การวิ่งระยะไกลเป็นที่แพร่หลายและได้รับความนิยมมากที่สุดในวงการกรีฑา
นอกจากมืออาชีพแล้วการวิ่งประเภทนี้ยังใช้โดยคนทั่วไปที่มีความปรารถนาที่จะสวยงามยืนยงและมีสุขภาพดี ในระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งกลุ่มกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆมีส่วนเกี่ยวข้อง
ยังเกิดขึ้น:
- เพิ่มความอดทนให้กับปอดและหัวใจ
- การทำงานของระบบย่อยอาหารดีขึ้น
- ระบบหลอดเลือดพัฒนามากขึ้น
- การวิ่งระยะไกลจะวัดตามระยะทางหรือตามเวลา
คุณสมบัติของการวิ่งระยะไกล
ตามหลักปฏิบัติไม่เพียง แต่มืออาชีพเท่านั้น แต่มือสมัครเล่นยังชื่นชอบการวิ่งระยะไกลด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องสังเกตคุณสมบัติหลายประการของกีฬานี้:
- การวางเท้าในการวิ่งระยะไกลบนพื้นนั้นทำโดยให้ส่วนหน้าอยู่ด้านนอกจากนั้นจึงกลิ้งไปตามพื้นผิวทั้งหมดเท่านั้น
- สิ่งสำคัญคือต้องติดตามอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย
- ตำแหน่งลำตัวและช่วงแขนที่ถูกต้อง
- ความสามารถในการหายใจที่ถูกต้อง
เมื่อออกกำลังกายคุณควรใส่ใจกับการวางแนวของอัตราการหายใจตามจังหวะการก้าว เป็นกลวิธีนี้ที่หลีกเลี่ยงการขาดออกซิเจน
อะไรทำให้การวิ่งทางไกลพัฒนาขึ้น?
- การพัฒนากล้ามเนื้อน่อง
- เพิ่มความอดทน
- เพิ่มความสามารถด้านความแข็งแกร่ง
- พัฒนาอวัยวะเช่นหัวใจปอดตับ
- ปรับปรุงความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ปรับปรุงและเสริมสร้างระบบหลอดเลือด
- เพิ่มการเผาผลาญ
- ลดน้ำหนักส่วนเกิน
- การกระตุ้นความสามารถในการหายใจใหม่
พัฒนาการของหัวใจปอดตับ
ในระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งกลุ่มของกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการทำงาน ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักจึงได้รับการกระตุ้นเพิ่มเติมและเริ่มมีการพัฒนานอกจากนี้ยังแข็งแรงและด้วยเหตุนี้ความอดทนจึงเพิ่มขึ้น
พวกเขามีความสามารถที่แข็งแกร่งมากขึ้นในการต้านทานแรงและแรงกด:
- ปอดเริ่มทำงานเต็มกำลัง
- กล้ามเนื้อหัวใจมีขนาดเพิ่มขึ้นยืดหยุ่นมากขึ้นและความสามารถในการหดตัวเพิ่มขึ้น
- เมื่อทำงานตับจะได้รับการไหลเวียนของเลือดมากขึ้นซึ่งจะเพิ่มความสามารถในการทำความสะอาดร่างกายและขจัดสารพิษ
การพัฒนาหลอดเลือด
ผลที่ตามมาของการทำงานของอวัยวะที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการรับน้ำหนักระหว่างการฝึกคือการพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตการเสริมสร้างผนังหลอดเลือดและการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้น
- กิจกรรมการจ็อกกิ้งครึ่งชั่วโมงที่ไม่เร่งรีบเป็นหนทางไปสู่การฟื้นตัวการรักษาและการดูแลระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ในกระบวนการวิ่งกล้ามเนื้อโครงร่างเกือบทั้งหมดหดตัวซึ่งให้ผลของการบีบหลอดเลือดเกือบทั้งหมดอันเป็นผลมาจากความยืดหยุ่นของพวกมันเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
- กระบวนการผลักดันออกจากพื้นนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของเลือดผ่านเส้นเลือดที่ขา ปรากฏการณ์นี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนเป็นวงกลมใหญ่ขึ้นและขจัดความเมื่อยล้าที่ขา และด้วยเหตุนี้จึงเป็นมาตรการป้องกันเพื่อไม่รวมโรคหลอดเลือดดำ
- อวัยวะเช่นเส้นเลือดฝอยในร่างกายมนุษย์ส่วนใหญ่จะอยู่ในแนวตั้งซึ่งจะทำให้การไหลเวียนของเลือดช้าลง เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งและเอาชนะแรงโน้มถ่วงเลือดจะถูกสูบฉีดขึ้นและลงผ่านเส้นเลือดฝอย การไหลเวียนของโลหิตที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มจุดโฟกัสของเส้นเลือดฝอยทั้งหมดของร่างกายซึ่งมีผลดีต่อร่างกายโดยรวม
- เนื่องจากกระบวนการวิ่งกล้ามเนื้อหัวใจจะพัฒนาอย่างรุนแรงอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงและทำให้อวัยวะหัวใจทำงานในโหมดประหยัด
- การลดความดันโลหิตโดยการขยายหลอดเลือดส่วนปลายทั้งหมด
ปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้
รูปแบบพิเศษของการหายใจท้องระหว่างการวิ่งสามารถกระตุ้นผนังลำไส้ได้ นอกจากนี้อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นยังเป็นตัวควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้อย่างดีเยี่ยม
จุลินทรีย์ในลำไส้ได้รับการกระตุ้นเพิ่มเติมทำให้เกิดความอยากอาหารกระบวนการย่อยอาหารดีขึ้นและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
ปรับปรุงการเผาผลาญ
การต่ออายุการทำงานของหลอดเลือดความร้อนนำไปสู่จังหวะใหม่ของการเผาผลาญซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการต่ออายุตัวเองอย่างมีนัยสำคัญ
- จำนวนเม็ดเลือดแดงและเนื้อหาของฮีโมโกลบินในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มออกซิเจนในเลือด
- การเพิ่มขึ้นของภูมิคุ้มกันและความต้านทานต่อโรคหวัดและโรคติดเชื้อเกิดจากการเพิ่มขึ้นของเม็ดเลือดขาว
- ฟังก์ชันการกู้คืนถูกเร่ง
การพัฒนาความร้อนทั่วไปในร่างกาย
การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายในคนในระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งจะได้รับการชดเชยโดยความสามารถของร่างกายในการปรับสมดุลของอุณหภูมิ เนื่องจากคุณสมบัตินี้แรงความร้อนที่นักกีฬาได้รับระหว่างการแข่งขันทางไกลมีส่วนช่วยในการกระจายความร้อนภายในร่างกาย
ระบบแลกเปลี่ยนความร้อนของร่างกายจะถูกกระตุ้นและกระบวนการทางสรีรวิทยาต่อไปนี้เกิดขึ้น:
- การพาความร้อนการระบายความร้อนของร่างกายที่ร้อนโดยบรรยากาศโดยรอบ ปรับปรุงการเผาผลาญของเซลล์และการเผาผลาญในตัว
- การขับเหงื่อเพิ่มขึ้นด้วยความช่วยเหลือของน้ำและเกลือจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย
เผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและลดน้ำหนัก
เมื่อร่างกายได้รับโหลดสิ่งแรกที่ใช้คือไกลโคเจน ปริมาณสำรองของสารนี้มีความเข้มข้นในตับและกล้ามเนื้อของร่างกายมนุษย์
การบริโภคสารนี้ให้พลังงานนั่นคือความอดทนของนักกีฬาขึ้นอยู่กับมันโดยตรง ในตอนท้ายของการสลายไกลโคเจนการบริโภคคาร์บอนหรือไขมันสำรองของร่างกายจะเริ่มขึ้น กระบวนการแยกส่วนเกิดขึ้นในครึ่งชั่วโมงแรกของการออกกำลังกายที่รุนแรง
ดังนั้นการวิ่งระยะไกลช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่และเริ่มลดน้ำหนักได้:
- เหงื่อที่หลั่งออกมาแต่ละกรัมจะกำจัด 0.6 กิโลแคลอรีออกจากร่างกาย
- การวิ่งระยะไกลมีภาระทางแอโรบิคเพิ่มขึ้นโดยรวมความหนักและความเร็วในการวิ่ง
- การออกกำลังกายมากขึ้นและใช้แคลอรี่มากขึ้นเมื่อวิ่งเป็นระยะทางไกลร่างกายจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักส่วนเกินละลายไปได้จริง
การพัฒนาความสามารถในการหายใจที่แข็งแกร่ง
เมื่อฝึกกีฬาประเภทนี้ออกซิเจนจะถูกดูดซึมและดูดซึมมากขึ้น:
- โดยการเพิ่มความลึกของลมหายใจปอดจะพัฒนาเพิ่มปริมาตรของถุงลมและพัฒนาโครงสร้างของเส้นเลือดฝอย
- ด้วยการฝึกอย่างสม่ำเสมอจังหวะการหายใจจะเปลี่ยนไป
- เมื่อคุณวิ่งในระยะทางไกลพอในร่างกายสิ่งที่เรียกว่าหนี้ออกซิเจนจะเกิดขึ้นซึ่งหลังจากสิ้นสุดการวิ่งจะเริ่มได้รับการชดเชยอย่างเข้มข้นโดยร่างกายซึ่งจะกระตุ้นปอด
จะค่อยๆพัฒนาการวิ่งทางไกลอย่างไร?
ในชีวิตประจำวันเพื่อให้บรรลุผลการรักษาก็เพียงพอที่จะวิ่งได้ไกลถึงสี่กิโลเมตรต่อวัน
เมื่อวิ่งด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ยในช่วงเวลานี้จะใช้เวลามากกว่ายี่สิบนาทีต่อวันเล็กน้อย จำเป็นต้องพัฒนาทักษะในการวิ่งทีละน้อยเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมากเกินไป
คุณควรเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 1 กิโลเมตร:
- แปดร้อยเมตรหรือหนึ่งกิโลเมตรเป็นเวลาสี่หรือห้าวัน
- หนึ่งกิโลเมตรครึ่ง. ภายในสี่วัน
- สองกิโลเมตร. จำเป็นต้องเรียนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
- สามกิโลเมตร. ใช้เวลาอีกหนึ่งสัปดาห์ในการรวมบัญชี
- สี่กิโลเมตร.
ก้าวของการวิ่งจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล จังหวะการวิ่งจะถูกเลือกอย่างอิสระในช่วงเวลาที่จำเป็นในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมคุณสามารถไปทีละขั้นตอนได้
กฎระเบียบของการฝึกขึ้นอยู่กับสุขภาพของนักวิ่ง การเพิ่มขึ้นของโหลดควรเกิดขึ้นในเกลียวขึ้น หายใจทางจมูกและท้อง หลังจากผ่านไปสองหรือสามเดือนคุณสามารถเริ่มมีความสุขอย่างแท้จริงจากการวิ่งจ็อกกิ้ง
เทคนิคการวิ่งระยะไกล
ตำแหน่งขาที่ถูกต้อง
นี่คือองค์ประกอบพื้นฐานของการวิ่งระยะไกลที่ถูกต้อง ตำแหน่งของเท้ามีความแตกต่างอย่างมากจากการจ็อกกิ้งเพื่อสุขภาพทั่วไปโดยจะวางส่วนหน้าและด้านนอกก่อนตามด้วยการไหลที่ราบรื่นไปยังพื้นผิวทั้งหมด
การลดผลของการเบรกของการผลักจะช่วยรักษาจังหวะและประสิทธิภาพของมัน ขาที่ทำให้เกิดแรงผลักในขณะนี้จะต้องตรงและสะโพกจะถูกยกไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มแรงผลักในภายหลัง
ตำแหน่งลำตัวและการเคลื่อนไหวของแขน
ร่างกายต้องตั้งตรงและการวางเท้าต้องทำงานเป็นจังหวะของมือ การทำงานของแขนในระหว่างการเคลื่อนไหวควรสูงพอตำแหน่งของข้อศอกหันไปด้านหลังออกไปด้านนอกและมือเข้าหาลำตัว สิ่งนี้สร้างความรู้สึกว่าคุณพยายามคว้าอากาศ
การเคลื่อนไหวของมือนี้จะเพิ่มจังหวะและความเร็วของนักวิ่ง ศีรษะตั้งตรงและจ้องมองไปที่ขอบฟ้า
ปัจจุบันการวิ่งระยะไกลไม่เพียง แต่ได้รับความนิยมเท่านั้น แต่ยังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในหมู่นักวิ่งทั่วไปผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพ เปิดโรงเรียนสอนการวิ่งโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติสูงช่วยสอนเทคนิคที่ถูกต้อง
