Crossfit สำหรับผู้เริ่มต้น

Crossfit เป็นแนวทางใหม่ในวงการกีฬาและทุก ๆ ปีมีผู้มาใหม่เข้าร่วมระบบนี้มากขึ้นเรื่อย ๆ Crossfit สำหรับนักกีฬามือใหม่ดูเหมือนจะเป็นอะไรที่ยากและสับสนมาก วิธีการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมและวิธีการฝึกอย่างถูกต้องไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเข้าใจในทันที หากคุณมีปัญหาคล้าย ๆ กันเราจะช่วยคุณ!

ในเอกสารนี้คุณจะพบรายการและคำอธิบายสั้น ๆ ของแบบฝึกหัดยอดนิยมเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ นอกจากนี้เรายังได้รวบรวมโปรแกรมการฝึกครอสฟิตสำหรับผู้เริ่มต้นโดยคำนึงถึงสภาพร่างกายในปัจจุบันและความรู้ที่เป็นไปได้เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกาย แต่เราจะเริ่มต้นด้วยสิ่งสำคัญนั่นคือกฎของการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

กฎการฝึกอบรมที่สำคัญ

หากคุณต้องการประโยชน์และผลกระทบของครอสฟิตสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ ใช้ได้กับทุกคน: ทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ความปลอดภัย

สุขภาพมาก่อนและ Crossfit ก็ไม่มีข้อยกเว้น ดังนั้น:

• อย่าลืมทำตามเทคนิคการออกกำลังกาย ตามหลักการแล้วเดือนแรกจะอยู่กับผู้สอนที่ผ่านการรับรอง
• อย่าลืมวอร์มอัพก่อนการฝึก - ทั้งข้อและกล้ามเนื้อ (การบาดเจ็บจาก Crossfit นั้นพบได้บ่อยและสาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากการขาดการอุ่นเครื่องที่เหมาะสม)
• ในตอนแรกอย่าไล่ตามบันทึกและน้ำหนักขนาดใหญ่ - เข้าสู่โหมดทีละน้อย

โภชนาการและการฟื้นตัว

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพโภชนาการที่เหมาะสมและการฟื้นฟูคุณภาพ (การพักผ่อน) เป็นส่วนผสมสามอย่างสำหรับนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จ หากมีอย่างน้อยหนึ่งในจุดเหล่านี้ผลประโยชน์ทั้งหมดของคลาสจะพังทลายลง

• ให้ร่างกายของคุณได้พัก ขอแนะนำให้ฝึกในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายในโหมด 2 วันต่อสัปดาห์จากนั้นให้เปลี่ยนเป็น 3 อย่างราบรื่นหากคุณรู้สึกดีมากและมีเวลาฟื้นตัวเต็มที่คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่หลังจากนั้นอย่างน้อยหกเดือนและถ้าคุณใส่ก่อน เป็นงานใหญ่ อย่าลืมเรื่องการนอนหลับ - อย่างน้อย 8 ชั่วโมง
• โภชนาการที่เหมาะสม บางทีอาจเป็นหัวข้อที่ถูกแฮ็กที่สุด แต่อย่างไรก็ตามหากคุณฝึกฝนอย่างหนักและกินทุกอย่างก็จะไม่มีความรู้สึกใด ๆ จากการฝึก ท้ายที่สุดถ้าคุณได้รับมวลมันก็จะไม่มีอะไรเติบโตได้คุณต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เพียงพอ และหากคุณกำลังลดน้ำหนักแคลอรี่ส่วนเกินที่บริโภคจะไม่อนุญาตให้คุณทำเช่นนี้แม้ว่าจะมีการฝึกอบรมมากมายก็ตาม

© Cheberkus - stock.adobe.com

การปรับขนาด Crossfit

นักกีฬามือใหม่หลายคนไม่ให้ความสำคัญกับแนวคิดเช่นการปรับขนาดใน Crossfit ประเด็นคืออะไร? ตัวอย่างเช่นเวลาดำเนินการของคอมเพล็กซ์และแบบฝึกหัดที่ใช้ในนั้นจะเหมือนกันสำหรับทั้งนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬามือใหม่ นั่นคือทั้งหนึ่งและอีกอย่างจะเริ่มต้นพร้อมกันและทำงานเดียวกันให้เสร็จพร้อมกัน แล้วอะไรคือความแตกต่างระหว่างพวกเขา? ในเครื่องชั่งทำงาน

ดังนั้นเพื่อให้คุณก้าวหน้าคุณจำเป็นต้องปรับขนาดการออกกำลังกายของคุณอย่างสม่ำเสมอ - ค่อยๆทีละขั้นตอนพยายามเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นและผลลัพธ์ก็คือ แต่ในเวลาเดียวกันเทคนิคไม่ควรประสบ - ควรสมบูรณ์แบบไม่ว่าในกรณีใด ๆ

สำหรับผู้ที่สงสัยว่า Crossfit เหมาะสำหรับพวกเขาหรือไม่ - มันยากน่ากลัวและอันตรายแค่ไหน:

คุณยังสามารถดาวน์โหลดคู่มือการฝึกอบรม CrossFit ได้จากผู้ก่อตั้ง (ข้อความ 125 หน้าเป็นภาษารัสเซีย): Crossfit Training Guide (pdf)

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

ต่อไปเราจะวิเคราะห์การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ผู้เริ่มต้นควรเริ่มในเดือนแรกของการฝึกอบรม

Burpee

Burpee เป็นการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงที่สุดใน Crossfit มันกลายเป็นจุดเด่นของระบบการฝึกนี้ มันเป็นของชั้นเรียนยิมนาสติกนั่นคือการทำงานที่คุณต้องการเพียงร่างกายของคุณเองและไม่มีอะไรอื่น

Burpee ยอดเยี่ยมในด้านความอดทนในการฝึกซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นใน Crossfit

© logo3in1 - stock.adobe.com

Deadlift

Deadlifts เป็นรากฐานของการฝึกครอสฟิต เดิมทีเป็นการเคลื่อนไหวจากการยกน้ำหนักจะใช้ได้ดีกับขากล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้จะเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับนักกีฬามือใหม่เมื่อทำการยกน้ำหนักฟรี ขอบคุณเขาคุณสามารถเข้าใจหลักการพื้นฐานของการสังเกตเทคนิคในการยกบาร์เบลต่างๆ เมื่อคุณใช้ Deadlift อย่างถูกต้องแล้วการเคลื่อนย้ายไปที่หน้าอกฉกและทำความสะอาดและกระตุกจะง่ายขึ้นมาก

Pull-ups, squats และ push-ups

เราจะไม่อยู่กับการดึงอัพสควอตอากาศและวิดพื้นเป็นเวลานาน - แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันดีสำหรับเราจากโรงเรียน เป็นยิมนาสติกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นและควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกซ้อม

กระโดดเชือก

แต่การกระโดดเชือกสองครั้งก็เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มาก หมายถึงบล็อกคาร์ดิโอ ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบจากความอดทนโดยทั่วไปและการประสานงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ต้องใช้ในการออกกำลังกายระดับเริ่มต้น

กด Schwung

Barbell Press Shvung เป็นการเคลื่อนไหวของพลังที่ยอดเยี่ยม หมายถึงการยกน้ำหนัก ใช้งานได้กับขา (น่องก้นและต้นขา) โฟกัสหลักอยู่ที่เดลต์และไขว้ แนะนำให้รวมไว้ในโปรแกรมเริ่มต้น

ไม้กระดาน

ไม้กระดานทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบกับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน (โปรแกรมสำหรับสื่อมวลชนในโรงยิมและที่บ้าน) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายหลังจากการออกกำลังกายหลักเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางเพิ่มเติม

© Makatserchyk - stock.adobe.com

วิดพื้น

ซิทอัพหรือวีซิทอัพ - ยกร่างกายจากท่าคว่ำ (ในกรณีของ V ยกทั้งลำตัวและขาจากตำแหน่งเดียวกัน) การเคลื่อนไหวทำงานได้ดีสำหรับหน้าท้องและความทนทานทั่วไป

©รูปภาพ Flamingo - stock.adobe.com

สวิง kettlebell

การแกว่งของ kettlebell ใน Crossfit มีอยู่ไม่กี่ประเภท แต่เป็นการแกว่งด้วยสองมือที่เป็นพื้นฐานในการรวมไว้ในการฝึกครั้งแรก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปั๊มขา, glutes, delts, กล้ามเนื้อหลังและแกนกลาง

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

คาร์ดิโอ

และแน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นจ็อกกิ้งพายเรือจักรยานอากาศควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกครอสฟิตของผู้เริ่มต้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณมีในยิมของคุณ หากคุณมีทุกอย่าง - ดีคุณจะต้องสลับกัน ถ้าไม่เช่นนั้นให้แทนที่ด้วยอีกอัน

© romaset - stock.adobe.com

คอมเพล็กซ์หรือ WOD (ออกกำลังกายประจำวัน)

ดังนั้นเราได้เรียนรู้แบบฝึกหัดพื้นฐานและพร้อมที่จะเข้าสู่การต่อสู้แล้ว ภารกิจคือการรวมการเคลื่อนไหวที่ศึกษาไว้ในคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมซึ่งเรียกว่าการฝึกอบรม WOD (การออกกำลังกายนอกวัน) ของวัน WOD in Crossfit คือชุดการออกกำลังกายที่มีเวลา จำกัด (หรือจำนวนวงกลม) และสร้างขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายกีฬาที่กำหนดไว้ในเชิงคุณภาพสำหรับการฝึกซ้อมไม่ว่าจะเป็นการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อการออกกำลังกายด้วยความอดทนความยืดหยุ่นหรือความแข็งแรง

สำหรับนักกีฬาครอสฟิตระดับเริ่มต้นขอแนะนำให้ใช้คอมเพล็กซ์และโปรแกรมสำเร็จรูปไม่ใช่ประดิษฐ์ขึ้นเอง ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามจนกว่าคุณจะเข้าใจสาระสำคัญอย่างแท้จริงและสามารถปรับแต่งโปรแกรมของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลา 1 เดือน (4 สัปดาห์ 3 ครั้ง)

เราสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมครอสฟิตสำหรับผู้เริ่มต้นโดยใช้ปัจจัยต่อไปนี้:

• คุณไม่ได้มีส่วนร่วมในกีฬาที่เข้มข้นมาเป็นเวลานานและคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัว
• คุณมีโอกาสไปเยี่ยมชมห้องออกกำลังกายพร้อมชุดอุปกรณ์กีฬาพื้นฐาน หากคุณไม่มีโอกาสดังกล่าวเราขอแนะนำวัสดุต่อไปนี้: การออกกำลังกายแบบครอสฟิตสำหรับผู้ชายที่บ้านและครอสฟิตที่บ้านสำหรับผู้หญิง บทความเหล่านี้อธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับคุณสมบัติของการฝึกที่บ้านรวมทั้งจัดเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม
• จะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนในการกลับสู่ภาวะปกติ ดังนั้นความเข้มของคอมเพล็กซ์จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

โปรแกรมนี้แบ่งออกเป็นสัปดาห์โดยมีวันฝึกอบรม 3 วันและวันพัก 4 วัน เราขอแนะนำให้คุณอย่าแสดงความกระตือรือร้นมากเกินไปในช่วงแรกและปฏิบัติตามตารางเวลาเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บหรือพร่องอย่างรุนแรง

ขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณและผู้สอนของคุณเรียนรู้เทคนิคของแบบฝึกหัดทั้งหมดก่อนเริ่มโปรแกรม สิ่งนี้สามารถทำได้ตัวอย่างเช่นก่อนทุกสัปดาห์ในวันว่างศึกษาการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่จะดำเนินการล่วงหน้า

สัปดาห์ที่ 1

ในสัปดาห์แรกนักกีฬามือใหม่ควรให้ความสำคัญกับการฝึกแบบเซอร์กิตเป็นหลักและค่อยๆนำกล้ามเนื้อเข้าสู่สภาพการทำงาน

สัปดาห์ที่ 2

สัปดาห์ที่สองสำหรับนักกีฬาครอสฟิตเริ่มต้นโดยทั่วไปไม่แตกต่างจากสัปดาห์แรกในแง่ของน้ำหนักมากนัก แต่เราสามารถเริ่มเรียนรู้เทคนิคพื้นฐานด้วยการยกน้ำหนักฟรี

สัปดาห์ที่ 3

เริ่มตั้งแต่สัปดาห์นี้ภาระอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเราจะศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานต่อไป

สัปดาห์ที่ 4

ตั้งแต่สัปดาห์นี้เป็นต้นไปคุณสามารถลองออกกำลังกายเต็มรูปแบบในแง่ของการโหลด สัปดาห์นี้ยังคงเต็มไปด้วยคอมเพล็กซ์ครอสฟิตสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ในระดับปกติ

หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนคุณต้องปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบและระบบของการฝึกแบบครอสฟิตรวมถึงระบบที่เหลือ หากทุกอย่างเรียบร้อย - คุณรู้สึกดีคุณมีเวลาทำงานได้ดีและผ่อนคลายก็ถึงเวลาที่จะดำเนินโปรแกรมต่อไปและปรับขนาดความสำเร็จของคุณ ในเว็บไซต์ของเราคุณสามารถค้นหาโปรแกรมอื่น ๆ สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นรวมถึงเลือก WOD ที่เหมาะกับคุณ

คุณชอบวัสดุหรือไม่? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ หากยังมีคำถาม ยินดีต้อนรับในความคิดเห็น

ดูวิดีโอ: ออกกำลงกายลดไขมน 30 นาท อยทไหนกฟตได 30 Minute Fat Burn Workout. Booky HealthyWorld (พฤศจิกายน 2024).