การจ็อกกิ้งเป็นช่วง ๆ เป็นรูปแบบหนึ่งของการวิ่งจ็อกกิ้งที่มีการสลับจังหวะบ่อยๆ: การออกกำลังกายที่หนักหน่วงจะถูกแทนที่ด้วยช่วงเวลาของการพักผ่อนแบบไดนามิก นี่เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณอย่างเห็นได้ชัดในเวลาอันสั้นกระชับหุ่นและลดน้ำหนักส่วนเกิน ในขณะเดียวกันนักกีฬาไม่จำเป็นต้องมีโรงยิมหรือผู้ฝึกสอนมืออาชีพหากคุณเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมศึกษาความแตกต่างและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามคุณสามารถวิ่งจ็อกกิ้งเป็นช่วง ๆ ได้ด้วยตัวเอง
การจ็อกกิ้งช่วงกระชับสัดส่วน
หากคุณต้องการคุณสามารถวิ่งจ็อกกิ้งเป็นช่วง ๆ เพื่อเผาผลาญไขมันบนลู่วิ่งได้ แต่ก็ยังดีกว่าถ้าคุณออกกำลังกายข้างนอก ห้องออกกำลังกายมีข้อดีคือมีผู้ฝึกสอนที่คุณสามารถขอคำแนะนำได้ง่ายต่อการตั้งค่าและเซ็นเซอร์ที่จำเป็นบนเครื่องจำลองและยังมีดนตรีเล่นอยู่ที่นั่นและสภาพอากาศก็ดีอยู่เสมอ แต่บนท้องถนนคุณจะได้วิ่งท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์ซึ่งจะดีต่อสุขภาพกว่ามาก คุณสามารถหลุดจากลู่วิ่งได้และไม่สะดวกสำหรับผู้ที่มีส่วนสูงเกินไป - เครื่องบางเครื่องสั้นเกินไป แต่ละคนมีอิสระที่จะเลือกเงื่อนไขที่เหมาะสมสำหรับการฝึกฝนตัวเอง แต่เรายังคงแนะนำแม้ว่าคุณจะมีสมาชิกยิมบางครั้งก็ออกไปสู่ธรรมชาติ
ช่วงเวลาที่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักในตารางสำหรับการบริโภคแคลอรี่จะอยู่ในอันดับต้น ๆ - ใน 20 นาทีของการออกกำลังกายดังกล่าวคุณจะใช้จ่ายประมาณ 180 กิโลแคลอรี สำหรับการเปรียบเทียบการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมในเวลาเดียวกันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพียง 100 กิโลแคลอรี แน่นอนว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์หากคุณมีอาหารที่เหมาะสม
บางคนไม่เข้าใจอย่างจริงใจว่าทำไมแม้หลังจากการฝึกอบรมเป็นเวลาสามเดือนแล้วก็ยังไม่เห็นผล ในขณะเดียวกันพวกเขาก็ลืมสิ่งสำคัญเช่นนี้ในการลดน้ำหนักเช่นโภชนาการ
สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการที่อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน แต่ควรบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงให้น้อยที่สุด ในขณะเดียวกันคุณไม่สามารถอดอาหารได้คุณต้องกินบ่อยๆ แต่ทีละน้อย กีฬาไดเอทเป็นหัวข้อแยกต่างหากที่ยากที่จะครอบคลุมเป็นสองประโยคดังนั้นหากคุณมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพเราขอแนะนำให้คุณศึกษาหัวข้อนี้โดยละเอียด
มาดูกันว่าทำไมการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นระยะ ๆ บนลู่วิ่งจึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักโดยการตรวจสอบข้อมูลต่อไปนี้:
- ในระหว่างการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของการออกกำลังกายบ่อยครั้งการเผาผลาญในร่างกายจะเพิ่มขึ้น
- นอกจากนี้ยังมีการแยกไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับจากนั้นเนื้อเยื่อไขมัน
- ยิ่งก้าวบ่อยขึ้นและนานขึ้นคุณจะสูญเสียแคลอรี่มากขึ้น คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะทำงานบนเว็บไซต์ของเรา
- นอกจากนี้ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าวคุณจะลดน้ำหนักไม่เพียง แต่ในระหว่างการวิ่งที่เครียดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจังหวะที่สงบ (จ็อกกิ้ง) ด้วยในขณะที่กระบวนการเผาผลาญยังคงทำงาน ดังนั้นร่างกายจึงสูญเสียน้ำหนักแม้ในช่วงพักผ่อน
- หากคุณวิ่งเหยาะๆธรรมดา ๆ ร่างกายจะชินกับภาระในที่สุดและหยุดใช้พลังงานไปกับมันแม้ว่าคุณจะเพิ่มระยะทางแล้วก็ตาม การวิ่งเป็นช่วงจะไม่ทำให้เสพติด - มันจะบังคับให้คุณทำงานอย่างเต็มกำลังสูงสุดเสมอ
ช่วงการทำงาน: โปรแกรม
ขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมการและเป้าหมายของนักกีฬาที่ตัดสินใจที่จะมีส่วนร่วมในการวิ่งตามช่วงเวลาโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักจะถูกรวบรวมเป็นรายบุคคลเสมอ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกรูปแบบที่ดีที่สุดที่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์สูงสุดและทำให้คุณมีความสุขจากการฝึกอบรม
เราดูช่วงเวลาที่ได้รับความนิยมสูงสุดในการใช้โปรแกรมลดน้ำหนักบทวิจารณ์และผลลัพธ์และระบุรายการที่มีคุณภาพสูงสุด:
- สำหรับนักกีฬาระดับเริ่มต้นเราขอแนะนำให้เลือกรูปแบบง่ายๆที่ขึ้นอยู่กับการวิ่งจ็อกกิ้งและช่วงเร่งความเร็ว นั่นคือวิ่งเหยาะๆหนึ่งนาทีเร่งความเร็วของคุณในอีก 60 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนกลับมาเป็นจังหวะที่สงบ ในโหมดนี้คุณควรวิ่งอย่างน้อย 30 นาที (15 รอบรอบละ 2 นาทีสลับกัน)
- รูปแบบต่อไปนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดีเยี่ยม สาระสำคัญอยู่ที่ช่วงเวลาที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยจากนั้นลดลงทีละน้อย
- เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาทีและเร่งความเร็วเป็นเวลาหนึ่งนาที
- จากนั้นพัก 2 นาที - วิ่งสูงสุด 3 นาที
- ดำเนินต่อไปเป็นเวลา 3 นาทีอย่างสงบ - 3 นาทีด้วยความเร่ง
- 2 นาทีอย่างช้า - 1 อย่างรวดเร็ว;
- 3 นาทีอย่างช้า - 1 อย่างรวดเร็ว
- ให้เวลาตัวเองพักสักห้านาทีในระหว่างนั้นคุณควรฟื้นฟูการหายใจยืดเหยียดหายใจออก (แต่อย่าลืมหายใจให้ถูกต้องแม้ในเวลานี้) และหลังจากนั้นให้ทำซ้ำอีกครั้ง
- นี่คือโปรแกรมหนึ่งที่เหมาะกับผู้เริ่มต้นซึ่งจะเหมาะกับผู้ที่รู้ว่าพวกเขาวิ่งไปแล้วกี่เมตร โครงการนี้ประกอบด้วยสามขั้นตอน: การเดินเร็วการวิ่งจ็อกกิ้งการเร่งความเร็ว - คุณต้องวิ่ง 150 ม.
- นักวิ่งที่มีประสบการณ์สามารถปรับใช้โปรแกรมก่อนหน้านี้ได้อย่างปลอดภัยและเพิ่มระยะทางตามความสามารถของพวกเขา
เพื่อลดความซับซ้อนของการตรวจสอบตัวบ่งชี้ (เวลาระยะทางความเร็วอัตราการเต้นของหัวใจ) เราขอแนะนำให้ดาวน์โหลดแอปพลิเคชันพิเศษสำหรับช่วงเวลาที่ทำงานบนสมาร์ทโฟนของคุณ มันจะช่วยให้คุณรู้ว่าต้องวิ่งเท่าไหร่ในตอนแรก
การวิ่งเป็นระยะ: ประโยชน์และเป็นอันตราย
หากคุณต้องการวิ่งจ็อกกิ้งตามช่วงเวลาที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้ามและศึกษาคำแนะนำต่อไปนี้:
- ก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มอัพ - กล้ามเนื้อควรวอร์มอัพให้ดี
- สวมเสื้อผ้าที่สบายให้ความสนใจเป็นพิเศษกับรองเท้าวิ่งที่มีคุณภาพ
- เริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณด้วยการเดินอย่างสงบ
- ในระหว่างการออกกำลังกายให้สูดอากาศเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
- ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน (คุณสามารถดาวน์โหลดแอปเพื่อตรวจสอบตัวบ่งชี้นี้ได้)
- อย่ากินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเข้าเรียน
- อย่าหลงทาง - การออกกำลังกายดังกล่าวจัดขึ้นไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
แม้ว่าคุณจะได้ศึกษาทฤษฎีการวิ่งตามช่วงเวลามาเป็นอย่างดีวิธีการวิ่งอย่างถูกต้องและแม้กระทั่งเลือกโปรแกรมสำหรับตัวคุณเองคุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้าม:
- น้ำหนักเกิน;
- ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
- โรคของระบบสืบพันธุ์เพศหญิง
- การตั้งครรภ์;
- ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
- โรคไวรัส: ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้ทำการจ็อกกิ้งเป็นช่วง ๆ หลังจากการฝึกความแข็งแรงเพื่อเสริมด้วยโปรแกรมคาร์ดิโอที่ดี เราขอแนะนำให้คุณตรวจสอบให้แน่ใจก่อนว่าระดับสุขภาพของคุณสามารถทนต่อภาระดังกล่าวได้
การฝึกอบรมดังกล่าวอาจเป็นอันตรายหรือไม่? หากคุณเล่นกีฬาอย่างไม่ถูกต้องไร้ความคิดหรือสุ่มเสี่ยงอาจเป็นอันตรายได้แม้กระทั่งการเดินธรรมดา สิ่งสำคัญคือต้องประเมินระดับความฟิตของคุณอย่างรอบคอบเปรียบเทียบกับเป้าหมายของคุณศึกษาวรรณกรรมเฉพาะอย่างรอบคอบไปพบแพทย์และปรึกษาโค้ชกีฬามืออาชีพ ในขณะเดียวกันเราขอแนะนำให้คุณหาผู้เชี่ยวชาญที่ดีจริงๆไม่ใช่แค่เด็กผู้ชายจากโรงยิมที่มีกล้ามใหญ่ หากคุณอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางให้เลือกรูปแบบการวิ่งตามช่วงเวลาสำหรับผู้เริ่มต้นเสมอสิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆเพิ่มระดับเสียงเพื่อหลีกเลี่ยงการหยุดชะงัก
ประเภทของช่วงเวลาที่กำลังออกกำลังกาย
นอกจากโครงร่างแล้วยังมีประเภทของช่วงเวลาที่ใช้การออกกำลังกายโดยการเลือกหนึ่งในนั้นคุณจะไม่สามารถปฏิบัติตามโปรแกรมได้เลยหรือใช้หนึ่งในนั้นกับประเภทย่อยที่เลือก
- เล่นซ้ำ ผู้ฝึกจะวิ่งในจังหวะใดก็ได้ (สงบหรือเข้มข้น) สลับกับช่วงพัก การออกกำลังกายนี้มักใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
- ช่วงเวลาทำงาน นี่คือความซับซ้อนระยะสั้นในระหว่างการดำเนินการซึ่งผู้ฝึกหัดเปลี่ยนช่วงเวลาของการกระตุกที่ขีด จำกัด ของความเป็นไปได้ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง
- ก้าววิ่ง นี่คือระบบสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องมีเพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่งในแต่ละรอบที่ตามมา
- ไม่มีระบบ นี่เป็นกิจกรรมประเภทหนึ่งสำหรับนักกีฬาสมัครเล่นไม่ได้หมายความถึงโปรแกรมใด ๆ คนที่ตัวเองเลือกช่วงเวลาความเร็วจำนวนรอบ ความหลากหลายนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นช่วง ๆ เพื่อลดน้ำหนักเนื่องจากถือว่าอ่อนโยน
อย่างไรก็ตามในระยะเริ่มต้นอย่าลืมตัดสินใจว่า: "เวลาไหนดีกว่าที่คุณจะวิ่ง: ตอนเช้าหรือตอนเย็น" โปรดจำไว้ว่านาฬิกาในร่างกายของคุณมีผลต่อคุณภาพของกิจกรรมและผลจากกิจกรรมเหล่านั้น
บทวิจารณ์
คนที่ซ้อมวิ่งเป็นประจำพูดว่าอย่างไร? ก่อนอื่นพวกเขาทราบว่าการฝึกดังกล่าวช่วยเพิ่มระดับสมรรถภาพทางกายของบุคคลได้อย่างมาก ช่วยในการกำจัดเซลลูไลท์และปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด พวกเขาสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและกลมกลืน
กีฬาประเภทนี้ถือว่ายากเพราะต้องควบคุมตนเองและมีวินัยในตนเองซึ่งหมายความว่าจะฝึกเจตจำนงและลักษณะนิสัย ประโยชน์ของการฝึกอบรมดังกล่าวแทบจะประเมินได้ไม่ยากดังนั้นเราขอแนะนำให้รวมไว้ในโปรแกรมกีฬาของคุณ สรุปได้ว่าเราจำได้ว่ากุญแจสำคัญของความสัมพันธ์ระยะยาวกับกีฬาคือความสุขในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าด้วยภาระที่เหลือทน ประเมินระดับของคุณและอย่ายกระดับก่อนที่คุณจะพร้อม
