่เป็นเวลานาน.
2. มีความหงุดหงิดสูง การวิ่งจ็อกกิ้งบ่อยครั้งจึงส่งผลเสียต่อภูมิหลังทางอารมณ์ของนักวิ่งซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการผลิตและการปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอลในขณะวิ่ง ดังนั้นควรรักษาอารมณ์ที่ไม่ดีของคุณด้วยการพักผ่อนและผ่อนคลาย
3. อาการปวดและตะคริวในกล้ามเนื้อ - อาจเป็นผลมาจากการทำงานหนักเกินไปและความเข้มที่เลือกไม่ถูกต้อง การรักษาในกรณีนี้คือการพักผ่อนและโภชนาการที่ดีการเคลื่อนไหวเล็กน้อย แต่หากไม่มีการปรับปรุงก็ควรไปพบแพทย์
4. โรคหวัดและระบบทางเดินหายใจ ตามที่นักกีฬาและแพทย์กล่าวว่าการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการทำลายระบบภูมิคุ้มกันและสิ่งนี้สามารถกระตุ้น ARVI ได้และที่น่าสนใจที่สุดไม่ใช่แม้แต่ในฤดูใบไม้ร่วงหรือฤดูหนาว แต่ในฤดูร้อน

การวิ่งคือการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวคือชีวิตและงานที่สมบูรณ์ของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด แต่การวิ่งจะเป็นประโยชน์หากโปรแกรมการฝึกได้รับการออกแบบอย่างถูกต้องและไม่มีอะไรอื่น