การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ประจำ การวิ่งจ็อกกิ้งช่วยให้สุขภาพดีขึ้นและขจัดปัญหามากมาย
นอกจากนี้การวิ่งยังดีต่อสมองและสมาธิเช่นเดียวกับกิจกรรมใด ๆ หากคุณยังคิดว่าอยากเล่นกีฬาอะไรให้เลือกวิ่ง
วิธีการเขย่าเบา ๆ อย่างถูกต้อง
ผู้เริ่มต้นมักจะวิ่งออกกำลังกายผิดพลาด, เพราะมันแตกต่างจากการวิ่งปกติ ดังนั้นการเขย่าเบา ๆ อย่างเหมาะสม คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคนี้อย่างเคร่งครัด:
- ความยาวก้าวต้องไม่เกิน 80 เซนติเมตร
- รักษาร่างกายให้ตรง
- คุณต้องดันทั้งเท้าออกและขาควรจะแบน
- ให้แขนของคุณใกล้กับลำตัวมากที่สุดงอเป็นมุมฉาก คุณต้องเคลื่อนไหวไปตามจังหวะของร่างกาย
เป็นเทคนิคนี้ที่มีประโยชน์ และหากคุณไม่ปฏิบัติตามก็มีความเป็นไปได้สูงที่จะได้รับบาดเจ็บต่างๆ
เคล็ดลับ: วิ่งตอนเช้าหลังจากตื่นนอน หลังการฝึกคุณจะอารมณ์ดีและร่าเริงตลอดทั้งวัน
วิธีการเริ่มต้น
- วิ่งบนถนนหรือบนลู่วิ่ง? ความสวยงามของการวิ่งบนท้องถนนแทบจะประเมินค่าไม่ได้เลยนั่นคือคุณวิ่งสำรวจทิวทัศน์ที่สวยงามพร้อมเพลงโปรดของคุณ และการวิ่งในโรงยิมจะน่าเบื่อมาก นอกจากนี้ลู่วิ่งยังทำงานให้คุณได้ครึ่งหนึ่ง ในความคิดของฉันทางเลือกนั้นชัดเจน แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ
- อุ่นเครื่องก่อนวิ่ง สิ่งนี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าละเลยเธอ
- เพียงแค่สนุกกับความจริงที่ว่าคุณกำลังวิ่ง วิ่งสนุกจริงๆ กระตุ้นตัวเองด้วยการเล่นกีฬาพัฒนาร่างกาย ภูมิใจในสิ่งที่คุณทำ
คำแนะนำ: ดูภาพยนตร์หรืออ่านหนังสือเกี่ยวกับการวิ่ง นี่จะเป็นแรงจูงใจก่อนออกกำลังกายที่ดี
อุ่นเครื่องก่อนเริ่ม
ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้นการอุ่นเครื่องเป็นส่วนสำคัญในการออกกำลังกายของคุณ แต่คุณควรทำแบบฝึกหัดอะไร?
- ที่เดิน. ก่อนอื่นคุณต้องเดินเล็กน้อย หากคุณกำลังฝึกในสวนสาธารณะหรือสนามกีฬาคุณควรออกกำลังกายนี้ระหว่างทางไปยังจุดนั้น
- แกว่งมือของคุณ ออกกำลังกายในทิศทางต่างๆ 12 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดอบอุ่นขึ้น
- ร่างกายเอียง วางมือไว้บนเข็มขัดและร่างกายควรอยู่ในระดับ ทำซ้ำการโค้งในทิศทางต่างๆ 12 ครั้ง
- หมอบ หลังตรง. หัวเข่าควรเป็นมุมฉาก แต่ไม่ควรยกเท้าขึ้นจากพื้น ทำ 12 ครั้งเช่นกัน
- ยกน่อง การออกกำลังกายง่ายๆเพื่อป้องกันเอ็นของคุณ ทำซ้ำ 12 ครั้ง
หายใจขณะวิ่ง
การหายใจเป็นส่วนประกอบที่ขึ้นอยู่กับสภาพของคุณอย่างมาก การหายใจที่ถูกต้องระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก
ดังนั้นควรพิจารณาวิธีการหายใจที่ถูกต้อง:
- หายใจทางช่องท้องส่วนล่างหรือกระบังลม เริ่มต้นด้วยการฝึกการหายใจขณะเดินอย่างสงบ: หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะเดียวกันก็พองตัว เมื่อเวลาผ่านไปพยายามหายใจด้วยวิธีนี้ในขณะที่คุณวิ่ง
- หายใจให้ถูกจังหวะ มีทางเลือกในการหายใจเช่นหายใจเข้าและหายใจออกทุกๆ 3 วินาที
- เลือกเทคนิคการหายใจของคุณ มีสองประเภทคือหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากหรือหายใจเข้าและหายใจออกทางปาก ฟังร่างกายของคุณแล้วคุณจะกำหนดประเภทของคุณ
สังเกตประเด็นหลักของการหายใจที่ถูกต้องเพราะมันสำคัญมาก
เย็นลงหลังจากวิ่ง
การทำให้เย็นลงมีความสำคัญพอ ๆ กับการอุ่นเครื่อง เธอคือผู้ที่จะช่วยคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณสามารถกำจัดผลร้ายในวันถัดไป การระบายความร้อนใช้เวลาเพียง 10 นาทีไม่มาก
- การวิ่งช้าๆที่เปลี่ยนเป็นการเดินอย่างราบรื่น การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งต้องขอบคุณหัวใจที่มีเวลาสร้างใหม่เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
- แถบแนวนอน. ถ้าเป็นไปได้ให้แขวนไว้สักสองสามนาที
- งอลำตัวเช่นเดียวกับในการอุ่นเครื่อง
หลังจากการออกกำลังกายเหล่านี้ร่างกายของคุณจะสงบลงและผ่อนคลาย
คุณวิ่งได้บ่อยแค่ไหน
คำตอบสำหรับคำถามนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:
- หากคุณต้องการแค่ให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพที่ดีก็เพียงพอแล้วที่จะออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง
- หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือบรรเทาอาการคุณต้องวิ่งบ่อยขึ้น: ห้าครั้งต่อสัปดาห์
- หากเป้าหมายของคุณคือการเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอนคุณควรวิ่งทุกวันอย่างน้อย 10 กม.
พยายามอย่าให้ตัวเองหย่อนในช่วงสามสัปดาห์แรก ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะพัฒนานิสัยในการวิ่งเพื่อที่ในภายหลังคุณจะรู้สึกว่าขาดการวิ่ง สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ
ประโยชน์และข้อห้าม
ทำไมการวิ่งจึงดีต่อสุขภาพของคุณ:
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากการวิ่งองค์ประกอบทางชีวเคมีของเลือดเปลี่ยนไปซึ่งทำให้เกิดความต้านทานต่อโรคต่างๆ
- น้ำตาลในเลือดลดลง
- การปรับความดันให้เป็นปกติ
- เสริมสร้างปอดและกะบังลม
- อารมณ์ดีขึ้น กำลังผลิตฮอร์โมนโดพามีน
- การลดน้ำหนักส่วนเกิน การวิ่งเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
- เสริมสร้างเอ็นและข้อต่อ การวิ่งจ็อกกิ้งช่วยในการพัฒนาความยืดหยุ่นของเอ็นและข้อต่อ
แต่มีข้อห้ามดังกล่าวซึ่งห้ามวิ่งโดยเด็ดขาดหรือเป็นไปได้หลังจากปรึกษาแพทย์ของคุณ โรคดังกล่าว ได้แก่ :
- โรค CVS ความดันโลหิตสูงอย่างรุนแรง
- หากคุณเพิ่งเป็นโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวายหรือการผ่าตัด
- โรคของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
- โรคติดเชื้อ
- โรคเรื้อรัง;
- โรคมะเร็ง
วิธีการวิ่งอย่างถูกต้องในฤดูกาลต่างๆ
เนื่องจากทุกอย่างชัดเจนไม่มากก็น้อยในฤดูใบไม้ผลิและฤดูใบไม้ร่วงเรามาดูฤดูร้อนและฤดูหนาวกันดีกว่า
ฤดูร้อนทำงาน
ในความร้อน +35 องศาการวิ่งนั้นอันตรายจริงๆ แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามกฎง่ายๆและตรวจสอบสภาพของคุณทุกอย่างก็จะดี
ดังนั้นกฎหลัก:
- สวมเสื้อผ้าใยสังเคราะห์ ไม่ทำให้ผิวหนังบริเวณที่บอบบางและไม่ป้องกันการระเหยของเหงื่อ
- คิดไว้ล่วงหน้าว่าจะเอาน้ำที่ไหน หากคุณวิ่งไม่เกิน 4 กิโลเมตรต่อการออกกำลังกายให้ดื่มน้ำก่อนเริ่มออกกำลังกาย และถ้ามากกว่านั้นอย่าลืมดื่มน้ำ แค่ถือไว้ในมือหรือคาดไว้กับเข็มขัดพิเศษหรือใส่กระเป๋าเป้ และถ้าคุณวิ่งใกล้ร้านค้าก็เอาเงินไปซื้อน้ำหลังออกกำลังกาย
- เวลาฝึกอบรม. ไม่ว่าในกรณีใด (!) คุณควรวิ่งตั้งแต่ 10.00 น. ถึง 17.00 น. ในเวลานี้อากาศอบอ้าวมากแสงแดดร้อนจัดและไม่สามารถถอยห่างจากผลที่น่าเศร้าได้ในทันที ที่ดีที่สุดคือวิ่งในตอนเช้าเนื่องจากยังไม่ร้อนและในตอนเย็นฝุ่นละอองจำนวนมากสะสมในอากาศ
- การเลือกถนน วิ่งบนพื้นดินที่มีเงาอย่างน้อยที่สุด มีการสะท้อนความร้อนจากยางมะตอยมากดังนั้นจึงไม่แนะนำให้วิ่งในพื้นที่ยางมะตอยในฤดูร้อน
วิ่งในฤดูหนาว
แต่ในฤดูหนาวปัญหาอื่น ๆ รอเราอยู่ ดังนั้นพิจารณากฎสำหรับการทำงานในอุณหภูมิต่ำ:
- เสื้อผ้าที่เหมาะสม ถุงเท้าทำด้วยผ้าขนสัตว์รองเท้าผ้าใบฤดูหนาวเสื้อผ้าหลายชั้นหมวกถุงมือแว่นตากันแดด (ป้องกันลมและหิมะที่สดใส) เป็นสิ่งที่คุณต้องสวมทุกครั้งสำหรับการฝึกฤดูหนาว ดีกว่าที่จะใช้จ่ายเล็กน้อยจริงๆซื้อยาราคาแพงในภายหลัง
- ลมหายใจ. หากคุณหายใจไม่ถูกต้องจะมีอาการแสบร้อนในลำคอ ขอแนะนำให้หายใจแบบนี้: หายใจเข้าพร้อมกันทางปากและจมูก แต่ยกปลายลิ้นขึ้นไปบนฟ้า วิธีนี้จะช่วยป้องกันลำคอของคุณจากการไหลของอากาศเย็นที่หนักหน่วง
- ดูอุณหภูมิของคุณ ทำงานเมื่ออุณหภูมิของอากาศสูงที่สุด และอย่าวิ่งตอนกลางคืน
- จะทำอย่างไรถ้ามีน้ำแข็งบนถนน? นั่งที่บ้านหรือออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
ด้วยการปฏิบัติตามกฎเหล่านี้คุณจะสามารถวิ่งได้ในทุกสภาพอากาศ
เก็บบันทึกประจำวันที่คุณสามารถบันทึกผลลัพธ์ของคุณและเริ่มทำงานทันที! ระวังสุขภาพระหว่างออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อนและหนาว ท้ายที่สุดแล้วการวิ่งคือสุขภาพและความมุ่งมั่นความงามและความสุขในราคาที่เอื้อมถึง
