การยืดกล้ามเนื้อ (ยืดกล้ามเนื้อ) สำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน: ชุดการออกกำลังกาย * ครอสฟิต

ส่วนที่สำคัญมากของการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็น การยืดกล้ามเนื้อทุกวันมีประโยชน์ต่อความยืดหยุ่นความสะดวกในการเคลื่อนไหวและช่วยคลายความตึงเครียดจากข้อต่อ

การยืดเอ็นขาหนีบและเอ็นขาช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกรานและระบุได้แม้ในสตรีมีครรภ์ หากคุณอุทิศเวลาอย่างน้อยสิบนาทีต่อวันในชั้นเรียนคุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง: ได้รับความสง่างามความยืดหยุ่นนั่งแยกกัน

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อและใครต้องการ?

การยืดเอ็นและกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่ดีและค่อยๆเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมหรือช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย

เมื่ออายุมากขึ้นและอยู่ภายใต้อิทธิพลของปัจจัยต่างๆเช่นการทำงานประจำการตั้งครรภ์การเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บความคล่องตัวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของเอ็นลดลง เมื่อพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อที่ดีไม่ได้หมายถึงการแยกตัวหรืออาสนะโยคะที่ยากเสมอไป บางครั้งมันเป็นความสามารถในการผูกเชือกผูกรองเท้าได้อย่างง่ายดายก้มตัวเอื้อมไปหาชั้นวาง

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นบางครั้งดูเหมือนน่าเบื่อและไม่จำเป็น แต่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง:

สตรีมีครรภ์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดทารกหลีกเลี่ยงน้ำตาฝีเย็บและเตรียมเอ็นสำหรับการเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์ผ่านกระดูกเชิงกราน
สำหรับสตรีหลังคลอดบุตรเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วกำจัด diastasis เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหลัง
นักวิ่งโดยเฉพาะในระยะทางไกล
สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการเพาะกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างกลมกลืน
ผู้ชายที่ทำงานหนักเพื่อคลายกระดูกสันหลังคดลดอาการปวดหลังและป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับความเครียดมากเกินไป
ใครก็ตามที่ใช้เวลามากกับการนั่งเป็นผู้นำในการใช้ชีวิตประจำวัน
สำหรับผู้ที่ต้องการฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บของโครงกระดูกและกล้ามเนื้อหลังการเจ็บป่วยและการผ่าตัด
ผู้สูงอายุเพื่อรักษาความคล่องตัวของร่างกายเป็นเวลานานการไหลเวียนโลหิตที่ดีความสุขในการใช้งาน
สำหรับวัยรุ่นและวัยหนุ่มสาวเพื่อรักษาท่าทางที่สวยงามสง่างามความดึงดูดใจและกล้ามเนื้อ

ความยืดหยุ่นเป็นคุณสมบัติของแต่ละบุคคล ใครบางคนนั่งบนเกลียวอย่างง่ายดายยกขาขึ้นระดับศีรษะก้มตัวและยืนอยู่บนสะพาน ใครบางคนต้องฝึกฝนอย่างเด็ดเดี่ยวเป็นเวลานานแม้จะได้ผลเพียงเล็กน้อยก็ตาม

เอ็นของผู้หญิงยืดหยุ่นได้ดีกว่าของผู้ชาย อย่างไรก็ตามสิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือเมื่ออายุมากขึ้นคนที่มีความยืดหยุ่นน้อยจะพบว่าการทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับเคล็ดขัดยอกทำได้ยากขึ้นและโอกาสในการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มฝึกการยืดกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบโดยเร็วที่สุดเพื่อรักษาความคล่องตัวและความเบาบางไว้จนถึงวัยชรา

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อนั้นยากที่จะประเมินค่าสูงเกินไป ทุกคนที่ไปเล่นกีฬารู้ดีว่าการสลับความแข็งแรงและคาร์ดิโอแบบอื่นด้วยคอมเพล็กซ์เพื่อยืดกล้ามเนื้อและเอ็นนั้นสำคัญเพียงใด

จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อ:

ป้องกันการฉีกขาดของกล้ามเนื้อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและความเจ็บปวดหลังจากการออกกำลังกายที่สำคัญ
ถอดแคลมป์ออกจากกล้ามเนื้อหลังจากใช้งานหนัก
เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายช่วยให้รูปร่างดี

การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้แสดงเฉพาะกับนักกีฬาหรือผู้ที่ทำตามรูปเท่านั้นที่ไปยิมเป็นประจำ คอมเพล็กซ์ง่ายๆสามารถทำได้ที่บ้าน

ประเภทการยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของเอ็นข้อต่อและกล้ามเนื้อมีจุดเน้นความรุนแรงที่แตกต่างกันและแบ่งออกเป็น:

กระฉับกระเฉงเมื่อคน ๆ หนึ่งออกแรงดึงตัวอย่างเช่นการงอไปที่ขาตรงที่บาร์หรือโค้งไปข้างหน้า
เฉยๆดำเนินการโดยนักนวดบำบัดหรือนักกายภาพบำบัดในขณะที่ผู้ป่วยอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย
ไดนามิกโดยทั่วไปสำหรับโยคะหรือวูซูเมื่อความตึงเครียดของกลุ่มกล้ามเนื้อและเอ็นไหลไปสู่อีกกลุ่มหนึ่งอย่างราบรื่น
คงที่เมื่อมีการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน
ขีปนาวุธซึ่งมีการกระตุกสั้น ๆ คน ๆ หนึ่งพยายามดึงเอ็นที่อุ่นไว้ให้มากที่สุด

แต่ละประเภทมีข้อบ่งชี้และข้อห้ามเทคนิคการดำเนินการและข้อควรระวังของตัวเอง อย่าลืมทำความคุ้นเคยกับพวกเขาก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การเตรียมร่างกายและจิตใจ

หากคุณต้องการมีส่วนร่วมอย่างจริงจังในการยืดกล้ามเนื้อและบรรลุผลลัพธ์บางอย่างเช่นเรียนรู้วิธีนั่งบนเกลียวหรือยืนบนสะพานคุณควรเตรียมตัวอย่างระมัดระวัง

เพื่อไม่ให้เหนื่อยล้าและไม่ละทิ้งการฝึกอบรมคุณต้องคำนึงถึงประเด็นทางจิตวิทยาต่อไปนี้:

ยอมรับเพศอายุสภาพร่างกายและสุขภาพของคุณ อย่าประเมินความต้องการของตัวเองสูงเกินไป แต่ก็อย่าประเมินค่าบาร์ต่ำเกินไป เตรียมที่จะไม่เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น แต่กับตัวเองในอดีต
หารางวัลที่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายของคุณ อย่าให้มันเป็นเค้กหรือชากับขนม แต่เป็นเครื่องหมายบนปฏิทินแห่งความสำเร็จภาพถ่ายบนโซเชียลเน็ตเวิร์กการสื่อสารกับคนที่มีใจเดียวกันและพักผ่อนด้วยตัวคุณเอง
ระบุและเขียนทริกเกอร์ที่จะกระตุ้นให้คุณออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นการก้มตัวทุกครั้งที่คุณเดินผ่านกระจกหรือตั้งนาฬิกาปลุกให้ยืดออกไป 5 นาที
อย่ารอผลทันที เครื่องหมายในไดอารี่หรือปฏิทินพิเศษจะช่วยให้คุณไม่ผิดหวัง ถ้าบันทึกความคืบหน้าจะได้มีแรงทำต่อไป

นอกจากคุณธรรมแล้วยังควรให้ความสนใจกับการฝึกร่างกายเป็นพิเศษ:

อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณล่วงหน้า สำหรับสิ่งนี้ยิมนาสติกข้อต่อนั้นเหมาะสมอย่างยิ่งซึ่งจะต้องดำเนินการอย่างเป็นระบบเริ่มต้นด้วยคอและลงท้ายด้วยเท้า
ควรควบคุมความตึงของเอ็นโดยการเพิ่มภาระเมื่อคลายตัวและไม่รู้สึกไม่สบายอีกต่อไป
ช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีด้วยการนวดคาร์ดิโอเบา ๆ

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อคือตอนเช้า

เทคนิคการดำเนินการ

การยืดกล้ามเนื้อมักจะเจ็บปวดสำหรับผู้เริ่มต้น ความเจ็บปวดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ก็ต้องทนได้ซึ่งคุณจะค่อยๆชิน ไม่ควรมีความรู้สึกของเอ็นฉีกขาดและความรู้สึกที่คมชัดไม่สามารถทนทานได้

สำหรับผู้เริ่มต้นมีกฎหลายข้อซึ่งคุณสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องกลัวบาดเจ็บ

ควรให้ความสนใจกับ:

การอุ่นกล้ามเนื้อและเอ็นทั้งหมดอย่างเพียงพอ ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำคอมเพล็กซ์วอร์มอัพที่เข้มข้นหลายอย่างเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและนำตัวเองเข้าสู่สภาวะร้อน
การอุ่นกล้ามเนื้อมัดเล็ก ควรเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการโค้งงอการยืดกล้ามเนื้อจากนั้นไปต่อเพื่อแยกผีเสื้อและกบ
หายใจลึก ๆ และสม่ำเสมอระหว่างออกกำลังกาย
ความผ่อนคลายที่มาจากภายใน ควรออกกำลังกายด้วยการหายใจออกโดยจินตนาการว่ากล้ามเนื้อค่อยๆอ่อนตัวลงและยืดออกอย่างไร หากไม่มีการเชื่อมต่อระหว่างสมองและร่างกายก็ไม่สามารถบรรลุผลได้
ความราบรื่นของการเคลื่อนไหว คุณไม่สามารถกระตุกอย่างรวดเร็วกระโดดรัฐประหาร
ลักษณะของอาการปวด พวกเขาอาจอึดอัด แต่ไม่ควรเหมือนกับเมื่อได้รับบาดเจ็บ ไม่สามารถทนต่อความเจ็บปวดในเอ็นและข้อต่อที่ฉีกขาดได้

ซับซ้อนสำหรับการฝึกอบรม

สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการยืดกล้ามเนื้อและท่าเต้นผู้ที่ไม่เคยเล่นโยคะและไม่รู้ว่าจะเริ่มเรียนที่ไหนการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพเหล่านี้เหมาะ

คิตตี้

คุณต้องขึ้นทั้งสี่ด้านให้หลังตรงขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆงอขึ้นและลงโดยกำหนดตำแหน่งที่รุนแรงเป็นเวลาสองสามวินาที

ยืดก้น

ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนหงาย งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วยกอีกข้างขึ้นมาหาตัวเองช่วยด้วยมือของคุณในขณะที่ปล่อยให้ตรง ค่อยๆยืดขาอีกข้างได้

คุณสามารถดึงบั้นท้ายโดยการก้มตัวไปข้างหน้าจากท่านั่ง

กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย

พุ่งไปข้างหน้าทิ้งเท้าลงบนพื้นโดยให้ส้นเท้ากดกับพื้นให้แน่น

การก้มตัวไปข้างหน้าจากท่ายืนจะดึงส่วนหลังของขาทั้งหมดรวมทั้งน่องด้วย สิ่งสำคัญที่นี่คืออย่าลืมว่าคุณไม่สามารถปัดหลังส่วนล่างและงอขาได้

ด้านหน้าของต้นขา

กล้ามเนื้อเหล่านี้ยืดได้อย่างสมบูรณ์แบบหากคุณจับนิ้วเท้าด้วยมือและดึงขากลับไปทางบั้นท้าย

©วิทยา - stock.adobe.com

การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ในขณะนอนหงายหากในขณะเดียวกันก็งอเข่าและขยับเท้าไปทางศีรษะพยายามวางเข่าบนพื้น คุณสามารถใช้ยางรัดเพื่อความสะดวก

กรงซี่โครง

ในการผ่อนคลายกระดูกสันหลังส่วนคอและไหล่การยกมือที่ล็อกไว้ด้านหลังจะช่วยได้ดี

บั้นเอว

การก้มตัวไปข้างหน้าถอยหลังและด้านข้างจากท่านั่งนอนหรือยืนจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังในบริเวณบั้นเอว การบิดมีประโยชน์ในการสร้างรอบเอวและบรรเทาอาการปวดหลังจากยกน้ำหนัก

ข้อควรระวัง

น่าเสียดายที่ทุกคนไม่สามารถเริ่มการยืดกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นได้ มีคุณสมบัติด้านสุขภาพหลายประการที่ห้ามใช้การยืดกล้ามเนื้อ

จำเป็นต้องเข้าใกล้บทเรียนอย่างระมัดระวังหากนักเรียนมี:

โรคกระดูกพรุนหรือความเปราะบางของกระดูกทางพันธุกรรม
โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงลิ่มเลือดอุดตันเส้นเลือดขอด
โรคข้ออักเสบและข้อต่อ hypoplasia
ไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมาในกระดูกสันหลัง
Scoliosis การเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลังเส้นประสาทที่ถูกกดทับ
โรคในระยะเฉียบพลันพร้อมด้วยไข้ปวดอ่อนแอ

ก่อนออกกำลังกายคนเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัด

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับสตรีมีครรภ์และผู้ที่ลดน้ำหนัก

หากนรีแพทย์ไม่แสดงความกังวลเกี่ยวกับการออกกำลังกายในระดับปานกลางการยืดกล้ามเนื้อเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรและการตั้งครรภ์ที่กลมกลืนกัน คุณต้องเตือนโค้ชเกี่ยวกับอาการของคุณหรือลงทะเบียนเป็นกลุ่มสำหรับสตรีมีครรภ์

คอมเพล็กซ์การยืดกล้ามเนื้อจะแตกต่างกัน แต่ในขณะเดียวกันก็ยังคงไว้ซึ่งประโยชน์และประสิทธิผลทั้งหมด

คุณยังสามารถฟื้นตัวจากการคลอดบุตรด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารโดยการเพิ่มการบีบตัว นอกจากนี้การไหลเวียนของน้ำเหลืองและการไหลเวียนของเลือดภายในเส้นใยกล้ามเนื้อจะดีขึ้นซึ่งจะช่วยเสริมสร้างและป้องกันเซลลูไลท์ ผิวจะค่อยๆกระชับและอารมณ์ดีจะเพิ่มความนับถือตนเองและความเป็นอยู่ที่ดี

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ

กิจกรรมใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นกีฬาหรือยิมนาสติกคอมเพล็กซ์เมื่อเวลาผ่านไปได้รับตำนานมากมาย แหล่งที่มาหลักของความสับสนคือผู้ที่แสวงหาอุปสรรคเพื่อไม่ให้ออกกำลังกาย มันง่ายกว่ามากที่จะหาเหตุผลที่เป็นทางการในการปฏิเสธการออกกำลังกายมากกว่าที่จะปฏิบัติอย่างเป็นระบบอดทนทำงานเพื่อผลลัพธ์ที่ได้

ตำนานต่อไปนี้เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อ:

ความยืดหยุ่นเป็นคุณสมบัติที่มีมา แต่กำเนิดหากโดยธรรมชาติแล้วเอ็นไม่ยืดได้ดีก็จะไม่สามารถเกิดความยืดหยุ่นได้ นี่ไม่เป็นความจริง. ในขั้นต้นเอ็นและข้อต่อที่หยาบจะส่งผลต่อความเครียดในชีวิตประจำวันอย่างช้าๆ การยืด Gutta-percha อาจไม่ได้ผล แต่จะมั่นใจได้ถึงความคล่องตัวที่ดี
มันสายเกินไปที่จะยืดออกหลังจาก 30 ปี แน่นอนว่าเอ็นจะสูญเสียความยืดหยุ่นไปตามอายุ แต่ไม่กลายเป็นหิน หากคุณไม่เคยยืดกล้ามเนื้อการคืนความยืดหยุ่นก็จะใช้เวลานานขึ้น
มันเจ็บปวดและบอบช้ำมาก อาการปวดอย่างรุนแรงระหว่างและหลังการออกกำลังกายบ่งบอกถึงการละเมิดเทคนิคและความร้อนไม่เพียงพอ ตามหลักการแล้วควรรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยเมื่อยืด
การยืดกล้ามเนื้อไม่สามารถทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้นได้ บางทีค่าใช้จ่ายแคลอรี่ระหว่างการยืดกล้ามเนื้อจะไม่รุนแรงเท่ากับช่วงออกกำลังกายหรือคาร์ดิโอ แต่จุดประสงค์ของมันไม่ใช่แค่การใช้พลังงานเท่านั้น

ร่างกายที่กลมกลืนกันประกอบด้วยน้ำหนักที่สม่ำเสมอในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อยืดหยุ่นที่เคลื่อนย้ายได้ความเบาและความสง่างาม

คุณไม่ควรมองหาข้อแก้ตัวเพื่อแสดงความไม่เต็มใจที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณคงความอ่อนเยาว์และการทำงาน คุณสามารถเริ่มฝึกได้ตั้งแต่ไม่กี่นาทีต่อวัน สิ่งเหล่านี้จะดีต่อสุขภาพของคุณอยู่แล้ว