นักวิ่งควรรับประทานครีเอทีนในปริมาณเท่าใดและในปริมาณเท่าใด * วิ่ง

จากบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้ว่าครีเอทีนคืออะไรใช้อย่างไรผงหรือแคปซูลชนิดใดดีกว่ากัน มีประโยชน์สำหรับนักวิ่งและปริมาณที่พวกเขาต้องการ

Creatine คืออะไร?

Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นที่ร่างกายผลิตขึ้นในเวลากลางคืนในปริมาณหนึ่งกรัม มันถูกสังเคราะห์ในตับและตับอ่อนจากกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ เมไทโอนีนไกลซีนอาร์จินีน

งานหลักคือการเพิ่มพลังงานของเซลล์โดยการสะสม ATP (กรดพิเศษที่รับผิดชอบในการแลกเปลี่ยนพลังงานในเซลล์)

ครีเอทีนพบได้ในอาหารทั่วไปโดยเฉพาะเนื้อแดง แต่ก็ไม่เพียงพอและนักกีฬาต้องทานอาหารเสริมพิเศษ

ทำไมนักกีฬาถึงใช้ครีเอทีน?

สารเติมแต่ง:

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ยังช่วยลดเส้นใยกล้ามเนื้อ
สร้างมวลกล้ามเนื้อ
เพิ่มพลังงานของร่างกาย
ยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนที่ทำลายกล้ามเนื้อ
เปิดใช้งานเซลล์ดาวเทียม
เร่งการสังเคราะห์โปรตีน
ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อหนาและหนาแน่นขึ้น

โดยทั่วไปการรับของเขาทำให้นักกีฬาเร็วขึ้นแข็งแกร่งขึ้นมีขนาดใหญ่ขึ้นและยืนยง

คำแนะนำในการใช้ Creatine

ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในการใช้ Creatine อย่างถูกต้องดังนั้นจึงไม่มีคำแนะนำในการใช้งาน ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายและวัตถุประสงค์ที่นักกีฬาตั้งขึ้นเอง

ตามคำแนะนำทั่วไปคุณสามารถแนะนำสิ่งต่อไปนี้:

ในสัปดาห์แรก 20 กรัมต่อวัน
ปริมาณรายวันแบ่งออกเป็นสี่ส่วน
ควรดื่มเสริมด้วยน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มรสหวานใด ๆ เพื่อให้ดูดซึมได้ดีขึ้น
ตั้งแต่สัปดาห์ที่สองปริมาณรายวันคือ 5 กรัมต่อวัน
คุณสามารถรับประทานได้ทั้งในตอนเช้าและตอนเย็นขณะท้องว่างและหลังอาหาร
ระยะเวลาของหลักสูตรคือสามหรือสี่สัปดาห์
หลังจากพักสองสัปดาห์สามารถทำซ้ำได้โดยเริ่มจาก 5 กรัมต่อวัน

แม้ว่าจะไม่มีการควบคุมเวลาในการรับเข้าเรียน แต่ควรรับประทานก่อนนอน การสังเคราะห์ครีเอทีนเกิดขึ้นเมื่อคนหลับมันมีเหตุผลที่จะสมมติว่าการเสริมในเวลากลางคืนนักกีฬาจะเพิ่มปริมาณในร่างกาย

ในระหว่างการนอนหลับร่างกายจะพักผ่อนและเติมพลังและครีเอทีนช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้นซึ่งเป็นผลให้เราได้รับผลเสริมฤทธิ์กัน

นอกจากนี้ยาที่รับประทานในตอนเช้าไม่ได้ช่วยในการสะสมพลังงาน แต่ใช้จ่ายไปกับความต้องการในแต่ละวันทำให้การฟื้นตัวล่าช้า

ควรบริโภคหลังอาหารจะดีที่สุด หลังจากดื่มตอนท้องว่างนักกีฬาจะเสี่ยงต่อการปวดท้อง และในขณะรับประทานอาหารอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกที่เข้มข้นจะถูกปล่อยออกมาเพื่อทำปฏิกิริยากับคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร

อินซูลินลากสารอาหารเข้าสู่เซลล์อย่างแท้จริง คุณสมบัติทางสรีรวิทยาของร่างกายนี้ช่วยเพิ่มการดูดซึมอาหารเสริมได้สูงสุด

ปริมาณยา

ในกรณีส่วนใหญ่ขนาดยาจะถูกเลือกอย่างอิสระเนื่องจากไม่มีข้อมูลที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับขนาดของยา

นี่คือการทดลองของมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งในสหรัฐอเมริกา

นักกีฬายี่สิบคนถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม คนแรกได้รับอาหารเสริมตามโครงการที่มีการโหลดวลีในสัปดาห์แรก 20 กรัมตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 5 กรัม

ครั้งที่สองได้รับ 5 กรัมเป็นเวลาสองสัปดาห์

ในตอนท้ายของการทดลองปรากฎว่ายาในปริมาณมากไม่ได้ผลเกือบ 50% ของสิ่งที่ได้รับจะถูกขับออกทางปัสสาวะ

ผู้ที่รับประทานในปริมาณต่ำจะดูดซึมครีเอทีนได้เกือบหมดและใช้ได้นานขึ้น

การทดลองแสดงให้เห็นว่าควรใช้ปริมาณที่ต่ำกว่าซึ่งจะใกล้เคียงกับระดับของครีเอทีนภายนอกของตัวเองมากกว่า

Creatine ใช้เวลานานแค่ไหน?

ไม่มีความเห็นเดียวในเรื่องนี้

บางคนคิดว่าการปั่นจักรยานเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดบางคนใช้สารเติมแต่งเป็นเวลานาน

ตัวเลือกใดที่ถูกต้อง?

เราเชื่อว่าควรใช้ยาในปริมาณน้อยที่สุดในระยะยาว หากนักกีฬาข้ามขั้นตอนการโหลดและเริ่มต้นด้วยปริมาณเล็กน้อยหลักสูตรขั้นต่ำจะเป็นหนึ่งเดือน ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อจะมีเวลารับครีเอทีนอย่างเต็มที่

แต่เวลาในการรับสูงสุดไม่ได้ถูก จำกัด ด้วยสิ่งใด โดยพื้นฐานแล้วนักวิ่งสามารถกำหนดกรอบเวลาได้เองเนื่องจากครีเอทีนเป็นไปตามธรรมชาติของมนุษย์และไม่เป็นอันตราย

คุณควรเลือกครีเอทีนใดในการทำงาน

ไม่ถูกต้องที่จะแนะนำรูปแบบผงหรือแคปซูลอย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งเป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคล หากนักกีฬาพอใจกับการเจือจางผง - เยี่ยมมากคุณไม่อยากยุ่งกับแป้ง - เลือกแคปซูล

คำถามเกี่ยวกับรูปแบบไม่สำคัญเนื่องจากทั้งคู่ปฏิบัติในลักษณะเดียวกัน ควรใส่ใจกับประเภทของครีเอทีนจะดีกว่า

ปัจจุบันอุตสาหกรรมกีฬาผลิต:

ครีเอทีนโมโนไฮเดรต;
ไมครอนครีเอทีน;
ครีเอทีนเอทิลเอสเตอร์;
Dicreatin malate

มีความจำเป็นต้องเน้นสายพันธุ์ micronized นี่คือรูปแบบผงที่บดให้เป็นผงเข้าสู่เลือดจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากพื้นที่ดูดซับและขนาดอนุภาคเพิ่มขึ้น

จริงและมีค่าใช้จ่ายมากขึ้น หากคุณไม่ต้องการใช้จ่ายเงินให้ใช้โมโนไฮเดรตแบบธรรมดาและไม่สนใจส่วนที่เหลือ พวกมันขึ้นอยู่กับโมโนไฮเดรตเดียวกันและสารอื่น ๆ ทั้งหมดช่วยในการดูดซึม

เมื่อเลือกสารเติมแต่งให้ใส่ใจกับ บริษัท ของผู้ผลิตคุณไม่ควรไล่ล่าความถูกของแบรนด์ที่ไม่รู้จัก เลือกคุณภาพในราคาไม่แพง

เราขอแนะนำให้พิจารณาแบรนด์เหล่านี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้น:

SuperSet;
ไอรอนแมน;
เป็นคนแรก;
โภชนาการสากล;
โภชนาการที่เหมาะสม
โปรตีน 66.

โภชนาการการกีฬาจากผู้ผลิตเหล่านี้มีราคาไม่แพงคุณภาพดีและอย่างที่พวกเขาพูดกันในสภาพแวดล้อมการกีฬาว่า "ทำงาน"

รีวิวจากนักกีฬาวิ่ง

ความคิดเห็นเกี่ยวกับประโยชน์ของ Creatine สำหรับนักวิ่งนั้นค่อนข้างขัดแย้งกันมีคนคิดว่าอาหารเสริมมีประโยชน์สำหรับระยะทางวิ่งเท่านั้นใครบางคนใช้สำหรับการวิ่งมาราธอน

อาหารเสริมมีประโยชน์ในระดับมืออาชีพ ในระดับสมัครเล่นอาหารธรรมดาก็เพียงพอแล้ว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์การฝึกอบรมมีความสำคัญมากขึ้นและการได้รับโภชนาการการกีฬาเป็นพื้นหลังช่วยให้คุณสามารถชดเชยค่าพลังงานและจัดหาวัสดุก่อสร้างได้

แอนดรู

คุณสามารถใช้ครีเอทีนในการทำงานได้มันก็ฟังดูดีฉันจะไม่พูดเกี่ยวกับบรรทัดฐานผู้คนแตกต่างกัน จำเป็นต้องดูว่าคน ๆ หนึ่งใช้ชีวิตอย่างไรกินอะไรนอนเท่าไหร่และทำงานที่ไหน

วาเลรี

สำหรับวิ่ง - สุดยอด! พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการวิ่งมากกว่ากีฬาประเภทพละกำลัง

Bohdan

จำเป็นต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ส่งผลต่อระยะทาง แต่อย่างใดการกระทำของมันจะคงอยู่เพียงไม่กี่วินาทีดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ในการวิ่ง

อาร์เทม

ฉันวิ่งระยะทางปานกลางในหนึ่งสัปดาห์ฉันวิ่งจาก 80 เป็น 120 กม. ในช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนักฉันใช้ครีเอทีนซึ่งช่วยให้ทนต่อความเข้มข้นสูงและปรับปรุงกระบวนการฝึกได้

แอนนา

แม้จะมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเราแนะนำให้ใช้ส่วนเสริมนี้ในการฝึกกีฬา ด้วยครีเอทีนนักวิ่งจะสามารถเร่งความเร็วได้ดีขึ้นและนักวิ่งมาราธอนจะวิ่งได้เร็วขึ้นและนานขึ้นและกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีจะไม่เจ็บ