ฮาล์ฟมาราธอนระยะทางสถิติโลกนักวิ่งที่โดดเด่นการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน * วิ่ง

ตั้งแต่ต้นศตวรรษที่ 21 ความนิยมของระยะทางฮาล์ฟมาราธอนเติบโตขึ้นอย่างต่อเนื่อง นักวิ่งที่มีประสบการณ์ใช้ระยะทางนี้เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นสิ่งที่ท้าทายความสามารถของพวกเขาในขณะที่มือสมัครเล่นสนใจการเข้าร่วมหรือการแข่งขันที่เรียบง่ายในระยะหนึ่ง

ดังนั้นฮาล์ฟมาราธอนจึงเป็นความท้าทายที่สามารถเข้าถึงได้และคุ้มค่าสำหรับผู้เข้าร่วมทุกระดับ

ฮาล์ฟมาราธอน. ข้อมูลระยะทาง

ระยะทาง

ฮาล์ฟมาราธอนเป็นการแข่งขันกรีฑาที่ไม่ใช่กีฬาโอลิมปิกซึ่งมีระยะทาง 21097.5 เมตรนั่นคือครึ่งหนึ่งของการวิ่งมาราธอน

ดำเนินการ

การแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนจัดขึ้นเป็นการแข่งขันอิสระหรือจัดขึ้นพร้อมกับการแข่งขันวิ่งมาราธอน เส้นทางวิ่งของฮาล์ฟมาราธอนสุดคลาสสิกวิ่งไปตามทางหลวงการแข่งขันเทรลวิ่งบนพื้นที่ขรุขระ

สถิติโลกในฮาล์ฟมาราธอน

ผู้ชาย

เจ้าของสถิติโลกในการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนชายคือแชมป์โลก 5 สมัยในระยะนี้ผู้ชนะเลิศเหรียญทองแดงโอลิมปิกเอเธนส์ที่ระยะ 10,000 ม. Zersenay Tadese Habtesilase จากเอริเทรีย

ในปี 2010 ที่ลิสบอนฮาล์ฟมาราธอน Zersenay Tadese เอาชนะระยะทาง ใน 58 นาที 23 วินาที ทำลายสถิติเดิมที่ตั้งไว้ในปี 2550 โดย 10 วินาที

ผู้หญิง

Kenyan Florence เป็นเจ้าของสถิติในการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนหญิง เจ๊เบ็ตคีพลากัต. บันทึกของคุณเอง - 65 นาที 09 วินาที เธอก่อตั้งการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนบาร์เซโลนาฮาล์ฟมาราธอน 2015

นักวิ่งที่โดดเด่นในระยะนี้

ฮาล์ฟมาราธอนเป็นระเบียบวินัยที่ได้รับการปลูกฝังกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก สหรัฐอเมริกาเคนยาเอธิโอเปียญี่ปุ่นรัสเซียและประเทศในยุโรปมีโรงเรียนฮาล์ฟมาราธอนที่แข็งแกร่งซึ่งได้มอบนักกีฬาที่มีชื่อเสียงระดับโลกมากมาย

โมเสสทานุย - นักกีฬาชาวเคนยาที่วิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกในมิลานในปี 1993 ในเวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง - 59 นาที 47 วินาที

ชาวเคนยา Paul Kibii Tergat ในปี 2000 ที่ลิสบอนฮาล์ฟมาราธอนเขาสร้างสถิติโลก - 59 นาที 06 วินาทีซึ่งกินเวลา 7 ปี

Haile Gebreselassie - ผู้เข้าพักชาวเอธิโอเปียแชมป์โอลิมปิก 2 สมัยและแชมป์โลก 4 สมัยที่ระยะ 10,000 ม. แชมป์โลก 4 สมัยที่ระยะ 1,500 และ 3000 ม. เจ้าของสถิติโลก 27 รายการที่ระยะทางตั้งแต่ 2,000 ม. ถึงมาราธอน ในปี 2549 ที่เมืองฟีนิกซ์ (สหรัฐอเมริกา) เขาสร้างสถิติในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน - 58 นาที 55 วินาที

เตรียมพร้อมสำหรับฮาล์ฟมาราธอน

ออกกำลังกาย

ฮาล์ฟมาราธอนเป็นระยะทางพิเศษที่นักวิ่งต้องเร็วและวิ่งในเวลาเดียวกัน ไม่มีโปรแกรมการฝึกซ้อมสากลสำหรับฮาล์ฟมาราธอนรูปแบบขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตและระดับความฟิตของนักวิ่ง

เงื่อนไขการเตรียมการเป็นรายบุคคลเช่นกันสำหรับบางคนจะเพียงพอ 1 เดือนและสำหรับคนอื่น ๆ 4-6 เดือนหรือมากกว่านั้น

ระยะฮาล์ฟมาราธอนเป็นการทดสอบร่างกายที่แข็งแกร่งเป็นภาระที่ดีต่อหัวใจและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ตรวจสอบระดับความฟิตของคุณกับแพทย์กีฬา

หลักการพื้นฐานของแผนการฝึกซ้อมสำหรับการเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอน:

เป็นระบบ;
ความราบรื่นและความค่อยเป็นค่อยไปในการเพิ่มปริมาณการฝึกอบรม
บุคลิกลักษณะ;
การออกกำลังกายที่หลากหลาย
การสลับวันฝึกกับวันพักและพักฟื้น

การเตรียมตัวสำหรับการเริ่มต้นในระยะทางที่กำหนดจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำซึ่งขึ้นอยู่กับความอดทนความเร็วและการฝึกความแข็งแรง การผสมผสานที่เหมาะสมที่สุดของการออกกำลังกายเหล่านี้กับการกระจายแรงที่ถูกต้องในระยะเป้าหมายจะนำคุณไปสู่ความสำเร็จ

การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งในระยะทางใด ๆ แบ่งออกเป็นช่วงเวลา - รอบ:

วงจรพื้นฐาน
ช่วงเร่งรัด
วงจรการแข่งขัน
วงจรอุปทาน

ในลูปฐาน มีการวางรากฐานเพื่อให้ครอบคลุมระยะทางได้สำเร็จ เริ่มช่วงเวลานี้ด้วยการวิ่งช้าๆเป็นระยะทางสั้นที่สุด 1-2 กม. โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 150 ครั้ง / นาทีซึ่งจะพัฒนาระบบทางเดินหายใจและปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลานาน

ใส่ใจกับเทคนิคการวิ่งของคุณ เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณไม่บาดเจ็บสาหัส

พิจารณาอายุและระดับความฟิตของคุณหลีกเลี่ยงโซนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดซึ่งสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร 220 ลบด้วยอายุ จากนั้นลบ 10% จากค่าผลลัพธ์ - นี่จะเป็นโซนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

การวิ่งช้าจะช่วยเพิ่มปริมาณการเต้นของหัวใจเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานและเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอย

80% ของการฝึกในช่วงพื้นฐานเป็นการวิ่งช้าๆและเวลาที่เหลือคือการฝึกความแข็งแรง ตัวอย่างเช่นจากการออกกำลังกาย 5 ครั้งการออกกำลังกาย 2 ครั้ง - การออกกำลังกายอย่างช้าๆ 1 ครั้ง - วิ่งด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ยและการออกกำลังกาย 2 ครั้ง นี่คือองค์ประกอบสำคัญ ระยะฮาล์ฟมาราธอนเป็นระยะทางยาวดังนั้นคุณต้องเตรียมขาของคุณให้พร้อมสำหรับการโหลดระยะยาวนี้

การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มเทคนิคเพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพของการขับไล่และเป็นการป้องกันการบาดเจ็บ ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยเฉพาะสำหรับนักวิ่ง หนึ่งเดือนก่อนการแข่งขันการฝึกความแข็งแรงสามารถลดหรือกำจัดได้

ระหว่างและหลังรอบพื้นฐานการวิ่งระยะทาง 10 กิโลเมตร 1-2 ครั้งจะมีประโยชน์ สิ่งนี้จะช่วยวัดอัตราการก้าวและระดับความฟิตของเป้าหมายและความก้าวหน้าของคุณในเวลาต่อมา

ระยะเวลาของรอบพื้นฐานคือ 1-3 เดือนขึ้นอยู่กับระยะเวลาเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอน

ในช่วงที่เข้มข้น คุณแทบจะไม่รวมการฝึกความแข็งแรงและแทนที่จะแนะนำให้ใช้จังหวะการวิ่งที่ระดับเกณฑ์การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ANM) นี่คือประมาณ 85-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

คุณสามารถฝึกความอดทนได้สองวิธี:

แข่ง 20-40 นาที (6-10 กม.) ที่ระดับ ANSP;
ช่วงฝึกตั้งแต่ 1-5 กม

ในแผนการออกกำลังกายรายสัปดาห์ 5 ครั้ง: การออกกำลังกาย 3 ครั้ง - การวิ่งช้าและการออกกำลังกายแบบอดทน 2 ครั้ง ทำ แต่ความเครียดเบา ๆ เพื่อการฟื้นฟูสัปดาห์ละ 1 วันและพักไว้ 1 วันเพื่อการพักผ่อนที่เหมาะสมเพื่อฟื้นฟูร่างกาย

ปริมาณการวิ่งต่อสัปดาห์ควรอยู่ที่ 40 กม. และระยะยาว 15 กม. ในช่วงหลายเดือน จากนั้นค่อยๆเพิ่มปริมาณรายสัปดาห์เป็น 60 กม. และระยะยาวเป็น 21 กม. ปริมาณการวิ่งมีความสำคัญต่อการป้องกันการบาดเจ็บในการแข่งขันเป็นหลัก

ระยะเวลาเร่งรัดคือ 2 สัปดาห์ถึง 3 เดือน

ในวงจรการแข่งขัน ภารกิจหลักคือการปรับปรุงคุณภาพความเร็วและตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยาเช่นการใช้ออกซิเจนสูงสุด (MOC) โฟกัสหลักอยู่ที่การฝึก VO2 max และช่วงความเร็ว

VO2 max พัฒนาที่อัตราการเต้นของหัวใจใกล้เคียงกับค่าสูงสุด ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการฝึก VO2 max คือ 200-800 เมตรโดยพักผ่อนน้อย ตัวอย่างเช่น 10 คูณ 400 เมตรและพัก 400 เมตรในการวิ่งช้าๆ อย่าเครียดกับตัวเองมากเกินไปในทันที เพิ่มจำนวนช่วงเวลาทีละน้อย

การออกกำลังกายด้วยความเร็วสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อขาได้ดีขึ้น ตัวเลือกที่ดีสำหรับการฝึกความเร็วคือวิ่ง 60, 100, 200 เมตรโดยพักด้วยอัตราการก้าวช้า ๆ ในระยะทางเท่ากันหรือมากกว่า ตัวอย่างเช่นวิ่งช้า 10-20 คูณ 200 ม. และ 200 ม. ความเร็วในการวิ่งไม่มากนักเพื่อให้ทุกส่วนมีความแข็งแรงเพียงพอในจังหวะเดียวกัน ฝึกฝนคุณภาพความเร็วของคุณ 2 เดือนก่อนเริ่มต้นเนื่องจากการปรับปรุงจะใช้เวลาประมาณ 1.5 เดือน

ด้วยการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์การออกกำลังกาย 2 ครั้งคือการวิ่งช้าๆการออกกำลังกายความอดทน 1 ครั้งการออกกำลังกายสูงสุด 1 VO2 การออกกำลังกายแบบช่วงความเร็ว 1 ครั้ง

จบรอบการแข่งขัน 2 สัปดาห์ก่อนเริ่ม

วงจรตะกั่ว มีความสำคัญจากมุมมองของการจัดหาร่างกายที่เหมาะสมต่อการแข่งขัน เมื่อถึงเวลาเริ่มต้นคุณควรรู้สึกกระฉับกระเฉงไม่เหนื่อยหรือเฉื่อยชา

2 สัปดาห์ก่อนเริ่มให้เริ่มค่อยๆลดความเข้มข้นและปริมาณการฝึกลง 40%

ในแต่ละรอบการฝึกให้ทำ 1 สัปดาห์ของการลดน้ำหนักทุกๆ 3-4 สัปดาห์เพื่อลดความหนักของการออกกำลังกายหรือลดจำนวนลง รักษาสุขภาพของคุณอย่างมีเหตุผลและระมัดระวัง

ข้อผิดพลาดพื้นฐานของผู้เริ่มต้น

แม้จะมีการเตรียมการที่เหมาะสม แต่บางครั้งผู้เริ่มต้นก็ไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่พวกเขาสามารถทำได้ เหตุผลอยู่ที่ความไม่มีประสบการณ์และความผิดพลาดที่เกิดขึ้นระหว่างการเตรียมตัวและระหว่างการแข่งขัน

พิจารณาด้านล่าง:

การออกกำลังกายที่ผิดปกติซึ่งนำไปสู่การทำงานหนักเกินไปหรือการบาดเจ็บ
วนไปที่ระดับเสียงที่กำลังวิ่งลาดเบา ๆ ว่ายิ่งกิโลเมตรมากเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
ละเลยการฝึกความแข็งแกร่ง
การสลับการออกกำลังกายหนักและเบาที่ไม่เหมาะสม
การบังคับให้มีการฝึกอบรม
อัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกอบรมสูง
ระยะเวลาในการเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอนที่ไม่สมจริง
การเริ่มต้นความรู้สึกสบายนำไปสู่การเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว
ตัวบ่งชี้เวลาที่คาดการณ์ไว้สูงเกินไปในระยะไกล
กินอาหารหนักก่อนเริ่ม
เสื้อผ้าที่อบอุ่นเกินไป

เคล็ดลับการเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอน

เลือกจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ที่คุณสามารถทนได้
อย่าไล่ตามระยะทางสูงสุดที่เป็นไปได้
เสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาเนื่องจากขาที่ไม่ได้เตรียมไว้จะรับรู้ได้จากข้อเท้าเข่าและกระดูกสันหลังและเป็นผลให้คุณต้องทนทุกข์ทรมานจากความเจ็บปวดในข้อต่อและกระดูก
การสลับกันของการฝึกหนักและเบาช่วยส่งเสริมความก้าวหน้าของการฝึกการฟื้นตัวของร่างกายและป้องกันการทำงานหนักเกินไป
การเพิ่มภาระการวิ่งไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์จะช่วยให้ข้อต่อของคุณรับรู้ภาระได้อย่างราบรื่นในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
สำหรับผู้เริ่มต้นระยะทางฮาล์ฟมาราธอนเป็นเรื่องใหญ่ดังนั้นการเตรียมการควรมีคุณภาพสูงและใช้เวลา 6 ถึง 10 เดือน
ก่อนที่จะเริ่มทั้งการฝึกซ้อมและเป้าหมายอย่าลืมวอร์มอัพออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและวอร์มร่างกายวิ่ง 10 นาทีอย่างช้าๆออกกำลังกายวิ่งและเร่งความเร็วหลาย ๆ ครั้ง
วิ่งตามจังหวะของคุณเองอย่าไปแข่งกับคนอื่นเพราะจะทำให้ผลลัพธ์สุดท้ายของคุณแย่ลง
หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณเข้าร่วมการแข่งขันอย่าวางแผนเวลาใด ๆ สำหรับการเข้าเส้นชัยเพียงเลือกจังหวะของคุณและรักษาไว้ตลอดระยะทางทั้งหมดและในครั้งต่อไปพยายามทำลายสถิติของคุณ
รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 3-4 วันก่อนการแข่งขันซึ่งจะช่วยเพิ่มแหล่งเก็บไกลโคเจนของคุณ ก่อนเริ่ม 2-2.5 ชั่วโมงก่อนเริ่มรับประทานอาหารเช้าโดยไม่ต้องกินมากเกินไปปฏิบัติตามอาหารตามปกติโดยเน้นที่คาร์โบไฮเดรตช้า
สังเกตกิจวัตรการนอนหลับและความตื่นตัวของคุณอย่าเดินมากเกินไปในวันก่อนเริ่มต้นและอย่าวิ่ง
ในระหว่างการแข่งขันใช้จุดอาหารที่อยู่ห่างออกไปบริโภคคาร์โบไฮเดรตเติมคลังไกลโคเจนที่บริโภคแล้วดื่มน้ำในแต่ละจุด แต่ไม่เกิน 2-3 จิบ
ชุดกีฬาควรสวมใส่สบายรองเท้าวิ่งที่สวมใส่ได้ดีและมีการดูดซับแรงกระแทกที่ดีสวมที่คาดผมหมวกและแว่นกันแดดนาฬิกากีฬาเพื่อควบคุมการก้าวของคุณ
ศึกษาระยะทางของการแข่งขันล่วงหน้าคิดว่าคุณสามารถประหยัดพลังงานได้ที่ไหนและควรเร่งความเร็วจุดไหนทางขึ้นลงความยาวจุดอาหารห้องน้ำ
หลังการแข่งขันคุณต้องเคลื่อนไหวเป็นระยะ ๆ วิ่งจ็อกกิ้ง 1-2 กม. ยืดกล้ามเนื้อและนวด

รีวิวนักวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

ฉันวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งที่สองใน 2 ชั่วโมง 10 นาที แต่ฉันดีใจที่ไม่ใช่สำหรับความคืบหน้า แต่สำหรับความรู้สึกและเทคนิคที่ดีที่สุด

อเล็กซานเดอร์

ยากที่สุดคือ 21 กม. เมื่อก้าวสูง แต่ยังมองไม่เห็นเส้นชัย! หลังจากการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหลายคนบอกว่าพวกเขาเดินแทบไม่ได้ แต่นอกเหนือจากความเมื่อยล้าที่ขาแล้วฉันยังไม่รู้สึกอะไรเลย

จูเลีย

ปีที่แล้วฉันคิดว่า 3 กม. เป็นระยะทางที่ยากลำบาก แต่แล้วฉันก็วิ่งสิบอันดับแรกและวันนี้ - ฮาล์ฟมาราธอนแรก! ฉันมีความสุขมาก เป้าหมายต่อไปคือมาราธอน!

Timur Timurov

ฉันถูกอุ้มโดยการวิ่งเมื่อไม่นานที่ผ่านมา หลังจากเอาชนะ 5 และ 10 กม. ฉันก็คิดถึงฮาล์ฟมาราธอน ฉันต้องการมีส่วนร่วมในการแข่งขันอย่างเป็นทางการ แต่ไม่ใช่เพื่อการแข่งขัน แต่เป็นการเข้าร่วมอย่างแน่นอน เลือกฮาล์ฟมาราธอนในอัมสเตอร์ดัม ก่อนเริ่มฉันรู้สึกประหม่าวิ่งได้ไหม? แต่บรรยากาศดีมาก: มีการเล่นดนตรีฝูงชนส่งเสียงเชียร์นักวิ่ง เขาวิ่งอย่างใจเย็นตามจังหวะของตัวเอง ในกิโลเมตรสุดท้ายฉันเร่งความเร็วประหลาดใจที่ฉันยังมีแรง การแข่งขันทำให้คุณมั่นใจว่าการเตรียมตัวอย่างถูกต้องสำหรับฮาล์ฟมาราธอนคุณก็แค่สนุกกับการวิ่ง ผลลัพธ์ไม่สูง - 2.24 แต่สิ่งสำคัญคือฉันบรรลุเป้าหมายแล้ว

Sergey Petrenko

ฉันพอใจมากกับฮาล์ฟมาราธอนโนโวซีบีสค์! ฉันรักระยะทางนี้ ฉันวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาตั้งแต่ปี 1986 ขอให้เยาวชนรักการวิ่ง การวิ่งคือความแข็งแกร่งอารมณ์ความร่าเริง!

Evdokia Kuzmina

ฮาล์ฟมาราธอนไม่ใช่ระยะทางที่ง่ายการเตรียมตัวซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก แต่สำหรับหลาย ๆ คนมันกลายเป็นจุดเริ่มต้นหลังจากนั้นพวกเขาก็อยู่ไม่ได้อีกต่อไปโดยไม่ต้องวิ่ง

การวิ่งเป็นวิธีการเคลื่อนไหวที่เหลือเชื่อที่ช่วยให้คุณก้าวข้ามขีด จำกัด ของขีดความสามารถขยายขอบเขตของจิตสำนึก! การวิ่งทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้ เป็นส่วนหนึ่งของชุมชนของผู้คนที่มีความเป็นไปได้ไม่สิ้นสุด