การวิ่งระยะไกลพัฒนาอวัยวะและระบบต่างๆของร่างกายความอดทนเทคนิคการวิ่ง * วิ่ง

การวิ่งระยะไกลเป็นที่แพร่หลายและได้รับความนิยมมากที่สุดในวงการกรีฑา

นอกจากมืออาชีพแล้วการวิ่งประเภทนี้ยังใช้โดยคนทั่วไปที่มีความปรารถนาที่จะสวยงามยืนยงและมีสุขภาพดี ในระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งกลุ่มกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆมีส่วนเกี่ยวข้อง

ยังเกิดขึ้น:

เพิ่มความอดทนให้กับปอดและหัวใจ
การทำงานของระบบย่อยอาหารดีขึ้น
ระบบหลอดเลือดพัฒนามากขึ้น
การวิ่งระยะไกลจะวัดตามระยะทางหรือตามเวลา

คุณสมบัติของการวิ่งระยะไกล

ตามหลักปฏิบัติไม่เพียง แต่มืออาชีพเท่านั้น แต่มือสมัครเล่นยังชื่นชอบการวิ่งระยะไกลด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องสังเกตคุณสมบัติหลายประการของกีฬานี้:

การวางเท้าในการวิ่งระยะไกลบนพื้นนั้นทำโดยให้ส่วนหน้าอยู่ด้านนอกจากนั้นจึงกลิ้งไปตามพื้นผิวทั้งหมดเท่านั้น
สิ่งสำคัญคือต้องติดตามอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย
ตำแหน่งลำตัวและช่วงแขนที่ถูกต้อง
ความสามารถในการหายใจที่ถูกต้อง

เมื่อออกกำลังกายคุณควรใส่ใจกับการวางแนวของอัตราการหายใจตามจังหวะการก้าว เป็นกลวิธีนี้ที่หลีกเลี่ยงการขาดออกซิเจน

อะไรทำให้การวิ่งทางไกลพัฒนาขึ้น?

การพัฒนากล้ามเนื้อน่อง
เพิ่มความอดทน
เพิ่มความสามารถด้านความแข็งแกร่ง
พัฒนาอวัยวะเช่นหัวใจปอดตับ
ปรับปรุงความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ปรับปรุงและเสริมสร้างระบบหลอดเลือด
เพิ่มการเผาผลาญ
ลดน้ำหนักส่วนเกิน
การกระตุ้นความสามารถในการหายใจใหม่

พัฒนาการของหัวใจปอดตับ

ในระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งกลุ่มของกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการทำงาน ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักจึงได้รับการกระตุ้นเพิ่มเติมและเริ่มมีการพัฒนานอกจากนี้ยังแข็งแรงและด้วยเหตุนี้ความอดทนจึงเพิ่มขึ้น

พวกเขามีความสามารถที่แข็งแกร่งมากขึ้นในการต้านทานแรงและแรงกด:

ปอดเริ่มทำงานเต็มกำลัง
กล้ามเนื้อหัวใจมีขนาดเพิ่มขึ้นยืดหยุ่นมากขึ้นและความสามารถในการหดตัวเพิ่มขึ้น
เมื่อทำงานตับจะได้รับการไหลเวียนของเลือดมากขึ้นซึ่งจะเพิ่มความสามารถในการทำความสะอาดร่างกายและขจัดสารพิษ

การพัฒนาหลอดเลือด

ผลที่ตามมาของการทำงานของอวัยวะที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการรับน้ำหนักระหว่างการฝึกคือการพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตการเสริมสร้างผนังหลอดเลือดและการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้น

กิจกรรมการจ็อกกิ้งครึ่งชั่วโมงที่ไม่เร่งรีบเป็นหนทางไปสู่การฟื้นตัวการรักษาและการดูแลระบบหัวใจและหลอดเลือด
ในกระบวนการวิ่งกล้ามเนื้อโครงร่างเกือบทั้งหมดหดตัวซึ่งให้ผลของการบีบหลอดเลือดเกือบทั้งหมดอันเป็นผลมาจากความยืดหยุ่นของพวกมันเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
กระบวนการผลักดันออกจากพื้นนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของเลือดผ่านเส้นเลือดที่ขา ปรากฏการณ์นี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนเป็นวงกลมใหญ่ขึ้นและขจัดความเมื่อยล้าที่ขา และด้วยเหตุนี้จึงเป็นมาตรการป้องกันเพื่อไม่รวมโรคหลอดเลือดดำ
อวัยวะเช่นเส้นเลือดฝอยในร่างกายมนุษย์ส่วนใหญ่จะอยู่ในแนวตั้งซึ่งจะทำให้การไหลเวียนของเลือดช้าลง เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งและเอาชนะแรงโน้มถ่วงเลือดจะถูกสูบฉีดขึ้นและลงผ่านเส้นเลือดฝอย การไหลเวียนของโลหิตที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มจุดโฟกัสของเส้นเลือดฝอยทั้งหมดของร่างกายซึ่งมีผลดีต่อร่างกายโดยรวม
เนื่องจากกระบวนการวิ่งกล้ามเนื้อหัวใจจะพัฒนาอย่างรุนแรงอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงและทำให้อวัยวะหัวใจทำงานในโหมดประหยัด
การลดความดันโลหิตโดยการขยายหลอดเลือดส่วนปลายทั้งหมด

ปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้

รูปแบบพิเศษของการหายใจท้องระหว่างการวิ่งสามารถกระตุ้นผนังลำไส้ได้ นอกจากนี้อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นยังเป็นตัวควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้อย่างดีเยี่ยม

จุลินทรีย์ในลำไส้ได้รับการกระตุ้นเพิ่มเติมทำให้เกิดความอยากอาหารกระบวนการย่อยอาหารดีขึ้นและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

ปรับปรุงการเผาผลาญ

การต่ออายุการทำงานของหลอดเลือดความร้อนนำไปสู่จังหวะใหม่ของการเผาผลาญซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการต่ออายุตัวเองอย่างมีนัยสำคัญ

จำนวนเม็ดเลือดแดงและเนื้อหาของฮีโมโกลบินในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มออกซิเจนในเลือด
การเพิ่มขึ้นของภูมิคุ้มกันและความต้านทานต่อโรคหวัดและโรคติดเชื้อเกิดจากการเพิ่มขึ้นของเม็ดเลือดขาว
ฟังก์ชันการกู้คืนถูกเร่ง

การพัฒนาความร้อนทั่วไปในร่างกาย

การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายในคนในระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งจะได้รับการชดเชยโดยความสามารถของร่างกายในการปรับสมดุลของอุณหภูมิ เนื่องจากคุณสมบัตินี้แรงความร้อนที่นักกีฬาได้รับระหว่างการแข่งขันทางไกลมีส่วนช่วยในการกระจายความร้อนภายในร่างกาย

ระบบแลกเปลี่ยนความร้อนของร่างกายจะถูกกระตุ้นและกระบวนการทางสรีรวิทยาต่อไปนี้เกิดขึ้น:

การพาความร้อนการระบายความร้อนของร่างกายที่ร้อนโดยบรรยากาศโดยรอบ ปรับปรุงการเผาผลาญของเซลล์และการเผาผลาญในตัว
การขับเหงื่อเพิ่มขึ้นด้วยความช่วยเหลือของน้ำและเกลือจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย

เผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและลดน้ำหนัก

เมื่อร่างกายได้รับโหลดสิ่งแรกที่ใช้คือไกลโคเจน ปริมาณสำรองของสารนี้มีความเข้มข้นในตับและกล้ามเนื้อของร่างกายมนุษย์

การบริโภคสารนี้ให้พลังงานนั่นคือความอดทนของนักกีฬาขึ้นอยู่กับมันโดยตรง ในตอนท้ายของการสลายไกลโคเจนการบริโภคคาร์บอนหรือไขมันสำรองของร่างกายจะเริ่มขึ้น กระบวนการแยกส่วนเกิดขึ้นในครึ่งชั่วโมงแรกของการออกกำลังกายที่รุนแรง

ดังนั้นการวิ่งระยะไกลช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่และเริ่มลดน้ำหนักได้:

เหงื่อที่หลั่งออกมาแต่ละกรัมจะกำจัด 0.6 กิโลแคลอรีออกจากร่างกาย
การวิ่งระยะไกลมีภาระทางแอโรบิคเพิ่มขึ้นโดยรวมความหนักและความเร็วในการวิ่ง
การออกกำลังกายมากขึ้นและใช้แคลอรี่มากขึ้นเมื่อวิ่งเป็นระยะทางไกลร่างกายจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักส่วนเกินละลายไปได้จริง

การพัฒนาความสามารถในการหายใจที่แข็งแกร่ง

เมื่อฝึกกีฬาประเภทนี้ออกซิเจนจะถูกดูดซึมและดูดซึมมากขึ้น:

โดยการเพิ่มความลึกของลมหายใจปอดจะพัฒนาเพิ่มปริมาตรของถุงลมและพัฒนาโครงสร้างของเส้นเลือดฝอย
ด้วยการฝึกอย่างสม่ำเสมอจังหวะการหายใจจะเปลี่ยนไป
เมื่อคุณวิ่งในระยะทางไกลพอในร่างกายสิ่งที่เรียกว่าหนี้ออกซิเจนจะเกิดขึ้นซึ่งหลังจากสิ้นสุดการวิ่งจะเริ่มได้รับการชดเชยอย่างเข้มข้นโดยร่างกายซึ่งจะกระตุ้นปอด

จะค่อยๆพัฒนาการวิ่งทางไกลอย่างไร?

ในชีวิตประจำวันเพื่อให้บรรลุผลการรักษาก็เพียงพอที่จะวิ่งได้ไกลถึงสี่กิโลเมตรต่อวัน

เมื่อวิ่งด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ยในช่วงเวลานี้จะใช้เวลามากกว่ายี่สิบนาทีต่อวันเล็กน้อย จำเป็นต้องพัฒนาทักษะในการวิ่งทีละน้อยเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมากเกินไป

คุณควรเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 1 กิโลเมตร:

แปดร้อยเมตรหรือหนึ่งกิโลเมตรเป็นเวลาสี่หรือห้าวัน
หนึ่งกิโลเมตรครึ่ง. ภายในสี่วัน
สองกิโลเมตร. จำเป็นต้องเรียนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
สามกิโลเมตร. ใช้เวลาอีกหนึ่งสัปดาห์ในการรวมบัญชี
สี่กิโลเมตร.

ก้าวของการวิ่งจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล จังหวะการวิ่งจะถูกเลือกอย่างอิสระในช่วงเวลาที่จำเป็นในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมคุณสามารถไปทีละขั้นตอนได้

กฎระเบียบของการฝึกขึ้นอยู่กับสุขภาพของนักวิ่ง การเพิ่มขึ้นของโหลดควรเกิดขึ้นในเกลียวขึ้น หายใจทางจมูกและท้อง หลังจากผ่านไปสองหรือสามเดือนคุณสามารถเริ่มมีความสุขอย่างแท้จริงจากการวิ่งจ็อกกิ้ง

เทคนิคการวิ่งระยะไกล

ตำแหน่งขาที่ถูกต้อง

นี่คือองค์ประกอบพื้นฐานของการวิ่งระยะไกลที่ถูกต้อง ตำแหน่งของเท้ามีความแตกต่างอย่างมากจากการจ็อกกิ้งเพื่อสุขภาพทั่วไปโดยจะวางส่วนหน้าและด้านนอกก่อนตามด้วยการไหลที่ราบรื่นไปยังพื้นผิวทั้งหมด

การลดผลของการเบรกของการผลักจะช่วยรักษาจังหวะและประสิทธิภาพของมัน ขาที่ทำให้เกิดแรงผลักในขณะนี้จะต้องตรงและสะโพกจะถูกยกไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มแรงผลักในภายหลัง

ตำแหน่งลำตัวและการเคลื่อนไหวของแขน

ร่างกายต้องตั้งตรงและการวางเท้าต้องทำงานเป็นจังหวะของมือ การทำงานของแขนในระหว่างการเคลื่อนไหวควรสูงพอตำแหน่งของข้อศอกหันไปด้านหลังออกไปด้านนอกและมือเข้าหาลำตัว สิ่งนี้สร้างความรู้สึกว่าคุณพยายามคว้าอากาศ

การเคลื่อนไหวของมือนี้จะเพิ่มจังหวะและความเร็วของนักวิ่ง ศีรษะตั้งตรงและจ้องมองไปที่ขอบฟ้า

ปัจจุบันการวิ่งระยะไกลไม่เพียง แต่ได้รับความนิยมเท่านั้น แต่ยังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในหมู่นักวิ่งทั่วไปผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพ เปิดโรงเรียนสอนการวิ่งโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติสูงช่วยสอนเทคนิคที่ถูกต้อง