Dumbbell curls เป็นแบบฝึกหัดสำหรับออกกำลังกายให้ลูกหนูแยกออกจากกัน นักกีฬาทำท่าม้วนผมดัมเบลเพื่อเพิ่มปริมาณของลูกหนูรวมทั้งพัฒนาจุดสูงสุดให้มากขึ้น การออกกำลังกายนี้เป็นของคนโดดเดี่ยวมันไม่มีเหตุผลที่จะทำงานกับน้ำหนักที่มากเนื่องจากลูกหนูชอบการทำซ้ำจำนวนมากและความรู้สึกสูงสุดของการเติมเลือด เทคนิคการออกกำลังกายนั้นค่อนข้างง่าย แต่ลองมองไปรอบ ๆ : ผู้เยี่ยมชมยิมทุก ๆ วินาทีทำผิดและมวลกล้ามเนื้อแขนไม่เพิ่มขึ้นเป็นเวลาหลายปี
ในบทความของเราวันนี้เราจะบอกวิธีเพิ่มแขนโดยใช้แบบฝึกหัดนี้วิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการทำลอนลูกหนูด้วยดัมเบลล์และรูปแบบของลอนลูกหนูที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
การทำแบบฝึกหัดนี้คุณกำลังโหลดกล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่ (ลูกหนู) โดยแยกออกจากกันและน้ำหนักส่วนใหญ่จะตกที่ส่วนบนซึ่งจะทำให้ลูกหนูมีรูปร่างสูงสุด
ตัวปรับความคงตัวในแบบฝึกหัดนี้ ได้แก่ ท่อนแขน, มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า, บราเคียลิส, บราคิราดิลิสและเฟล็กเซอร์ที่ข้อมือ
ประเภทของดัมเบลหยิก
Dumbbell curls มีหลายตัวเลือก สามารถทำได้ทั้งขณะยืนนั่งโดยใช้ม้านั่งพิเศษของ Scott หรือแม้แต่นอนราบ ต่อไปเราจะดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแต่ละประเภท
ยืนขดดัมเบลล์
ท่ายืนถือดัมเบลล์เป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของแบบฝึกหัดนี้ เป็นที่น่าสังเกตสำหรับความจริงที่ว่าเมื่อทำการแสดงจะอนุญาตให้มีการโกงเล็กน้อยซึ่งทำให้สามารถใช้งานได้โดยมีน้ำหนักมากกว่าเล็กน้อยยกตัวอย่างเช่นการหยิกแขนด้วยดัมเบลล์ การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายวิธี:
- การงอแขนสลับ (ทางเลือก) ด้วยดัมเบลล์ - ทำซ้ำหนึ่งครั้งโดยใช้มือซ้ายและขวา เราไม่เปลี่ยนตำแหน่งของมือที่จุดล่างสุดเราพยายามยืดลูกหนูให้มากที่สุด
- การงอแขนด้วยดัมเบลล์ในท่ายืนด้วยค้อน ("ค้อน") เป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับบราเคียลิสและกล้ามเนื้อของปลายแขนด้วย บราเคียลิสที่พัฒนามาอย่างดีสามารถมองเห็น "ดัน" ลูกหนูออกไปด้านนอกซึ่งทำให้ระดับเสียงของแขนใหญ่ขึ้นและท่อนแขนที่พัฒนาแล้วจะเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะและช่วยให้เราทำงานกับน้ำหนักที่มากในการดึงการเคลื่อนไหว
- การงอแขนด้วยดัมเบลล์ด้วยการยกดัมเบล - การเคลื่อนไหวมีผลต่อเส้นใยกล้ามเนื้ออื่น ๆ เล็กน้อยเนื่องจากการยก (การหมุน) ของมือขณะยกดัมเบล สามารถทำได้ทั้งสองมือสลับกันและพร้อมกัน
ยืนตัวงอเหนือดัมเบลล์
การงอแขนด้วยดัมเบลในขณะที่ยืนเอียงเป็นการออกกำลังกายที่คุณต้องมีหลังส่วนล่างที่แข็งแรงและมีสมาธิสูงสุดในการทำงานของกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักเบาและทำซ้ำได้หลากหลาย (12 ขึ้นไป) เอนตัวลงจนเกือบขนานกับพื้นหมุนดัมเบลเล็กน้อยแล้วพยายามยกไปที่ไหล่อีกข้างโดยหยุดสั้น ๆ เมื่อถึงจุดที่หดตัวสูงสุด
นั่ง Dumbbell Curl
Seated Dumbbell Curl - นั่งบนขอบม้านั่งและทำลอนดัมเบลล์สลับกันหรือพร้อมกัน ในตำแหน่งนี้คุณจะรักษาตำแหน่งข้อศอกที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้นและการทำงานจะมีประสิทธิผลมากขึ้น
นั่งบนม้านั่งเอียงกับดัมเบลล์
การนั่งบนม้านั่งเอียงด้วยดัมเบลล์ - โดยการตั้งม้านั่งให้เอียงเล็กน้อย (20-30 องศา) คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดตัวของลูกหนูส่วนล่างที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูด การงอแขนด้วยดัมเบลล์ในขณะนั่งทำมุมควรทำได้อย่างราบรื่นโดยมีความล่าช้า 2-3 วินาทีในตำแหน่งที่ต่ำกว่าดังนั้นลูกหนูจะได้รับความเครียดสูงสุดซึ่งจะนำไปสู่การเติบโต
งอแขนด้วยดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งเอียง
Dumbbell Curl บนม้านั่งเอียง - วางด้านหลังของม้านั่งไว้ที่ประมาณ 45 องศาแล้วนอนหงายโดยให้ท้องขึ้นมา ในขณะเดียวกันยกดัมเบลล์ให้ลูกหนูด้วยมือทั้งสองข้างไปทางศีรษะพยายามอย่าเปลี่ยนตำแหน่งของข้อศอกในระหว่างเข้าใกล้ เฟสลบของการเคลื่อนไหวมีความสำคัญไม่น้อย - ไม่ว่าในกรณีใดเราจะลดน้ำหนักลง แต่ควบคุมที่แอมพลิจูดทุกๆเซนติเมตร การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังเนื่องจากไม่มีการรับน้ำหนักตามแนวแกนบนกระดูกสันหลัง
Dumbbell Concentrated Curls
การดัดลอนดัมเบลแบบเข้มข้นเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อให้ได้จุดสูงสุดของลูกหนู ในทางชีวกลศาสตร์มันคล้ายกับหยิกงอ แต่ที่นี่เราทำงานแยกกันได้มากขึ้นเนื่องจากข้อศอกของแขนทำงานวางอยู่บนเข่าหรือต้นขาส่วนล่าง ออกกำลังกายอย่างหมดจดไม่มีเหตุผลที่จะโกงที่นี่
Dumbbell Curl บนม้านั่งของ Scott
Scott Bench Dumbbell Curl เป็นการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกับ Biceps Curl อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ต้องให้ความสำคัญกับเฟสเชิงลบของแอมพลิจูดซึ่งจะช่วยยืดลูกหนูได้ดีและช่วยให้ปั๊มได้แรงขึ้น หากโรงยิมของคุณไม่มีม้านั่งแบบสก็อตคุณสามารถออกกำลังกายบนม้านั่งธรรมดาที่มีระดับความเอียงที่ปรับได้ - เพียงแค่วางหลังของคุณในมุมที่เหมาะสมแล้วเอนไขว้หน้าไว้
ประโยชน์ของการออกกำลังกายและข้อห้าม
การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบช่วยให้ออกกำลังกายบริเวณเหล่านั้นของลูกหนูที่ยากต่อการ "เกี่ยว" เมื่อทำงานกับบาร์เบลหรือตัวจำลองบล็อก การทำงานกับดัมเบลล์ไม่จำเป็นต้องใช้สมาธิกับตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายมากเท่ากับเมื่อยกบาร์สำหรับลูกหนูและมันง่ายกว่าที่เราจะสร้างการเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อกับกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้
ไม่แนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ขดรูปแบบใด ๆ สำหรับนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บที่ข้อศอกหรือข้อต่อไหล่และเอ็น ในระหว่างการยกดัมเบลจะมีการสร้างภาระมากเกินไปในบริเวณที่ไม่หายสนิทซึ่งมักจะนำไปสู่การบาดเจ็บซ้ำ
เทคนิคการออกกำลังกาย
ไม่ว่าคุณจะยกดัมเบลล์แบบไหนสำหรับลูกหนู (ยืนนั่งงอตัว ฯลฯ ) หลักการทางเทคนิคจะเหมือนกันเสมอ การปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับลูกหนูได้ดีขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
- ในตำแหน่งเริ่มต้นแขนจะยืดออกจนสุดหลังตรงและข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุดหรือคงที่ (เช่นเดียวกับหยิกเข้มข้นหรือหยิกลูกหนูบนม้านั่งสก็อตต์) ข้อยกเว้นคือการงอแขนด้วยดัมเบลล์ในแนวลาด - ที่นี่ข้อศอกไม่มีส่วนรองรับและเราไม่สามารถกดมันเข้ากับลำตัวได้ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถขยับข้อศอกไปข้างหน้าหรือข้างหลังได้ - นี่คือการบาดเจ็บ
- ดัมเบลยกขึ้นเมื่อหายใจออก หลายคนเข้าใจผิดในชื่อของการออกกำลังกาย การงอแขนควรแสดงถึงการงอแขนอย่างแน่นอนและไม่ควรโยนดัมเบลขึ้นไปด้วยความพยายามของร่างกายทั้งหมด เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะต้องโหลดลูกหนูอย่างถูกต้องและอย่าโยนดัมเบลล์ในตำแหน่งตั้งตรงโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายใด ๆ
- การเคลื่อนไหวเชิงลบควรมาพร้อมกับการสูดดม การเคลื่อนไหวควรเป็นของเหลวและสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับความรู้สึกของการยืดกล้ามเนื้อของลูกหนู
คุณสมบัติและข้อผิดพลาดทั่วไป
หากการออกกำลังกายนี้ไม่ได้นำคุณไปสู่ความก้าวหน้าในการเพิ่มปริมาณแขนอย่างเห็นได้ชัดแสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิดพลาด มีสองวิธี: จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและกำหนดเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้ภายใต้คำแนะนำของเขาหรืออ่านส่วนนี้ของบทความของเราอย่างละเอียดและคำนึงถึงข้อมูลที่ได้รับ
ข้อผิดพลาดมือใหม่
- การใช้ดัมเบลล์หนักโดยมีความเชื่อว่ากระสุนยิ่งหนักกล้ามเนื้อก็จะสูบฉีดเร็วขึ้น การยกของหนักจะทำให้ยากขึ้นมาก - คุณจะไม่สามารถรู้สึกถึงการหดและยืดของลูกหนูได้ นอกจากนี้คุณไม่น่าจะทำซ้ำได้เพียงพอ ช่วงตัวแทนที่แนะนำสำหรับลูกหนูคือ 10-15 ครั้ง
- การโกงมากเกินไป อนุญาตให้ช่วยตัวเองด้วยร่างกายได้ในช่วง 2-3 การทำซ้ำครั้งสุดท้ายเมื่อกล้ามเนื้อเกือบล้มเหลว หากคุณเริ่มโยนดัมเบลล์ขึ้นจากการทำซ้ำครั้งแรกโดยช่วยตัวเองด้วยไหล่และหลังแสดงว่าน้ำหนักในการทำงานนั้นหนักเกินไป
- ตำแหน่งของข้อศอกไม่ถูกต้อง เป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอนที่จะนำข้อศอกไปข้างหน้าในขณะที่ยกดัมเบลล์ให้ลูกหนูสลับกันด้วยการอุ้ม - มันเป็นบาดแผลสำหรับข้อต่อข้อศอก
- การใช้เข็มขัดกีฬาโดยไม่จำเป็น อย่าใช้เข็มขัดพิเศษเว้นแต่คุณจะมีปัญหาหลังส่วนล่าง โหลดตามแนวแกนมีน้ำหนักเบามากและคุณจะไม่บาดเจ็บอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวต้องใช้อัตราการหายใจที่ถูกต้องตามลำดับการหายใจเข้าและการหายใจออกในสายพานนั้นยากกว่ามาก
คุณสมบัติทางเทคนิค
หากคุณได้พิจารณาและแก้ไขข้อผิดพลาดข้างต้นทั้งหมดแล้วตอนนี้ให้พิจารณาเคล็ดลับง่ายๆเกี่ยวกับคุณสมบัติทางเทคนิคของแบบฝึกหัดนี้ พวกเขาจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด
- ผู้เริ่มต้นหลายคนมักสงสัยว่าการฝึกแขนมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน: ม้วนผมหรือค้อนดัมเบลล์ คำตอบนั้นง่าย: แบบฝึกหัดทั้งสองมีประสิทธิภาพเท่ากันเมื่อทำอย่างถูกต้องในทางเทคนิค แต่ค้อนก็ใช้ได้กับปลายแขนและบราเคียลิสเช่นกัน ทำแบบฝึกหัดทั้งสองแบบเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและรักษาสัดส่วนที่สวยงาม
- เพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายแขนของคุณ - สิ่งนี้จะทำให้ลูกหนูของคุณเครียดได้ดี เปลี่ยนลำดับและจำนวนการออกกำลังกายในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- รักษาฝีเท้าให้สม่ำเสมอตลอดทั้งเซต - วิธีนี้จะทำให้คุณมีสมาธิในการเกร็งลูกหนูได้ง่ายขึ้น
- ยิ่งแยกการเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อการเจริญเติบโตของลูกหนู ลองใช้เทคนิคต่อไปนี้: เมื่อมุ่งเน้นไปที่การงอแขนหรือการงอแขนบนม้านั่งสก็อตให้ใช้ที่จับแบบเปิดและหันมือออกจากตัวคุณเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้ลูกหนูมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องและจะไม่ปล่อยให้มันคลายตัวที่จุดล่างสุด แน่นอนว่าน้ำหนักของดัมเบลควรมีขนาดเล็ก
- หากต้องการเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการทำงานของลูกหนูที่แยกตัวออกมาให้ลองหยิกลูกหนูหลายชุดด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล ในการทำเช่นนี้ให้ยืนหลังตรงและพิงหลังศีรษะหลังและบั้นท้าย สังเกตว่าการเคลื่อนไหวหนักขึ้นมากแค่ไหน? ลองนึกดูว่าน้ำหนักทั้งหมดนี้ไม่ได้อยู่ที่แขน แต่อยู่ที่หลังส่วนล่างและไหล่ ยังคิดว่าคุณกำลังสูบลูกหนูไม่ใช่อย่างอื่น?
