ดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ

พูลอัพเป็นรูปแบบทั่วไปของพูลอัพแบบคลาสสิกบนแถบแนวนอน แตกต่างตรงที่เราขยับคอและศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อยเนื่องจากตำแหน่งของกระดูกสันหลังส่วนคอและทรวงอกเปลี่ยนไป ร่างกายจะกลายเป็นเส้นตรงเกือบทั้งหมดนักกีฬาอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้นและชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง

ในบทความนี้เราจะพยายามหาข้อดีและข้อเสียของการดึงกริปแบบกว้างและวิธีการทำอย่างถูกต้อง

ประโยชน์และอันตราย

ประโยชน์ของการดึงขึ้นด้านหลังศีรษะนั้นชัดเจน: เนื่องจากตำแหน่งของร่างกายที่สม่ำเสมอมากขึ้นการรับน้ำหนักจึงมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อวงกลมขนาดใหญ่ที่ด้านหลังในระยะยาวซึ่งในระยะยาวจะทำให้หลังกว้างขึ้น นอกจากนี้การทำงานกับน้ำหนักของคุณเองทำให้เอ็นและเอ็นแข็งแรงขึ้น เนื่องจากการรับน้ำหนักคงที่ของกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดการบรรเทาจึงดีขึ้นอย่างมากโดยในแต่ละสัปดาห์หลังจะเป็นหลุมเป็นบ่อมากขึ้นและทำงานได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้ยังมีข้อเสียที่เกี่ยวข้องกับลักษณะทางกายวิภาคของร่างกายหรือเทคนิคที่ไม่ถูกต้องในการออกกำลังกาย ให้เราพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของนักกีฬา

ความยืดหยุ่นในข้อต่อไหล่

นักกีฬาหลายคนขาดความยืดหยุ่นในการดึงหลังศีรษะบนแถบแนวนอนอย่างเหมาะสม ความจริงก็คือเนื่องจากการใช้ชีวิตประจำวันพนักงานออฟฟิศทุกคนมีท่าทางและความยืดหยุ่นของข้อต่อไหล่เสื่อมลงอย่างมาก วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณทำแบบฝึกหัดเช่นพูลอัพและพูลอัพหลังศีรษะหรือกดบาร์เบลแบบนั่ง ในทางการแพทย์ยังมีคำพิเศษสำหรับปัญหานี้นั่นคือกลุ่มอาการ "คอคอมพิวเตอร์" แสดงให้เห็นในความจริงที่ว่าคนที่ใช้เวลา 6-8 ชั่วโมงในระหว่างวันทำงานหน้าคอมพิวเตอร์จะมีการยืดศีรษะไปข้างหน้าตลอดเวลากระดูกสันหลังของทรวงอกบิดและไหล่จะเอียงลงและไปข้างหน้า เมื่อเวลาผ่านไปปัญหานี้จะเรื้อรังและท่าทางแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด แน่นอนว่าการดึงขึ้นโดยปกติจะไม่ได้ผลเช่นนั้น มีความจำเป็นที่จะต้องทำงานอย่างยืดหยุ่นมิฉะนั้นการออกกำลังกายง่ายๆนี้อาจทำให้คุณบาดเจ็บได้

ความสนใจไปที่กระดูกสันหลังส่วนคอ

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นต่อไปเกี่ยวข้องกับคอ ฉันไม่รู้ว่ามันมาจากไหน แต่นักกีฬาทุกวินาทีคิดว่ามันเป็นหน้าที่ของเขาที่จะต้องโยนศีรษะไปข้างหลังให้มากที่สุดในระหว่างการดึง พูดเพื่อให้มีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุด อย่างไรก็ตามอย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้ว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อกับตำแหน่งของศีรษะ อย่างไรก็ตามการที่ศีรษะเอียงไปข้างหลังจะทำให้กล้ามเนื้อคอตึงเกินไป ในทางกลับกันสิ่งนี้มักส่งผลให้เกิดอาการประสาทของกระดูกสันหลังส่วนคอหรือเส้นประสาทท้ายทอย

ด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งคุณต้องเข้าใกล้ประสิทธิภาพของการดึงรั้งกลับด้านสำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านหลัง สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ก่อให้เกิดประโยชน์เท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดอันตรายอีกด้วยการทำให้โรคที่มีอยู่แย่ลงเป็นเรื่องง่าย นักกีฬาที่เป็นโรคไส้เลื่อนส่วนที่ยื่นออกมา scoliosis kyphosis osteochondrosis และโรคอื่น ๆ ควรได้รับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับขั้นตอนการฝึกจากแพทย์ก่อนเริ่มการฝึก

การออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนัก

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ฉันเข้าใจบางทีคุณอาจจะรู้สึกว่าคุณแข็งแกร่งพอสำหรับเรื่องนี้ แต่คุณไม่ควรทำดีกว่า ความจริงก็คือข้อมือ rotator ของไหล่เป็นบริเวณที่บอบช้ำได้ง่ายที่สุดในร่างกายของเราและความเครียดจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อใช้น้ำหนักเพิ่มเติม การฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บอาจใช้เวลาหลายเดือน จะดีกว่าถ้าดึงขึ้นโดยใช้กริปถอยหลังหลาย ๆ ครั้งหรือลดเวลาพักระหว่างเซ็ตก็จะมีความรู้สึกมากขึ้นจากนี้

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

ความสำคัญของภาระตกอยู่ที่ lats, trapezius และกล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ที่ด้านหลัง นอกจากนี้กลุ่มหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์, ลูกหนู, ปลายแขน, บุ๋มและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการเคลื่อนไหว ส่วนขยายของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ rectus abdominis มีความเสถียร

เทคนิคการออกกำลังกาย

แม้จะดูเรียบง่าย แต่การดึงหลังศีรษะก็เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างร้ายกาจ คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดาย แต่คุณจะไม่รู้สึกถึงประโยชน์ใด ๆ จากการเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำไม? เนื่องจากวิถีการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงดังกล่าวต้องการความเข้มข้นสูงสุดในการหดตัวและการขยายตัวของกล้ามเนื้อและการเชื่อมต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่พัฒนามาอย่างดี หากไม่มีส่วนประกอบทั้งสองนี้คุณจะดึงความพยายามของลูกหนูเท่านั้น ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องบังคับเหตุการณ์และรอให้มีผลทันทีจากแบบฝึกหัดนี้ มันจะไม่เกิดขึ้น ดีกว่าที่จะอดทนและรัดข้อมือจากนั้นคุณจะได้เรียนรู้วิธีการแกว่งหลังของคุณอย่างถูกต้องด้วยการออกกำลังกายนี้

ดังนั้นเทคนิคในการดึงหลังศีรษะมีดังนี้:

1. จับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้าง แขนควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นำศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้หลังส่วนบนตรงจนสุด ไม่จำเป็นต้องเอนคอไปข้างหลังหรือก้มศีรษะมากเกินไป และในความเป็นจริงและในอีกกรณีหนึ่งกระดูกสันหลังส่วนคอจะไม่กล่าวขอบคุณสำหรับสิ่งนี้
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้เริ่มเคลื่อนไหวดึงขึ้น ในขณะที่คุณปีนให้พยายามนำสะบักเข้าด้วยกันเพื่อให้เป็นกล้ามเนื้อหลังไม่ใช่แขนที่รวมอยู่ในการทำงาน ในขณะเดียวกันพยายามให้รูปสี่เหลี่ยมคางหมูอยู่ในความตึงเครียดคงที่ ดึงขึ้นไปเรื่อย ๆ จนเหลือไม่กี่เซนติเมตรระหว่างด้านหลังศีรษะกับแถบ
3. ย่อตัวลงอย่างราบรื่นโดยกางหัวไหล่ไปด้านข้างในขณะที่คุณลดระดับลง ที่ด้านล่างยืดจนสุดปล่อยให้ขาของคุณยืดได้อย่างเหมาะสมและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

คอมเพล็กซ์ Crossfit พร้อมการออกกำลังกาย

เรานำเสนอคอมเพล็กซ์ครอสฟิตหลายตัวที่มีพูลอัพด้านหลังศีรษะ

ดูวิดีโอ: ปวดหวขางขวา 8 สาเหตปวดหว ความเสยงทไมควรมองขาม - สขภาพ health (สิงหาคม 2025).