วิดพื้นจากม้านั่ง

Bench push-ups เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาหัวไขว้ที่อยู่ตรงกลางและด้านข้างโดยใช้น้ำหนักของนักกีฬาเอง การใช้น้ำหนักของคุณในการวิดพื้นและพูลอัพช่วยให้นักกีฬารู้สึกถึงการยืดและหดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้ดีขึ้น

เทคนิคการวิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของ triceps brachii เมื่อรวมกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (เช่นม้านั่งกดระยะใกล้หรือการกดแบบฝรั่งเศส) จะช่วยให้นักกีฬามีความก้าวหน้าอย่างมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณแขน การวิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่งจะทำให้กระบวนการฝึกของคุณมีความหลากหลายมากขึ้นซึ่งจะช่วยสร้างปัจจัยการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อวิดพื้นจากม้านั่งวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงความผิดพลาดและการบาดเจ็บและยังบอกด้วยว่าโปรแกรมวิดพื้นแบบใดจากม้านั่งจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีในการฝึกไขว้โดยเร็วที่สุด

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ท่าวิดพื้น Triceps สามารถทำได้โดยผู้เริ่มต้นเช่นเดียวกับนักกีฬาครอสฟิตเพาะกายหรือกรีฑาที่มีประสบการณ์เนื่องจากทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้ด้วยตัวเอง

มือใหม่

ตัวอย่างเช่นผู้เริ่มต้นควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อไขว้ด้วยแบบฝึกหัดนี้จากนั้นจึงค่อยไปที่การกดดัมเบลหรือบาร์เบลหนัก ๆ วิธีนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของอุปกรณ์ข้อต่อเอ็นสร้างการเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อและปรับกล้ามเนื้อแขน หลังจากที่คุณเรียนรู้วิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้องจากม้านั่งในแนวรับจากด้านหลังเนื่องจากการทำงานของไขว้ที่แยกจากกันคุณสามารถไปยังวิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากันการกดบัลลังก์และแบบฝึกหัดอื่น ๆ จากนั้นคุณจะเข้าใจชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้ดีขึ้นและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงานที่หนักขึ้นลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อศอกหรือข้อต่อข้อมือ นอกจากไขว้หน้าแล้วคุณยังจะเสริมสร้างกลุ่มเดลทอยด์ด้านหน้าหน้าอกส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

© Makatserchyk - stock.adobe.com

สำหรับข้อดี

นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่ามักจะวิดพื้นแบบกลับด้านจากม้านั่งในตอนท้ายสุดของการออกกำลังกายไขว้หน้าเพื่อที่จะสูบฉีดเลือดให้ได้มากที่สุดเนื่องจากการศึกษาแยกส่วนและแยกกล้ามเนื้อได้ดี - มัดไขว้แต่ละมัดจะถูกดึงออกมาและดูได้เปรียบร่วมกับลูกหนูและเดลต์ที่พัฒนาแล้ว

สำหรับสาว ๆ

การวิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่งมีประโยชน์มากสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่มีปัญหาเกี่ยวกับผิวหนังบริเวณมือ (เซลลูไลท์รอยแตกลาย ฯลฯ ) ผู้หญิงหลายคนไม่สนใจการฝึกแขนโดยอ้างว่าพวกเขาไม่ต้องการมีกล้ามเนื้อมากเกินไปเช่นนักเพาะกาย แน่นอนว่านี่เป็นความเข้าใจผิดทั่วไป การวิดพื้นจากม้านั่งสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นไม่เป็นอันตรายในแง่ของการทำให้รูปร่างของมือแย่ลง - พวกเขาจะไม่เพิ่มระดับเสียงของมือให้มีขนาดมหึมา แต่จะทำให้บริเวณที่มีปัญหาของคุณกลายเป็นโทนสีที่ดีได้อย่างรวดเร็ว

เทคนิคการวิดพื้น

เทคนิคการวิดพื้น Triceps Bench มีตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายนี้ ในกรณีนี้มือในทุกกรณีทำงานในลักษณะเดียวกันข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในตำแหน่งของขา เป็นเรื่องปกติที่จะเน้นเทคนิคคลาสสิก (การวิดพื้นเมื่อขาอยู่บนม้านั่ง) ซึ่งอำนวยความสะดวกสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีน้ำหนักเกินรวมทั้งการวิดพื้นจากม้านั่งด้านหลังพร้อมยกน้ำหนักที่สะโพกสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

เทคนิคการวิดพื้นแบบย้อนกลับแบบคลาสสิก

เทคนิคการวิดพื้นแบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการใช้ม้านั่งสองตัวที่มีความสูงเท่ากัน จำเป็นต้องวางไว้ในระยะที่สะดวกสบายตรงข้ามกันปัจจัยนี้ขึ้นอยู่กับความสูงและความยาวของขาของนักกีฬา บนม้านั่งตัวหนึ่งเราวางมือฝ่ามือลงในระดับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยส่วนอีกข้างที่เราวางส้นเท้าสามารถวางไว้ใกล้กันหรือเว้นระยะห่างระหว่างกันเล็กน้อยก็ได้ตามที่คุณต้องการ ดังนั้นนักกีฬาจึงต้องวิดพื้นระหว่างม้านั่งเป็นหลัก การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านจากนั้นใช้เฟอร์นิเจอร์เตี้ย ๆ เช่นโซฟาและเก้าอี้แทนม้านั่ง

1. หลังจากที่คุณวางแขนและขาอย่างถูกต้องแล้วให้เหยียดขาและหลังให้ตรงคุณต้องสังเกต lordosis ตามธรรมชาติตลอดช่วงหลังส่วนล่าง การจ้องมองควรพุ่งตรงไปข้างหน้า บั้นท้ายควรใกล้กับม้านั่งที่มือยืนอยู่ แต่ไม่แตะต้องมัน
2. เริ่มลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงอย่างราบรื่นหายใจเข้าขณะเดียวกันก็งอแขนและกดให้ชิดลำตัว อย่ากางแขนของคุณไปด้านข้างเพราะวิธีนี้น้ำหนักส่วนใหญ่จะไปจากไขว้และคุณเสี่ยงได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอก
3. จมลงไปในมุมที่สะดวกสบาย การเคลื่อนไหวควรมีความกว้าง แต่อย่าไปถึงจุดที่ไร้สาระในตอนนี้ อย่าพยายามลงไปให้ต่ำที่สุดและเอื้อมก้นไปที่พื้นข้อต่อของคุณจะไม่ขอบคุณสำหรับสิ่งนี้ หากคุณรู้สึกไม่สบายที่ข้อต่อไหล่หรือข้อศอกเมื่อลดระดับลงต่ำเกินไปให้ออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดที่สั้นลง
4. ขณะหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว ขอแนะนำว่าอย่าให้แขนยืดตรงที่จุดบนสุดเนื่องจากมีอาการปวดที่ข้อศอกมากเกินไป เป็นการดีที่สุดที่จะทำงานโดยไม่หยุด - วิธีนี้จะช่วยปกป้องข้อต่อของคุณและทำให้การรับน้ำหนักของไขว้นั้นรุนแรงขึ้น สิ่งนี้จะเห็นได้จากการสูบน้ำที่ดีและความรู้สึกแสบร้อนที่ไขว้หน้า

เทคนิคน้ำหนักเบาสำหรับผู้เริ่มต้น

นักกีฬาที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้เริ่มต้นอาจพบว่าตัวเลือกการวิดพื้นนี้ยากเกินไป นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าไขว้ที่อ่อนแอของพวกเขาจะไม่สามารถบีบน้ำหนักได้มาก ด้วยเหตุนี้เราขอแนะนำให้เริ่มศึกษาการออกกำลังกายด้วยรุ่นที่มีน้ำหนักเบา: เราไม่วางเท้าไว้บนม้านั่ง แต่อยู่บนพื้นจุดศูนย์ถ่วงจึงเปลี่ยนไปและจะง่ายกว่ามากที่จะดันขึ้น ขาสามารถเหยียดตรงหรืองอเข่าเล็กน้อย (ประมาณ 30 องศา) คำนึงถึงคุณสมบัติทางกายวิภาคของคุณให้เลือกตัวเลือกที่คุณรู้สึกสะดวกสบายที่สุดและไขว้จะหดตัวเต็มแรง คุณยังสามารถดูวิธีการวิดพื้นแบบย้อนกลับน้ำหนักเบาอย่างถูกต้องจากม้านั่งได้ในวิดีโอ

ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก

เพื่อให้งานซับซ้อนขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อไขว้ใหญ่ขึ้นและเข้มข้นขึ้นคุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในแบบฝึกหัดนี้ ขอให้คู่ฝึกของคุณวางแผ่นบาร์เบลไว้ที่ต้นขาด้านหน้าของคุณ เลือกน้ำหนักตามดุลยพินิจของคุณ แต่เราไม่แนะนำให้เริ่มทันทีด้วยการชั่งน้ำหนักที่จริงจัง บางทีกล้ามเนื้อของคุณอาจพร้อมแล้ว แต่เอ็นของคุณไม่แน่นอน

การวิดพื้นด้วยแผ่นดิสก์เป็นการยากสำหรับคุณในการรักษาสมดุลและการทำงานของกล้ามเนื้อคงตัวจำนวนมากรวมอยู่ในการทำงาน แต่ในขณะเดียวกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็เพิ่มขึ้น

ข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬา

การวิดพื้น Triceps แบบ back-to-bench เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เรียบง่ายในทางเทคนิคและไม่มีข้อผิดพลาดมากเท่ากับการกดบัลลังก์แบบแคบ อย่างไรก็ตามความไม่ถูกต้องทางเทคนิคที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้จะทำให้คุณไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้และหากคุณรู้จักตัวเองในประเด็นใดประเด็นหนึ่งเหล่านี้เทคนิคจะต้องได้รับการแก้ไขทันที หากต้องการเรียนรู้วิธีการวิดพื้นจากม้านั่งด้านหลังอย่างถูกต้องให้ดูวิดีโอการฝึกอบรมสองสามรายการบนอินเทอร์เน็ตหรือติดต่อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในโรงยิมของคุณ

มีความรู้สึกไม่สบาย - อย่า

อย่าออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบายที่ไหล่หรือข้อศอกในขณะที่ทำ ปกป้องร่างกายของคุณ (การฟื้นฟูกระดูกอ่อนเป็นกระบวนการที่ยาวนานมีราคาแพงและไม่พึงประสงค์) ให้สลับแบบฝึกหัดนี้กับแบบฝึกหัดแยกอื่น ๆ ที่เหมาะกับไขว้เช่นการขยายบล็อกเหนือศีรษะ

แขนกว้างเกินไป

อย่าวางแขนบนม้านั่งกว้างเกินไปความกว้างที่เหมาะสมที่สุดคือกว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย การกางแขนออกไปด้านข้างมากเกินไปจะทำให้ควบคุมตำแหน่งได้ยากขึ้น คุณสามารถนำมันเข้าด้านในโดยไม่รู้ตัวซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอกและเอ็นของคุณ

อย่าอยู่ในช่วงบน

อย่ายืนที่จุดบนสุดนานเกินไปโดยให้แขนของคุณยืดออกจนสุดเพราะข้อศอกจะมีความเครียดมากเกินไป เป็นการดีที่สุดที่จะทำงานแบบไม่หยุดนิ่งโดยไม่ยื่นแขนไปจนสุดที่จุดสูงสุด สิ่งนี้จะช่วยให้ไขว้ได้รับเลือดมากที่สุด

อาการบาดเจ็บที่ข้อต่อและเอ็น

ระมัดระวังเป็นพิเศษในการออกกำลังกายหากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อและเอ็น อุ่นเครื่องอย่างทั่วถึงใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมมากที่สุด

แม่นยำยิ่งขึ้นด้วยน้ำหนัก

อย่าหักโหมกับน้ำหนักเพิ่มเติม หากไขว้ของคุณได้รับการพัฒนาที่ดีอยู่แล้วควรรับภาระหลักจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยการยกน้ำหนักฟรี ในกรณีนี้ให้ปล่อยวิดพื้นจากม้านั่งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย โครงการดังกล่าวจะช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อไขว้ของไหล่และบรรเทาได้ดี

อย่าใช้ร่วมกับแท่งที่ไม่เท่ากัน

อย่าทำท่าวิดพื้นและวิดพื้นในการออกกำลังกายเดียวกัน แบบฝึกหัดเหล่านี้มีชีวกลศาสตร์เกือบเหมือนกันและคุณมีความเสี่ยงเพียงแค่ฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไป

แนวรับต้องหนักแน่น

อย่าออกกำลังกายบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงหรือนุ่ม ดังนั้นคุณจะเสียสมาธิกับตำแหน่งของแขนและขามากเกินไปและคุณแทบจะไม่มีสมาธิในการบริหารไขว้หน้า

อย่าทดลอง

อย่าทำการทดลองที่ไม่จำเป็นในการออกกำลังกาย triceps ของคุณเพราะทุกสิ่งที่ "ใช้งานได้จริง" ได้ถูกคิดค้นขึ้นต่อหน้าเราแล้ว หลายครั้งที่ฉันต้องสังเกตภาพต่อไปนี้ ในระหว่างการวิดพื้นนักกีฬาวางตัวบนม้านั่งไม่ใช่ด้วยฝ่ามือ แต่ใช้หมัดขณะที่ข้อศอก "เดิน" จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ไม่สมเหตุสมผลที่จะทำเช่นนี้และแปรงสามารถเสริมความแข็งแรงได้ดีด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดอื่น ๆ โดยไม่ต้องใช้ความคิดริเริ่มดังกล่าว

โปรแกรม Bench push-up

ในการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัดนี้คุณควรกระจายภาระอย่างถูกต้องในระหว่างการฝึกซ้อม จะไม่ใช่เรื่องยากสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากหรือน้อยในการเรียนรู้วิธีการวิดพื้นจากม้านั่งตั้งแต่ 50 คนขึ้นไปในเวลาอันสั้น

เราขอเสนอรูปแบบการวิดพื้นจากม้านั่งดังต่อไปนี้:

• ทำท่าวิดพื้นสัปดาห์ละสองครั้งหลังออกกำลังกายหน้าอกและหลังออกกำลังกาย
• หลังจากออกกำลังกายหน้าอกแล้วให้ทำ 4-5 เซ็ตในช่วงการทำซ้ำกลาง (เริ่มด้วย 12-15 ครั้งแล้วค่อยๆเพิ่มภาระ) พักระหว่างเซ็ต - 1-1.5 นาที
• จากนั้นทำ 2 เซ็ตหลังจากฝึกหลังของคุณด้วยช่วงการทำซ้ำที่กว้าง (พยายามทำงานให้ล้มเหลวในแต่ละเซ็ต) ควรพักระหว่างเซ็ตจนกว่าการหายใจจะฟื้นตัวเต็มที่

โปรแกรมผลักดันม้านั่งนี้ได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 7 สัปดาห์และคุณสามารถทำซ้ำได้ถึง 100 ครั้งในหนึ่งชุด การทำงานในช่วงการทำซ้ำขนาดใหญ่ทำให้เกิดการไหลเวียนโลหิตที่ดีสร้างความเครียดอย่างมากต่อเส้นใยกล้ามเนื้อทุกประเภทและส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของไขว้

ในกรณีนี้การวิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่งควรเป็นการออกกำลังกายแบบเดียวกับที่คุณฝึกไขว้หน้า หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายอีก 2-3 ครั้งคุณก็จะฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไปและจะไม่สามารถพัฒนาต่อไปเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลได้

หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมนี้คุณควรหยุดพักช่วงสั้น ๆ ในการฝึกไขว้หน้าและปล่อยให้เอ็นและเส้นเอ็นฟื้นตัวเต็มที่เพื่อที่จะได้เริ่มการฝึกอย่างหนักหน่วงด้วยความแข็งแรง

ดูวิดีโอ: Bench Dips (กุมภาพันธ์ 2025).