โครงการฝึกอบรมนักวิ่งระยะปานกลาง

คุณสนใจที่จะวิ่ง? หากคุณไปที่หน้านี้แสดงว่าเป็นเช่นนั้น การวิ่งระยะกลางเป็นกีฬาความเร็วที่ยอดเยี่ยม นี่เป็นกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นมากที่นำมาซึ่งความร่าเริงมองโลกในแง่ดีและความสำเร็จส่วนตัว ฉันต้องบอกว่านี่เป็นการเดินทางที่ยาวนานและน่าสนใจ

แต่ในขณะเดียวกันก็มีหนามและตึงเครียดปกปิดความประหลาดใจมากมาย ขั้นตอนการฝึกต้องใช้ความพยายามอย่างมากและการทำงานหนักของนักวิ่ง บนเส้นทางนี้อาจมีการบาดเจ็บและความล้มเหลวต่างๆ แต่คนที่เข้มแข็งทางศีลธรรมและกล้าหาญจะผ่านมันไปได้อย่างแน่นอนและบรรลุเป้าหมาย

หากในวงการกีฬามีความปรารถนาอย่างมากและไม่รู้จักพอที่จะต่อสู้ความสำเร็จจะมาถึงอย่างแน่นอน เช่นเดียวกับที่อื่น ๆ ในการสอนทุกอย่างเริ่มต้นด้วยทฤษฎี สำหรับผู้เริ่มต้นการเรียนรู้เกี่ยวกับพื้นฐานของกรีฑาไม่เจ็บ

เกี่ยวกับระยะทางปานกลาง

นักวิ่งระยะกลางถือได้ว่าเป็นคนที่อดทนและอดทนมากที่สุดเนื่องจาก 800, 1,000, 1500 ม. ถือว่าอึดอัดและยากที่สุด จุดสูงสุดดังกล่าวจะถูกพิชิตได้โดยนักกีฬาที่มีบุคลิกเหล็กที่โดดเด่นเพราะตลอดช่วงการวิ่งทั้งหมดคุณต้องรักษาอัตราการวิ่งโดยที่ความเร็วถึงจุดสูงสุด

ระยะทาง

ระยะกลางในการแข่งขันกรีฑารวมถึงสาขาต่างๆเช่นวิ่ง 800 ม., 1,000 ม., 1500 ม., 2000 ม., 3000 ม. และ 3000 ม. พร้อมสิ่งกีดขวาง ในบางประเทศระยะทางดังกล่าวรวมถึงการวิ่ง 1 ไมล์

ฉันต้องบอกว่ามีข้อพิพาทที่ไม่สามารถระงับได้ประมาณ 3,000 เมตรในหมู่ผู้เชี่ยวชาญซึ่งหลายคนคิดว่ามันยาวนานแล้ว โปรแกรมโอลิมปิกประกอบด้วยการแข่งขัน 800 และ 1,500 ม.

อะไรเป็นแรงผลักดันให้นักกีฬาบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้น แรงจูงใจ. เธออายุเท่ามนุษย์ การแข่งขันกีฬาได้รับการแสดงตั้งแต่การแข่งขันกีฬาโอลิมปิกครั้งแรก แต่ในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 พวกเขาเริ่มเก็บบันทึกการวิ่งที่แม่นยำ

การแข่งขันจัดขึ้นในเงื่อนไขที่แตกต่างกัน:

• ห้องปิด
• เปิดโล่ง

ดังนั้นจึงต้องมีการแยกแยะตัวชี้วัด ความแตกต่างในนั้นสามารถสังเกตได้แม้ว่าจะแตกต่างกันตามวินาทีและเศษส่วนของวินาทีก็ตาม

บันทึกโลก

ทิวทัศน์ที่งดงามที่สุดคือการแข่งขันระยะทาง 800 เมตรประมาณหนึ่งนาทีสนามกีฬาจะตื่นเต้นสั่นสะเทือนและรู้สึกยินดีเป็นอย่างยิ่งกับการต่อสู้ของนักกีฬาในระยะนี้ ตามลำดับเหตุการณ์เจ้าของสถิติโลกคนแรกคือนักกีฬาชาวอเมริกันเท็ดเมเรดิ ธ ซึ่งตั้งเขาในปีพ. ศ. 2455 ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่ลอนดอน

ในประวัติศาสตร์สมัยใหม่ราชาของระยะนี้คือนักกีฬาชาวเคนยา David Rudisha ซึ่งสร้างสถิติที่ 800 ม. สามครั้งเวลาที่ดีที่สุดของเขาหยุดที่ 1.40.91 ม.

สำหรับผู้หญิงเจ้าของสถิติตั้งแต่ปี 2526 คือ Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 ม. Yuri Borzakovsky ถือเป็นเจ้าของสถิติรูปแบบในประเทศ - 1.42.47 ม. (2544)

เทคนิคการวิ่งระยะกลาง

แม้จะดูเรียบง่ายในการทำงาน แต่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปัญหานี้ ข้อผิดพลาดในเทคนิคการวิ่งมักทำให้นักกีฬาหลายคนได้รับบาดเจ็บและโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การเชื่อมระยะดังกล่าวต้องใช้ความพยายามอย่างไม่น่าเชื่อ เทคนิคมีบทบาทสำคัญในการบรรลุความสำเร็จ

และเทคนิคที่สมบูรณ์แบบต้องใช้ความแข็งแรงของขาความอดทนที่เหลือเชื่อและการโฟกัสตลอดระยะเวลาของการวิ่ง การฝึกฝนเทคนิคการวิ่งที่ยอดเยี่ยมอาจใช้เวลาหลายปีในการฝึกฝนจนกว่าบุคคลจะมาถึงอุดมคติของเขา

เทคนิคในระยะดังกล่าวควบคุมโดยองค์ประกอบ องค์ประกอบการฝึกอบรมต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

• เริ่ม;
• เริ่มต้นส่วนเร่งความเร็ว
• วิ่งอยู่ตรงกลางของระยะทาง
• เสร็จสิ้น.

เริ่ม ยกออกจากที่สูงโดยให้ขาดันไปข้างหลัง ลำตัวเอียงไปข้างหน้า แขนควรอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นตามธรรมชาติ ความเร็วเริ่มต้นควรใกล้เคียงกับเครื่องหมายสูงสุด

ตำแหน่งเพิ่มเติมบนลู่วิ่งของคู่แข่งขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ด้วยเหตุนี้เขาจึงสร้างช่องว่างจากผู้เข้าร่วมที่เหลือเพื่อสร้างพื้นที่ที่ดีสำหรับตัวเอง ประมาณร้อยเมตรแรกจะเปลี่ยนเป็น ความเร็วระยะไกล.

มือเคลื่อนไปตามลำตัวและไม่กระจัดกระจายไปด้านข้างลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยความยาวของการก้าวอยู่ในเกณฑ์เฉลี่ย ความยาวก้าวจะถูกกำหนดโดยนักกีฬาเองโดยพิจารณาจากความสะดวกสบาย แต่ไม่รวมถึงเทคนิค ร่างกายส่วนบนควรผ่อนคลายให้มากที่สุดเพื่อไม่ให้ใช้พลังงานมากไป เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำสิ่งนี้ แต่มันมาพร้อมกับประสบการณ์ในภายหลัง

ระยะทางสิ้นสุดลง จบ... นักกีฬาตัดสินใจด้วยตัวเองว่าเมื่อใดจะเกิดการปะทุครั้งสุดท้าย ในช่วง 100 หรือ 200 ม. ความเอียงของร่างกายจะเพิ่มขึ้นจังหวะและการหายใจจะบ่อยขึ้น เมื่อถึงเส้นชัยความเร็วของนักวิ่งจะกลายเป็นวิ่ง

คุณสมบัติของการวิ่งบนโค้ง

ความเร็วในการเข้าโค้งจะลดลงเมื่อกฎฟิสิกส์ง่ายๆเข้ามามีบทบาท ในฤดูหนาวและในร่มบนเส้นทางสั้นความเร็วจะลดลงมากขึ้น

ในสนามประลองความยาวของการก้าวจะสั้นลงและต้นทุนพลังงานที่สูงขึ้นซึ่งใช้ไปกับการเอียงตัวเมื่อลู่วิ่งไปทางซ้าย วางเท้าให้แน่นขึ้นบนส่วนโค้งเพื่อรักษาเวกเตอร์ทิศทางที่ถูกต้อง

ระบบการฝึกอบรมสำหรับ "ค่าเฉลี่ย"

นี่คือแผนการฝึกอบรมทั่วไปสำหรับระยะกลางและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ระบบส่วนบุคคลถูกสร้างขึ้นสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ของผู้ปลดประจำการ นอกจากนี้เกณฑ์การฝึกอบรมสำหรับ 800 ม. แตกต่างจากเกณฑ์ 1500 ม.

โปรแกรมการฝึกอบรมแบ่งออกเป็นรอบหรือระยะ:

• ประจำปี;
• 3 เดือน;
• ครึ่งปี.

โปรแกรมแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอนการฝึกอบรมและไมโครไบค์

ขั้นตอนที่ 1 การเตรียมการ

ระยะนี้มุ่งเป้าไปที่รากฐานพื้นฐานของการพัฒนาการฝึกการใช้งานของนักวิ่ง ที่นี่มีการกำหนดภารกิจในการเพิ่มดัชนีสมรรถภาพทางกาย ระยะที่ 1 มีบทบาทสำคัญมากในกระบวนการเตรียมการทั้งหมด หากนักกีฬาได้หยุดพักเป็นเวลานานหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายก่อนอื่นความเสี่ยงของการโอเวอร์โหลดจะต้องถูกกำจัดออกไป

ความปรารถนาเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้เสมอ แต่ร่างกายยังไม่พร้อมสำหรับมัน และอันเป็นผลมาจากการเริ่มต้นอย่างกะทันหันด้วยแรงกระตุ้นที่กระตือรือร้นและไม่สามารถต้านทานได้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่น่าเจ็บปวดได้ ความยาวของระยะนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนการแข่งขันในช่วงเวลาทั้งหมดและโดยปกติจะอยู่ที่ 5 ถึง 9 สัปดาห์

ในระยะเริ่มต้นนี้จะไม่รวมการเร่งความเร็วที่คมชัดและการวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูง มีการตั้งค่าให้กับไม้กางเขนช้าๆและการออกกำลังกายแบบวิ่งพิเศษเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขา เฟสหรือรอบยังแบ่งออกเป็นไมโคร

แผนรายสัปดาห์โดยประมาณสำหรับเฟส 1 ของไมโครไซเคิลแรก

วันจันทร์: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• ข้าม 5-7 กม
• แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป

วันอังคาร: เกมกีฬา (ฟุตบอลวอลเลย์บอลบาสเกตบอล)

• กระโดดสองขาและขาเดียว
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังหน้าท้องและขา

วันพุธ: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• วิ่ง 2000-3000 ม
• ความเร่งแสง 100 ม. พร้อมอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

วันพฤหัสบดี: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• ข้าม 5-7 กม
• แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป

วันศุกร์: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• แบบฝึกหัดการวิ่งพิเศษ
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและหลัง

วันเสาร์: ข้าม 10-11 กม. พักทุกๆ 2-3 กม. เป็นเวลา 1-2 นาทีโดยเปลี่ยนเป็นขั้นตอนปกติ
วันอาทิตย์: สันทนาการ: สระว่ายน้ำเดิน

แผนรายสัปดาห์โดยประมาณสำหรับเฟส 1 ของไมโครไซเคิลที่สอง

วันจันทร์: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• ข้าม 5-7 กม
• แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป

วันอังคาร: เกมกีฬา (ฟุตบอลวอลเลย์บอลบาสเกตบอล)

• กระโดดสองขาและขาเดียว
• ออกกำลังกายกับอุปสรรค
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังหน้าท้องและขา

วันพุธ: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• วงรอบ 3-4 กม
• การเร่งความเร็วแสง 200 ม. 9-10 ครั้งโดยอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

วันพฤหัสบดี: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• ข้าม 7-8 กม
• แบบฝึกหัดการวิ่งพิเศษ
• แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป

วันศุกร์: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• วิ่ง 3-4 กม
• อัตราเร่ง 200-300 ม
• กระโดดออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

วันเสาร์: ข้าม 10-11 กม

• การออกกำลังกายทั่วไป

วันอาทิตย์: สันทนาการ: สระว่ายน้ำเดินป่า

ขั้นตอนที่ 2 การเตรียมการ

ระยะที่ 2 มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มปริมาณการฝึก จากจุดนี้เป็นต้นไปจำเป็นต้องเก็บบันทึกการฝึกอบรมซึ่งจะมีการบันทึกตัวบ่งชี้ทั้งหมดของการฝึกอบรมแต่ละครั้ง ขั้นตอนนี้ของโปรแกรมนี้รวมถึงการวิ่งอย่างหนักหน่วงด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูง

แผนรายสัปดาห์โดยประมาณสำหรับระยะที่ 2

วันจันทร์: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• ข้าม 7-9 กม
• อัตราเร่ง 100 ม. 10-12 ครั้ง
• แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป

วันอังคาร: วิ่งในหิมะลึก

• ถ้าไม่มีหิมะก็ปั่นจักรยานเร็ว
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของขาและแขน

วันพุธ: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• วิ่งขึ้นเนินบนทางยกระดับปานกลางถึง 10-15 กรัม
• แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป

วันพฤหัสบดี: อุ่นเครื่อง 15-20 นาที

• วิ่ง 4-5 กม
• อัตราเร่ง 50 ม. 10-11 ครั้ง
• กระโดดแบบฝึกหัด

วันศุกร์: ข้าม 10-12 กม

• แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป

วันเสาร์: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• แบบฝึกหัดการวิ่งพิเศษ
• การออกกำลังกายยืด
• ออกกำลังกายกับอุปสรรค

วันอาทิตย์: สันทนาการ

ระยะที่ 3 เข้มข้น

วัฏจักรนี้มีความเข้มข้นมากขึ้นในการฝึกพร้อมกับค่าวิกฤตที่เพิ่มขึ้นของการออกกำลังกาย หลังจากสองขั้นตอนการเตรียมการแรกควรเตรียมร่างกายของนักกีฬาไว้แล้ว

หากนักวิ่งเตรียมพร้อมตามหน้าที่และรู้สึกดีคุณสามารถไปต่อที่ไททานิคได้อย่างปลอดภัย เน้นที่การฝึกตามช่วงเวลาและการผายลม ในขณะเดียวกันก็รักษาสภาพร่างกายที่ดีเยี่ยมของกล้ามเนื้อขา

แผนการฝึกอบรมรายสัปดาห์โดยประมาณสำหรับระยะที่ 3

วันจันทร์: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• วิ่งง่าย 2,000-3,000 ม
• ซีรีย์ส่วนความเร็วสูง 100 ม. 15 ครั้ง
• 500 ม. 5 ครั้ง
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

วันอังคาร: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• ข้าม 11-12 กม
• กระโดดแบบฝึกหัด

วันพุธ: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• วิ่งขึ้นเนินบนพื้นผิวภูเขาที่เอียง
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและแขน

วันพฤหัสบดี: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• การออกกำลังกายยืด
• ชุดส่วนความเร็วสูง 50 ม. 20-25 ครั้ง
• ชุดส่วนความเร็วสูง 200 ม. 10-12 ครั้ง

วันศุกร์: ข้าม 14-15 กม

• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

วันเสาร์: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• วิ่งง่าย 2-3 กม
• ช่วงพักระยะ 300 ม. ในช่วงพักจ็อกกิ้ง
• ประมาณ 5-7 ครั้ง
• ชุดส่วนความเร็วสูง "บันได" 200-400-600-800-600-400-200 ม.

วันอาทิตย์: สันทนาการ

ระยะที่ 4 แข่งขัน

ในช่วง 3 เฟสก่อนหน้านี้บรรลุผลสูงสุด นักกีฬาควรมีรูปร่างที่ดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของระยะต่อไป ไม่แนะนำให้เพิ่มภาระในรอบการแข่งขันนี้

ปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกยังคงที่และไม่เปลี่ยนแปลง ควรใช้ความพยายามทั้งหมดในการรักษาตัวชี้วัดที่ได้รับไปแล้วตลอดจนการสะสมพลังงานสำหรับการแข่งขัน

แผนการฝึกอบรมรายสัปดาห์โดยประมาณสำหรับระยะที่ 4

วันจันทร์: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• วิ่งง่าย 3-4 กม
• ชุดส่วนความเร็วสูง 100 ม. 10 ครั้ง
• เริ่มเร่งความเร็ว 50 ม. 10 ครั้ง
• แบบฝึกหัดการวิ่งพิเศษ

วันอังคาร: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• วิ่งขึ้นเนินโดยเอียง 10-15 องศา
• 300 ม. 10-11 ครั้ง
• แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป

วันพุธ: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• วิ่งง่าย 2-3 กม
• 400 ม. 10-11 ครั้ง
• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

วันพฤหัสบดี: ข้าม 10-12 กม

• กระโดดแบบฝึกหัด
• การออกกำลังกายยืด

วันศุกร์: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• วิ่งด้วยความเร่ง 400 ม. จ็อกกิ้ง 100 ม. ระหว่างพักเพียง 4000-5000 ม
• ชุดส่วนความเร็วสูง 200 ม. 8-10 ครั้ง

วันเสาร์: ส่วนอุ่นเครื่อง 15 นาที

• แบบฝึกหัดการวิ่งพิเศษ
• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและแขน
• กระโดดแบบฝึกหัด

วันอาทิตย์: สันทนาการ

โปรแกรมนี้ใช้ได้ดีสำหรับนักวิ่งมือใหม่ แผนการฝึกอบรมสามารถปรับเปลี่ยนได้คุณสามารถเลือกบางอย่างสำหรับตัวคุณเอง ตรวจสอบตัวเลือกการฝึกต่างๆ /

ออกกำลังกายตามความเป็นอยู่ของคุณ ร่างกายจะบอกคุณว่าคุณต้องเปลี่ยนแปลงจุดไหนในแผน ไม่ควรลืมพักผ่อนและฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ หากคุณไม่ใส่ใจกับเรื่องนี้มากพอคุณก็สามารถผลักดันตัวเองเข้าไปในมุมหนึ่งได้ ขอแนะนำให้อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ในพื้นที่หรือกีฬาของคุณ