ฉันสามารถดื่มน้ำขณะออกกำลังกายได้หรือไม่?

การออกกำลังกายใด ๆ นำไปสู่การสูญเสียน้ำในร่างกาย ปริมาณของเหลวที่ถูกขับออกมาในระหว่างการฝึกที่เข้มข้นนั้นน่าประทับใจมาก ความรู้สึกกระหายน้ำเกิดขึ้นเกือบจะในทันทีและสามารถติดตามนักกีฬาได้ในระหว่างการฝึกซ้อมทั้งหมด ในเรื่องนี้ crossfitters มือใหม่หลายคนมีคำถามมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณสามารถดื่มน้ำขณะออกกำลังกาย ถ้าใช่, ดื่มน้ำมากแค่ไหนระหว่างออกกำลังกาย? และคำตอบในกรณีนี้ไม่ชัดเจน: เป็นไปได้ไม่เพียง แต่จำเป็น หลัก ๆ คือทำถูกต้อง จากนั้นความรู้สึกหนักในกระเพาะอาหารจะไม่เกิดขึ้นและการเผาผลาญจะเร่งขึ้น

บทบาทของน้ำในร่างกาย

บทบาทของน้ำในร่างกายมนุษย์มีมากมายมหาศาล เราทุกคนรู้ดีว่าร่างกายของผู้ใหญ่นั้นมีน้ำมากกว่า 70% เลือดเป็นน้ำประมาณ 80% เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นของเหลว 79% กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดของร่างกายเกิดขึ้นเนื่องจากน้ำ การออกกำลังกายใด ๆ การย่อยอาหารตามปกติความยืดหยุ่นของข้อต่อโภชนาการของเซลล์ของร่างกายมนุษย์ทั้งหมดนั้นเชื่อมโยงกับน้ำอย่างแยกไม่ออก

น้ำมีหน้าที่สำคัญหลายประการในร่างกายมนุษย์:

• ฟังก์ชั่นการควบคุมอุณหภูมิ - น้ำในร่างกายมนุษย์ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ผ่านการระเหยและการระบายเหงื่อ ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายของมนุษย์จะเย็นลงตามธรรมชาติโดยกระบวนการของเหงื่อ
• ฟังก์ชั่นกันกระแทก - น้ำเป็นพื้นฐานของน้ำไขข้อที่ให้การหล่อลื่นกับข้อต่อ ด้วยเหตุนี้ในระหว่างการเคลื่อนไหวจึงไม่มีแรงเสียดทานของข้อต่อ
• ฟังก์ชั่นการขนส่ง - น้ำเป็นตัวพาสารทั้งหมดในร่างกาย ส่งสารอาหารไปยังทุกเซลล์ของร่างกายแม้กระทั่งแทรกซึมเข้าไปในช่องว่างระหว่างเซลล์และยังกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย
• ฟังก์ชั่นที่สนับสนุนและป้องกัน - การขาดน้ำในร่างกายมนุษย์ส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพการทำงานทำให้ความเข้มข้นลดลงความแข็งแรงและพลังงานลดลง ความกระชับและความยืดหยุ่นของผิวหนังยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับปริมาณของเหลวในร่างกายมนุษย์ การวิจัยล่าสุดของนักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำเป็นหนึ่งในประเด็นสำคัญในการป้องกันโรคต่างๆ ยิ่งคนกินน้ำมากเท่าไหร่สารพิษก็จะถูกขับออกจากร่างกายมากขึ้นเท่านั้น

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเมื่อเข้าสู่วัยชราแล้วร่างกายมนุษย์จะเริ่มสูญเสียของเหลวและปริมาณน้ำในร่างกายเมื่ออายุ 80-90 จะอยู่ที่ประมาณ 45% นักวิทยาศาสตร์พบรูปแบบดังต่อไปนี้: ประมาณ 30% ของผู้สูงอายุที่มีอายุ 65-75 ปีมีแนวโน้มที่จะรู้สึกกระหายน้ำน้อยลงมากและเมื่ออายุ 85 ปีผู้สูงอายุประมาณ 60% กินของเหลวน้อยเกินไปในระหว่างวัน

จากข้อมูลที่นำเสนอนักวิทยาศาสตร์ได้สรุปว่ากระบวนการชราภาพของบุคคลนั้นเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการแลกเปลี่ยนน้ำในร่างกายของเขา ดังนั้นจึงต้องมีน้ำอยู่ในอาหารประจำวันของคนเรา ของเหลว 2-3 ลิตรต่อวันเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นซึ่งจะช่วยรักษาประสิทธิภาพสูงความชัดเจนทางจิตใจสุขภาพภายนอกและภายในของมนุษย์

เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬาที่จะต้องดื่มน้ำในปริมาณที่ต้องการเพราะดังที่ได้กล่าวไปแล้วว่ากล้ามเนื้อเกือบ 80% ดังนั้นต่อไปเราจะพยายามเปิดเผยคำตอบของคำถามที่สำคัญหลายคำถามที่เกี่ยวข้องกับ CrossFiter ทุกคนโดยเฉพาะผู้เริ่มต้น ตัวอย่างเช่นลองคิดดูว่าควรดื่มน้ำระหว่างการฝึกหรือไม่ควรดื่มน้ำในปริมาณเท่าใดในระหว่างการฝึกและประเภทใด

การดื่มออกกำลังกาย: ประโยชน์หรือเป็นอันตราย?

คำถามที่ว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะดื่มน้ำระหว่างการฝึกทำให้เกิดการถกเถียงกันอย่างดุเดือดในแวดวงกีฬา นักกีฬาบางคนยืนยันว่าคุณไม่ควรดื่มน้ำขณะออกกำลังกายเพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ มีความจริงบางอย่างในคำเหล่านี้

นักวิทยาศาสตร์จากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ (สหรัฐอเมริกา) พบเหตุผลว่าทำไมคุณไม่ควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย จากผลการวิจัยพบว่าน้ำส่วนเกินในร่างกายอาจทำให้เกิดพิษจากน้ำได้ ความจริงก็คือนักกีฬาหลายคนใช้น้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาพิเศษในระหว่างการฝึกซ้อม แต่พวกเขาไม่รู้วิธีทำอย่างถูกต้อง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าภาวะ hyponatremia ซึ่งเป็นภาวะที่ไตไม่สามารถขับของเหลวออกได้มากเท่าที่คนดื่มเข้าไป ในขณะเดียวกันการปฏิเสธที่จะดื่มอย่างสมบูรณ์ในระหว่างขั้นตอนการฝึกก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพเช่นกันเนื่องจากอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำซึ่งจะยิ่งแย่ลง ด้วยเหตุนี้บุคลากรทางการแพทย์จึงเชื่อว่าคุณยังคงต้องดื่มน้ำขณะออกกำลังกาย แต่ทำอย่างถูกต้อง

บทบาทของน้ำในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

ในระหว่างกิจกรรมกีฬาที่รุนแรงร่างกายมนุษย์จะเริ่มกระบวนการควบคุมอุณหภูมิและสูญเสียของเหลวจำนวนมาก เพื่อให้เข้าใจว่าทำไมต้องดื่มน้ำขณะออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องรู้กลไกการควบคุมการขับเหงื่อ มีการดำเนินการดังนี้ ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะหดตัวและสร้างความร้อนมาก เลือดที่ไหลเวียนในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเริ่มร้อนขึ้นและเข้าสู่กระแสเลือดทั่วไป เมื่อเลือดอุ่นเข้าสู่สมองมันจะเริ่มทำงานกับตัวรับในไฮโปทาลามัสซึ่งตอบสนองต่ออุณหภูมิของเลือดที่เพิ่มขึ้น ตัวรับ hypothalamic ส่งสัญญาณไปยังต่อมเหงื่อและพวกมันจะเริ่มผลิตเหงื่ออย่างแข็งขัน

ในกระบวนการของการระเหยของเหงื่อออกจากผิวอย่างเข้มข้นการระบายความร้อนโดยทั่วไปของร่างกายจะเกิดขึ้น ดังนั้นเพื่อให้กระบวนการควบคุมอุณหภูมิและการเติมเต็มความสมดุลของน้ำในร่างกายมีประสิทธิภาพบุคคลจำเป็นต้องดื่มน้ำระหว่างการฝึกในปริมาณที่เหมาะสม การขาดน้ำในระหว่างการออกกำลังกายอาจทำให้ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นเวียนศีรษะปวดกล้ามเนื้อและกระตุกในกรณีที่ร้ายแรงกว่านั้นอาจเป็นโรคลมแดดและการหมดสติ

เพื่อป้องกันตัวเองและผู้อื่นจากการขาดน้ำและเพื่อป้องกันผลที่ไม่พึงประสงค์คุณควรระวังสัญญาณที่อาจบ่งชี้ว่าร่างกายมนุษย์ต้องการน้ำอย่างเร่งด่วน

สัญญาณเริ่มต้นของการขาดน้ำ ได้แก่ :

• เวียนศีรษะและปวดศีรษะ
• การแพ้ความร้อน
• อาการไอแห้งเจ็บคอและปากแห้ง
• เปลี่ยนสีปัสสาวะเข้มขึ้นและมีกลิ่นแรง
• ปวดและแสบร้อนในกระเพาะอาหารเบื่ออาหาร
• ความเมื่อยล้าทั่วไป

สัญญาณอันตรายอื่น ๆ ของการขาดน้ำ ได้แก่ :

• อาการชาของผิวหนังและแขนขา
• กล้ามเนื้อกระตุกและตะคริว
• ดูเบลอ
• เจ็บปวดเมื่อปัสสาวะ;
• กลืนลำบาก
• ภาพหลอน

อย่าลืมใส่ใจกับอาการเหล่านี้ของสุขภาพและสภาพร่างกายที่ไม่ดีมันจะช่วยป้องกันตัวเองจากการขาดน้ำ

อัตราการใช้ของเหลว

ไม่มีกฎที่เข้มงวดเกี่ยวกับการดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย กฎหลักที่นี่คือคุณต้องดื่มตามความต้องการของคุณ ร่างกายของคุณอาจมีความต้องการน้ำแตกต่างกันขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังฝึกอยู่ที่ไหน

ในระหว่างการฝึกในโรงยิมที่มีอุปกรณ์ทำความร้อนและความชื้นในอากาศต่ำอาจเกิดความกระหายในนาทีแรกที่อยู่ที่นั่น ในทางกลับกันการออกกำลังกายข้างนอกหรือในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทและมีความชื้นปกติอาจไม่กระตุ้นให้ดื่มน้ำมากนัก ไม่ว่าในกรณีใดหากคุณรู้สึกกระหายน้ำระหว่างออกกำลังกายนี่เป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายต้องการเติมของเหลวสำรอง ปริมาณของเหลวที่คุณดื่มควรทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยความชื้น แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้รู้สึกหนักใจ

ในเรื่องนี้มีคำถามใหม่เกิดขึ้น - จะดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกต้องในระหว่างการฝึก? เมื่อคนเราเริ่มมีเหงื่อออกในระหว่างการออกกำลังกายความรู้สึกกระหายน้ำจะเกิดขึ้นแทบจะในทันที อย่างไรก็ตามควรดื่มน้ำในจิบเล็ก ๆ ครั้งละ 100-150 มิลลิลิตรทุกๆ 15-20 นาที แน่นอนว่าคุณสามารถดื่มของเหลวได้มากขึ้นหากความรู้สึกกระหายยังคงมีอยู่ แต่ในกรณีนี้ความหนักหน่วงอาจเกิดขึ้นได้ซึ่งจะรบกวนความเข้มข้นและประสิทธิผลของการออกกำลังกาย

จำไว้ว่าการขาดความกระหายระหว่างออกกำลังกายไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ว่ามีน้ำเพียงพอในร่างกายเสมอไป ดังนั้นไม่ว่าในกรณีใดการดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็น

ตารางแสดงความต้องการน้ำในแต่ละวันโดยประมาณของร่างกายมนุษย์

การรักษาสมดุลของน้ำระหว่างการอบแห้ง

นักกีฬาที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันมีความกังวลเป็นพิเศษเกี่ยวกับคำถามที่ว่าเป็นไปได้ไหมที่จะดื่มน้ำระหว่างการฝึกซ้อมด้วยเครื่องเป่า? หากคุณอยู่ในขั้นตอนการทำให้แห้งควรเพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มระหว่างการฝึกและตลอดทั้งวันไม่ว่ามันจะดูขัดแย้งกันแค่ไหนก็ตาม ร่างกายมนุษย์ทำงานตามหลักการกักเก็บน้ำด้วยปริมาณที่น้อย ปรากฎว่าหากคุณ จำกัด การใช้น้ำอย่างมากร่างกายจะไม่ "เหือดแห้ง" แต่จะ "บวม" จากน้ำที่กักเก็บไว้มากเกินไป เพื่อให้แห้งอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องเพิ่มปริมาณน้ำเป็น 3-4 ลิตรต่อวัน นี่คือปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการเพื่อให้บริโภคและขจัดของเหลวออกโดยไม่ต้องพยายามกักเก็บ ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณขาดน้ำคุณก็จะออกกำลังกายได้ไม่เต็มประสิทธิภาพความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นและคุณจะไม่มีแรงและพลังงานเพียงพอ

การตอบคำถามที่สร้างความกังวลใจให้กับ CrossFitters มือใหม่หลาย ๆ คนว่าสามารถดื่มน้ำหลังการฝึกได้หรือไม่ควรสังเกตว่าการดื่มน้ำหลังการฝึกเป็นไปได้และจำเป็นด้วยซ้ำ หลังการฝึกร่างกายอยู่ในช่วงของการขาดน้ำสูงสุดร่วมกับเหงื่อคนจะสูญเสียของเหลวประมาณ 1 ลิตร ดังนั้นคุณต้องดื่มหลังการฝึกเท่าที่ร่างกายต้องการ การศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ยืนยันความจริงที่ว่าปริมาณของเหลวที่บริโภคสำหรับแต่ละคนนั้นเป็นของแต่ละบุคคลดังนั้นคุณควรดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการและเมื่อจำเป็น ยิ่งไปกว่านั้นการทดลองของดร. ไมเคิลฟาร์เรลจากเมลเบิร์นยืนยันว่าคน ๆ หนึ่งกินน้ำมากเท่าที่ร่างกายต้องการในระหว่างวันดังนั้นจึงไม่มีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดเกี่ยวกับปริมาณการดื่มน้ำและไม่ควรดื่ม

น้ำลดความอ้วน: ความจริงและตำนาน

หลายคนที่มาเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนักมักสงสัยว่าพวกเขาสามารถดื่มน้ำในขณะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่ หากเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณคือการลดน้ำหนักปริมาณน้ำที่คุณดื่มระหว่างและหลังออกกำลังกายก็ไม่ควร จำกัด เช่นกัน ปริมาณน้ำที่กำหนดอย่างเคร่งครัดที่บริโภคในระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้นไม่มีอะไรมากไปกว่าแผนการตลาดที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มการขายน้ำและเครื่องดื่มพิเศษ ในกระบวนการลดน้ำหนักอัตราการเผาผลาญมีบทบาทสำคัญซึ่งไม่เพียงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในระหว่างและหลังการออกกำลังกายที่รุนแรง แต่ยังมาจากการดื่มของเหลวในปริมาณที่เพียงพอในระหว่างวัน สำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมักใช้อาหารประเภทโปรตีนร่วมกับน้ำดื่มปริมาณมากในอาหาร มันเป็นอาหารที่ช่วยกำจัดไม่เพียง แต่น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยกำจัด "ผลเปลือกส้ม" ในบริเวณที่มีปัญหา

จะดื่มน้ำอะไรดี?

กล่าวได้ว่าคุณไม่สามารถตอบคำถามได้ว่าคุณต้องดื่มน้ำประเภทใดในระหว่างการฝึก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของบทเรียนลักษณะและความสามารถทางกายภาพของร่างกาย ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณตัดสินใจว่าจะดื่มอะไรและในสถานการณ์ใด:

น้ำดื่ม

ในระหว่างการออกกำลังกายระยะสั้นคุณสามารถดื่มน้ำสะอาดที่ไม่อัดลมได้ตามปกติ จุดที่สำคัญที่สุดในการรับน้ำคือคุณภาพ น้ำประปาในรูปแบบที่เข้ามาในอพาร์ทเมนท์ของเรานั้นไม่เหมาะสำหรับการบริโภคอย่างสิ้นเชิงเนื่องจากมีสิ่งสกปรกอินทรีย์และอนินทรีย์ที่เป็นอันตรายจำนวนมาก น้ำดังกล่าวต้องต้มและป้องกันในภายหลัง บางครั้งปัญหาของการทำน้ำให้บริสุทธิ์สามารถแก้ไขได้ด้วยตัวกรองที่มีคุณภาพ

อีกทางเลือกหนึ่งคือการซื้อน้ำให้บริสุทธิ์โดยตัวกรองอุตสาหกรรมที่มีความบริสุทธิ์สูงพิเศษ ไม่ว่าในกรณีใดควรมีขวดน้ำที่มีคุณภาพอยู่กับคุณเสมอเพราะคุณต้องดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายอย่างแน่นอน

ไอโซโทนิกส์และวิธีพิเศษอื่น ๆ

ในกรณีที่นักกีฬาต้องออกแรงมากขึ้นและมีการขับเหงื่อมากเกินไปการใช้น้ำดื่มธรรมดาอาจไม่เพียงพอ ในสถานการณ์เช่นนี้คุณจะต้องใช้เครื่องดื่มพิเศษ - ไอโซโทนิก เหตุผลในการรับประทานยาไอโซโทนิกคือร่วมกับเหงื่ออิเล็กโทรไลต์จะถูกขับออกจากร่างกายมนุษย์: โพแทสเซียมแมกนีเซียมแคลเซียมและเกลือโซเดียม ในระหว่างและหลังการฝึกคุณควรเติมเกลือและแร่ธาตุในร่างกาย โดยปกตินักกีฬามืออาชีพเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันหันไปใช้ความช่วยเหลือของหยดพิเศษซึ่งช่วยเติมอิเล็กโทรไลต์สำรองในเลือด แต่ในกรณีของ crossfitters การใช้ยา isotonic ระหว่างและหลังการฝึกอาจช่วยได้ดี

นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาพิเศษที่ใช้ครั้งละ 40-50 มิลลิลิตรและในปริมาณไม่เกิน 350-400 มิลลิลิตรสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นเวลา 1.5-2 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อและตะคริวในระหว่างและหลังการออกกำลังกายก็เกี่ยวข้องกับการขาดอิเล็กโทรไลต์ในเลือด

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ยาวนานมากนักกีฬาสามารถดื่มน้ำหวานระหว่างออกกำลังกายซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพื่อการเติมเต็มพลังงานอย่างรวดเร็ว นี่ไม่ใช่โซดาหวานตามปกติ เครื่องดื่มพิเศษเหล่านี้มักทำจากน้ำตาลซูโครสหรือกลูโคส หลังจากบริโภคน้ำตาลเหล่านี้จะเข้าสู่กระแสเลือดเกือบจะในทันทีซึ่งจะช่วยเติมเต็มศักยภาพพลังงานของร่างกาย นอกจากนี้น้ำดังกล่าวในห้องเรียนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตต่ำ

มีความเห็นว่าในระหว่างการฝึกเพื่อลดน้ำหนักคุณควรดื่มน้ำกับมะนาว แต่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด การดื่มน้ำที่เติมน้ำมะนาวจะทำให้ความเป็นกรดในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้นและในบางกรณีอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย (อาการเสียดท้อง) ดังนั้นในการปรับสภาพความเป็นกรดให้เป็นกลางควรเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งสองสามช้อนโต๊ะลงในน้ำด้วยมะนาว เครื่องดื่มนี้ไม่น่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่จะเพิ่มพลังงานอย่างเห็นได้ชัดในระหว่างการฝึก