สุขภาพ
6K 0 05.02.2018 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 11.02.2019)
การวิ่งเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกซ้อมของนักกีฬาครอสฟิต การวิ่งจ็อกกิ้งมีความซับซ้อนโดยธรรมชาติและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เกือบทั้งครึ่งล่างของร่างกายโดยรวมกระบวนการกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ในขณะเดียวกันการวิ่งก็เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุด การวอร์มอัพก่อนวิ่งจะช่วยลดความบอบช้ำ วิธีการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องและคุณควรอุ่นเครื่องก่อนวิ่งอย่างไร?
ทำไมคุณต้องอุ่นเครื่อง
ก่อนที่จะตอบคำถามว่าคุณต้องวอร์มอัพก่อนวิ่งหรือไม่ให้พิจารณาผลของการวิ่งต่อร่างกาย:
- ภาระการบีบอัดที่กระดูกสันหลัง
- ความเครียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อต่อหัวเข่า
- เพิ่มภาระในหัวใจ
การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมจะไม่ช่วยให้คุณรอดพ้นจากปัจจัยด้านลบในการวิ่ง แต่จะช่วยลดการบีบตัวของกระดูกสันหลัง การยืดที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังซึ่งจะช่วยลดปัจจัยเสียดทาน
นอกจากนี้การอุ่นเครื่องของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้:
- Dislocations ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเนื่องจากการวางเท้าบนพื้นไม่เหมาะสม
- เคล็ดขัดยอก อาจเกิดขึ้นเมื่อแอมพลิจูดที่ทำงานเปลี่ยนไป ตัวอย่างเช่นในช่วงที่ "ลมที่สอง" มาถึงเมื่อร่างกาย "รวม" กองกำลังเพิ่มเติมและดูเหมือนว่าคุณจะวิ่งได้เร็วกว่ามาก
หากคุณเคยชินกับการวิ่งในตอนเช้าการวอร์มอัพจะช่วยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นอย่างราบรื่นและหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไปโดยไม่จำเป็นซึ่งอาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างแก้ไขไม่ได้
การอุ่นเครื่องไม่เพียงช่วยให้คุณไม่บาดเจ็บ แต่ยังช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งเร็ว (หรือวิ่งเป็นช่วง ๆ ) ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อทำคอมเพล็กซ์ Wod ที่มีองค์ประกอบของคาร์ดิโอ
วิธีการอุ่นเครื่อง?
มีคำแนะนำหลายประการเกี่ยวกับวิธีการอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมก่อนวิ่ง เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณรักษาความแข็งแรงและปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ
- อุ่นเครื่องจากบนลงล่าง - จากคอถึงปลายนิ้วเท้า
- หากคอมเพล็กซ์มีการออกกำลังกายยืดพวกเขาจะต้องดำเนินการโดยไม่ต้องกระตุกและออกแรง งานของคุณคือดึงกล้ามเนื้อไม่ใช่นั่งบนเส้นใหญ่
- หากคอมเพล็กซ์มีแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาสำหรับความเหนื่อยล้าเบื้องต้นของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ใช่เป้าหมายให้ตรวจสอบชีพจร
- ทำงานในโซนคาร์ดิโอสำหรับการอุ่นเครื่องไม่ควรเกิน 3-5 นาที
ในความเป็นจริงมีแบบฝึกหัดมากมายเพื่อทำการวอร์มอัพที่ถูกต้องก่อนวิ่ง ตารางจะเน้นถึงสิ่งที่เหมาะสำหรับนักกีฬาเกือบทุกคน
| ออกกำลังกาย | กลุ่มกล้ามเนื้อ | ความสำคัญสำหรับการวิ่ง |
| การหมุนคอ
| กล้ามเนื้อคอ | ช่วยให้คุณดูดซับภาระกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปที่ศีรษะลดความเสี่ยงของอาการวิงเวียนศีรษะ |
| การหมุนของร่างกาย
| กล้ามเนื้อหน้าท้อง | การรักษาเสถียรภาพของร่างกายการลดภาระการบีบอัดที่กระดูกสันหลัง |
| เนินร่างกาย
| กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหน้าท้อง | ยืดกระดูกสันหลังเล็กน้อยลดภาระการบีบอัด |
| การหมุนในข้อต่อกระดูกเชิงกราน
| กล้ามเนื้อต้นขา | ลดโอกาสในการเกิดอาการชัก ยืดกล้ามเนื้อต้นขา |
| การหมุนข้อเข่า
| น่อง + Quadriceps | เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค gonarthrosis |
| ยืดตัวน้อยที่สุด
| กล้ามท้อง + กล้ามเนื้อต้นขา | ลดภาระการบีบอัดขณะทำงาน |
| ยืดกล้ามเนื้อขา (แยกแนวตั้ง)
| Hamstrings + ต้นขา + น่อง + แต่เพียงผู้เดียว | วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อและมีส่วนร่วมในชั้นลึกขณะวิ่ง ลดความเร็ว |
| การหมุนข้อเท้า
| กล้ามเนื้อขา | ลดโอกาสที่จะเกิดการคลาดเคลื่อน |
| กระโดดออกไป
| Calf + soleus + quadriceps | ความเหนื่อยล้าเบื้องต้นของ quadriceps ช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนภาระบนน่องขณะวิ่งได้ |
| กระโดดเชือกด้วยความเร็วปานกลาง
| กล้ามเนื้อหัวใจ | เตรียมหัวใจสำหรับความเครียดที่กำลังจะมาถึง ช่วยให้คุณเริ่มต้นด้วยการโอเวอร์โหลดน้อยลงและชีพจรกระชาก |
สำหรับระยะทางสั้น ๆ
นักวิ่งระยะสั้นประสบปัญหาเกินพิกัดอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้การวิ่งยังมีจุดประสงค์หลักเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของขาที่ระเบิดได้ ดังนั้นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนควรรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความเหนื่อยล้าเบื้องต้นของกลุ่มกล้ามเนื้อและคาร์ดิโอแบบเบา ๆ ซึ่งจะช่วยลดภาระที่ลดลงระหว่างการวิ่ง แต่การออกกำลังกายที่ชดเชยการบีบตัวของกระดูกสันหลังอาจถูกละเลย
การเลือกระยะทางไกล
หากคุณชอบการแข่งขันวิ่งและการวิ่งมาราธอนคุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับพวกเขามากกว่าการวิ่งช่วงสั้น ๆ ก่อนอื่นให้ใส่ใจกับข้อต่อเข่าและกระดูกสันหลังเนื่องจากในระหว่างการวิ่งระยะยาวภาระการบีบอัดจะถึงจุดสูงสุด ไม่แนะนำให้เกิดความเหนื่อยล้าและการเร่งของหัวใจเบื้องต้นเนื่องจากจะทำให้เกิดความเสียหายในระยะยาว
คำแนะนำเพิ่มเติม
- เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนเพื่อลดความเครียดในหัวใจของคุณ
- ในระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งในฤดูหนาวควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการอุ่นข้อต่อทั้งหมด แต่สามารถละเว้นการยืดได้
- ดีกว่าที่จะไม่ใช้การจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนัก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเปลี่ยนเป็นจักรยาน / จักรยานออกกำลังกาย
- การอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้นควรมีความละเอียดรอบคอบมากขึ้น คุณอาจต้องทำการวอร์มอัพซ้ำหลาย ๆ ครั้งก่อนเข้าลู่วิ่ง
ผล
การวอร์มขาก่อนวิ่งเป็นส่วนสำคัญในการเตรียมตัว อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่มาตรการป้องกันเพียงอย่างเดียว หากคุณฝึกวิ่งออกกำลังกายบ่อยๆให้ดูแลสุขภาพกระดูกสันหลังและข้อเข่าของคุณ อุปกรณ์ช่วยเช่นผ้าพันเข่าและรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมจะช่วยได้
รองเท้าวิ่งโดยพื้นฐานแล้วแตกต่างจากรองเท้ายกน้ำหนัก รองเท้าวิ่งไม่ควรให้การรองรับที่มั่นคงเท่านั้น แต่ควรยึดเท้าไว้ที่ข้อเท้าและที่สำคัญที่สุดคือต้องชดเชยแรงกระแทก นั่นคือเหตุผลว่าทำไมรองเท้าวิ่งจึงไม่เพียง แต่ติดตั้งเดือยแหลมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพื้นรองเท้าที่มีสปริงซึ่งทำให้การวิ่งปลอดภัยยิ่งขึ้น และที่สำคัญอย่าลืมอัตราการเต้นของหัวใจ หัวใจที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายในการเล่นกีฬาอย่างไร
