อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต - กฎประเภทรายการอาหารและเมนู

การรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตถือเป็นอาหารที่“ อ่อนที่สุด” หรือเป็นที่ยอมรับได้ง่ายในอาหารสมัยใหม่ทั้งหมดแม้ว่าจะมีการกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ก็ตาม เป็นสูตรสำหรับการลดน้ำหนักและมีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง สิ่งที่ควรกินและสิ่งที่ไม่ควรกินในอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต? จะออกจากอาหารได้อย่างไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักที่หายไปกลับมา? อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความของเรา

กฎการรับประทานอาหารขั้นพื้นฐาน

โปรแกรมนี้ได้รับการพัฒนาโดยเฉพาะสำหรับนักเพาะกายที่เข้าร่วมการแข่งขันชิงแชมป์และการประชัน แต่เช่นเดียวกับระบบโภชนาการอื่น ๆ อีกมากมายมันไปไกลกว่ากรอบของกีฬาอาชีพ

อาหารประเภทโปรตีนและไขมันพืชจำนวนเล็กน้อยเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารนี้ ข้อ จำกัด ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตแม้ว่าจะมากที่สุด แต่ก็ยังไม่สมบูรณ์ ยังคงแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 30-40 กรัมต่อวันเพื่อการทำงานของลำไส้และกระเพาะอาหารตามปกติ การกำจัดสิ่งเหล่านี้ออกไปโดยสิ้นเชิงจะเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูกและความผิดปกติของระบบย่อยอาหารอื่น ๆ

สาระสำคัญของอาหาร

โภชนาการวิธีนี้ตั้งอยู่บนหลักการของการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังโดยร่างกายในสภาวะที่ร่างกายขาดพลังงานอย่างต่อเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในอาหาร

หากไม่มีการใช้คาร์โบไฮเดรตผู้ที่กำลังลดน้ำหนักจะมีภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายได้รับพลังงานเนื่องจากการสลายเซลล์ไขมัน คีโตซิสถือเป็นภาวะทางสรีรวิทยาในทางตรงกันข้ามกับคีโตอะซิโดซิสซึ่งเป็นพยาธิสภาพที่จำนวนคีโตนในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก ภาวะคีโตอะซิโดซิสในระยะยาวเป็นอันตรายต่อชีวิตและสุขภาพ ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงค่อยๆเคลื่อนไปสู่คีโตซีส แนะนำให้ใช้อัตราส่วนที่ปลอดภัย: โปรตีน 50% ไขมัน 35-40% และคาร์โบไฮเดรต 10-15%

การตอบสนองของร่างกายต่อการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรต

ในสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารใหม่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในร่างกาย การลดน้ำหนักมีเพียงเล็กน้อยหรือขาดหายไปเลย ในระยะเริ่มแรกร่างกายจะคุ้นเคยกับการได้รับพลังงานไม่ได้มาจากอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่มาจากไขมันสะสมของตัวเอง

การลดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ง่วงนอนและอ่อนแรงเล็กน้อย อาการท้องผูกอาจเป็นปฏิกิริยาของร่างกาย การเพิ่มปริมาณอาหารที่มีโปรตีนทำให้ตับและไตเครียด ปฏิกิริยาที่พบบ่อยอีกอย่างของร่างกายต่ออาหารนี้คือความเครียดเล็กน้อยและแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้าเนื่องจากสมองได้รับกลูโคสน้อยลง

การเผาผลาญไขมันในอาหารนี้ไม่จำเป็นต้องฝึกหนักทุกวัน

ขั้นตอนการรับประทานอาหาร

การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปของร่างกายไปสู่การใช้พลังงานจากเซลล์ไขมันที่แตกออกนั้นเกิดขึ้นใน 4 ขั้นตอน

1. ขั้นตอนแรก รับประทานคาร์โบไฮเดรตเฉพาะในตอนเช้า หลังอาหารเช้าไม่กี่ชั่วโมงปริมาณกลูโคสจากมื้อเช้าจะหมดลงและร่างกายจะเริ่มเสียที่เก็บไกลโคเจนของตัวเอง
2. ระยะที่สอง กำจัดกลูโคสออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ ไกลโคเจนจากเซลล์กล้ามเนื้อและตับใช้ในการผลิตพลังงาน หลังจากผ่านไป 2-3 วันร่างกายจะรู้สึกขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่องและเริ่ม "ค้นหา" ทางเลือกอื่นสำหรับการผลิตพลังงาน
3. ระยะที่สามเกิดขึ้น 3-4 วันหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร แทบไม่มีไกลโคเจนในเซลล์ของร่างกาย การเผาผลาญไขมันถูกกระตุ้น แต่ร่างกายต้องอาศัยโปรตีนเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน ในสัปดาห์แรกคุณจะต้องกินโปรตีนมากกว่าในสัปดาห์ต่อ ๆ ไปเพื่อชดเชยการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น
4. ขั้นตอนที่สี่ คีโตซิสเริ่มต้น การสลายเซลล์ไขมันเพื่อผลิตพลังงานจะเริ่มขึ้น

ประเภทของอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต

โปรแกรมโภชนาการนี้มีหลายรูปแบบ ได้แก่ ค่าคงที่วงกลมและกำลัง แต่ละคนมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง

อำนาจ

เหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น สาระสำคัญอยู่ที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึกเพื่อให้มีความแข็งแรงสำหรับการทำงานที่เต็มเปี่ยมด้วยการออกกำลังกายที่ดี แนวทางนี้เป็นธรรมกับโปรแกรมการฝึกอบรมที่เข้มข้นเท่านั้น มิฉะนั้นคุณจะไม่สิ้นเปลืองคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับและน้ำหนักจะไม่ลดลง

คงที่

คุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20 กรัมต่อวันพร้อมไฟเบอร์ เน้นอาหารโปรตีนและไขมันพืช การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตอย่างสิ้นเชิงจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดภาวะจิตประสาทการเหม่อลอยความเร็วในการคิดและการรับรู้ลดลง

หนังสือเวียน

วิธีนี้คือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 30-40 กรัมในผักและธัญพืช ข้อ จำกัด มีระยะเวลา 6 วัน ในวันที่เจ็ดมี "ภาระ" คาร์โบไฮเดรตเต็มรูปแบบ อนุญาตให้กินโจ๊กผักพาสต้าผลไม้สองสามอย่าง

การโหลดเริ่มต้นการผลิตเอนไซม์กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและเสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อด้วยไกลโคเจน ด้วยการฝึกฝนวิธีนี้คุณจะสามารถทำผลงานได้ดีรู้สึกดีและหลีกเลี่ยงผลเสียทั้งหมดของการยกเว้นคาร์โบไฮเดรต

รายชื่อผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุมัติ

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตในระหว่างการปรับปรุงพันธุ์ที่ปราศจากเนื้อวัว ได้แก่ ปลาต้มหรืออบเนื้อแดงต้ม (กระต่ายเนื้อวัว) เนื้อสัตว์ปีกต้มหรือในชิ้นนึ่งผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนไม่เกิน 5%

ผัก

อนุญาตให้ใช้ผักสีเขียว: ผักกาดหอมแตงกวาผักชีผักชีฝรั่งผักกาดขาวผักชีลาวและผลไม้บางชนิด: แอปเปิ้ลเขียวเปรี้ยวมะพร้าวผลไม้เช่นมะนาวลูกพีช

ถั่ว

ขอแนะนำให้กินถั่ว เป็นแหล่งของไขมัน พยายามกินถั่วลิสงเฮเซลนัทและถั่วชนิดอื่น ๆ สักหยิบมือหลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งสัปดาห์

ธัญพืช

เสริมอาหารของคุณด้วยบัควีทลูกเดือย อนุญาตให้ใช้เครื่องเคียงของบวบตุ๋นหรืออบหน่อไม้ฝรั่งมะเขือยาว

ตารางผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการอนุมัติ

รายการสินค้าที่แสดงเพื่อการบริโภคมีมากมาย ใช้เป็นพื้นฐานสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละประเภทจะระบุไว้ต่อ 100 กรัม

ตารางอาหารที่อนุญาตสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรต:

ดาวน์โหลดตารางการอนุญาตให้รับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตได้ที่นี่เพื่อให้อยู่ใกล้แค่ปลายนิ้วของคุณ

สินค้าที่ถูก จำกัด และต้องห้ามบางส่วน

แม้ว่าโปรแกรมทางโภชนาการนี้จะมีความหลากหลายและไม่ถือว่า จำกัด มากเกินไป แต่อาหารบางชนิดก็ต้องทิ้งไป สิ่งแรกที่ถูกห้ามคือน้ำผลไม้บรรจุเครื่องดื่มผลไม้น้ำอัดลม อย่ากินอาหารจำพวกแป้งสด: มันฝรั่งหัวบีทแครอทและข้าวโพด นอกจากนี้ควรงดอาหารที่มีเครื่องหมาย "แคลอรี่ต่ำ" "ไขมันต่ำ" "เบา" "อาหาร"

คำสั่งห้ามที่เข้มงวดที่สุดมีผลกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารจานด่วนรวมถึงเค้กขนมอบและขนมหวานทุกชนิดจากซูเปอร์มาร์เก็ต นอกจากนี้ในบรรดา "ขนม" ที่ต้องห้าม ได้แก่ เนื้อสัตว์รมควันเช่นไส้กรอกไก่รมควันปลารมควัน การห้ามบางส่วนใช้กับอาหารแช่แข็ง: ผักแช่แข็งสีเขียวสามารถใช้เป็นเครื่องเคียงได้ ห้ามใช้ผลิตภัณฑ์ขนมปัง (ขนมปัง) รวมถึงขนมอบโฮมเมด ยกเว้นอย่างเดียวคือพาสต้าซึ่งต้องปรุงนานกว่า 5 นาที

ตารางอาหารที่ห้ามรับประทานในอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต:

คุณสามารถดาวน์โหลดรายการอาหารต้องห้ามสำหรับอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตได้ที่นี่ ดังนั้นมันจะอยู่ที่ปลายนิ้วของคุณเสมอ

อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์

• อนุญาตให้ใช้เนื้อแกะหมูไก่เนื้อลูกวัวกระต่าย - ทั้งหมดนี้อยู่ในขอบเขตที่ยอมรับได้
• สิ่งที่ต้องมีอย่างที่สองในอาหารคือไข่ขาว ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำสลัดเบา ๆ ทำไข่เจียวหรือกินต้มก็ได้
• ส่วนประกอบที่สำคัญอีกอย่างในเมนูคือผลิตภัณฑ์นมหมัก ของว่างจากโยเกิร์ตคีเฟอร์นมอบหมักจะช่วยรับมือกับความหิวระหว่างมื้อเช้ากลางวันและเย็น

เราขอนำเสนอเมนูที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาเจ็ดวัน จากข้อมูลนี้คุณสามารถจัดทำโปรแกรมโภชนาการได้อย่างง่ายดายเป็นเวลาหนึ่งเดือน เพียงแค่สลับวันหรือเสริมด้วยอาหารจากรายการที่อนุญาต

พยายามดื่มน้ำมาก ๆ และใช้เกลือให้น้อยที่สุด

เมนูสำหรับทุกวันสำหรับอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อการลดน้ำหนักอาจมีลักษณะดังนี้:

บันทึกตารางเมนูตัวอย่างด้วยตัวคุณเองโดยดาวน์โหลดที่นี่เพื่อให้สามารถใช้งานได้ตลอดเวลา

จะปฏิบัติตัวอย่างไรในกรณีที่เสีย?

แม้จะมีเมนูที่หลากหลายและหลากหลายมากที่สุด แต่ก็มีรายละเอียดที่เกิดขึ้นได้เมื่อคุณถูกล่อลวงโดย "สารพัด" ในวันหยุดปาร์ตี้หรือซื้อของจากรายการต้องห้ามในซูเปอร์มาร์เก็ต ขึ้นอยู่กับว่าคุณเกี่ยวข้องกับอาหารอย่างไร: เป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณผอมลงและสวยขึ้นหรือเป็นการทดสอบ "การบริโภคอาหาร" แบบอื่น เริ่มต้นอาหารด้วยอารมณ์เชิงบวกและจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะยึดติดกับข้อ จำกัด คุณจะไม่สังเกตว่าเวลาที่คุณจะไดเอทจะบินผ่านไปอย่างไร

หากคุณอนุญาตให้ตัวเองกินแซนวิชไส้กรอกหรือฟาสต์ฟู้ด แต่ตั้งใจจะลดน้ำหนักอย่าดุตัวเอง การวิจารณ์ตัวเองมากเกินไปมี แต่จะทำลายอารมณ์ วิเคราะห์สาเหตุของการสลายและพยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ดังกล่าวในอนาคต อย่าไปซื้อของตอนท้องว่างและจดรายการสินค้าไว้เสมอเพื่อไม่ให้ถูกล่อลวงโดย "อันตราย" ต่างๆ

จะออกจากอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไร?

เมื่อพิจารณาว่าข้อ จำกัด ที่เข้มงวดยกเว้นการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 30-40 กรัมต่อวันอาหารนี้ไม่ได้ให้แนวคิดในการออกไปจากมันเป็นเงื่อนไข

อัตราผลตอบแทนหมายถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยต่อวัน ตามคำแนะนำของแพทย์ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามเนื้อหาที่ลดลงในอาหารตลอดชีวิตหากไม่มีข้อห้ามเนื่องจากสภาวะสุขภาพของคุณ

อัตราการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังอาหารนี้เพิ่มขึ้นเป็น 50-60 กรัม: คุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างต่อเนื่อง

ข้อห้าม

ห้ามรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์บเพื่อลดน้ำหนักหากคุณมี:

• โรคเบาหวาน;
• ไตวาย;
• โรคของหัวใจและระบบหลอดเลือด
• แผลในกระเพาะอาหารลำไส้อักเสบและโรคลำไส้
• ความไม่มั่นคงของภูมิหลังทางจิตและอารมณ์ภาวะซึมเศร้าภาวะเครียด

นอกจากนี้ระยะเวลาของการตั้งครรภ์และการให้นมบุตรถือเป็นข้อห้ามอย่างแท้จริง

คำแนะนำ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์:

1. อย่ากังวลหากคุณไม่ได้เริ่มลดน้ำหนักหลังจากสัปดาห์แรกของการลดน้ำหนัก ในช่วงเวลานี้ร่างกายของคุณเพิ่งจะชินกับอาหารใหม่
2. ในสัปดาห์แรกให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 20 กรัมและในสัปดาห์ต่อ ๆ ไปให้เพิ่มปริมาณนี้เป็นสองเท่า สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการเริ่มคีโตซิส
3. อย่าอดอาหารเพื่อเร่งผลลัพธ์ สิ่งนี้จะทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณแย่ลงเท่านั้น ต้องมีอาหารในตอนเช้ากลางวันและเย็นรวมทั้งของว่าง
4. อย่าพยายามงดคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัดเว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพ
5. พิมพ์รายการผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตให้รับประทานและพกติดตัวเมื่อคุณไปที่ซูเปอร์มาร์เก็ต

สรุป

อาหารประเภทนี้ไม่แพงเกินไปคุณจะซื้ออาหารปกติจากซูเปอร์มาร์เก็ตที่มีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำเท่านั้น พื้นฐานของโภชนาการคืออาหารประเภทเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมผักสีเขียว อาหารเป็นอาหารสากลและเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามในการใช้

ในระหว่างโปรแกรมการรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตคุณจะคุ้นเคยกับมันได้ง่ายและแทบจะไม่อยากกลับไปใช้นิสัยการกินแบบเดิม ๆ การตัดสินใจของคุณจะได้รับการเสริมแรงด้วยรูปลักษณ์ที่สดชื่นผิวสุขภาพดีผมสวยและหุ่นเพรียว

ดูวิดีโอ: Белковая. низкоуглеводная диета - что я ем (กุมภาพันธ์ 2025).