วิ่งเพื่อลดน้ำหนักขาและสะโพกอย่างไร?

ตั้งแต่เวลาที่ตระหนักถึงการมีอยู่ของเขามนุษย์พยายามที่จะนำร่างกายของเขาไปสู่อุดมคติที่เขาสร้างขึ้น

ไม่น่าแปลกใจที่ตอนนี้ไม่เพียง แต่เป็นตัวแทนของครึ่งหนึ่งที่สวยงามของมนุษยชาติ แต่ผู้ชายยังพยายามทำให้ร่างกายได้รับการดูแลเป็นอย่างดีสวยงามและเหมาะสมที่สุดด้วยวิธีการต่างๆที่มีอิทธิพล

เป็นความจริงที่ชัดเจนว่านี่เป็นงานที่คงที่ร่างกายไม่ชอบถูก "ลืม" การรักษารูปร่างที่ดีเยี่ยมเป็นผลมาจากการทำงานทั้งด้วยการออกแรงทางกายภาพและโภชนาการที่เหมาะสม รูปร่างของคุณไม่สามารถนำไปไว้ในเทมเพลตได้ในชั่วข้ามคืน แต่เป็นไปได้ที่จะเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้น นี่คือกีฬา - การออกกำลังกายอย่างหนักการรับประทานอาหาร - บางครั้งก็ค่อนข้างยาก

คุณสามารถลดปริมาณของร่างกายด้วยการวิ่งได้หรือไม่?

ปัญหาเร่งด่วนเสมอคือการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน วิธีแก้ปัญหาแตกต่างกันไป - การ จำกัด อาหารการฝึกซ้อมที่เหนื่อยล้า มวยปล้ำประเภทหนึ่งกำลังดำเนินอยู่ มันสามารถแตกต่างกัน

หมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระหว่างที่:

1. ค่อยๆใช้แคลอรี่บางส่วน
2. กระบวนการเผาผลาญในร่างกายถูกเปิดใช้งาน
3. การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเริ่มดีขึ้น

อย่างไรก็ตามการวิ่งมีทั้งประโยชน์และโทษ สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ น้ำหนักส่วนใหญ่จะถูกเผาผลาญเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง

วิ่งอย่างไรจึงจะลดขนาดขาและสะโพกได้?

การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปและธรรมดาที่สุดคือการวิ่ง ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วรวมกับโภชนาการที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ:

1. วอร์มอัพเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย
2. สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบจังหวะการหายใจของคุณในขณะที่คุณวิ่ง
3. โหลดควรจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย
4. จำเป็นต้องฝึกในรองเท้าและเสื้อผ้าที่ใส่สบาย

เพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในบริเวณที่มีปัญหา - ที่ขาและสะโพกคุณต้องใช้การวิ่งแบบแอโรบิคที่มีความเข้มต่ำ ช่วยให้คุณสลายคราบสกปรกในขณะที่ทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน

แต่ความจริงนี้เป็นไปได้ที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำหรือเฉลี่ย - 60-70% ของสูงสุด ด้วยการเพิ่มขึ้นการวิ่งแบบแอโรบิคจะพัฒนาไปสู่การวิ่งแบบไม่ใช้ออกซิเจนทำให้กล้ามเนื้อรับภาระสูงสุด แต่ไขมันไม่เผาผลาญ

คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยใช้สูตร:

• ลบอายุของคุณจาก 220 คูณผลรวมด้วย 0.6 (0.70)

ระยะเวลารัน

สำหรับการลดน้ำหนักจำเป็นต้องออกกำลังกายให้สบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในแง่ของความถี่ของชีพจร ระยะเวลาไม่ควรเกิน 40 นาที

ทันทีที่ถึงความถี่สูงสุดความล้าจะปรากฏขึ้นจำเป็นต้องเปลี่ยนการวิ่งเป็นขั้นตอนที่มีสปริงจากนั้นกลับไปวิ่ง

เผาผลาญไปกี่แคลอรี่ขณะวิ่ง?

เป็นไปไม่ได้ที่จะตอบด้วยความแม่นยำอย่างแท้จริงว่ามีการเผาผลาญแคลอรี่เร็วแค่ไหนระหว่างวิ่ง โดยเฉลี่ยประมาณ 100 แคลอรี่ แต่มีน้ำหนัก 60 กก.

การที่ไม่สามารถลบจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไปได้นั้นเกิดจากความจำเป็นในการคำนวณความเร็วในการเคลื่อนที่เช่นน้ำหนัก 60 กก. และความเร็ว 8 กม. / ชม. จะเผาผลาญแคลอรี่ 480 แคลอรี่ / ชั่วโมง

ประเภทของการวิ่งในโปรแกรมลดน้ำหนัก

การวิ่งเป็นกีฬาที่สามารถเข้าถึงได้โดยช่วยให้คุณกระชับรูปร่างได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ และทำให้หุ่นอยู่ในสภาพที่ต้องการโดยที่ไม่มีอุปกรณ์อื่นใด

ประเภทของการวิ่งจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเภท การวิ่งแต่ละประเภทจะต้องถูกนำไปใช้อย่างรอบคอบโดยผสมผสานปัจจัยหลายอย่างเข้าไว้ในรากฐาน

วิ่งออกกำลังกาย

ประเภทนี้จะใช้ความเร็ว 7-9 กม. / ชม. ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมัน แต่เพื่อเสริมสร้างผนังหลอดเลือดและการทำงานของระบบหัวใจ ในฐานะผู้เผาผลาญไขมันคุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 50 นาทีถึง 1.5 ชั่วโมงต่อวัน

ช่วงเวลาทำงาน

ได้รับการยอมรับว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กก. ในขณะเดียวกันการวิ่งประเภทนี้จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและลดการเกิดเซลลูไลท์

การวิ่งประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการสลับก้าว โหลดสูงสุดระหว่างการวิ่งดังกล่าวไม่ควรเกิน 80-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจ

การวิ่งมีตั้งแต่:

1. วิ่งซ้ำ (สำหรับระยะทางไกล)
2. วิ่งเป็นช่วง ๆ
3. Pace วิ่ง (สำหรับระยะทางสั้น ๆ .
4. Fartlek. มันเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรม

วิ่งขึ้นเนินและขึ้นบันได

ความหลากหลายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กัน ร่างกายรับรู้ว่าการวิ่งบนพื้นที่ไม่เรียบเป็นสถานการณ์ที่ตึงเครียด

เมื่อยกขึ้นจะมีการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะทำงานที่ไม่ทำงานภายใต้ภาระบนพื้นผิวเรียบ กล้ามเนื้อกดและหลังทำงาน การวิ่งประเภทนี้ "กิน" 100 แคลอรี่ใน 10 นาทีซึ่งสูงกว่าการวิ่งประเภทอื่นมาก

ข้อห้ามในการวิ่ง

ไม่มีคนที่มีสุขภาพดีอย่างแน่นอนเช่นเดียวกับที่ไม่มีกิจกรรมของมนุษย์ประเภทใดที่เหมาะกับทุกคนอย่างเท่าเทียมกัน การวิ่งเป็นหนึ่งในผลกระทบที่ทรงพลังที่สุดต่อร่างกายมนุษย์ซึ่งเรียกร้องอย่างมากต่อปอดหัวใจระบบประสาทส่วนกลางและอื่น ๆ

มีกฎและข้อห้ามหลายประการสำหรับการวิ่ง

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

1. คุณไม่สามารถวิ่งเพื่อคนที่เป็นโรคต้อหินสายตาสั้นในที่ที่มีโรคเรื้อรังได้
2. คุณไม่สามารถออกกำลังกายสำหรับโรคหวัดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
3. ห้ามมิให้วิ่งในกรณีที่มีโรคร่วมเนื่องจากมีน้ำหนักมาก
4. ไม่แนะนำให้วิ่งเมื่ออายุ 50 ปี

เงื่อนไขหลักสำหรับการวิ่งคือการรวมกันของพลังและระยะเวลาของการโหลดเมื่อวิ่งบนร่างกายด้วยสุขภาพร่างกาย การไม่ปฏิบัติตามข้อกำหนดขั้นพื้นฐานทำให้สุขภาพแย่ลงการพัฒนาของภาวะแทรกซ้อน

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องได้รับการตรวจจากแพทย์ก่อนเริ่มการฝึกเนื่องจากกีฬานี้ทำให้อวัยวะทั้งหมดในระบบมีภาระหนักมาก

ทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหุ่นที่สวยงามและผอมเพรียวและพยายามที่จะบรรลุสิ่งนี้ด้วยวิธีต่างๆ การวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายพื้นฐานที่ช่วยลดปริมาตรโดยรวมของกล้ามเนื้อขา การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมมวลไขมันจะลดลงเร็ว