คุณควรวิ่งนานแค่ไหน

ๆ จุดเริ่มต้น นักวิ่งถามตัวเองด้วยคำถามนี้ - ต้องวิ่งเท่าไหร่สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและหลังจากออกกำลังกายไปกี่ครั้งแล้วจะเห็นผล ท้ายที่สุดแล้วกีฬาควรเป็นประโยชน์และคุณจำเป็นต้องรู้ว่าบรรทัดฐานอยู่ที่ใดซึ่งจะมีความก้าวหน้าและการทำงานหนักเกินไปจะไม่คุกคาม พิจารณาปริมาณการทำงานที่ต้องการขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่คุณตัดสินใจเริ่มวิ่ง

วิ่งเท่าไหร่เพื่อสุขภาพ

การวิ่งเพื่อสุขภาพมีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากทำให้เลือด "เดิน" กระฉับกระเฉงไปทั่วร่างกายจึงช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ นอกจากนี้การวิ่งยังฝึกหัวใจปอดและอวัยวะภายในอื่น ๆ

หากคุณไม่มีเป้าหมายในการทำลายสถิติการวิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น ครั้งละ 30 นาที อย่างรวดเร็ว

หากยังคงเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะวิ่งเป็นเวลานานให้เข้าใกล้ผลลัพธ์นี้ทีละน้อย นั่นคือเริ่มทำงานจากนั้นไปที่ขั้นตอน เมื่อการหายใจของคุณกลับคืนมาแล้วให้เริ่มวิ่งอีกครั้ง ระยะเวลาทั้งหมดของการออกกำลังกายจะอยู่ที่ 30-40 นาที ในขณะที่คุณออกกำลังกายให้ลดเวลาในการเดินและเพิ่มเวลาในการวิ่ง

แม้ว่าในตอนแรกคุณจะวิ่งไม่ได้แม้แต่ 1 นาทีก็อย่าเพิ่งหมดหวัง วิ่งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเดินจนกว่าการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับคืนมา (ไม่เกิน 120 ครั้งต่อนาที) จากนั้นเริ่มวิ่งครึ่งนาทีอีกครั้ง ค่อยๆใช้เวลา 30 วินาทีเป็นหนึ่งนาทีจากนั้นถึงสองวินาทีและไม่ช้าก็เร็วคุณจะสามารถวิ่งได้ครึ่งชั่วโมงโดยไม่หยุด

จากการสังเกตของนักเรียนขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนักโดยเฉลี่ย 2-3 เดือนของการฝึกปกติก็เพียงพอดังนั้นจากระดับของนักวิ่งที่ไม่สามารถวิ่งได้เกิน 200 เมตรโดยไม่หยุดพวกเขาจะไปถึงระดับ 5 กม. ของการวิ่งแบบไม่หยุดนิ่ง

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจสำหรับนักวิ่งมือใหม่:
1. เริ่มวิ่งสิ่งที่คุณต้องรู้
2. คุณสามารถวิ่งได้ที่ไหน
3. วิ่งทุกวันได้ไหม
4. จะทำอย่างไรถ้าด้านขวาหรือด้านซ้ายเจ็บขณะวิ่ง

ใช้เวลานานแค่ไหนในการวิ่งเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพการกีฬา

เพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องวิ่งนานแค่ไหนเพื่อให้นักกีฬาได้ออกวิ่งคุณต้องเข้าใจระยะทางที่คุณจะวิ่งและระดับการฝึกปัจจุบันของคุณเป็นเท่าใด

เริ่มกันที่มาราธอนและอัลตร้ามาราธอน นี่คือสาขาวิชาที่ดำเนินมายาวนานที่สุด ความยาวของลู่วิ่งมาราธอน 42 กม. 195 ม. อัลตร้าราทอนเป็นอะไรที่ยาวกว่าการวิ่งมาราธอน มีการวิ่ง 100 กม. และแม้แต่การวิ่งทุกวันเมื่อนักกีฬาวิ่งเป็นเวลา 24 ชั่วโมงโดยไม่หยุด

วิ่ง มาราธอนแรกของฉันคุณต้องวิ่งประมาณ 150-200 กม. ต่อเดือน นี่คือ 40-50 กม. ต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงการวิ่งมาราธอนไม่ใช่วิ่งครึ่งหนึ่ง แต่ผ่านครึ่งหนึ่ง ในกรณีนี้ 100-120 กม. ต่อเดือนก็เพียงพอสำหรับคุณ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนวิ่ง 1,000-1200 กม. ต่อเดือนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งดังกล่าว

หากเราพูดถึงอัลตร้ารา ธ อนระยะทางรายเดือนจะมีบทบาทมากขึ้น มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะพยายามวิ่ง 100 กม. หากคุณไม่มีการวิ่ง 300-400 กม. ต่อเดือน

วิ่งได้ระยะทาง 10 ถึง 30 กม. สำหรับระยะทางเหล่านี้ปริมาณการวิ่งมีความสำคัญน้อยกว่าเล็กน้อย แม้ว่าจะต้องใช้ไมล์สะสมก็ตาม ในการวิ่งตามปกติ 10 กม. หรือพูดว่าฮาล์ฟมาราธอน (21 กม. 095 ม.) จากนั้นทุกสัปดาห์โดยเฉลี่ยคุณต้องวิ่ง 30-50 กม. ในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงข้อเท็จจริงที่ว่าคุณจะฝึกโดยการวิ่งจ็อกกิ้งเท่านั้น เนื่องจากหากการออกกำลังกายของคุณนอกเหนือไปจากปริมาณการวิ่งจะรวมถึงการฝึกร่างกายทั่วไปการกระโดดรวมถึงการวิ่งด้วยความเร็วดังนั้นจำนวนกิโลเมตรที่วิ่งจึงมีความหมายที่แตกต่างออกไปซึ่งคุณต้องเขียนบทความแยกต่างหาก

วิ่ง 5 กม. และต่ำกว่า.

ในเรื่องระยะทางปานกลางการวิ่งที่บริสุทธิ์จะไม่สามารถแสดงผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ เราจะต้องรวมไว้ในขั้นตอนการฝึกผายลมการวิ่งส่วนการกระโดดและความแข็งแกร่ง เฉพาะในการรวมเท่านั้นที่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีได้ อย่างไรก็ตามหากคุณยังตอบตรงประเด็นเราสามารถพูดได้ว่าการวิ่ง 170-200 กม. ต่อเดือนจะช่วยให้คุณเข้าสู่หมวดหมู่ผู้ใหญ่ที่ 3 ได้ในระยะทางเฉลี่ยเท่าใดก็ได้ ค่อนข้างเป็นไปได้ว่าหากคุณมีข้อมูลธรรมชาติที่ดีคุณก็สามารถเข้าถึง 2 ได้ แต่สูงกว่าโดยไม่มีการฝึกอบรมเพิ่มเติมจะไม่ทำงาน แม้ว่าจะมีข้อยกเว้นสำหรับกฎใด ๆ ก็ตาม

ต้องวิ่งเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก

น่าจะเป็นที่นิยมมากที่สุด เป้าหมายการทำงาน - ลดน้ำหนัก. และเพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องวิ่งมากแค่ไหนเพื่อเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องเน้นน้ำหนักเริ่มต้นของคุณเป็นหลัก

หากน้ำหนักของคุณเกิน 120 กก. คุณต้องวิ่งอย่างระมัดระวัง น้ำหนักของข้อต่อเมื่อวิ่งจะมากดังนั้นในตอนแรกให้วิ่ง 50-100 เมตรสลับการวิ่งและเดินในระยะทางเดียวกัน ออกกำลังกายในโหมดนี้เป็นเวลา 20-30 นาทีจากนั้นค่อยๆเพิ่มเวลาวิ่งและลดเวลาในการเดินในการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่ตามมา หากคุณสามารถปรับปรุงโภชนาการของคุณได้แม้การออกกำลังกายดังกล่าวจะทำให้น้ำหนักของคุณลดลง ด้วยโภชนาการที่ดีการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกจะเริ่มในสองสามสัปดาห์ แต่พวกเขาสามารถทำได้ก่อนหน้านี้ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความพยายามและสุขภาพร่างกายของคุณ

หากน้ำหนักของคุณอยู่ระหว่าง 90 ถึง 120 กิโลกรัมคุณสามารถวิ่งได้อีกเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นวิ่ง 200 เมตรแล้วเดิน จากนั้นอีก 200 เมตรและอีกครั้งในระยะเดินเท่าเดิม พยายามเร่งความเร็วเบา ๆ ในบางครั้ง จากนั้นไปที่ขั้นตอน การออกกำลังกายนี้ควรใช้เวลา 20-30 นาทีโดยไม่นับการวอร์มอัพ ค่อยๆเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายลดเวลาในการเดินและยืดเวลาในการวิ่งพยายามรวมการเร่งให้บ่อยขึ้น ด้วยโหมดนี้และโภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 4-6 กก. ในหนึ่งเดือนและลดปริมาณลง 5-7 ซม.

หากน้ำหนักของคุณอยู่ระหว่าง 60 ถึง 90 คุณจะต้องวิ่งมากกว่าที่มีไขมันส่วนเกินมาก ในช่วงแรก ๆ ให้พยายามสลับกันระหว่างการวิ่งและการเดิน ส่วนใหญ่จะทนต่อการวิ่งได้ 500 เมตรโดยไม่หยุดซึ่งก็ประมาณ 4-5 นาที หลังจากดำเนินการดังกล่าวไปที่ขั้นตอน หลังจากเดินไป 2-3 นาทีเริ่มวิ่ง 500 เมตรอีกครั้ง เมื่อคุณวิ่งได้ 10-15 นาทีโดยไม่หยุดคุณสามารถเปิดการเร่งความเร็วระหว่างการวิ่งได้ การวิ่งประเภทนี้เรียกว่า fartlek และเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันด้วยวิธีธรรมชาติทั้งหมด ด้วยระบอบการปกครองนี้คุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญภายในสองสามสัปดาห์

หากน้ำหนักของคุณน้อยกว่า 60 กก. คุณต้องวิ่งให้มาก หากคุณมีส่วนสูงโดยเฉลี่ยแสดงว่ามีไขมันในร่างกายน้อยมากดังนั้นการเผาผลาญจึงทำได้ยากกว่ามาก ยิ่งไปกว่านั้นมีเพียงการผายลมซึ่งเป็นทางเลือกของการวิ่งเบาและการเร่งความเร็วเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การวิ่งจ็อกกิ้งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ถึงจุดหนึ่ง จากนั้นร่างกายจะชินกับภาระและต้องวิ่งเป็นเวลา 1.5-2 ชั่วโมงโดยไม่หยุดหรือปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสมอย่างเคร่งครัด แต่ถ้าคุณรวมการเร่งความเร็วในการวิ่งจ็อกกิ้งแล้วในการออกกำลังกาย 30 นาทีคุณสามารถเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันในปริมาณที่เพียงพอ

หากคุณพบว่ายากที่จะวิ่งมาก ๆ ให้อ่านย่อหน้าที่พูดถึงการวิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมากกว่าคุณ และเมื่ออยู่ในโหมดของพวกเขาคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสงบจากนั้นไปที่ Fartlek เต็ม.

แต่สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือคุณต้องลดน้ำหนักก่อนอื่นด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการ