ไม่ใช่ทุกคนที่จะวิดพื้นด้วยมือเพราะการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสมดุลด้วย ประเภทนี้เรียกอีกอย่างว่าวิดพื้นแนวตั้งพวกเขาจะเล่นกับกำแพงและนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะวิดพื้นเลยโดยไม่ต้องมีคนค้ำ
ก่อนที่จะไปสู่เทคนิคการออกกำลังกายเรามาดูลักษณะทางกายวิภาคข้อดีข้อเสียและเทคนิคด้านความปลอดภัย
การวิดพื้นในแนวตั้งจากพื้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและรอยฟกช้ำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนฝึกฝนโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากโค้ชหรือเพื่อนร่วมงาน
กล้ามเนื้ออะไรที่เกี่ยวข้องในกระบวนการนี้?
เราจะไม่พูดเกินจริงเลยถ้าเราบอกว่าการวิดพื้นในแฮนด์สแตนมีผลต่อกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย (ยกเว้นขา):
- กล้ามเนื้อเป้าหมาย - ไขว้, กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและตรงกลาง, ส่วนกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่, รูปสี่เหลี่ยมคางหมู;
- กล้ามเนื้อของแกนกลางมีหน้าที่ในการรักษาความสมดุลและตำแหน่งที่มั่นคงของร่างกายในอวกาศ - การกด, กล้ามเนื้อ gluteal และส่วนขยายของกระดูกสันหลัง จะมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายกันหากคุณหมอบชิดกำแพง
- ข้อต่อไหล่ข้อศอกและข้อมือตลอดจนเอ็นและเอ็นทำงานอย่างแข็งขัน
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าวิดพื้นแบบไหนที่แกว่งไปมาและกล้ามเนื้อส่วนใดได้รับความเครียดมากที่สุด มาดูข้อดีข้อเสียของงานกันดีกว่า
ประโยชน์และอันตราย
การยืนวิดพื้นกับกำแพงจำเป็นต้องมีการประสานงานของกล้ามเนื้ออย่างดีเยี่ยมความรู้สึกสมดุลที่พัฒนาขึ้นกล้ามเนื้อโคลงที่ได้รับการฝึกฝนและแน่นอนว่าต้องมีความแข็งแกร่งที่โดดเด่นในมือ ลองนึกดูสิว่าคน ๆ หนึ่งจะไม่เพียง แต่ต้องขึ้นตัวตรง แต่ยังต้องวิดพื้นด้วยนั่นคือดันน้ำหนักทั้งหมดของพวกเขาคว่ำลงและมากกว่าหนึ่งครั้ง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้อยู่ที่การฝึกที่มีคุณภาพสูงของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดข้างต้นนอกจากนี้นักกีฬาจะเพิ่มระดับความอดทนความแข็งแกร่งเรียนรู้ที่จะรู้สึกสมดุลได้ดีขึ้น ในทางหนึ่งนี่เป็นการยอมรับและเอาชนะความท้าทายให้กับตนเองได้สำเร็จเพราะไม่ใช่ทุกคนที่จะเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้ ดังนั้นบุคคลจะฝึกฝนจิตตานุภาพและอุปนิสัยเพิ่มความนับถือตนเองและประสบความพึงพอใจทางอารมณ์
หากนักกีฬาเตรียมตัวไม่ดีหรือมีปัญหาสุขภาพการออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายต่อเขาได้ มาดูข้อห้ามกัน:
- การตั้งครรภ์;
- อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
- กระบวนการอักเสบเฉียบพลัน
- ความดันโลหิตสูงขึ้น
- การบาดเจ็บที่เอ็นข้อต่อเอ็นของไหล่ส่วนบน
- ความบกพร่องทางสายตาโรคตา;
- สภาวะและโรคที่ไม่แข็งแรงทางจิตใจ
โปรดทราบว่านอกเหนือจากความเสี่ยงที่จะไม่ถูกจับไว้ในแฮนด์และล้มลงซึ่งจะได้รับบาดเจ็บหรือบาดเจ็บสาหัสคุณยังสามารถบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังได้หากคุณวางศีรษะลงบนพื้น ไม่ว่าในกรณีใดควรทำ ประการแรกกระดูกสันหลังไม่เสถียรอย่างมากในตำแหน่งนี้ ประการที่สองกระดูกสันหลังส่วนคอมีความเสี่ยง ประการที่สามคุณสามารถบาดเจ็บที่ศีรษะได้โดยไม่เข้าใจว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไร
ขั้นตอนการเตรียมการ
การวิดพื้นแบบคว่ำมือจากผนังทำได้ง่ายกว่าการไม่ต้องใช้แนวตั้งรองรับ อย่างไรก็ตามแม้จะทำให้ง่ายขึ้น แต่การออกกำลังกายก็ยังคงยากที่จะประสานงานและต้องมีการเตรียมการที่มั่นคงจากนักกีฬา ลองทำราวจับแบบปกติ (ราวกับว่าคุณกำลังจะเดินจูงมือคุณ) เกิดขึ้น?
ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดที่ดีที่จะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับเทคนิคใหม่นี้
- การวิดพื้นแบบดั้งเดิมจากพื้นโดยมีการหน่วงเวลาที่ด้านล่าง สิ่งสำคัญคือต้องรอประมาณ 3-5 วินาทีโดยใช้กล้ามเนื้อไขว้ให้มากที่สุด (อย่ากางข้อศอกมากเกินไป)
- Push-ups ในขอบฟ้าปิด งอเข่าและสะโพกแตะหน้าอกด้วยหัวเข่า วางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่มือ งอข้อศอกเพื่อให้ลำตัวที่พับอยู่ในแนวนอนมือของคุณควรสัมผัสสะโพกให้แน่น เริ่มวิดพื้น;
- ทันทีที่การออกกำลังกายครั้งก่อนกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณให้พยายามยกขาของคุณกลับและขึ้นจากตำแหน่งเริ่มต้นไปยังแฮนด์สแตน เริ่มต้นเล็ก ๆ และยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่กล้ามเนื้อจะช่วยได้ ค่อยๆนำร่างตั้งตรง
- การวิดพื้นในแนวตั้งกับผนังเริ่มทำได้หลังจากที่คุณเรียนรู้วิธีการทำแฮนด์สแตนแล้ว เช่นเดียวกับการวิดพื้นโดยไม่มีการสนับสนุน
เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายที่ระบุไว้ข้างต้นและเริ่มที่จะทำอย่างมั่นใจและกล้าหาญคุณสามารถดำเนินการต่อในการวิดพื้นในแฮนด์สแตนประโยชน์และอันตรายที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น
เทคนิคการดำเนินการ
- อุ่นเครื่อง;
- ทำ handstand (ชิดผนังหรือจากขอบฟ้า) วางฝ่ามือของคุณบนพื้นโดยให้ความกว้างไหล่ออกจากกันลำตัวยืดกระดูกสันหลังงอเล็กน้อยในบริเวณเอวกระดูกเชิงกรานยื่นออกมาเล็กน้อยด้านหน้าของศีรษะเท้าอยู่เหนือศีรษะอย่างเคร่งครัด
- ขณะหายใจเข้าให้งอข้อศอกของคุณเบา ๆ ในขณะที่หน้าอกควรอยู่ในแนวระนาบ การเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงจะต้องชดเชยการโก่งตัวของกระดูกสันหลังส่วนเอว
- ในขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆลุกขึ้นกดฝ่ามือลงที่พื้น หน้าอกกลับสู่ระนาบแนวตั้งกระดูกเชิงกรานช่วยควบคุมการทรงตัว
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
หากคุณสงสัยว่าจะเรียนรู้วิธีการวิดพื้นในท่ายืนพิงกำแพงได้อย่างไรให้ทำเช่นเดียวกัน แต่คุณสามารถวางเท้าบนพยุงได้ คุณสามารถยันได้ด้วยส้นเท้านิ้วเท้าเต็มเท้า ในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องควบคุมสมดุลกับกระดูกเชิงกราน ระยะห่างจากกำแพงถึงนักกีฬาประมาณ 1 ก้าว
การออกกำลังกายนี้ทำได้ค่อนข้างยาก ดังนั้นอย่าท้อแท้หากในตอนแรกคุณล้มเหลว คุณสามารถเริ่มต้นด้วยรูปแบบที่คุ้นเคยมากขึ้น (รวมถึงการวิดพื้นจากกำแพงในตำแหน่งปกติไม่ใช่คว่ำ)
รูปแบบการออกกำลังกาย
เราได้หาวิธีเรียนรู้การวิดพื้นในขณะที่ยืนอยู่ในมือของคุณคว่ำลงแล้วเรามาดูรูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไป
- Handstand กับผนัง
- ใน handstand โดยไม่ต้องรองรับ
- ท่าวิดพื้น - เมื่อถึงจุดต่ำสุดก่อนขึ้นนักกีฬาจะงอเข่าและนำพวกเขาไปที่หน้าอกและในช่วงเวลาของการผลักดันขึ้นเขาจะยืดขาของเขาอย่างรวดเร็ว ดังนั้นเขาจึงสร้างการกระตุกไปข้างหน้าทำให้ตัวเองออกจากตำแหน่งเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น
ตอนนี้คุณรู้วิธีเรียนรู้การวิดพื้นแบบกลับหัวแล้วลองดูความแตกต่างของความปลอดภัย
วิศวกรรมความปลอดภัย
- อย่ากระตุกอย่างกะทันหันทำงานได้อย่างราบรื่น
- อย่าวางศีรษะของคุณบนพื้นถ้ามันไม่ได้ผลไม่ว่าในกรณีใดอย่าถ่ายโอนน้ำหนักทั้งหมดไปที่มันและคอของคุณ
- วางเสื่อนุ่ม ๆ ไว้ใต้ศีรษะ
- ในระหว่างการลดข้อศอกจะแยกออกไปด้านข้างเล็กน้อย
- ควรรวบรวมร่างกายให้ตึงในกล้ามเนื้อทุกส่วน
- กางนิ้วของคุณให้กว้างที่สุดเพื่อเพิ่มรอยในชั้นวาง
โดยสรุปเราขอแนะนำให้คุณเตรียมตัวอย่างรอบคอบสำหรับการออกกำลังกาย การวิดพื้นในท่าตั้งตรงเป็นเรื่องยากมากและคุณต้องเริ่มงานก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมเท่านั้น ขอให้โชคดีและประสบความสำเร็จด้านกีฬา!
