ยกบาร์เบลไว้ที่หน้าอก

การยกบาร์เบลแบบยืน (บางครั้งเรียกว่าการกระตุกหรือการยกบาร์เบล) เป็นการเคลื่อนไหวหลายข้อขั้นพื้นฐานที่นักกีฬา Crossfit ทุกคนควรสังเกต การออกกำลังกายมีต้นกำเนิดมาจากการยกน้ำหนัก แต่ปัจจุบันนักกีฬาจากสาขาที่เกี่ยวข้องประสบความสำเร็จ

เราขอแนะนำให้ผู้ที่ชื่นชอบ Crossfit ทุกคนพิจารณากระบวนการฝึกของพวกเขาใหม่เล็กน้อยและใช้เวลาพอสมควรในการตัดบาร์เบล ความจริงก็คือมีแบบฝึกหัดไม่มากนักที่จะ "ตีได้ทุกแนว" ในทันทีกล่าวคือเพิ่มความแข็งแรงส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้โหลดแอโรบิคที่ดีพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานต่อแรงระเบิด การกระตุกบาร์เบลไปที่หน้าอกเป็นเพียงการออกกำลังกายแบบหนึ่ง

วันนี้เราจะมาดูประเด็นต่อไปนี้:

• เทคนิคการออกกำลังกาย
• กลุ่มกล้ามเนื้อใดทำงานเมื่อยกบาร์ขึ้นที่หน้าอก?
• ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
• ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น
• คอมเพล็กซ์ Crossfit ที่รวมแบบฝึกหัดนี้

กล้ามเนื้ออะไรโหลด?

กล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อยกบาร์เบลขึ้นที่หน้าอก? ส่วนแบ่งของน้ำหนักของสิงโตจะกระจายระหว่างกล้ามเนื้อ gluteal, quadriceps, delts และกับดัก เอ็นร้อยหวายและส่วนขยายกระดูกสันหลังมีส่วนเกี่ยวข้องน้อยกว่าเล็กน้อย ควรสังเกตว่าการกดหน้าท้องยังส่งผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญช่วยให้ตำแหน่งของร่างกายคงที่ดังนั้นจึงควรอยู่ในความตึงเครียดแบบคงที่ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด

ประโยชน์ของการยกหน้าอกคือช่วยพัฒนากล้ามเนื้อเช่นเดลต้ากับดักล่ามและกลูเตส

ยิ่งไปกว่านั้นเนื่องจากลักษณะหลายข้อต่อนักกีฬาที่มีประสบการณ์จึงสามารถยกน้ำหนักที่เหมาะสมในการเคลื่อนไหวนี้ได้ซึ่งส่งผลดีต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชายของเขาเอง เนื่องจากการยกบาร์เบลขึ้นที่หน้าอกเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงในนั้นจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในการทำงานในการออกกำลังกายเช่นการฉกการสควอตหน้าเดดลิฟท์อรุณสวัสดิ์นักขับดัน ฯลฯ

เทคนิคการออกกำลังกาย

การกระชากบาร์เบลไปที่หน้าอกสามารถแบ่งออกเป็นสามขั้นตอนโดยคร่าวๆ: บาร์เบลถูกฉีกออกจากพื้นโยนไปที่หน้าอกและหมอบใต้กระสุนปืน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องสังเกตเทคนิคการยกบาร์บนหน้าอกขณะยืน หากไม่ดำเนินการดังกล่าวมีความเสี่ยงร้ายแรงที่จะได้รับบาดเจ็บ มาเริ่มกันเลย

ตำแหน่งเริ่มต้น

เรามีตำแหน่งเริ่มต้นดังต่อไปนี้:

• ขาอยู่ห่างกันระดับไหล่บาร์อยู่ใกล้กับขาส่วนล่างมากที่สุดเท้ากดกับพื้นอย่างแน่นหนาจุดศูนย์ถ่วงอยู่ที่ส้นเท้า
• หลังตรงอย่างสมบูรณ์แบบและเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาไว้ในตำแหน่งนี้ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด ด้วยหลังตรงเรานั่งลงและจับบาร์ให้แน่นโดยที่จับด้านบน
• ไหล่ถูกดึงกลับเล็กน้อยกล้ามเนื้อ trapezius อยู่ในความตึงเครียดคงที่เราสร้าง lordosis ขนาดเล็กในกระดูกสันหลังส่วนเอวและทรวงอก เข่างอประมาณ 45 องศา จากตำแหน่งนี้เราเริ่มยกบาร์เบลขึ้นไปที่หน้าอก

งานของเราคือการดึงบาร์เบลออกจากพื้น อะไรคือความแตกต่างระหว่างการริบบาร์เบลออกจากพื้นกับเดดลิฟท์ปกติ? การหยุดนิ่งหมายถึงว่าเราจะเคลื่อนไหวแอมพลิจูดมากขึ้น (ยกบาร์เบลไปที่หน้าอกการฉกการผลัก ฯลฯ ) ดังนั้นเป้าหมายหลักของเราคือการสร้างโมเมนตัมเพียงพอที่บาร์เบลจะ "บินขึ้น"

บั่นทอน

ทันทีที่บาร์อยู่เหนือข้อต่อหัวเข่าเราก็เริ่มโยนบาร์บนหน้าอก ในการทำเช่นนี้คุณต้องออกแรงดึงโดยให้ไหล่ขึ้นและถอยหลังเล็กน้อยเช่นเดียวกับการดึงบาร์เบลไปที่คาง เรารวมข้อต่อข้อศอกไว้ในงานพยายามโยนบาร์ให้สูงขึ้น ในขั้นตอนนี้นักยกน้ำหนักหลายคนทำการเคลื่อนไหวในข้อต่อข้อเท้า - พวกเขายืนบนปลายเท้าหรือกระโดดเล็กน้อย

แน่นอนว่าตัวเลือกนี้ใช้ได้ใน Crossfit แต่คุณควรเข้าใจว่านักยกน้ำหนักและนักกีฬา Crossfit ได้รับคำแนะนำจากภารกิจที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงดังนั้นเทคนิคการออกกำลังกายอาจแตกต่างกัน ยิ่งไปกว่านั้นน้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบ Crossfit นี้ยังเทียบไม่ได้กับน้ำหนักที่นักยกน้ำหนักใช้ ตำแหน่งของฉัน - ส้นเท้าควรจะราบกับพื้น

ที่นั่งย่อย

เมื่อแถบถึงจุดของแอมพลิจูดสูงสุดคุณต้องทำสควอตย่อย ในการทำเช่นนี้คุณต้องลดข้อศอกลงและทำหมอบด้วยแอมพลิจูดสั้น ๆ สั้นแค่ไหนขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่ยก น้ำหนักมากขึ้นคุณต้องนั่งลง หากทำทั้งสามขั้นตอนอย่างถูกต้องแถบควร "ตกลง" ไปที่ส่วนบนของหน้าอกและเดลต้าโดยให้ไขว้ขนานกับพื้น

วิดีโอแสดงตัวเลือกในการยกบาร์เบลไปที่หน้าอก:

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

1. ข้อต่อและเอ็นไม่ได้เตรียมไว้สำหรับการทำงาน การดึงบาร์เบลไปที่หน้าอกจะทำให้รับน้ำหนักมากที่ข้อศอกและข้อต่อข้อมือเมื่อถือบาร์เบลไว้ที่หน้าอกและเอ็นร้อยหวายเมื่อบาร์หัก เพื่อหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์ให้อุ่นเครื่องอย่างทั่วถึง อุ่นข้อศอกของคุณในทุกมุม: ทำส่วนขยายไขว้, ม้วนดัมเบลล์สำหรับลูกหนู, วิดพื้นหรือบัลลังก์กดด้วยการจับแคบ ๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่าให้ทำส่วนขยายที่นั่งและสควอทด้านหน้าสองสามชุดโดยมีน้ำหนักน้อยที่สุด ใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นที่หัวเข่าและข้อศอกเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
2. การปัดเศษของเอว ผู้เริ่มต้นหลายคนคิดว่าถ้าพวกเขาใช้เข็มขัดกีฬาพวกเขาอาจลืมที่จะรั้งหลังของพวกเขาได้ นี่ไม่เป็นความจริง! หากคุณอ้อมไปด้านหลังเข็มขัดจะยึดเฉพาะส่วนของหลังส่วนล่างที่ครอบคลุมและทุกอย่างที่อยู่สูงกว่าจะค่อม
3. กระสุนปืนหนักเกินไป หลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักมากจนกว่าคุณจะใช้เทคนิคการยกบาร์เบลได้อย่างสมบูรณ์แบบ

คอมเพล็กซ์ Crossfit

ด้านล่างนี้เป็นคอมเพล็กซ์หลายอย่างที่รวมถึงการยกบาร์เบลขึ้นที่หน้าอก ฉันขอแนะนำให้ลองแต่ละอย่างรับประกันความรู้สึกที่อธิบายไม่ได้หลังการฝึกอบรม