เมื่อพิจารณาถึงหลักการพื้นฐานของการควบคุมอาหารบรรณาธิการได้ดึงความสนใจของคุณซ้ำแล้วซ้ำอีกเกี่ยวกับลักษณะส่วนบุคคลของแผนกีฬาหรือโภชนาการเพื่อสุขภาพ การปรับเปลี่ยนอาหารทำโดยนักโภชนาการหรือผู้ประกอบวิชาชีพเองโดยพิจารณาจากความเป็นอยู่ที่ดีและความผันผวนของน้ำหนัก ดังนั้นแผนโภชนาการจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะและความต้องการของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง
น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่ได้ป้องกันไม่ให้ผู้คนมองหาวิธีลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักแบบสากลอยู่เสมอ ผลที่ตามมาคือการเกิดขึ้นของอาหารจำนวนมากที่มีระดับอันตรายแตกต่างกันไป บางส่วนได้รับการโฆษณาอย่างจริงจังตั้งแต่ยุค 60 ของศตวรรษที่แล้วและมีข้อผิดพลาดไม่เพียง แต่ในการคำนวณบางส่วนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลักโภชนาการด้วย เรากำลังพูดถึงแนวคิดเช่นปิรามิดอาหาร
ข้อมูลทั่วไปและสรุปประวัติศาสตร์
ปิรามิดอาหารคือการจัดกลุ่มแนวคิดอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพที่ปรากฏในสหรัฐอเมริกาในช่วงทศวรรษที่ 60 ที่ห่างไกล ระบบนี้วางตำแหน่งตัวเองเป็นแนวทางทางโภชนาการฉบับแรกในการรักษามาตรฐานการครองชีพตามปกติและรักษาค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) ให้อยู่ในระดับคงที่
เช่นเดียวกับระบบโภชนาการอื่น ๆ มันไม่ได้ยืนอยู่บนการทดสอบของเวลาและไม่นานหลังจากการสร้างนวัตกรรมก็เริ่มปรากฏในปิรามิดอาหารที่ทำให้ปิรามิดอาหารแตกต่างไปจากรูปแบบดั้งเดิมอย่างสิ้นเชิง
ระบบอาหารขึ้นอยู่กับหลักการดังต่อไปนี้:
- พีระมิดขึ้นอยู่กับการบริโภคของเหลวจำนวนมากจากเครื่องดื่มที่แตกต่างกัน แต่ควรให้ความสำคัญกับน้ำแร่
- ขั้นตอนที่สองที่สำคัญคือ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตซึ่งควรมีสัดส่วนถึง 60% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจากอาหาร... ยินดีต้อนรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ผักและผลไม้ถือเป็นขั้นตอนที่สาม ในระบบคลาสสิกสิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นหลัก ปริมาณผักควรเหนือกว่าปริมาณผลไม้
- ในขั้นตอนที่ 4 คือผลิตภัณฑ์โปรตีนโดยไม่คำนึงถึงแหล่งกำเนิด
- ขั้นที่ 5 ขึ้นอยู่กับรูปแบบของพีระมิดอาจมีเนื้อแดงน้ำมันและไขมัน ในบางระบบน้ำตาลเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายที่สุด (ที่มา - Wikipedia)
ภายนอกการจัดระบบโภชนาการดังกล่าวดูเป็นธรรมเหมาะสมกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระบบ แต่ในทางปฏิบัติจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนอย่างจริงจังเป็นรายบุคคล
ข้อผิดพลาดหลักของปิรามิด
ก่อนที่จะเข้าสู่การศึกษาโดยละเอียดเกี่ยวกับหลักการสร้างโภชนาการตามพีระมิดอาหารควรกล่าวถึงข้อผิดพลาดและข้อบกพร่องที่สำคัญของระบบ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งหลักโภชนาการที่กำหนดไว้ในระบบนี้โดยสิ้นเชิง คุณเพียงแค่ต้องคำนึงถึงข้อบกพร่องเพื่อที่จะได้รับประทานอาหารที่สมบูรณ์:
- ขาดการหาเหตุผลเข้าข้างตนเองในแคลอรี่ อาหารถูกวัดในส่วนที่สัมพันธ์กันซึ่งแนะนำให้ควบคุมโดยประมาณ ซึ่งหมายความว่าภายใต้หน้ากากของส่วนที่ 1 สามารถบรรจุผลิตภัณฑ์ได้ทั้ง 50 กรัมและ 150 กรัมตัวอย่างเช่นวิกิพีเดียใช้การกำหนดส่วนของ 100-150 กรัมซึ่งเมื่อเปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์ธัญพืช 6-10 หน่วยบริโภคจะให้พลังงาน 2500 กิโลแคลอรีแก่ร่างกายเท่านั้น จากคาร์โบไฮเดรตไม่นับส่วนที่เหลือของอาหาร
- ใช้คาร์โบไฮเดรตเร็วเป็นแหล่งอาหารหลัก ในปิรามิดสมัยใหม่มีการแก้ไขตามที่ใช้เฉพาะผลิตภัณฑ์บดหยาบแทนซีเรียลคลาสสิก อย่างไรก็ตามในปิรามิดโภชนาการรุ่นที่พบมากที่สุดยังคงมีขนมปังและขนมอบอยู่ด้านล่าง คาร์โบไฮเดรตที่เร็วและปานกลางไม่สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานได้ซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักหรือความเครียดจากความหิว
- การรวมผักและผลไม้ในขั้นตอนเดียว การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณมากเกิน 50 กรัมของฟรุกโตส (ผลไม้ 250 กรัม) จะนำไปสู่การสะสมของไขมันโดยไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน ในขณะเดียวกันการบริโภคไฟเบอร์จำนวนมากจากผักจะส่งผลดีต่อร่างกายเท่านั้น
- ขาดความแตกต่างของโปรตีนโดยองค์ประกอบของกรดอะมิโน ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อยู่ในขั้นตอนเดียว แต่เมื่อเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชร่างกายจะไม่ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งจะนำไปสู่การเผาผลาญอาหารการเสื่อมสภาพของความเป็นอยู่และบางครั้งอาจเกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองในปริมาณมาก
- ลดการบริโภคไขมันโดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มาและประเภทของกรด ตามที่แสดงในทางปฏิบัติไขมันที่เหมาะสมควรมีมากถึง 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด ตามธรรมชาติแล้วเราไม่ได้พูดถึงไขมันของทอด แต่ในปิรามิดอาหารไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะรวมกับไขมันที่ไม่ดี
- ขาดการควบคุมแหล่งที่มาของของเหลว
- รวมทั้งแอลกอฮอล์ในอาหารที่ยอมรับได้
- ขาดการปรับเปลี่ยนรายบุคคล พีระมิดนำเสนออาหารประเภทเดียวกันสำหรับผู้ที่มีอัตราการเผาผลาญน้ำหนักและความต้องการที่แตกต่างกัน
อันเป็นผลมาจากความไม่สมดุลนี้บุคคลจะประสบปัญหาเช่น:
- แคลอรี่ส่วนเกินและน้ำหนักส่วนเกิน
- เปลี่ยนระดับฮอร์โมน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการรวมผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองซึ่งสามารถจับและตัดจำหน่ายฮอร์โมนได้อย่างง่ายดาย ไฟโตสเตอรอลมีผลเช่นเดียวกัน
- ความหิวในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่ เกี่ยวข้องกับการใช้คาร์โบไฮเดรตปานกลางถึงเร็วที่ฐานของปิรามิด
- ความผิดปกติของการกิน - ตั้งแต่เบื่ออาหารจนถึงบูลิเมีย
- ขาดโปรตีน
- การขาดกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- การพัฒนาโรคของระบบประสาทหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินปัสสาวะระบบย่อยอาหาร (ที่มา - NCBI)
ขึ้นอยู่กับชนิดย่อยของปิรามิดข้อเสียบางประการสามารถกำจัดหรือปรับระดับได้ ปิรามิดอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก (SciAm 2003) ถือเป็นปิรามิดที่ถูกต้องที่สุด แต่ถึงอย่างนั้นก็ต้องมีการปรับตัวเป็นรายบุคคลและไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา
ขั้นตอนของปิรามิดอาหาร
ตอนนี้เรามาดูรายละเอียดเพิ่มเติมในประเด็นนี้โดยพิจารณาแต่ละขั้นตอนแยกกัน
มูลนิธิพีระมิด
หัวใจหลักของปิรามิดอาหารทุกประเภทคือการออกกำลังกายอย่างจริงจัง โดยปกติแล้วนี่คือสิ่งที่ชดเชยข้อเสียทั้งหมดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่นั่นคือ“ กีฬาและการควบคุมน้ำหนัก” กิจกรรมทางกายสามารถเป็นอะไรก็ได้เพราะ มันไม่ได้เขียนไว้ในพีระมิดเอง
แต่สิ่งที่ชอบเป็นหลักคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางเนื่องจากพีระมิดนั้นได้รับการออกแบบมาสำหรับประชากรทั่วไปไม่ใช่สำหรับนักกีฬามืออาชีพ
ฐานของปิรามิด
พีระมิดอาหารมีพื้นฐานมาจากคาร์โบไฮเดรตเสมอ ตามคำแนะนำสำหรับปิรามิดทุกประเภท - มีจำนวนประมาณ 65-75% ของอาหารทั้งหมด ด้วยความสามารถในการปรับขนาดที่เหมาะสมคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้จึงเหมาะสม แต่การออกกำลังกายที่เข้มข้นควรเปลี่ยนอาหารเป็นโปรตีนและอาหารที่มีไขมัน พีระมิดแบบดั้งเดิมใช้ธัญพืชและขนมอบ
ขั้นตอนวิตามิน
ในขั้นตอนนี้จะรวมผักและผลไม้ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการคำนวณพีระมิดแบบดั้งเดิมไม่ได้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของผลไม้
ดังนั้นหากคุณคิดที่จะปฏิบัติตามหลักการที่วางไว้ในระบบนี้อย่างจริงจังควรลดขนาดผลไม้ลงตามปริมาณแคลอรี่
แต่การบริโภคผักสามารถเพิ่มขึ้นได้เพราะ เส้นใยที่พบในส่วนใหญ่ช่วยในการย่อยอาหารช่วยยืดความรู้สึกอิ่มและปกป้องระบบทางเดินอาหารจากการรับน้ำหนักมากเกินไปเนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมาก
ขั้นตอนโปรตีน
ตามพีระมิดอาหารปี 1992 โปรตีนจะถูกบริโภคโดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มาในปริมาณ 200-300 กรัมเมื่อเปลี่ยนเป็นโปรตีนเราจะได้โปรตีน 50-60 กรัมขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและโปรไฟล์ของกรดอะมิโน
สำหรับการทำงานปกติร่างกายมนุษย์โดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน (หรือโปรตีนจากพืช 2 กรัม) ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักสุทธิ
ดังนั้นขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนโดยเพิ่มปริมาณอย่างน้อยสองเท่า (หรือสามเท่าสำหรับนักกีฬา) การปรับขนาดเกิดขึ้นโดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากขั้นตอนล่าง
ไขมันและน้ำตาล
ในขั้นตอนบนสุดจะรวมกลุ่มผลิตภัณฑ์หลายกลุ่มพร้อมกัน:
- ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วน.
- อาหารที่มีกลูโคส / น้ำตาล
- ไขมัน
- เนื้อแดง.
ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วนมีองค์ประกอบที่ไม่สมดุลหรือไม่ชัดเจนซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อการรักษาค่าดัชนีมวลกาย สถานการณ์เดียวกันกับน้ำตาล เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็วที่สุดแทบจะทันที เมื่อพูดถึงไขมันก็ไม่ควรกำจัดออกไปทั้งหมดเมื่อใช้ปิรามิดการกินเพื่อสุขภาพ คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนแหล่งที่มาของอาหารที่มีไขมันเพื่อให้กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 มีอำนาจเหนือกว่าในอาหารและไม่มีไขมันขนส่งเลย (ที่มา - PubMed)
เมื่อพูดถึงเนื้อแดงมันถูกระบุว่าเป็นอาหารที่ไม่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ:
- มีไขมันสูงถึง 30 กรัมต่อเนื้อสันใน 100 กรัม วิธีนี้สามารถแก้ไขได้ง่ายๆเพียงแค่ขับไขมันส่วนเกินออกขณะปรุงอาหาร
- การมีกรดอะมิโนในการขนส่งซึ่งจะแยกคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายออกจากไขมันสะสมและช่วยในการสะสมของคราบคอเลสเตอรอล น่าเสียดายที่มีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่ากรดอะมิโนเหล่านี้ยังขนส่งคอเลสเตอรอลที่ดีซึ่งเป็นสารตั้งต้นโดยตรงของฮอร์โมนเพศชาย
ปิรามิดอาหารหลากหลาย
ประโยชน์หลักของพีระมิดโภชนาการคือความหลากหลายของอาหาร ทั้งรูปแบบคลาสสิกและรูปแบบที่ทันสมัยกว่าแบ่งอาหารออกเป็นประเภททั่วไปซึ่งทำให้อาหารที่แตกต่างกันไปตามความชอบของแต่ละคน
วิธีนี้ช่วยลดความเครียดทางจิตใจจากการใช้ระบบอาหารคงที่: ปิรามิดอาหารสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของตัวเองได้อย่างง่ายดายโดยสูญเสียงบประมาณและร่างกายน้อยที่สุด
ข้อเท็จจริงนี้มีข้อเสียเช่นกันเนื่องจากผลิตภัณฑ์บางประเภทจากหมวดหมู่เดียวกันไม่ได้มีประโยชน์เท่ากัน วิธีที่ง่ายที่สุดในการอธิบายด้วยตัวอย่างของโปรตีน:
- โปรตีนจากสัตว์. มีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ที่สุดโดยต้องการเนื้อ / ไข่น้อยเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ
- โปรตีนจากนม. มีกรดอะมิโนที่ไม่เพียงพอและมีอัตราการดูดซึมโปรตีนที่สูงขึ้น ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์นมไม่เหมาะอย่างยิ่งเนื่องจากต้องบริโภคมากขึ้นและเพื่อชดเชยการขาดกรดอะมิโนจากแหล่งอื่น
- โปรตีนจากพืช พวกเขามีรายละเอียดของกรดอะมิโนไม่เพียงพอดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือโปรตีนจากสัตว์จากโภชนาการการกีฬา คุณต้องกินโปรตีนจากพืชเพิ่มขึ้น 2 เท่าเมื่อเทียบกับสัตว์เพื่อการทำงานปกติของร่างกาย
- โปรตีนถั่วเหลือง อุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอลจึงไม่แนะนำให้บริโภคในปริมาณมาก ไฟโตเอสโทรเจนมีความสามารถในการจับฮอร์โมนเพศส่งผลต่อระดับฮอร์โมนอย่างรุนแรงและอาจทำให้เกิดความผิดปกติทางพยาธิวิทยาได้ ด้วยเหตุนี้การหมุนเวียนของโปรตีนถั่วเหลืองใน CIS จึงลดลงอย่างมากจากช่วงปลายทศวรรษที่ 90 จนถึงปัจจุบัน
ประเภทของปิรามิดอาหาร
ตั้งแต่เริ่มก่อตั้งปิรามิดอาหารได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในฐานะระบบโภชนาการ อย่างไรก็ตามการกำหนดอาหารในฐานะวิทยาศาสตร์ได้ก้าวไปไกลแล้วและการปรับเปลี่ยนโภชนาการของแต่ละบุคคลได้ก่อให้เกิดชนิดย่อยของระบบนี้ขึ้นมากมาย
| ชื่อ | คุณสมบัติ: |
| ปิรามิดอาหารคลาสสิก | ปิรามิดอาหารคลาสสิกโดยไม่ต้องออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรดเร็วส่วนใหญ่จะอยู่ในระดับล่าง การบริโภคไขมันแทบไม่มีการควบคุม |
| ปิรามิดอาหารสมัยใหม่ | มีการใช้โครงสร้างหลายขั้นตอนที่ซับซ้อนมากขึ้น ผลิตภัณฑ์นมถูกเน้นว่าเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญไม่ใช่โปรตีน แป้งหายไปจากขั้นตอนล่าง มีการขยายรายชื่อผลิตภัณฑ์ต้องห้าม |
| SciAm 2003 | ปิรามิดแห่งแรกที่ห้ามกินเนื้อแดง นี่เป็นพีระมิดเดียวที่หาเหตุผลเข้าข้างตนเองในการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัว |
| Mypyramid | ขาดการจำแนกประเภทผลิตภัณฑ์ในแนวนอน แต่จะใช้ระบบของความเป็นเหตุเป็นผลความพอประมาณและความเป็นตัวของตัวเอง ระบบรุ่นใหม่ที่กำจัดข้อบกพร่องบางส่วนของปิรามิดอาหารคลาสสิก |
| พีระมิดอาหารมังสวิรัติ | แหล่งโปรตีนทั้งหมดได้รับการเปลี่ยนแปลงให้เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติขึ้นอยู่กับประเภทของการทานมังสวิรัติ |
| ฮาร์วาร์ด | ปิรามิดแห่งแรกที่มีการหาเหตุผลเข้าข้างตนเองของแคลอรี่มิฉะนั้น - อะนาล็อกของปิรามิดอาหารสมัยใหม่ |
| ญี่ปุ่น | ด้านล่างมีผักและข้าว นอกจากนี้ชาเขียวยังรวมอยู่ในพีระมิดเป็นอาหารหลัก มิฉะนั้นจะมีการปรับเปลี่ยนตามประเพณีอาหารของภูมิภาค |
| เมดิเตอร์เรเนียน | ดัดแปลงตามหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ผู้เสนอแนะนำให้งดเนื้อสัตว์ให้หมดหรือลดลงเหลือเดือนละหลาย ๆ ครั้ง |
พีระมิดอาหารมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?
แม้ว่าความจริงแล้วปิรามิดอาหารไม่ได้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถปรับเปลี่ยนเพื่อจุดประสงค์นี้ได้ นอกจากนี้หลักการที่วางไว้ในปิรามิดอาหารยังเหมาะสำหรับการสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ:
- แยกอาหาร. ในเรื่องนี้ระบบไม่เหมาะอย่างไรก็ตามจำนวนการเสิร์ฟอาหารที่แตกต่างกันหมายความว่าพวกเขาจะได้รับในเวลาที่ต่างกัน
- การควบคุมส่วน นี่ยังไม่ได้ควบคุมแคลอรี่ แต่ไม่ใช่การกินที่ไม่มีการควบคุมอีกต่อไป
- การกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายบางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัว
- เพิ่มไฟเบอร์ ผักและผลไม้อยู่ในขั้นที่สองของปิรามิดอาหารชนิดย่อยเกือบทั้งหมด
ปิรามิดอาหารรูปแบบใหม่บางรูปแบบ (เช่น SciAm) มีการควบคุมแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวดซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้
โดยทั่วไปถ้าคุณใช้ปิรามิดอาหารคุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่คุณจะต้องมีอาหารเสริม:
- การนับแคลอรี่ที่เข้มงวดขึ้น การปรับสัดส่วนจะขึ้นอยู่กับการขาดดุลแคลอรี่
- เพิ่มการออกกำลังกาย
- การเปลี่ยนสมดุลของสารอาหารต่อโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ข้อสรุป
ปิรามิดอาหารคืออะไร? นี่ไม่ใช่ระบบในอุดมคติที่จะเหมาะกับทุกคนสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงหลักการทั่วไปของโภชนาการซึ่งไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การรักษา แต่เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับประทานอาหารเฉพาะทาง หากคุณสามารถเชี่ยวชาญปิรามิดอาหารบางทีคุณอาจเชี่ยวชาญเรื่องโภชนาการที่แยกจากกันและหลังจากนั้นก็คือการเลือกอาหารที่ถูกต้องสำหรับสารอาหาร
เราไม่แนะนำระบบโภชนาการนี้ให้กับนักกีฬามืออาชีพหรือผู้ที่จริงจังกับน้ำหนักตัว แต่สามารถใช้ได้กับผู้ที่ต้องการลองรับประทานอาหารที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ (อย่างมาก) และจะช่วยปรับน้ำหนักและพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
