ทำไมฉันไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus ได้? * ครอสฟิต

เด็กผู้หญิงไม่ได้รับความรักจากรูปร่าง แต่เป็นเพราะเสน่ห์ตามธรรมชาติอารมณ์ขันลักษณะนิสัยและคุณสมบัติอื่น ๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตามคุณต้องการที่จะต้านทานไม่ได้ในทุกสิ่งและจุดที่ห้าที่มีขนาดใหญ่ไม่เพียงพอหรือไม่กระชับอาจกลายเป็นอุปสรรคต่อความสมบูรณ์แบบ

เจ้าของปัญหานี้ส่วนใหญ่มักจะรู้แน่ชัดหรือคาดเดาเหตุผลได้อย่างแน่ชัด - กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนความบกพร่องทางพันธุกรรมหรือรูปร่างที่ผอมเกินไป แต่บางครั้งเหตุผลไม่ได้อยู่ที่กล้ามเนื้อ gluteus แต่อยู่ในอารมณ์ที่ไม่ถูกต้องหรือได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

เหตุผล 1. คุณมีแคลอรีต่ำ

อาหารควรมีคุณค่าทางพลัง - มิฉะนั้นร่างกายจะไม่มีที่ที่จะใช้ความแข็งแรงในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อรวมถึงก้น ไม่ใช่ผู้หญิงที่ลดน้ำหนักเสมอไปจะเข้าใจอย่างชัดเจนว่าสิ่งต่าง ๆ กำลังดำเนินไปสู่อาการเบื่ออาหารอย่างแน่นอน

นอกจากนี้สาว ๆ หลายคนต้องการลดน้ำหนักและปั๊มก้นไปพร้อม ๆ กันซึ่งโดยหลักการแล้วเป็นไปไม่ได้ - คุณต้องขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักและส่วนเกินสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องเผาผลาญไขมันก่อนจากนั้นจึงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือหากคุณไม่มีปัญหากับการมีน้ำหนักเกินให้คำนวณปริมาณแคลอรี่อย่างถูกต้องสำหรับชุดที่ประสบความสำเร็จ

แคลอรี่มาจากอาหารและร่างกายไม่เพียง แต่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการหายใจการเต้นของหัวใจและการย่อยอาหารด้วย ดังนั้นผู้ใหญ่จึงต้องการพลังงานอย่างน้อย 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ - มากยิ่งขึ้น เมื่อแถบนี้ลดลงร่างกายจะเริ่มย่อยกล้ามเนื้อก่อนจากนั้นจึงย่อยไขมันเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้นักบวชจึงสามารถหย่อนคล้อยหรือหย่อนยานได้เนื่องจากกล้ามเนื้อใต้มันจะสูญเสียปริมาตรและผิวหนังไม่ทราบวิธีการกระชับอย่างรวดเร็ว

อย่าลืมเกี่ยวกับการบริโภคน้ำบริสุทธิ์ - ผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 33 มล. ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน

ทางออก: เพิ่มการบริโภคดอกคาลล่าในแต่ละวัน สิ่งสำคัญคือไม่เพียง แต่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังต้องสังเกตอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU ด้วย แน่นอนว่าควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญ (นักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล) เพื่อขอองค์ประกอบที่ถูกต้องของอาหาร

เหตุผลที่ 2 ไม่รู้สึกถึงกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ในการปั๊มตูดคุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานก่อน หากการออกกำลังกายทำโดยกลไกหรือไม่ถูกต้องแทนที่จะเป็นสถานที่ที่ต้องการมีความเสี่ยงอย่างมากที่จะทำให้ขาของคุณพองขึ้นหรือไม่เพิ่มระดับเสียงเลย การออกกำลังกายใด ๆ จะต้องดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพโดยไตร่ตรองถึงความหมายและกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ การออกกำลังกาย 2-3 ครั้งอย่างมีประสิทธิภาพจะดีกว่าการทำทุกอย่างให้เร็วขึ้นและอย่างใด

ทางออก: ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกคุณต้องตัดการเชื่อมต่อจากความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องและมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายการหดตัวหรือการรัดกล้ามเนื้อให้ทันเวลากับการกระทำ ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรพูดคุยกับใครบางคนและไม่ฟุ้งซ่านในระหว่างการเข้าใกล้

เหตุผลที่ 3. ไม่มีความสมดุลของ BJU

BJU คือโปรตีน (วัสดุ) ไขมัน (ให้ความรู้สึกอิ่มช่วยให้วิตามินถูกดูดซึมจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนหลายชนิด) และคาร์โบไฮเดรต (ตัวสร้าง) การขาดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้ดังนั้นอย่ากินโปรตีนเพียงอย่างเดียวและลืมเรื่องอื่น ๆ ในการคำนวณปริมาณสารที่ต้องการคุณต้องบริโภคทุกวันต่อกิโลกรัมของร่างกาย:

3-5 กรัม คาร์โบไฮเดรต (มีน้ำหนัก 50 กก. จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างน้อย 150 กรัมต่อวัน)
2 กรัม โปรตีน (50 กก. อย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน);
1-1.5 กรัม ไขมัน (50 กก. - อย่างน้อย 50 กรัมต่อวัน)

ทางออก: ในการสร้างกล้ามเนื้อ gluteal ควรสังเกตความสมดุลของ BJU ข้างต้น ก่อนการฝึก (1.5-2 ชั่วโมง) ควรทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - บัควีทข้าวข้าวโอ๊ตพาสต้ารวมทั้งโปรตีน - ไก่เนื้อปลาคอทเทจชีสไข่ มันเหมือนกันหลังจากการฝึกอบรม และอีกสองสามเทคนิคเหล่านี้ต่อวัน ในส่วนของไขมันคุณต้องรวมไว้ในอาหารจำพวกถั่วน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันปลา

เหตุผลที่ 4. พักผ่อนไม่เพียงพอ

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใด ๆ รวมถึงกล้ามเนื้อ gluteal จะไม่เกิดขึ้นในระหว่างการฝึก แต่หลังจากนั้น หากคุณหมั่นเข้ายิมหรือออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่งที่บ้านกล้ามเนื้อที่ต้องการจะไม่เติบโต อย่าลืมให้เวลาในการฟื้นตัว

ทางออก: มันคุ้มค่าที่จะพักผ่อนอย่างเต็มที่และมีความสุขระหว่างการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องฝึกมากกว่า 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกันก็ควรตรวจสอบสถานะทางอารมณ์ของคุณด้วยทัศนคติเชิงบวกและการไม่มีความเครียดช่วงซึมเศร้าผลลัพธ์จะปรากฏเร็วขึ้น

เหตุผลที่ 5. การนอนหลับไม่ดี

ความสำคัญของการนอนหลับมักถูกมองข้ามไป แต่การนอนไม่หลับและความผิดปกติอื่น ๆ ทำให้อารมณ์แย่ลงลดประสิทธิภาพและทำให้วันนั้นไม่มีความสุข ฉันอยากจะยอมแพ้ทุกอย่างซ่อนตัวอยู่ในมุมมืดและนอนหลับให้สบาย ไม่มีความแข็งแกร่งและความปรารถนาในการฝึกฝน การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อแย่ลงจนขาดความคืบหน้าอย่างสมบูรณ์

ทางออก: นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง หากคุณตื่นนอนตอนหกโมงเช้าจากนั้นในตอนเย็นคุณต้องเข้านอนตอนสิบโมงไม่ช้ากว่า การนอนก่อนเที่ยงในวันหยุดสุดสัปดาห์ไม่ได้หมายถึงการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพหลังจากนั้นคุณจะรู้สึกหนักใจ ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามการขึ้นลงตามปกติโดยเลื่อนในช่วงสุดสัปดาห์ไม่เกิน 2 ชั่วโมง

เหตุผลที่ 6. ความบกพร่องทางพันธุกรรม

สิ่งใดเป็นกรรมพันธุ์รวมถึงรูปร่างของบั้นท้ายหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยทั่วไป สำหรับเด็กผู้หญิงคนหนึ่งด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยก้นจะกลายเป็นที่มาของความภาคภูมิใจในขณะที่อีกคนจะต้องออกกำลังกายมากขึ้นและได้ผลลัพธ์น้อยลง

ทางออก: หากมีความผิดปกติทางพันธุกรรมกับส้นแบนจริงๆคุณควรบอกตัวเองว่า:“ ฉันสามารถทำให้ข้อมูลทางพันธุกรรมของฉันแย่ลง แต่ฉันสามารถปรับปรุงได้” มีความจำเป็นต้องดำเนินการปรับปรุงแม้ว่างานนี้จะช้าลงและยากขึ้นก็ตาม ชื่นชมยินดีในความก้าวหน้าใด ๆ แม้แต่คนที่บอบบาง ลดปริมาณการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งมักทำให้กล้ามเนื้อเติบโตช้าลง

เหตุผลที่ 7. โปรแกรมการฝึกอบรมที่ซ้ำซากจำเจ

บ่อยครั้งหลังจากการฝึกสองหรือสามเดือนคุณต้องการเห็นผลลัพธ์และการขาดหายไปนั้นน่าตกใจ มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก:

Glute swings (ด้านหลังและด้านข้าง) โดยมีและไม่มีเครื่องปิดกั้น
© egyjanek - stock.adobe.com

©แอฟริกาสตูดิโอ - stock.adobe.com
แถว Dumbbell ของโรมาเนียและ Barbell Bends

ทางออก: กล้ามเนื้อ gluteus มีขนาดใหญ่และต้องใช้เวลาในการปั๊มมากขึ้นตั้งแต่หกเดือนขึ้นไปทุกอย่างเป็นรายบุคคล การออกกำลังกายที่หลากหลายจะช่วยให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเข้ามาใกล้มากขึ้น ประเด็นไม่ได้อยู่ที่ว่ามันสนุกกว่า (แม้ว่าจะเป็นข้อดีก็ตาม) แต่เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวที่ซ้ำซากจำเจ

เหตุผลที่ 8. ไม่มีความก้าวหน้าในการยกน้ำหนักหรือการเลือกแบบฝึกหัดที่ไม่เหมาะสม

ร่างกายจะค่อยๆชินกับภาระและการเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดลง น้ำหนักที่ใช้ควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย แต่สม่ำเสมอ คุณไม่ควรเริ่มต้นด้วยตัวใหญ่ในทันทีเพราะจะเต็มไปด้วยปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและหลังส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้อง

ปัญหาที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งคือการแกว่งขาแบบไม่ถ่วงน้ำหนักมากเกินไปการทำซ้ำจำนวนมากหรือการสควอตและการออกกำลังกายอื่น ๆ ด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ แต่ในขณะเดียวกันก็มีน้ำหนักเบามาก

สิ่งกระตุ้นหลักสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อคือภาระที่สำคัญคุณไม่ควรเชื่อโปรแกรมต่างๆเช่น“ วิธีการปั๊มก้นใน 4 สัปดาห์” ซึ่งจะเสนอเฉพาะการออกกำลังกายบนพื้นและไม่มีน้ำหนักเพิ่ม (หรือสูงสุดด้วยยางยืด) นี่เป็นเพียงการตลาดผลลัพธ์ของโปรแกรมดังกล่าวสามารถได้รับพันธุกรรมเท่านั้น การเติบโตอย่างรวดเร็วต้องทำงานหนักและมีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องในการชั่งน้ำหนักการทำงาน โดยธรรมชาติแล้วคุณจะไม่หมอบทันทีด้วยบาร์เบล 50 กก. แต่คุณต้องพยายามอย่างเต็มที่และหลังจาก 6-9 เดือนสิ่งนี้ก็เป็นผลสำเร็จอย่างสมบูรณ์ ช่วงตัวแทนที่ถูกต้องสำหรับชุดคือ 8-15

ทางออก: ค่อยๆเพิ่มภาระในขณะที่ไม่ทำลายเทคนิคการออกกำลังกาย อย่าใช้เครื่องจักรหรืองานที่ไม่มีน้ำหนักแทนการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์หนัก ๆ

สรุป

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ก้นไม่โต แต่ทุกอย่างสามารถแก้ไขหรือแก้ไขได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปรับจูนตัวเอง ในโรงยิมคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาที่เหนื่อยล้าอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง แต่ปรับให้เข้ากับการทำงานที่มีประสิทธิผลและเป็นบวก ผ่านการเล่นกีฬาร่างกายได้รับการเยียวยาและร่างกายจะมีรูปร่างที่ต้องการ คุณกำลังสร้างตัวเองตอนนี้และจะดีกว่าถ้าได้รับแรงบันดาลใจมาช่วย หลังจากนั้นก็ควรรับประทานด้วยความอยากอาหาร - ร่างกายได้รับอาหารที่ดีต่อสุขภาพครบถ้วนและต้องการ