การลดมือในการครอสโอเวอร์: เทคนิคการดำเนินการผ่านบล็อคบนและล่าง * ครอสฟิต

การลักพาตัวแบบครอสโอเวอร์เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก การแสดงในรูปแบบต่างๆคุณสามารถเน้นภาระในส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อหน้าอก: ส่วนบนส่วนล่างด้านในหรือส่วนล่าง ข้อมูลมือมีหลายรูปแบบหลักในการไขว้: ยืนนอนบนม้านั่งผ่านบล็อคบนหรือล่าง วิธีการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องจะกล่าวถึงในบทความของเราในวันนี้

ประโยชน์และข้อห้าม

ก่อนที่จะดำเนินการต่อในเรื่องราวเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายเราจะอธิบายสั้น ๆ ว่าข้อดีและประโยชน์ที่ได้รับให้กับนักกีฬาคือใครรวมถึงผู้ที่มีข้อห้ามในการแสดงและด้วยเหตุผลใด

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ด้วยความช่วยเหลือของข้อมูลมือในครอสโอเวอร์สามารถก้าวกระโดดครั้งใหญ่ในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเรียนรู้วิธีการ "เปิดเครื่อง" อย่างถูกต้องเนื่องจากงานถูกแยกออกจากกันไหล่และไขว้จะถูกปิดจากการเคลื่อนไหวซึ่งไม่สามารถพูดได้เกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าอกแบบอื่น ๆ

ตามกฎแล้วมือไขว้จะอยู่ใกล้กับจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายหน้าอกเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้สูงสุด งานนี้ดำเนินการในหลาย ๆ ครั้ง - ตั้งแต่ 12 ขึ้นไป น้ำหนักในการทำงานไม่สำคัญจริงๆการรู้สึกถึงการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นสำคัญกว่ามาก

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ไม่แนะนำให้ใช้ข้อมูลในการนอนคว่ำสำหรับนักกีฬาที่เป็นโรคดังต่อไปนี้:

โรคประสาทอักเสบของเส้นประสาท brachial;
tendobursitis;
เอ็นอักเสบ.

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกมากเกินไปที่จุดต่ำสุดจะทำให้ข้อต่อไหล่และเอ็นตึงเกินไปและอาการปวดเรื้อรังจะรุนแรงขึ้นมาก สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องน้อยกว่ากับข้อมูลคลาสสิกของมือในการครอสโอเวอร์ที่ยืนผ่านบล็อกด้านบน แต่คุณยังต้องระวังอย่าใช้น้ำหนักที่ใช้งานหนักเกินไป

ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นในการสร้างครอสโอเวอร์แบบไขว้ผ่านบล็อกด้านล่าง นี่เป็นแบบฝึกหัดทางเทคนิคที่ต้องใช้การเชื่อมต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ไม่สมจริง มือใหม่ก็ไม่มีสิ่งนั้น พัฒนาหน้าอกส่วนบนของคุณให้ดีขึ้นด้วยการกดเอียงและการออกกำลังกายและเมื่อคุณสังเกตเห็นมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นคุณสามารถเริ่มดำเนินการตามข้อมูลของแขนในการไขว้ได้

กล้ามเนื้อส่วนใดทำงานระหว่างออกกำลังกาย?

หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องภาระเกือบทั้งหมดจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก ความเครียดคงที่บางอย่างมีอยู่ในลูกหนูไขว้หน้าและส่วนหน้า แต่ไม่ควรรบกวนสมาธิในการทำงานของหน้าอก หากคุณรู้สึกว่าไหล่และไขว้หลังของคุณเหนื่อยไม่น้อยไปกว่าหน้าอกของคุณแสดงว่าน้ำหนักในการทำงานนั้นหนักเกินไป

กล้ามเนื้อกดและก้นทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพเนื่องจากเราอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

เทคนิคการออกกำลังกาย

ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดครอสโอเวอร์หลายประเภทสำหรับการบรรจบกันของมือ

รุ่นคลาสสิก

ครอสโอเวอร์คลาสสิกทำดังนี้:

จับที่จับแบบไขว้และวางเท้าของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกัน พยายามอย่าก้าวไปข้างหน้าเพราะจะสร้างแรงบิดที่กระดูกสันหลังและอาจทำให้บาดเจ็บได้
เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง ยิ่งเนินอกแน่นเท่าไหร่หน้าอกส่วนบนก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น ที่ดีที่สุดคือรักษาความเอียง 45 องศาตลอดทั้งชุด
นำมือของคุณไปข้างหน้าอย่างราบรื่นโดยหายใจออก พยายามทำให้เคลื่อนไหวได้เฉพาะเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และแขนไม่ควรมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวแขนควรงอเล็กน้อย เมื่อถึงจุดที่หดตัวสูงสุดให้หยุดชั่วคราวสั้น ๆ ซึ่งจะเน้นการรับน้ำหนักที่ส่วนด้านใน (ตรงกลาง) ของหน้าอก
หายใจเข้าค่อยๆกางแขนออกไปด้านข้าง ยืดอกด้านนอกเล็กน้อยแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

ออกกำลังกายในช่วงล่าง

การลดแขนในการไขว้ผ่านบล็อกด้านล่างโดยเน้นที่หน้าอกส่วนบนทำได้ดังนี้:

จับแขนของบล็อกส่วนล่างและวางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหวไม่สำคัญนักที่นี่การยืดที่จุดล่างของแอมพลิจูดนั้นน้อยกว่ามากดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องพยายาม "ยืด" ส่วนนอกของหน้าอก
ยกหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและข้างบนเล็กน้อยและดันไหล่ไปข้างหลัง - วิธีนี้จะช่วยลดภาระส่วนใหญ่ออกไปและสามารถมุ่งเน้นไปที่การทำงานแยกส่วนของหน้าอกส่วนบน
ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้เริ่มยกแขนขึ้นและนำมาไว้ข้างหน้าคุณ การเคลื่อนไหวควรราบรื่น ไม่ว่าในกรณีใดเราจะทำให้ลูกหนูเครียดมิฉะนั้น 90% ของภาระจะตกอยู่กับพวกมัน ค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดหดตัวสูงสุดเพื่อหดกล้ามเนื้อหน้าอกให้แน่น
ขณะหายใจเข้าให้ค่อยๆลดแขนลงโดยรักษาแนวกระดูกสันหลังส่วนอกและไม่ดันไหล่ไปข้างหน้าหรือขึ้น

การฝึกครอสโอเวอร์นอนบนม้านั่ง

การลดมือในครอสโอเวอร์ที่วางอยู่บนม้านั่งทำได้ดังนี้:

จับบล็อกด้านล่างแล้วนอนบนม้านั่ง ม้านั่งควรพอดีกับที่จับ วางตำแหน่งให้สายอุปกรณ์แนบกับหน้าอกของคุณ คุณสามารถใช้ม้านั่งแนวนอนหรือม้านั่งเอียงหรือม้านั่งที่มีความชันเชิงลบ ยิ่งมุมเอียงมากเท่าไหร่น้ำหนักก็จะตกที่หน้าอกส่วนบนมากขึ้นเท่านั้น
ลดไหล่ลงนำสะบักเข้าหากันและอย่าโค้งหลังส่วนล่าง หากคุณต้องการคุณสามารถวางขาของคุณบนม้านั่งหรือยกขึ้นในอากาศเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องการพักผ่อนด้วยแรงทั้งหมดบนพื้นและทำให้งานของคุณง่ายขึ้น
เริ่มนำที่จับเหนือตัวคุณ ภายนอกการออกกำลังกายนั้นคล้ายกับการจัดวางดัมเบลล์ แต่จะใช้ภายนอกเท่านั้น เนื่องจากอุปกรณ์ของเทรนเนอร์บล็อกจึงมีการสร้างความต้านทานเพิ่มเติมซึ่งจะต้องเอาชนะอย่างต่อเนื่อง ดัมเบลไม่ทำอย่างนั้น
นำมือของคุณเข้าหากันต่อไปจนกระทั่งเหลือ 5-10 ซม. ระหว่างมือจับ ณ จุดนี้คุณต้องอ้อยอิ่งสักครู่และบีบหน้าอกให้มากขึ้น มันคือหน้าอกไม่ใช่ลูกหนู หากในขณะนี้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเริ่มหดตัวแสดงว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง
ค่อยๆลดที่จับลง ที่จุดด้านล่างเราทำการหน่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อที่จะยืดพังผืดของกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง

จะทดแทนการออกกำลังกายได้อย่างไร?

การทำงานแบบครอสโอเวอร์นั้นผิดปกติมากและการออกกำลังกายแบบไม่มีน้ำหนักจะทำให้คุณได้รับภาระหน้าอก 100% ตลอดทั้งชุด หากด้วยเหตุผลบางประการไม่มีรูปแบบใดของแบบฝึกหัดนี้ที่เหมาะกับคุณสิ่งเดียวที่คุณสามารถแทนที่ข้อมูลมือในครอสโอเวอร์ได้คือการผสมมือใน "ผีเสื้อ" (จิกสำรับ) นี่เป็นเทรนเนอร์บล็อกด้วยดังนั้นการโหลดจะเกือบเท่ากัน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือตำแหน่งถูกกำหนดไว้แล้วใน "ผีเสื้อ" ดังนั้นจึงแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเปลี่ยนภาระและเน้นที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของหน้าอก