การออกกำลังกายช่วงลดไขมัน

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีกลายเป็นเทรนด์ที่แท้จริงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ส่วนที่สำคัญของมันคือร่างกายที่ "ปราศจากไขมัน" ส่วนใหญ่ที่มีกล้ามเนื้อที่นูนขึ้นมาอย่างสวยงาม สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการผสมผสานระหว่างการฝึกอบรมที่มีความสามารถและโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น

มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับอาหารพิเศษสำหรับการอบแห้งและลดน้ำหนักบนเว็บไซต์ของเรา แต่วันนี้เราจะพิจารณารายละเอียดทางเลือกหนึ่งสำหรับการฝึก "เผาผลาญไขมัน" นี่คือช่วงการฝึกอบรมสำหรับการเผาผลาญไขมัน เทคนิคนี้คืออะไรและควรปฏิบัติอย่างไรอ่านด้านล่าง

วิธีการฝึกอบรม

เหตุใดจึงมีคำว่า "การเผาผลาญไขมัน" ในเครื่องหมายคำพูด? ด้วยเหตุผลง่ายๆว่าการฝึกแบบเว้นช่วงเพื่อลดน้ำหนักเช่นเดียวกับการฝึกอื่น ๆ สามารถเรียกได้ว่าเป็นการเผาผลาญไขมันตามเงื่อนไขเท่านั้น

การฝึกความแข็งแรงแม้ว่าจะเป็นการ "เพื่อบรรเทา" แต่ก็ไม่ได้เผาผลาญไขมันด้วยตัวเอง สาระสำคัญของการฝึกตามช่วงเวลาก็มีความแตกต่างกันบ้าง - สิ่งสำคัญที่นี่คือการเร่งกระบวนการเผาผลาญซึ่งจะเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ตลอดทั้งวัน การเผาผลาญไขมันโดยตรงเป็นไปได้ภายใต้เงื่อนไขบางประการในการทำคาร์ดิโอระยะยาวที่มีความเข้มข้นต่ำ แต่กระบวนการลดน้ำหนักจะยังคงขึ้นอยู่กับอาหารเพราะถ้าคุณกินขนมหวานตลอดทั้งวันหลังการฝึกคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น

ดังนั้นอย่าลืมว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะลดน้ำหนักแม้ว่าจะมีประสิทธิภาพสูงก็ตาม คุณต้องตรวจสอบอาหารของคุณด้วย

สร้างการขาดดุลแคลอรี่

มาดูหลักการพื้นฐานในการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินกัน

ในการลดน้ำหนักนอกเหนือจากการฝึกที่เข้มข้นแล้วคุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ พูดง่ายๆก็คือคุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไปในระหว่างวัน หากไม่มีเงื่อนไขนี้การสนทนาต่อไปทั้งหมดก็ไม่มีความหมาย การขาดดุลไม่ควรเกิน 20% ของบรรทัดฐาน หากคุณกินน้อยลงผลจะตรงกันข้าม

ดูเหมือนว่าการฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับอะไรบ้าง? คุณสามารถกินน้อยลงรักษาการขาดดุลและลดน้ำหนักได้ แต่มาดูหลักการทั้งหมดทีละขั้นตอน

ดังนั้นสิ่งแรกในการลดน้ำหนักคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ แต่ควรจำไว้ว่าร่างกายของเราได้รับพลังงานที่ขาดหายไปจากสองแหล่ง: จากไขมันสำรองและจากกล้ามเนื้อของเรา หากเราไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้ออย่างแข็งขันนั่นคือเราฝึกมันคือมวลกล้ามเนื้อที่จะใช้เพื่อครอบคลุมความต้องการพลังงานเป็นหลัก

ตามที่ได้กล่าวไปแล้วการฝึกตามช่วงเวลาจะช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารซึ่งนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นตามร่างกาย อัตราของคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้เช่นจาก 1600 ถึง 1800-1900 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งจะช่วยให้คุณกินมากขึ้นและไม่อดอาหาร และการฝึกฝนตัวเองต้องใช้พลังงานบางอย่าง

นั่นคือเหตุผลว่าทำไม - ส่งผลดีต่อการเผาผลาญและค่าใช้จ่ายแคลอรี่ตลอดจนการรักษากล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนักนอกจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมแล้วเรายังต้องฝึก

© gearstd - stock.adobe.com

การฝึกแอนโดรเจน

การเผาผลาญไขมันถูกควบคุมโดยฮอร์โมนความเครียดเช่นอะดรีนาลีนและนอร์อิพิเนฟริน แต่อิทธิพลของฮอร์โมนอื่น ๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่นคอร์ติซอลสามารถสลายกล้ามเนื้อและในทางกลับกันส่งเสริมการกักเก็บไขมัน

ฮอร์โมนเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายในระหว่างการลดน้ำหนักทำหน้าที่ในลักษณะที่มวลกล้ามเนื้อไม่ถูกเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าเราต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกมันมีอิทธิพลเหนือฮอร์โมนของเรา การบริหารยาจากภายนอกไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดสำหรับมือสมัครเล่นควรปล่อยให้เป็นนักกีฬามืออาชีพ และนั่นคือเหตุผลที่มือสมัครเล่นต้องการการฝึกอบรม เป็นการตอบสนองต่อการฝึกที่ร่างกายมนุษย์ปล่อยแอนโดรเจนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เราต้องการมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกตามช่วงเวลาแสดงให้เห็นว่าระดับฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

สาระสำคัญของการออกกำลังกายลดน้ำหนัก

มีวิธีการฝึกอบรมมากมายสำหรับ "การเผาผลาญไขมัน" การฝึกแบบเว้นช่วงเหมาะสำหรับวัตถุประสงค์นี้ แก่นแท้ของมันคืออะไร? เลือกแบบฝึกหัดอย่างน้อยสองแบบ: หนึ่งในนั้นทำในลักษณะระเบิดด้วยความเร็วและความรุนแรงสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ (10-120 วินาที) ผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วยความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 10-15 วินาที

ขั้นตอนที่สองจะดำเนินการโดยไม่หยุดพักหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรก แต่ในรูปแบบแอโรบิค - ด้วยความเร็วต่ำโดยมีความเข้มปานกลางหรือต่ำ การออกกำลังกายครั้งที่สองใช้เป็นช่วงเวลาพักและควรนานกว่าช่วงแรก สำหรับมือใหม่ - 3-5 ครั้ง นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถบรรลุช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำได้เท่ากัน

ที่จริงแล้วการฝึกประกอบด้วยช่วงเวลา "ระเบิด" และช่วง "พัก" สลับกันไป สามารถมีรอบดังกล่าวทั้งหมด 5-15 รอบโดยไม่มีการหยุดพักระหว่างกัน เวลาออกกำลังกายทั้งหมดคือ 10-30 นาที

ตัวอย่างของส่วนที่มีความเข้มข้นสูง ได้แก่ วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดหรือใกล้สูงสุดกระโดดเชือกด้วยความเร็วสูงปั่นจักรยานเร็วและในกรณีของการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุด ส่วนที่มีความเข้มต่ำ: การวิ่งจ็อกกิ้งการเดินการขี่จักรยานแบบช้าๆและในกรณีที่มีความแข็งแรง - เพียงแค่ผ่อนคลายในระหว่างนั้นคุณสามารถเดินไปรอบ ๆ ห้องโถงเพื่อฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจ

โดยวิธีการเกี่ยวกับชีพจร การฝึกแบบเว้นช่วงทำได้ดีที่สุดโดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ชีพจรความเข้มสูงควรอยู่ระหว่าง 80-95% ของค่าสูงสุด แต่ในเวลาเดียวกันคุณไม่สามารถดำเนินการส่วนนี้ทั้งหมดด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 95% ได้ - ควรลดภาระลง 95% คือขีด จำกัด สูงสุดซึ่งบางครั้งสามารถเข้าถึงได้เท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้น 80-85% ก็เพียงพอแล้ว ส่วนความเข้มต่ำทำงานในช่วง 40-60% ของค่าสูงสุด

ประเภทของการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

ส่วนใหญ่แล้วการฝึกช่วงเผาผลาญไขมันจะเข้าใจว่าเป็นคาร์ดิโอช่วงเวลา การวิ่งกระโดดเชือกกระโดดในสถานที่ว่ายน้ำจักรยานออกกำลังกายจักรยานวงรีเครื่องพาย ฯลฯ ล้วนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ อย่าลืมเฉพาะการฝึกแบบแบ่งช่วงเวลามี 2 ประเภทคือหนักและเบา นอกจากนี้ยังควรเพิ่มการฝึกความแข็งแรงแบบคลาสสิกเล็กน้อยเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อ "สลาย" ในการขาดแคลอรี่ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ สำหรับผู้เริ่มต้นอนุญาตให้ใช้คาร์ดิโอช่วงเวลาเพื่อลดน้ำหนักจากนั้นเพิ่มน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบคลาสสิก

การฝึกช่วงความแข็งแรงใช้น้อยกว่าบ่อยที่สุดโดยเด็กผู้หญิงและผู้เริ่มต้น - เหมาะสำหรับพวกเขามากที่สุด หรือด้วยการกำหนดช่วงเวลาของการโหลดในนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ต่อไปเรามาดูประเภทหลักของการฝึกช่วงเวลาสำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ

ตัวเลือก "ช่วงเวลา" ที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในสนามกีฬาคือสิ่งที่เรียกว่าช่วงการวิ่งเผาผลาญไขมัน คุณวอร์มอัพยืดเอ็นเอ็นกล้ามเนื้อเล็กน้อย หลังจากนั้นให้วิ่งเป็นระยะทางหนึ่งสลับการเร่งความเร็ว 10-30 วินาทีกับช่วงเวลาของการวิ่งที่วัดได้ ด้วยตัวเลือกนี้สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเวลาทำงานที่เงียบไม่ควรนานเกินไป - ไม่เกิน 2-3 นาที ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับการฝึกฝนของคุณ

หากคุณไม่มีอะไรให้ติดตามเวลามีวิธีง่ายๆ - ทำช่วงเวลาตามระยะทาง ตัวอย่างเช่นคุณมีสนามกีฬาคลาสสิก 400 เมตร คุณต้องวิ่งในแนวตรง (ประมาณ 100 ม.) สูงสุดจากนั้นเดินทั้งสองรอบและส่วนตรงที่สองเพื่อฟื้นฟูลมหายใจของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มช่วงเวลาการวิ่งอย่างรวดเร็วได้

หากไม่มีสนามกีฬาใกล้บ้านหรือคุณไม่ชอบวิ่งในพื้นที่เปิดโล่งก็ไม่เป็นปัญหาเช่นกัน การออกกำลังกายด้วยการวิ่งแบบเดียวกันสามารถทำได้ในโรงยิมบนลู่วิ่ง เพียงแค่ปรับความเร็วและมุมขึ้นเป็นช่วง ๆ ก็เพียงพอแล้ว

© Drobot Dean - stock.adobe.com

การออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ

ผู้ฝึกออกกำลังกายสามารถขอแนะนำให้ใช้ท่าดึงและ / หรือวิดพื้นแบบ "ระเบิด" แทนกับท่าวัดได้

จะมีลักษณะดังนี้: ใน 10-20 วินาทีจำนวนสูงสุดของการดึงด้วยฝ้ายเสร็จแล้วกระโดดออกจากบาร์นักกีฬาเปลี่ยนเป็นสควอตโดยไม่ใช้น้ำหนักโดยทำการวัดอย่างช้าๆเป็นเวลา 30-60 วินาที หลังจากหมอบสุดท้ายจะเน้นการโกหกและจำนวนครั้งสูงสุดของการวิดพื้นจะดำเนินการใน 10-20 วินาที ถัดไปมา squats อีกครั้งตามด้วย pull-ups และ 5-10 รอบ การออกกำลังกายแบบคงที่เช่นไม้กระดานก็เหมาะสำหรับช่วง "พักผ่อน" เช่นกัน

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักมวยคือการสลับเชือกกระโดดที่รุนแรงที่สุดโดยใช้ระยะเวลาในการกระโดดที่วัดได้อย่างน้อย 10 นาที

© Nadezhda - stock.adobe.com

พิธีสารทาบาตะ

โปรแกรมการฝึกช่วงเวลาสำหรับการลดน้ำหนักสามารถใช้สิ่งที่เรียกว่า "Tabata protocol" ตั้งชื่อตามผู้แต่ง - อิซึมิทาบาตะนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น

ระบบเดิมใช้ในการฝึกนักสเก็ต นี่คือการออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก ความหมายของมันคือการออกกำลังกายแบบอื่นด้วยอัตราการก้าวสูงเป็นเวลา 20 วินาที (ซึ่งคุณต้องทำซ้ำประมาณ 30 ครั้ง) โดยมีช่วงพัก 10 วินาที หลังจากพักงานหนักจะเกิดขึ้นอีกครั้งจากนั้นพัก - และอื่น ๆ ไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 4 นาที ตามด้วยการพักผ่อนสั้น ๆ และส่วนใหม่ 4 นาที

คุณสามารถเคลื่อนไหวแบบเดียวกันคุณสามารถสลับแบบฝึกหัดได้ 2 แบบขึ้นไปคุณสามารถทำแบบใหม่ได้ทุกครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเหมาะ - burpees, push-ups, squats, jump squats, pull-ups, parallel bar นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถเลือกการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มเติมได้ เงื่อนไขการเลือกทำได้ง่าย: การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และความสามารถในการออกกำลังกายด้วยความเร็วสูง

ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในโรงยิมเท่านั้นให้ใช้เครื่องที่มีอยู่เช่นจักรยานและทรงรีสำหรับการฝึกคาร์ดิโอตามช่วงเวลา

การฝึกแบบเว้นช่วงด้วยเครื่องลดน้ำหนักรูปไข่มีประสิทธิภาพมาก ตัวอย่างของการออกกำลังกายเช่นการวอร์มอัพ 5 นาทีซึ่งจะถึง 50-60% ของโหลดจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จากนั้นสลับเวลาทำงาน 2 นาที 50-60% ของสูงสุดและ 1 นาทีในการทำงาน 80-85% ทำงานเป็นเวลา 20-30 นาทีและในตอนท้ายให้เย็นลง 5 นาทีในจังหวะที่ค่อนข้างช้า

เคล็ดลับในการจัดฝึกอบรม

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการฝึกตามช่วงเวลา (ในแง่ของการเผาผลาญไขมัน) คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ในการจัดกระบวนการฝึกอบรม:

• ควรรับประทานกรดอะมิโน BCAA ทันทีก่อนและหลังการฝึก
• ก่อนที่จะไปยังส่วนหลัก - ตรงไปยังช่วงเวลา - คุณต้องอบอุ่นร่างกายอย่างทั่วถึงทำการวอร์มอัพร่วมกันของร่างกายทั้งหมดและแบบฝึกหัด 1-2 ชุดที่คุณวางแผนจะสร้างการฝึกของคุณ ตามจังหวะการวัดและน้ำหนักเบา
• เย็นลงประมาณ 5-10 นาทีหลังการฝึก คุณสามารถเสริมด้วยการยืด
• หากคุณกำลังใช้ช่วงการวิ่งให้แทนที่คาร์ดิโอความเข้มต่ำมาตรฐานของคุณด้วย ในขณะเดียวกันก็ควรฝึกด้วยการวางแนวที่แข็งแกร่งด้วย (โดยธรรมชาติในวันที่คุณไม่ได้วิ่ง) ผลโดยรวมของแนวทางนี้ในการเผาผลาญไขมันจะมีนัยสำคัญมากขึ้น

© baranq - stock.adobe.com

โปรแกรมการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่บ้าน

เราได้เขียนไว้แล้วข้างต้นเกี่ยวกับวิธีจัดระเบียบการฝึกวิ่งตามช่วงเวลาอย่างเหมาะสม ทีนี้มาดูกันว่าคุณจะฝึกได้อย่างไรโดยไม่ต้องออกจากบ้านและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ

การออกกำลังกายที่บ้านเป็นระยะ:

จำเป็นต้องนั่งยองและเดิน 15-20 รอบ คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบอื่นได้ ตัวอย่างเช่นคุณทำ squats 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันแรกวิดพื้นแขนกว้างในวันที่สองและออกกำลังกายในวันที่สาม

โปรแกรม Interval Gym

ในขณะที่อยู่ในโรงยิมคงเป็นเรื่องโง่ที่จะไม่ใช้อาวุธหลักในการต่อสู้เพื่อกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพนั่นคือบาร์เบลและดัมเบลล์ เป็นน้ำหนักอิสระที่สามารถสร้างภาระสูงสุดให้กับกล้ามเนื้อ

ช่วงเวลาออกกำลังกายอาจมีลักษณะดังนี้:

ข้อควรระวัง: โปรแกรมนี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องมีประสบการณ์ในการฝึกความแข็งแกร่งและทักษะในเทคนิคที่ถูกต้อง

ช่วงเวลาที่มีการหายใจเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง: ตลอดทั้งโปรแกรมคุณไม่สามารถกลั้นหายใจและเครียดได้ คุณหายใจเข้าในช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลายหายใจออกด้วยความพยายาม

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและแอโรบิค

การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและช่วงความแข็งแรงที่เหมาะสมในโรงยิมอาจมีลักษณะดังนี้

ไม่ว่าคุณจะเลือกการฝึกตามช่วงเวลาประเภทใดหากคุณปฏิบัติตามระบบการปกครองและการรับประทานอาหารมันจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีอย่างแน่นอนในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

ดูวิดีโอ: Beat Qu0026A คาดโอรปแบบไหน ลดไขมนสะสมไดดทสด (พฤศจิกายน 2024).