ดัมเบลยักไหล่: เทคนิคการออกกำลังกาย (ยืนนั่งและงอตัว) และกล้ามเนื้อส่วนใดทำงาน * ครอสฟิต

Dumbbell Shrugs เป็นการออกกำลังกายแบบ trapezius ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์มีประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกับดักของเราซึ่งจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของเราในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ทำด้วยบาร์เบล (ท่ายกน้ำหนักยกน้ำหนักยกบาร์เบล ฯลฯ ) และเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตลอดทั้งไหล่ เข็มขัด

เห็นด้วยกับสายตารูปร่างของนักกีฬาดูไม่สมส่วนหากนักกีฬามีไหล่และแขนที่พัฒนามาอย่างดีและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูไม่ได้อยู่ในสภาพดีอย่างแน่นอน ด้วยเหตุผลเหล่านี้และเหตุผลอื่น ๆ จึงใช้ดัมเบลล์ยักกันอย่างแพร่หลายในฟิตเนส, ครอสฟิต, ศิลปะการต่อสู้, การยกกำลัง, เพาะกายและสาขากีฬาอื่น ๆ

วันนี้เราจะมาดูวิธีการยักไหล่ด้วยดัมเบลล์อย่างถูกต้องวิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้และข้อดีหลัก ๆ คืออะไร

ประโยชน์และประโยชน์ของการออกกำลังกาย

สำหรับกล้ามเนื้อ trapezius แทบจะไม่มีการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการยักไหล่ดัมเบล

การยักไหล่ด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลแตกต่างกันสองวิธี:

ช่วงของการเคลื่อนไหว:
จับ

สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่การยักไหล่เต็มรูปแบบด้วยดัมเบลล์นั้นง่ายกว่าการใช้บาร์เบลเนื่องจากเวกเตอร์การเคลื่อนไหวถูกนำไปตามแนวของร่างกายไม่ใช่ด้านหน้า สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การยืดและหดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้ดีขึ้นเพื่อออกกำลังกายเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นและในที่สุดก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง มันยากกว่ามากที่จะทำ barbell ยักไหล่ในลักษณะเดียวกันเนื่องจากเดลทอยด์และลูกหนูรวมอยู่ในงาน

เมื่อทำการยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ให้ใช้มือจับที่ยกขึ้นเล็กน้อย ในตำแหน่งเริ่มต้นฝ่ามือจะอยู่ที่ด้านนอกของต้นขาและสิ่งนี้จะขจัดภาระเกือบทั้งหมดจากกล้ามเนื้อของมือและปลายแขนการเคลื่อนไหวจะแยกออกจากกันมากขึ้น เมื่อรวมกับแอมพลิจูดเต็มสิ่งนี้ทำให้ข้อกำหนดเบื้องต้นทั้งหมดสำหรับความก้าวหน้าต่อไป: การเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ดีน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมและความสามารถในการปฏิบัติตามหลักการของความก้าวหน้าของโหลดเนื่องจากน้ำหนักของกระสุนเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

กล้ามเนื้ออะไรทำงานกับรอยแผลเป็น?

เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อที่ทำงานในแบบฝึกหัดนี้ควรสังเกตว่าน้ำหนักเกือบทั้งหมดในขณะที่ทำท่ายักด้วยดัมเบลล์จะเน้นที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ยิ่งไปกว่านั้นขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายเราสามารถเปลี่ยนภาระเล็กน้อยในส่วนหนึ่งหรือส่วนอื่นของสี่เหลี่ยมคางหมู ตัวอย่างเช่นการยักไหล่จะโหลดส่วนบนของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูมากขึ้นยักไหล่เล็กน้อย - ด้านหลังของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู นอกจากกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูแล้วยังมีการโหลดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อที่ยกกระดูกสะบักด้วย

นอกจากนี้งานยังรวมถึงลูกหนูกล้ามเนื้อมือและท่อนแขนหากคุณยักไหล่ด้วยดัมเบลล์บนสี่เหลี่ยมคางหมูโดยไม่ต้องใช้สายรัดข้อมือหรือขอเกี่ยว ในแง่หนึ่งหากไม่มีสายรัดเราจะไม่วอกแวกกับการจับและสามารถมุ่งเน้นไปที่การจัดการกับดักได้ดีขึ้น แต่ในทางกลับกันการถือดัมเบลไว้ในมือโดยไม่ใช้สายรัดแสดงถึงการรับน้ำหนักคงที่เป็นเวลานาน และนี่คือวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงในการยึดเกาะ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้เราขอแนะนำให้สลับทั้งสองอย่าง

ประเภทของดัมเบลยักไหล่

การยักดัมเบลมีหลายประเภท: ยืนนั่งงอตัวหรือนั่งบนม้านั่งเอียง แต่ละคนมีความแตกต่างและความแตกต่างเล็กน้อยซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่าง

ท่ายืนยักไหล่

การยืนยักดัมเบลเป็นวิธีที่ใช้บ่อยที่สุดในการออกกำลังกายนี้ จุดเด่น: ความสามารถในการใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างใหญ่, ความสามารถในการใช้การโกงหากจำเป็น, ช่วงการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบาย จุดด้อย: โหลดตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังการเชื่อมต่อกับการทำงานของกล้ามเนื้อคงตัวเมื่อทำงานกับดัมเบลล์หนัก ๆ

ดัมเบลยักไหล่

การงอดัมเบลล์แบบงอเป็นรูปแบบของการยักไหล่โดยเน้นที่ด้านหลังของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู จุดเด่น: รายละเอียดที่ดีขึ้นของด้านหลังของสี่เหลี่ยมคางหมู ข้อเสีย: ความซับซ้อนทางเทคนิค (เป็นการยากที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างแม่นยำเนื่องจากการทำงานของ trapeziums โดยไม่รวม latissimus dorsi และด้านหลัง deltas) ภาระตามแนวแกนขนาดใหญ่บนกระดูกสันหลังช่วงการเคลื่อนไหวค่อนข้าง จำกัด

ดัมเบลยักไหล่

ดัมเบลล์ยักไหล่เป็นประเภทของการยักไหล่ที่นักกีฬานั่งบนม้านั่งในแนวนอนและวางอยู่บนหลังในแนวตั้ง ข้อดี: การศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อทำงานแยกออกจากกันมากขึ้นมีภาระตามแนวแกนน้อยที่สุดในกระดูกสันหลัง ข้อเสีย: ความยากลำบากทางเทคนิค (เป็นการยากกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อจุดสูงสุดที่จุดบนสุดและส่วนขยายรูปสี่เหลี่ยมคางหมูในระยะลบของการเคลื่อนไหว) ความไม่สะดวกเนื่องจากคุณสมบัติทางกายวิภาคของนักกีฬา (คุณต้องมีสมาธิที่จะไม่แตะสะโพกด้วยดัมเบลล์)

ยักไหล่บนม้านั่งเอียง

การยักดัมเบลแบบเอียงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าในการงอท่าข้ามดัมเบลล์ จุดเด่น: ปรับปรุงท่าทางโดยการกระชับกล้ามเนื้อตรงกลางหลังทำให้คางหมูมีรูปร่างสูงสุดมากขึ้นไม่มีภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลัง จุดด้อย: เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (โดยประมาทคุณอาจเป็นอันตรายต่อข้อไหล่ได้)

เทคนิคการออกกำลังกาย

แม้จะดูเรียบง่ายทางเทคนิค แต่เราคิดว่าจำเป็นที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่คำถามเกี่ยวกับวิธีการยักไหล่ด้วยดัมเบลล์อย่างถูกต้องและข้อผิดพลาดของการออกกำลังกายนี้มีอะไรบ้าง ต่อไปนี้จะอธิบายถึงเทคนิคการยักไหล่ด้วยดัมเบลล์โดยเน้นที่ตำแหน่งต่างๆของร่างกายเช่นยืนนั่งงอบนม้านั่งเอียง

หยิบดัมเบลจากพื้นหรือชั้นวาง ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้มีสมาธิในการเชื่อมต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น หากต้องการแยกรูปสี่เหลี่ยมคางหมูออกให้มากที่สุดให้ใช้สายรัดข้อมือหรือขอเกี่ยว
หันหลังให้ตรงมองไปข้างหน้า หากคุณกำลังยักไหล่ขณะนั่งบนม้านั่งโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายให้ย่อตัวลงบนม้านั่งและวางดัมเบลล์เพื่อไม่ให้สัมผัสกับขาของคุณหรือที่นั่งบนม้านั่งเมื่อยก หากคุณกำลังงอมากกว่ายักไหล่ให้งอลงประมาณ 45 องศาแล้วดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาเล็กน้อย หากคุณกำลังยักไหล่บนม้านั่งเอียงให้นอนบนม้านั่งเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนอกของคุณโค้งงอตามน้ำหนักของดัมเบลล์
หายใจออกขณะยกดัมเบลล์ เราทำการเคลื่อนไหวโดยยกไหล่ขึ้นเท่านั้น ควรทำงานอย่างราบรื่นโดยมุ่งเน้นที่การหดตัวสูงสุดของกับดัก แอมพลิจูดควรสูงที่สุด แต่ไม่ควรเกี่ยวข้องกับเดลทอยด์ลูกหนูหรือลาติสซิมัสดอร์ซี พยายามอย่างอข้อศอกเพราะเกี่ยวข้องกับลูกหนูและท่อนแขนและกับดักจะทำให้เลือดน้อยลง อย่าเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ของคุณอยู่ที่จุดสูงสุด - วิธีนี้จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ของไหล่
ค่อยๆลดดัมเบลลงหายใจเข้าและรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ปั๊มขนาดใหญ่ขึ้นเนื่องจากการรวมเส้นใยกล้ามเนื้อออกซิเดชั่นในการทำงานให้ทำงานโดยไม่หยุดที่จุดล่างสุดโดยรักษาความตึงให้คงที่ในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

ข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬามือใหม่

รายการด้านล่างนี้เป็นข้อผิดพลาดทางเทคนิคทั่วไปที่ทำให้นักกีฬาส่วนใหญ่ไม่สามารถใช้ประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้ได้และในบางกรณีอาจได้รับบาดเจ็บ หากคุณมีปัญหาคล้าย ๆ กันให้ลดน้ำหนักในการทำงานลงในแบบฝึกหัดนี้ ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์เพื่อส่งมอบเทคนิคที่ถูกต้อง นอกจากนี้โปรดอ่านหัวข้อก่อนหน้านี้อีกครั้งเกี่ยวกับวิธีการยักไหล่ดัมเบล

การเคลื่อนไหวระยะสั้น คุณจะไม่ทำงานมวลกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูทั้งหมดเว้นแต่คุณจะยึดติดกับงานวงสวิงเต็มรูปแบบราวกับว่าพยายามเอื้อมหูของคุณด้วยเดลทอยด์ของคุณ วิธีแก้ปัญหานั้นง่ายมาก - เพื่อลดน้ำหนักในการทำงานและทำให้การเคลื่อนไหวมีการควบคุมมากขึ้นพยายามที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตลอดแนวทาง
อย่ากดคางไว้ที่หน้าอกขณะทำท่ายักไหล่ สิ่งนี้จะเพิ่มภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังส่วนคอและทำให้กล้ามเนื้อคอมากเกินไป
อย่างอแขนเพราะจะทำให้ลูกหนูและท่อนแขนเครียดมากขึ้น เมื่อยกแขนควรจะตรงเกือบทั้งหมดยอมรับข้อต่อข้อศอกงอเพียงเล็กน้อยจากนั้นจะไม่มีอะไรมาขัดขวางคุณจากการมุ่งเน้นไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างถูกต้อง
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ trapezius บ่อยเกินไป หลายคนคิดว่ากับดักเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กและพวกเขาไม่จำเป็นต้องเผื่อเวลาในการฟื้นตัวมากนัก นี่เป็นความเข้าใจผิดทั่วไปที่ว่าไม่ควรฝึกรูปสี่เหลี่ยมคางหมูบ่อยเกินสัปดาห์ละครั้งนี่เป็นความถี่ของการฝึกที่นำไปสู่ความก้าวหน้าที่ยิ่งใหญ่ที่สุด
สาว ๆ ส่วนใหญ่กลัวยักเหมือนไฟ พวกเขาเชื่อว่าจากการแสดงของพวกเขารูปสี่เหลี่ยมคางหมูจะกลายเป็นยั่วยวนเกินไปและมันจะดูแย่และไม่เป็นธรรมชาติ ในความเป็นจริงดัมเบลยักไหล่เหมาะสำหรับสาว ๆ ฉันคิดว่าไม่ถูกต้องที่จะเพิกเฉยต่อการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งหากเป้าหมายของคุณคือการมีรูปร่างที่ดีและมีรูปร่างที่สมส่วน
อย่าใช้เข็มขัดกีฬาเมื่อทำท่างอตัวยักไหล่หรือนอนบนม้านั่งเอียง วิธีนี้ไม่ได้ป้องกันการบาดเจ็บ แต่เป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น เข็มขัดเปลี่ยนมุมทางกายวิภาคทั้งหมดของร่างกายและกระดูกสันหลังส่วนอกจะโค้งมน หากคุณรู้สึกว่าน้ำหนักของดัมเบลล์นั้นหนักเกินไปสำหรับคุณและอาจเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่างของคุณให้ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักน้อยลง

อาจได้รับบาดเจ็บพร้อมรอยแผลเป็น

ในกรณีที่ทำงานหนักเกินไปด้วยดัมเบลล์ที่หนักเกินไปหรือใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้องคุณเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ ตัวอย่างเช่นการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่ในครึ่งบนของแอมพลิจูดจะนำไปสู่การรับน้ำหนักของถุงข้อต่อไหล่มากเกินไปซึ่งอาจทำให้เอ็นหัวไหล่แพลงและแม้แต่เอ็นอักเสบหรือเบอร์ซิส

การงอดัมเบลล์บ่อยๆจะทำให้หลังส่วนล่างของเรามากเกินไปและตัวยืดกระดูกสันหลังก็ไม่มีเวลาพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้เต็มไปด้วยการเกิดไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังและส่วนที่ยื่นออกมา

ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งคุณต้องตรวจสอบกระดูกสันหลังส่วนคอและกล้ามเนื้อคอด้วย นิสัยการกดคางไปที่หน้าอกขณะยืนหรือนั่งอาจทำให้เกิดความผิดปกติทางระบบประสาทเคล็ดขัดยอกในกระดูกสันหลังส่วนคอการลบของหมอนรองกระดูกสันหลังไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมา

ใน 99% ของกรณีผลที่ตามมาทั้งหมดนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้หากตรงตามเงื่อนไขง่ายๆต่อไปนี้:

การวอร์มอัพแบบบังคับก่อนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วงพร้อมด้วยน้ำหนัก
การยึดมั่นในเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย
การดูแลน้ำหนักในการทำงาน บันทึกความแข็งแรงในแบบฝึกหัดที่คล้ายกันซึ่งมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อแยกจากกันไม่ได้เป็นที่สนใจสำหรับเรา
อย่าบังคับให้เกิดเหตุการณ์ สุขภาพที่ดีและอายุยืนยาวจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณรู้วิธีฟังร่างกายของคุณ