สวัสดี. ฉันขอแนะนำให้อ่านรายงานแบบดั้งเดิมของฉัน
วันที่สาม. โปรแกรม:
ตอนเช้า: การฝึกร่างกายทั่วไปโดยเน้นที่หน้าท้องและแขน
ช่วงเย็น: ช้าข้าม 20 กม.
วันที่สี่. วันพฤหัสบดี. โปรแกรม:
เช้า: กระโดดขึ้นเขาหลายครั้ง 13 ครั้ง 400 เมตร
ตอนเย็น: ข้าม 15 กม. ด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ย
วันที่สาม. การฝึกร่างกายทั่วไป
สัปดาห์นี้ในการฝึกร่างกายโดยทั่วไปฉันตัดสินใจที่จะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นอันดับแรกไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเหมือนครั้งที่แล้ว
การออกกำลังกายส่วนใหญ่ส่งผลโดยตรงหรือโดยอ้อมกับหน้าท้อง เนื่องจากฉันพบว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ข้างหลังคนอื่น ๆ
ดังนั้นฉันจึงทำ 3 ซีรีส์โดยเหลือแบบฝึกหัดต่อไปนี้ให้น้อยที่สุด:
ไม้กระดาน 1 นาที; หยุด - สูงสุด; Push-ups - 20 ครั้ง; แกว่งกาเบลล์ - 20 ครั้ง; กบ - 20 ครั้ง; กดบิด - 50 ครั้ง; พูลอัพ - 12 ครั้ง
พักผ่อนน้อยที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย พัก 3-4 นาทีระหว่างซีรีส์
ระยะเวลารวมของคอมเพล็กซ์คือ 30 นาทีรวมทั้งการอุ่นเครื่องและการทำให้เย็นลง
วันที่สาม. ข้ามช้า 20 กม.
ภารกิจของการข้ามคือการกู้คืนจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ ฉันทำเวลา แต่ฉันไม่ได้ให้ความสำคัญกับมันมากนัก มันกลายเป็น 4.22 ต่อกิโลเมตร วิ่งได้ง่าย
วันที่สี่. กระโดดขึ้นเขามากมาย
ฉันยังคงเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ครั้งนี้ฉันทำซ้ำ 13 ครั้งในระยะ 400 เมตร นอกจากนี้เรายังสามารถเพิ่มความเร็วเฉลี่ยในการผ่านระยะทาง เติบโตอย่างมีประสิทธิภาพทุกครั้ง
อย่างไรก็ตามในการทำซ้ำครั้งหนึ่งเขาเหยียบหลุมเล็ก ๆ ไม่สำเร็จโดยทำการกระโดดหลายครั้ง ด้วยเหตุนี้ความเจ็บปวดจึงปรากฏที่เอ็นร้อยหวายของขาขวา อาการปวดไม่รุนแรงและในระหว่างการวิ่งปกติแทบจะมองไม่เห็น แต่เมื่อหันไปทางซ้ายหรือกระโดดอาการปวดจะปรากฏขึ้น
ฉันนวดอย่างแข็งขัน ฉันใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นและครีม Alezan
วันที่สี่. ข้าม 15 กม.
ภารกิจคือวิ่งข้ามด้วยความเร็วเฉลี่ย 4 นาทีต่อกิโลเมตร อย่างไรก็ตามอัตรานี้สูงเกินไป มันยากมากที่จะวิ่ง แม้ในช่วงท้ายของระยะทางความเร็ว 4.20 ก็ดูเร็ว เห็นได้ชัดว่าความเหนื่อยล้าได้สะสม ขาเจ็บ แต่แค่กิโลเมตรแรก จากนั้นมันก็เบาลงและความเจ็บปวดก็หยุดลง
ปรากฏขึ้นเป็นครั้งคราวเมื่อฉันวิ่งไปตามพื้นดินวิ่งไปรอบ ๆ โคลนและแอ่งน้ำที่อยู่ด้านข้าง
Minifootball เป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความหลากหลายให้กับสมรรถภาพทางกายของคุณ จะเป็นประโยชน์สำหรับการฝึกความเร็วพื้นฐานของนักวิ่ง คุณสามารถซื้อสุทธิสำหรับประตูมินิฟุตบอลได้ที่เว็บไซต์: http://www.Setka-Profi.ru/ซึ่งมีมุ้งฟุตบอลหลากหลายขนาดสำหรับเฟรมที่แตกต่างกัน
.
