วิธีการทำ Deadlifts บนขาตรงอย่างถูกต้อง?

ท่า Deadlift บนขาตรงเป็นการออกกำลังกายที่นักกีฬาส่วนใหญ่ชื่นชอบ นอกจากนี้ยังใช้กันอย่างแพร่หลายในสาขากีฬาต่างๆ Deadlift เป็นการเคลื่อนไหวบาร์เบลขั้นพื้นฐานที่ใช้แทบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์

ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของขา ได้แก่ ด้านหลังของต้นขาส่วนบน (ก้น) หลังส่วนล่างและเสริมความแข็งแรงของเครื่องยืดหลัง

การออกกำลังกายจะดำเนินการกับขาที่ไม่ตรงอย่างสมบูรณ์ แต่งอเล็กน้อย ทำเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างหรือข้อเข่ามากเกินไปและไม่ได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวดังกล่าวจำเป็นต้องมีการยืดตัว

Deadlift บนขาตรง - เทคนิคการประหารชีวิต

หากคุณปฏิบัติตามเทคนิคการประหารชีวิตที่ถูกต้องท่า Deadlift บนขาตรงไม่เพียง แต่จะเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย แต่ยังเป็นหัวใจสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อบริเวณขาก้นและหลังส่วนล่างด้วย

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักคุณต้องฝึกเทคนิคบาร์สำหรับแนวคิดมาตรฐานของการทำงานของกล้ามเนื้อ:

• ขั้นตอนแรกคือการใช้ท่าทางที่ถูกต้องขาควรอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าความกว้างไหล่ ในกรณีนี้เท้าควรอยู่ใต้แถบของบาร์โดยตรง จำเป็นต้องเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังในขณะที่งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้มองไม่เห็นสิ่งนี้เกือบจะมองไม่เห็น

หลังจากนั้นคุณต้องจับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้าง (เพื่อให้ฝ่ามืออยู่ห่างจากเท้ามากขึ้น) และเริ่มยืดตัวตรงโดยไม่ต้องงอหลังของคุณจากนั้นจึงยกบาร์ขึ้น ในขั้นตอนสุดท้ายเมื่อนักกีฬายืดตัวเต็มที่คุณต้องขยับร่างกายเล็กน้อยงอหลังส่วนล่างยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้ตรงและโยนไหล่กลับ

• ทันทีที่บุคคลเข้าสู่ตำแหน่งหลักจำเป็นต้องหายใจเข้าและเอียงเอากระดูกเชิงกรานกลับ ทันทีที่แพนเค้กบาร์เบลแตะพื้นคุณสามารถคลายตัวกลับได้ในขณะที่หายใจออกได้อย่างราบรื่น
• คุณต้องหยุดชั่วคราวและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกครั้งไปเรื่อย ๆ ตามจำนวนที่ต้องการต่อแนวทาง

สิ่งสำคัญคือแถบจะเคลื่อนที่ในแนวระนาบขนานกับขา

การออกกำลังกายที่หลากหลาย

นอกจากท่ายกขาตรงแบบมาตรฐานแล้วยังมีแบบฝึกหัดนี้อีกหลายรูปแบบ ทั้งหมดนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยประมาณอย่างไรก็ตามมีความแตกต่างในภาระและการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วนของร่างกาย

Dumbbell Single Leg Deadlift

ท่าไม้ตายประเภทนี้ทำได้ยากกว่ารุ่นคลาสสิกเนื่องจากการออกกำลังกายนั้นจำเป็นต้องใช้ขาข้างเดียวเป็นหลักรวมถึงการถอยหลังครั้งที่สองด้วย

ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายดังกล่าวเหนือการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมคือ:

• ความแม่นยำในการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและก้น
• ความสามารถในการแก้ไขรูปร่างของก้น
• แรงกดดันมหาศาล
• การพัฒนาความสมดุลของร่างกายและการประสานงาน
• การเสริมสร้างข้อต่อเข่า
• การเพิ่มความยาวของเอ็นร้อยหวาย

Deadlift นี้ต้องใช้เทคนิคบางอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือประสิทธิภาพที่ไม่เหมาะสม

ก่อนเริ่มการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากคุณควรฝึกด้วยดัมเบลล์ขนาดเล็ก:

1. ขาจะต้องแยกความกว้างไหล่ออกจากกันหรือกว้างขึ้นในมือข้างหนึ่งคุณต้องถือกาเบลล์และถือไว้ที่หน้าต้นขาโดยพลการ
2. คุณต้องยกขาข้างหนึ่งแล้วเอากลับโดยดีถ้าการยืดช่วยให้คุณงอได้เพื่อให้ได้เส้นตรง ในขณะเดียวกันน้ำหนักควรจะเอียงไปทางพื้น
3. หลังจากอยู่ในท่านี้แล้วคุณควรทำตัวให้ตรงตามท่าทางเดิม (ทั้ง 3 ขั้นตอนนี้เป็นการทำซ้ำ 1 ครั้ง)

ท่ายกขากว้าง

สายพันธุ์ย่อยนี้เรียกอีกอย่างว่าซูโม่ deadlift เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงขั้นพื้นฐานที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในสาขาต่างๆเช่นการยกกำลังการเพาะกายและการครอสฟิต กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการดึงประเภทนี้คือสี่แยกกลูเตสและต้นขา

การเคลื่อนไหวในสายพันธุ์ย่อยนี้เร็วและง่ายกว่าในเวอร์ชันมาตรฐานมากอย่างไรก็ตามต้องมีการยืดออก:

1. ควรตั้งขาให้กว้างกว่าไหล่ถุงเท้าควรหันและหลังควรตรงระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด
2. คุณควรทำหมอบจนเกือบเต็มแล้วจับบาร์ซึ่งควรอยู่ใกล้กับหน้าแข้งมากที่สุด หัวเข่าควรงอประมาณ 90 องศา ศีรษะในตำแหน่งนี้ต้องตั้งตรงและมองไปข้างหน้า
3. ในการฉีกบาร์เบลออกจากพื้นคุณควรเลิกงอเข่าในขณะที่ลุกขึ้นจากพื้นหมอบ ในขณะนั้นเมื่อแถบยกขึ้นเล็กน้อยแล้วจำเป็นต้องเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
4. ประมาณกลางต้นขาคุณต้องยืดหลังส่วนล่างให้ตรงมากที่สุดแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ทันทีที่นักกีฬายืดตัวจนสุดจะนับเป็นการทำซ้ำ 1 ครั้ง

ข้อผิดพลาดพื้นฐานของผู้เริ่มต้น

ขึ้นอยู่กับประเภทของ deadlift ข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นในแบบฝึกหัดดังกล่าวจะแตกต่างกันไป

ด้วย deadlift แบบคลาสสิกที่ขาตรงข้อผิดพลาดหลักคือ:

• ความกลมของหลังเมื่อก้มลงและยืดตัว
• การเคลื่อนไหวของแท่งไม่ขนานกับพื้นผิวของขา
• มองไปที่พื้นแม้ว่าคุณจะต้องมองไปข้างหน้าตลอดเวลา
• เข่างอเกินไปหรือไม่เลย
• เท้าตั้งอยู่ในระยะทางที่แตกต่างกันจากบาร์

ข้อผิดพลาดหลักเมื่อดึงขาข้างหนึ่งและ kettlebells คือ:

• การปัดหลังระหว่างยกและงอ
• ระหว่างการเอียงกระดูกเชิงกรานจะอยู่ในตำแหน่งเดิมและไม่เอียงกลับเล็กน้อย
• หายใจเร็วเกินไปหรือกลั้นไว้

ในระหว่างการดำเนินการ Deadlift ด้วยท่าทางที่กว้างมักเกิดข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

• ขาห่างกันเกินไป
• บาร์อยู่ห่างจากขาส่วนล่าง
• ด้านหลังโค้งมนระหว่างการออกกำลังกาย

คำแนะนำสำหรับการนำไปใช้งาน

คำแนะนำที่สำคัญสำหรับ Deadlift:

• คุณต้องพยายามหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดมาตรฐานและข้อผิดพลาดอื่น ๆ
• ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้สายรัดพิเศษและเข็มขัดกีฬา
• คุณควรเลือกรองเท้าที่เหมาะกับการออกกำลังกายเหล่านี้โดยปกติจะเป็นรองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าบางมาก
• ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องอบอุ่นร่างกายและยืดเส้นยืดสาย

Deadlifts ประเภทย่อยทั้งหมดถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการเพาะกายการยกกำลังและครอสฟิตรวมถึงในสาขากีฬาอื่น ๆ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อขาก้นและหลังส่วนล่าง

การฝึกดังกล่าวควรดำเนินการอย่างระมัดระวังหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทุกประเภทเนื่องจากการรับน้ำหนักที่ด้านหลังในระหว่างการยกของตายนั้นใหญ่มากและการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส