การวิ่งเป็นวิธีอบอุ่นร่างกายที่หลากหลายที่สุดในการเล่นกีฬาซึ่งมีทั้งผลในการรักษาและทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายต่างๆ
การวิ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ แม้แต่นักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพก็รู้ดีว่าเมื่อวิ่งจ็อกกิ้งกล้ามเนื้อแขนขาลำตัวและกล้ามเนื้อหัวใจจะแข็งแรงขึ้น บทความนี้จะกล่าวถึงสรีรวิทยาของกิจกรรมนี้และดูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่เกี่ยวข้องอย่างละเอียดยิ่งขึ้น
ขา
ที่ขามีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจำนวนมากทั้งใหญ่และเล็กซึ่งมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของมนุษย์ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
Quadriceps
เรียกอีกอย่างว่า quadriceps หน้าที่ของพวกเขาคือการยืดขาที่หัวเข่าและงอสะโพกที่ข้อต่อสะโพก กลุ่มนี้มีการเคลื่อนไหวมากเมื่อต้องวิ่งขึ้นเนินหรือขึ้นบันได
กล้ามเนื้อต้นขา
พวกมันอยู่ที่หลังส่วนบนของแขนขาส่วนล่างใกล้กับก้น หน้าที่หลักของพวกเขาคืองอข้อต่อเข่า
กล้ามเนื้อน่อง
กลุ่มนี้มีหน้าที่ในการงอเข่าเมื่อยกขาขึ้นและทำให้ร่างกายคงที่ นอกจากนี้ยังช่วยดูดซับแรงกระแทกบนพื้นผิวขณะวิ่งจ็อกกิ้งทำหน้าที่ดูดซับแรงกระแทก
ฟุต
กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีหน้าที่ในการวิ่งเท้าเช่น:
- ส่วนขยายที่ยาวของนิ้วเท้าแรกทำหน้าที่ในการขยายและยกเท้า หมายถึงกลุ่มด้านหน้าของขาส่วนล่าง
- งอยาวของนิ้วเท้าแรกซึ่งอยู่ในกลุ่มของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังและทำการงอและงอเท้าไปข้างหลัง
- งอยาวของนิ้วเท้าเช่นเดียวกับก่อนหน้านี้ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของขาส่วนล่าง เส้นใยกลุ่มนี้ควบคุมการเคลื่อนไหวของเท้าและด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อไขว้ทำให้สามารถยืนบนนิ้วเท้าและกดนิ้วเท้าลงสู่พื้นผิวเมื่อเดินหรือวิ่ง
- เนื้อเยื่อแข้งทั้งด้านหน้าและด้านหลังช่วยให้การทำงานของเท้า ส่วนด้านหน้าทำหน้าที่ยืดออกของเท้าและส่วนหลัง - ฟังก์ชันงอของเท้า นอกจากนี้ยังมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่องท้องทั้งสั้นและยาวซึ่งมีหน้าที่ในการโก่งตัวและงอของเท้า
ที่อยู่อาศัย
เมื่อวิ่งเนื้อเยื่อไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วยเช่น:
กล้ามเนื้อ Gluteus
ขณะวิ่งกล้ามเนื้อตะโพกจะจัดตำแหน่งและยึดลำตัวในตำแหน่งที่ต้องการ พวกเขามักจะหันสะโพกไปด้านนอก เมื่อสะโพกอยู่ในตำแหน่งคงที่เนื้อเยื่อ gluteal มีหน้าที่ในการเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านข้าง
กล้ามเนื้อ Iliopsoas
กลุ่มเหล่านี้มีหน้าที่ในการงอและหมุนของข้อสะโพก เมื่อคุณวิ่งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อนี้จะไม่รู้สึกเด่นชัดเท่ากับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ
กล้ามเนื้อหน้าท้อง
เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างยังคงรักษาท่าทางที่สม่ำเสมอซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งกระดูกสันหลังจะเคลื่อนไหวและกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้ร่างกายส่วนบนมีเสถียรภาพและลดการสูญเสียพลังงานโดยการปิดกั้นการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในระหว่างการวิ่งระยะยาว
กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
พวกเขาทำหน้าที่เป็นผู้ช่วยวิ่ง และแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:
- ภายนอก - รับผิดชอบต่อการสูดดมที่เพิ่มขึ้น
- ภายใน - รับผิดชอบในการหายใจออกอย่างรวดเร็ว
กล้ามเนื้อไหล่
เส้นใยกล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีส่วนขยายของปลายแขนการเคลื่อนไหวของแขนไปข้างหลังและไปทางลำตัว
Latissimus dorsi
กลุ่มที่ใหญ่ที่สุดอยู่ตรงกลางด้านหลัง เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวการเคลื่อนไหวของตัวขยายจะเกิดขึ้นเช่นเดียวกับการหมุนและการงอของแขน นอกจากนี้ยังช่วยในการหายใจเข้าลึก ๆ และการหายใจออก
อย่างที่ทราบกันดีว่าเมื่อวิ่งเส้นใยกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายของเราทำงานได้ดังนั้นหากคุณคิดจะวิ่งจ็อกกิ้งแบบมืออาชีพและให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องออกกำลังกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดไม่ใช่เฉพาะที่ขา
การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อกับการวิ่งบางประเภท
เมื่อวิ่งกล้ามเนื้อจำนวนมากจะทำงาน แต่ภายใต้เงื่อนไขที่แตกต่างกันภาระอาจเพิ่มขึ้นและลดลงในเนื้อเยื่อบางกลุ่ม
วิ่งขั้นบันได
รูปแบบนี้มีประโยชน์มากกว่าการวิ่งปกติ เนื่องจากการเคลื่อนตัวขึ้นภาระจึงเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบางส่วนเติบโตและเพิ่มปริมาณได้ ภาระที่มากที่สุดในการวิ่งประเภทนี้จะอยู่ที่สะโพกก้นหน้าท้องและขาส่วนล่าง
วิ่ง Sprint
วินัยนี้ยากมากและต้องใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ในการวิ่งประเภทนี้ภาระจะตกอยู่กับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อทุกประเภทเนื่องจากในระยะเวลาอันสั้นสูงสุดคุณต้องวิ่งเป็นระยะทางสั้น ๆ (จาก 30 ม. ถึง 400 ม.) เนื่องจากการรับน้ำหนักมากการวิ่งประเภทนี้สามารถใช้เพื่อเผาผลาญไขมันได้
ช่วงเวลาทำงาน
นี่คือมุมมองแบบแปรผันที่มีการเปลี่ยนจากการวิ่งเร็วเป็นช้าอย่างราบรื่น คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยที่ว่ารถเร็วไม่ควรผ่านที่น้ำหนักบรรทุกสูงสุดและปัจจัยที่ช้าไม่ควรนำไปสู่การเดิน ด้วยการฝึกประเภทนี้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทั้งหมดข้างต้นทำงานได้ทั้งเพื่อความแข็งแรงและความอดทนซึ่งทำให้สามารถเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงได้
เพื่อความปลอดภัยของคุณเองคุณต้องคำนึงว่าการวิ่งประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีการฝึกร่างกายอยู่แล้วเนื่องจากนักวิ่งมือใหม่จะไม่รู้สึกถึงร่างกายของเขาเช่นเดียวกับผู้ที่มีประสบการณ์ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
บนลู่วิ่ง
ไม่สำคัญว่าคุณจะวิ่งที่ไหน - บนลู่วิ่งหรือในสวนสาธารณะน้ำหนักของกล้ามเนื้อเดียวกัน (แขนขาสะโพกก้น) แทบจะเท่ากันยกเว้นบางปัจจัย
เมื่อจ็อกกิ้งบนลู่วิ่งร่างกายของคุณจะเคลื่อนไหวไปในทางตรงโดยไม่มีการเลี้ยวกระแทกและลักยิ้มต่าง ๆ ซึ่งจะช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อของคุณ และด้วยพื้นผิวเรียบที่ไม่มีสิ่งกีดขวางและสภาพอากาศเลวร้ายคุณจึงมีสมาธิกับงานอดิเรกที่คุณโปรดปราน
การวิ่งมีผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือไม่?
ในบรรดานักกีฬาที่ทำงานกับมวลชนคุณสามารถได้ยินว่าพวกเขาเป็นฝ่ายตรงข้ามของการวิ่งเนื่องจากมันส่งผลเสียต่อมวล แม้ในบางกรณีพวกเขาพยายามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นเพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง
แต่ก็มีความเห็นที่แตกต่างกันในเรื่องนี้เช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นอะไรที่มากไปกว่า anabolic ตามธรรมชาติและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในตอนต้นของสองในพันมีการศึกษาและได้ข้อสรุปดังกล่าว ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องกินให้ดี
หลายคนเข้าใจในเรื่องโภชนาการการดูดซึมโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตทำให้กระเพาะอาหารเต็มไปด้วย แต่จากการทดลองพบว่าสิ่งนี้ยังไม่เพียงพอร่างกายจำเป็นต้องสร้างเงื่อนไขในการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่เลือดและส่งผ่านไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถอธิบายได้ด้วยวิธีนี้เรากินอาหารต่าง ๆ และกล้ามเนื้อของเราอุดมไปด้วยเลือด
ทุกคนที่มีส่วนร่วมในการวิ่งจ็อกกิ้งสามารถให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าในจังหวะและระยะเวลาหนึ่งการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นและเส้นเลือดบวมเกือบจะเหมือนกับการใช้พลังงานในโรงยิม สิ่งนี้ทำให้เห็นได้ชัดว่าการวิจัยมาถูกทางแล้ว และถ้าคุณคำนวณระยะเวลาและความเร็วในการวิ่งอย่างถูกต้องก็จะเป็นการดีมากที่จะช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
นักกีฬาหลายคนที่ได้ทดสอบเทคนิคนี้เชื่อว่าไม่เพียง แต่ช่วยในการพัฒนาความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย จากการคำนวณการวิ่งขั้นต่ำซึ่งจะรู้สึกถึงผลกระทบและการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ 8 ถึง 10 นาที คุณควรตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่งประมาณ 20,000 เมตรต่อสัปดาห์ แต่การคำนวณการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้ออาจผันผวนได้ขึ้นอยู่กับจำนวนการออกกำลังกายและชั่วโมงการนอนหลับ
อย่างที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผลนั้นต้องใช้การฝึกร่วมกันหนึ่งชั่วโมงและการนอนหลับที่ดีสองชั่วโมง แต่ถึงแม้จะคำนึงถึงความแตกต่างเล็กน้อยนี้ให้พยายามวิ่งอย่างน้อย 10,000 เมตรต่อสัปดาห์ จะใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงตลอดทั้งสัปดาห์ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถวิ่งได้ทั้งระยะทางในครั้งเดียวและไม่ได้วิ่งตลอดทั้งสัปดาห์เนื่องจากจะไม่ให้ผลลัพธ์
คุณต้องกระจายการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถวิ่งได้อย่างน้อยสองกิโลเมตรในการวิ่งครั้งเดียว จะใช้เวลาโดยมีช่วงเวลาเฉลี่ยไม่เกินสิบสองนาที
หากคุณวิ่งเป็นเวลาน้อยเลือดก็จะไม่มีเวลาทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวไปสู่สภาวะที่ต้องการ การวิ่งไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเหมือนเครื่องออกกำลังกาย แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดี
การวิ่งถือเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับทั้งการปรับปรุงสุขภาพและการพัฒนาความสำเร็จในการเล่นกีฬา นอกเหนือจากทั้งหมดที่กล่าวมาแล้วการวิ่งยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับทั้งระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดดังนั้นควรปฏิบัติให้ถูกต้องแม้กระทั่งการหายใจ ในการไปวิ่งจ็อกกิ้งคุณไม่จำเป็นต้องสมัครสมาชิกหรือลงทุนอื่น ๆ เพียงแค่ความปรารถนาก็เพียงพอแล้ว
