การฝึกตามหน้าที่: มันคืออะไรการทบทวนการออกกำลังกายประโยชน์และอันตราย * ครอสฟิต

การฝึกตามหน้าที่เป็นกิจกรรมที่พัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพดังต่อไปนี้: ความคล่องตัวการประสานงานความคล่องตัวความอดทนความแข็งแกร่ง แต่คำนี้คลุมเครือมากจนพวกเขาหมายถึงอะไรก็ตาม ผู้เขียนหนังสือ "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov เขียนว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่ประกอบด้วย squats, deadlifts, press และ pull-ups แบบต่างๆ Greg Glassman ผู้ประดิษฐ์ Crossfit เพิ่มยิมนาสติกการยก kettlebell และการจับและกระตุกยกน้ำหนัก และในฟิตเนสในชนบทบางแห่งเราจะเห็นเด็กผู้หญิงกระโดดไปรอบ ๆ เส้นรอบวงด้วยแถบยางเพื่อปั๊มก้น บทเรียนนี้จะเรียกอีกอย่างว่า "การฝึกปฏิบัติหน้าที่"

เรามีโครงการฟิตเนสเชิงพาณิชย์ที่ใหญ่ที่สุดก่อนหน้านี้ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา และระบบการฝึกร่างกายที่ค่อนข้างดีหากคุณเข้าใกล้อย่างชาญฉลาด

สาระสำคัญของการฝึกปฏิบัติงาน

สิ่งสำคัญคือไม่ต้องปั๊มกล้ามเนื้อและความสวยงามของร่างกาย เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวอย่างมีสุขภาพดีและป้องกันการบาดเจ็บในการเล่นกีฬาและในชีวิตประจำวัน ดังนั้นผู้เริ่มต้นจะทำการเลื่อนกาต้มน้ำเบลเบา ๆ ออกจากพื้นเพื่อที่จะใส่ถุงของชำลงในท้ายรถได้อย่างปลอดภัย นักฟุตบอลเป็นผู้เล่นท่าไม้ตายที่มีน้ำหนักที่พอเหมาะบนบาร์เบลเพราะเป้าหมายของเขาคือการพัฒนาพลังสูงสุดเมื่อเขาวิ่งตามลูกบอล Sprinter - กระโดดด้วย barbell หญิงสาวที่ลดน้ำหนักไปชั่วนิรันดร์ซึ่งมีประสบการณ์ประมาณ 10 ปีและมีอาการเมื่อยล้าบนใบหน้า - การโจมตีที่แปลกใหม่ไปทางด้านข้างด้วยการพลิกร่างกาย

นี่เป็นเทคนิควิธีการสากลซึ่งมีดังต่อไปนี้:

เพื่อพัฒนาการเคลื่อนไหวร่วมกันที่ดีต่อสุขภาพและความคล่องตัวโดยทั่วไปจะได้รับ squats ดึงจากพื้นดึงขึ้นหรือเลียนแบบของพวกเขากดในเครื่องบินและลิฟท์ทั้งหมดไปยังแพลตฟอร์ม
ความอดทนเกิดขึ้นจากแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่ในโหมด "30-50 วินาทีภายใต้ภาระพักหนึ่งนาที"
ความแข็งแกร่ง - อีกครั้งเป็นชุดอเนกประสงค์เดียวกัน แต่อยู่ในช่วงการทำซ้ำ 3-6 สำหรับ 3-7 เซ็ตโดยมีส่วนที่เหลือเพื่อการฟื้นตัวและน้ำหนักแท่งที่สำคัญ
การประสานงานสำหรับกีฬาประเภททีม - การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนตัวอย่างเช่นนักขับดันนั่นคือลูกผสมของหมอบด้านหน้าและการกดขึ้นและการโจมตีต่างๆบนแพลตฟอร์มที่ไม่เสถียรเช่นเท้าเปล่า
คุณสมบัติทางยุทธวิธีสำหรับบริการพิเศษกองทัพและตำรวจ - การฝึกความแข็งแกร่งในโหมดการทำซ้ำต่ำรวมกับสิ่งที่เรียกว่า "การเผาผลาญ" หรือช่วงเวลาเพื่อความอดทนของพละกำลัง สิ่งนี้ทำให้ทหารสามารถวิ่งผ่านทะเลทรายโดยมีสหายที่บาดเจ็บอยู่บนไหล่ของเขาและยิงกลับจากศัตรูเป็นระยะและตำรวจสามารถตามจับโจรได้ภายใน 10 วินาที

แล้วทำไมผู้หญิงในการออกกำลังกายแบบกลุ่มจึงทำปอดด้วยเท้าเปล่าและงอแขนไปที่ลูกหนูพร้อม ๆ กัน? ไม่น่าเป็นไปได้ว่านี่เป็นการออกกำลังกายเพื่อการเล่นกระดานโต้คลื่นที่เตรียมไว้ ดังนั้นผู้สอนจึงสร้างความบันเทิงให้พวกเขาหันเหความสนใจจากความน่าเบื่อหน่ายและออกกำลังกาย นี่คือจุดเริ่มต้นของละคร ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงปฏิเสธการฝึกอบรมแบบกลุ่มว่าเป็นบาดแผลและไร้ประโยชน์ ดารา YouTube กำลังโปรโมตเพราะใน 20 นาทีต่อวันคุณสามารถ "มีความสุข" ได้มากจนมีภาพลวงตาที่สมบูรณ์ซึ่งคุณกำลังฝึกฝนอย่างเข้มข้น นอกจากนี้ยังมีการส่งเสริมการวิ่งมาราธอนลดน้ำหนักชั้นนำและยังเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการฝึกความแข็งแรงเพื่อสุขภาพ

ประโยชน์

สมรรถภาพทางกายที่ใช้งานได้ทั่วโลกทำให้ผู้คนกลับมาออกกำลังกาย เขาทำให้คนทั่วไปเชื่อมั่นว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอครึ่งชั่วโมงต่อวันและการฝึกแบบเซอร์กิตจะเพียงพอที่จะดูดีมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไขมันต่ำเคลื่อนไหวได้ดีและหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังจากการทำงานประจำ

ข้อดีสำหรับคนธรรมดา:

ประหยัดเวลา การออกกำลังกายจัดขึ้นตามหลักการของวงกลมหรือช่วงเวลาไม่ต้องการการพักผ่อนระหว่างเซ็ตมากนักและให้คุณเก็บไว้ภายใน 30-40 นาทีด้วยการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
เพิ่มการตอบสนองการเผาผลาญ หลังจากออกกำลังกายดังกล่าวร่างกายจะใช้ออกซิเจนอย่างแข็งขันมากขึ้นและใช้พลังงานมากขึ้น การลดน้ำหนักจะง่ายกว่าหากคุณรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผล
ใช้ได้กับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ไม่ต้องกังวลกับลูกหนูบราเคียลิสและกลูเทอุสมีเดียส
ช่วยให้ทำคาร์ดิโอน้อยลง การฝึกการทำงานโดยทั่วไปจะฝึกหัวใจด้วย ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานในการติดตาม เพียงพอที่จะเพิ่มการเดิน 30 นาทีที่ WHO แนะนำต่อวันเพื่อผลิตวิตามินดี

ข้อดีสำหรับนักกีฬา:

การป้องกันการบาดเจ็บ
การปรับปรุงประสิทธิภาพในกีฬาหลัก
สนับสนุนองค์ประกอบของร่างกายที่เป็นประโยชน์
การบรรเทาทางจิตใจ

ประเภทของการฝึกปฏิบัติงาน

มีสองประเภทใหญ่:

ชั้นเรียนออกกำลังกายเป็นกลุ่ม
การฝึกอบรมตามโปรแกรมส่วนบุคคลเพื่อพัฒนาคุณสมบัติบางประการ

โปรแกรมแรกถูกนำไปใช้ภายใต้กรอบของ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock และโปรแกรมอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกัน บรรทัดล่างคือชุดการเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาโดยอิงจาก squats, lunges, push-ups, burpees, ยืนกดดัมเบลล์และท่าไม้ตายต่างๆ กลุ่มนี้ทำการฝึกนับจำนวนโดยปกติจะใช้เวลาหนึ่งนาทีในการรับน้ำหนักและเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปยังครั้งต่อไป พัก 1-2 นาทีระหว่างรอบ ในทางกายภาพนี่คือแอโรบิก แต่นักการตลาดบอกเราว่ามันเข้ามาแทนที่อำนาจ ใช่ถ้าเรากำลังพูดถึงคำขอทั่วไป "ลดน้ำหนักไปที่ชายหาด" และไม่หากคุณต้องการการแก้ไขท่าทางของลูกค้าอย่างจริงจังการขจัดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อผลที่ตามมาของการไม่ออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือการ "สูบฉีด" ของบั้นท้ายไหล่ลูกหนูและทุกสิ่งที่คนทั่วไปมักต้องการเห็น

การฝึกอบรมการทำงานของบล็อกเกอร์สามารถนำมาประกอบกับคลาสขนาดใหญ่นี้ได้ ตัวอย่าง - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project และอื่น ๆ พวกเขารวมกันด้วยชื่อวิดีโอและเนื้อหาทั่วไปที่น่าดึงดูด:

Burpees และ Jumpin Jacks จำนวนมากระหว่างการออกกำลังกาย
กระโดดมากขึ้นจาก squats และ lunges;
microdumbbells สำหรับมือซึ่งพวกเขาทำหน้าที่โค้งงอบนลูกหนูในระหว่างการหมอบ
ไม้กระดานและเกลียวบังคับ
ต้องมีการวิดพื้นด้วย

โปรแกรมดังกล่าวดีสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับ ODA และน้ำหนักส่วนเกินจำนวนมาก แต่ด้วยประสบการณ์ในการทำ squats push-ups และ lunges เดียวกัน ปริมาณมากจะช่วยปรับกล้ามเนื้อและเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ตัวเลขจะดีขึ้นไขมันในร่างกายจะหายไป (แน่นอนว่าขึ้นอยู่กับอาหารที่มีความสามารถ)

Crossfit ถูกเน้นในโปรแกรมกลุ่ม หากเราไม่ได้พูดถึงนักกีฬาที่มีการแสดงนี่เป็นโปรแกรมที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งรวมเอาความแข็งแรงจริงและการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเข้ากับการทำงานแบบแอโรบิคในโซนอัตราการเต้นของหัวใจสูง ช่วยให้คุณสามารถพัฒนา "ทุกอย่าง" ได้หากคุณเข้าหาเทคนิคและทำให้ถูกต้อง หรือจะเป็นวิธีง่ายๆในการเผาผลาญแคลอรี่สำหรับคนที่เคลื่อนไหวได้ครึ่งหนึ่งของแอมพลิจูดและ "ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้"

โปรแกรมการทำงานส่วนบุคคลถูกเขียนขึ้นตามความต้องการและสามารถรวมองค์ประกอบได้หลากหลาย

แบบฝึกหัดพื้นฐานและอุปกรณ์

คุณสามารถทำลายคลังแสงทั้งหมดของการฝึกการใช้งานสมัยใหม่ตามประเภทของการเคลื่อนไหวและอุปกรณ์ที่ใช้ แม้ว่าแหล่งข้อมูลต่างๆจะแบ่งออกเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงสำหรับผู้ชายสำหรับผู้เริ่มต้นและแม้แต่ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน โดยทั่วไปการจำแนกประเภทของแบบฝึกหัดหลักมีลักษณะดังนี้:

ประเภทการออกกำลังกาย	หมอบ	ปอดและดึงข้างเดียว	ฉุด	ยืนกด	ดึงขึ้น	วิดพื้นและแท่นกด
สำหรับผู้เริ่มต้นและการออกกำลังกายที่บ้านรวมถึงการฝึกร่างกายของนักวิ่งระยะไกล	ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง	ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง	การดึงบาร์ของออสเตรเลียและการโค้งไปข้างหน้าโดยไม่มีน้ำหนัก	ท่าวิดพื้นสุนัขแบบกดไหล่จากกล่อง	บนแถบที่มีการชดเชยส่วนหนึ่งของน้ำหนักตัวด้วยยาง	คลาสสิกจากการสนับสนุนหรือจากพื้น
ฟิตเนสและการออกกำลังกายที่บ้าน	พร้อมอุปกรณ์ขนาดเล็ก (น้ำหนักดัมเบลยางบัฟเฟอร์)	พร้อมอุปกรณ์ขนาดเล็ก	Kettlebells, ดัมเบล, โช้คอัพยาง	Kettlebells, ดัมเบล, โช้คอัพยาง	พร้อมชดเชยน้ำหนักตัว	จากพื้นหรือจากบานพับสำหรับการฝึกการใช้งานด้วยการวางตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน
การฝึกความแข็งแรงสำหรับนักกีฬาฟิตเนสหรือปรับสภาพ	ด้วยบาร์เบล - คลาสสิกและหน้าผาก บางครั้ง - squats เหนือศีรษะ	ด้วยดัมเบลล์	ด้วยบูมหรืออุปกรณ์ขนาดเล็ก	ด้วยบูมหรืออุปกรณ์ขนาดเล็ก	คลาสสิกหรือถ่วงน้ำหนัก	ด้วยน้ำหนักที่ด้านหลังหรือแทนที่ตัวเลือกแท่นกด
GPP Sprinter, งานยุทธวิธี, ฟิตเนสขั้นสูง	ไดนามิก (ด้วยการกระโดด) หรือยกบาร์เบลไว้ที่เบาะนั่ง	คล้ายกับ squats ยกเว้นการถ่าย	ไดนามิก - ความเร็วสูงด้วยยางหรือโซ่	กระตุกและครึ่งกระแทก	Kipping และผีเสื้อ	ความเร็วแบบไดนามิกกดด้วยยางหรือโซ่หรือกระโดดวิดพื้น

แบบฝึกหัดบางอย่างที่อาจเป็นเรื่องยาก:

พูลอัพของออสเตรเลีย

แถวบนขาตรงพร้อมยางกันกระแทก

ดึงโช้คอัพไปที่สายพานในทางลาดชัน

ยืนกดด้วยโช้คอัพ

Push-ups ของสุนัขลง

Pushups ไหล่กล่อง

Kipping pull-ups

ท่ากระโดดแบบไดนามิก

ดึงผีเสื้อ

ด้วยน้ำหนัก

ทุกสิ่งที่นำเสนอในตารางอาจมีความซับซ้อนโดยการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งนี้สมเหตุสมผลหากเป้าหมายไม่ได้พัฒนาตัวอย่างเช่นความอดทนในการวิ่ง แต่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลูกค้าโดยเฉลี่ยของฟิตเนสคลับจะย้ายจากบรรทัดแรกไปยังบรรทัดสุดท้ายอย่างสม่ำเสมอ การต้านทานแบบไดนามิกจะทำได้ก็ต่อเมื่อบุคคลตัดสินใจที่จะแข่งขันในครอสฟิตหรือมาถึงที่ราบสูงที่แข็งแกร่งและต้องการเอาชนะมัน

แต่นี่คืออะไร - การฝึกปฏิบัติงานหากเราต้องเผชิญกับความก้าวหน้าตามปกติเช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ข้อเท็จจริงของเรื่องนี้ก็คือนี่เป็นเทคนิควิธีการสมมติเพื่อดึงดูดผู้ที่เบื่อหน่ายกับขนาดของกล้ามเนื้อความหนาของชั้นไขมันและการออกกำลังกายที่แยกกล้ามเนื้อมัดเล็ก

พร้อมอุปกรณ์ยิมนาสติก

ที่จริงแล้วสำหรับการออกกำลังกายมีเพียงแถบแนวนอนและแถบคู่ขนานเท่านั้น ไม่ใช้อุปกรณ์ยิมนาสติกอื่น ๆ ทั้งหมด ลูปสำหรับฝึกออกกำลังกายคล้ายกับยิมนาสติก ช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนมุมของน้ำหนักได้บางส่วนและรวมกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆไว้ในการทำงาน

โหลดคาร์ดิโอ

เพื่อจุดประสงค์ในการออกกำลังกายให้ดำเนินการดังต่อไปนี้:

วิ่งในระยะทาง 200 ถึง 800 เมตร
Burpee;
แจ็คกระโดดกระโดดโดยมีและไม่มีเชือก
ปอดแบบไดนามิกขั้นตอน;
ทำงานในจักรยานโจมตีและเครื่องพาย

คาร์ดิโอมีลักษณะเป็นช่วง ๆ การออกกำลังกายเบา ๆ "ยาวตรง" จะถูกเพิ่มตามที่ต้องการและโดยปกติจะไม่เกิน 1-2 วันต่อสัปดาห์

คุณสมบัติของการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก

D. Smirnov ที่กล่าวถึงในตอนต้นของบทความเชื่อว่าการฝึกลดน้ำหนักมีอยู่จริง และนี่คือสิ่งที่เหมือนกับหนังสือเวียนที่มีน้ำหนักที่ค่อนข้างจริงจังและแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายข้อ คาร์ดิโอเป็นช่วงเวลา อาหารขาดแคลอรี่ นักวิธีการอื่น ๆ ทั้งหมดเชื่อว่าแบบฝึกหัดดังกล่าวช่วยเพิ่มความทนทานในการเล่นกีฬาและผู้เยี่ยมชมโรงยิมไม่จำเป็นต้องมีทั้งหมดนี้

ในทางปฏิบัติการฝึกหน้าที่เรียกว่า "เร่งการเผาผลาญ" นี่เป็นงานที่แท้จริงหากบุคคลมีความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวร่วมกันมีเทคนิคที่ดีเขาก็พร้อมที่จะไม่ "กดทับ" น้ำหนักทันทีที่เขานั่งอยู่บนแคลอรี่ที่ขาดดุลและสามารถฟื้นตัวได้

ใน Crossfit การลดน้ำหนักแนะนำให้กำจัดขนมและสร้างอาหารจากธัญพืชเนื้อสัตว์ไข่ถั่วผักและสมุนไพร

ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ควรทำอะไรบางอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตที่ไม่มีน้ำหนัก (หรือน้อยที่สุด) และพยายามสร้างแอมพลิจูดและอัตราการก้าว และแน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับการขาดแคลอรี่โดยที่การออกกำลังกายใด ๆ จะไม่ได้ผล

คุณต้องการการโจมตีทุกรูปแบบบนเท้าเปล่าและการเคลื่อนไหวที่แปลกใหม่อื่น ๆ ด้วยลูกบอลยาเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่? จริงๆแล้วไม่ นี่คือข้อเรียกร้องหลักของมนุษยชาติที่มีสติต่อการออกกำลังกายของสโมสร คนธรรมดาจะใช้เวลานานเกินไปในการคิดหาวิธีทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ เพื่อให้สวยงามและมีประสิทธิภาพ เป็นการดีกว่าที่จะทำให้งานง่ายขึ้นในทางเทคนิค แต่อย่าขัดจังหวะเพื่อดูอีกครั้งว่าผู้สอนกำลังแสดงอะไรอยู่ที่นั่น

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

บรรณาธิการของนิตยสาร Self ได้เตรียมการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นในโลก:

หมอบ
ปอด
ผลักดัน
บิด
ไม้กระดาน.

ทำซ้ำ 3 ครั้งทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาทีและในวันถัดไปจะให้ความรู้สึก "มหัศจรรย์" ในร่างกายทั้งหมด อันที่จริงแล้วคอมเพล็กซ์ถูกคิดค้นโดย Greg Glassman "พ่อ" ของ Crossfit และเป็นที่รู้จักกันในชื่อ "การออกกำลังกายแบบครอสฟิต" ซึ่งการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งทำซ้ำ 50 ครั้ง หากผู้เริ่มต้นไม่สามารถทำซ้ำ 50 ครั้งได้เขาจะต้องเริ่มต้นด้วยจำนวนที่มีให้ตัวเอง

สำหรับผู้หญิง

เกือบจะเหมือนกัน แต่เน้นที่บั้นท้ายดูเหมือนว่า:

กระทืบบนสื่อ

สำหรับผู้ชาย

ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้:

Goblet squat กับ kettlebell หรือดัมเบลสำหรับ quadriceps

อีกทางเลือกหนึ่ง:

ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกาย

แดกดันแทบไม่มีเลย แม้แต่คนที่มีอาการบาดเจ็บ ODE ความดันโลหิตสูงและน้ำหนักเกินก็สามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้ มีเพียงเขาเท่านั้นที่จะทำ squats ตื้น 10 ครั้งโดยพักและวิดพื้นจากกำแพง ความสวยงามของระบบคือสามารถปรับให้เข้ากับระดับความสามารถได้เกือบทุกระดับ

อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหาก:

มีข้อห้ามในการคาร์ดิโอโหลดจากหัวใจและหลอดเลือด
มีการบาดเจ็บที่ใช้งานอยู่
คนป่วยด้วย ARVI;
ความเจ็บป่วยเรื้อรังแย่ลง
ก่อนหน้าเราเป็นผู้เริ่มต้นที่มีการละเมิดท่าทางหรือความโค้งของกระดูกสันหลังอย่างร้ายแรง
ข้อต่อมีข้อ จำกัด

สรุป

สมรรถภาพทางกายเป็น“ เสื้อคลุม” ทางการตลาดสำหรับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาซึ่งง่ายต่อความต้องการของคนทั่วไป ก่อนหน้าเราคือการออกกำลังกายพื้นฐานความแข็งแรงตามปกติโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักฟรีรวมกันเป็นรอบเพื่อเพิ่มความอดทนของนักกีฬา เน้นการพัฒนาความแข็งแรงความคล่องตัวความอดทนความคล่องตัวและการป้องกันการบาดเจ็บในประเทศ