ยืดกล้ามเนื้อหลัง

กิจกรรมทางกายที่มีการกระจายอย่างดีจะดีต่อสุขภาพ สิ่งเดียวกันนี้ไม่สามารถพูดได้อย่างชัดเจนเกี่ยวกับกีฬาอาชีพ และสิ่งนั้นก็คือกีฬาอาชีพและโลกแห่งความสำเร็จที่จริงจังต้องการการเสียสละอย่างต่อเนื่องด้วยเหตุนี้นักกีฬาส่วนใหญ่มักจะกลายเป็นคนพิการในตอนท้ายของอาชีพ ไส้เลื่อน, การวางแนวของแผ่นดิสก์, ข้อต่อที่หลุดลุ่ยหรืออย่างน้อยก็มีอาการแพลงในกล้ามเนื้อหลัง?

นักกีฬาเกือบทุกคนดึงสติกลับมาอย่างน้อยหนึ่งครั้งในอาชีพของเขา วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต้องทำอย่างไรเมื่อยืดหลัง? และคุณจะบอกความคลาดเคลื่อนเล็กน้อย (หลังฉีกขาด) จากความเครียดของกล้ามเนื้อได้อย่างไร? เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในบทความ

กายวิภาคของกล้ามเนื้อหลัง

เพื่อให้เข้าใจกลไกของการบาดเจ็บก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนใดที่เกี่ยวข้องกับการทำงานและโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บสาหัสคืออะไร

อย่างที่คุณเห็นการออกกำลังกายเกือบทุกประเภทอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บสาหัสและยิ่งไปกว่านั้น - การยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ และในกรณีของกระดูกสันหลังส่วนเอวการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสมหรือกะทันหันอาจนำไปสู่ความคลาดเคลื่อนเล็กน้อยซึ่งจะทำให้รู้สึกได้ทุกครั้งที่คุณทำอย่างหนัก

© Artemida-psy - stock.adobe.com

การป้องกันการบาดเจ็บ

เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกและไม่เคล็ด, ควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆที่จะป้องกันคุณจากการบาดเจ็บ

กฎ # 1: nอย่าเริ่มการฝึกโดยไม่มีชุดวอร์มอัพ ในชีวิตปกติด้านหลังไม่ใช่ส่วนที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดของร่างกายโดยเฉพาะในบริเวณบั้นเอว ดังนั้นควรทำชุดไฟก่อนชุดหลัก

กฎ # 2: อย่ายืดหลังของคุณก่อนเซ็ตลิฟท์หนัก ๆ ในขณะที่แนะนำให้ใช้การยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังจะแตกต่างกันเล็กน้อย การยืดหลังให้หนักขึ้นจะเข้าสู่สภาวะบีบอัดซึ่งทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่กระดูกสันหลังและอาจส่งผลให้เกิดความคลาดเคลื่อนได้

กฎ # 3: อย่าใช้ตะไบ เมื่อทำงานกับด้ามจับที่แตกต่างกันแรงบิดเพิ่มเติมจะกระทำกับกระดูกสันหลังตามลำดับภาระที่ด้านหลังจะไม่สมมาตรซึ่งนำไปสู่อาการเคล็ดขัดยอกอย่างรวดเร็ว

กฎ # 4: ใช้เข็มขัดนิรภัย. หากคุณไม่แน่ใจว่าสามารถออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและมีน้ำหนักมากได้ก็ควรงด แต่ถ้าไม่สามารถทำได้ให้ใช้เข็มขัดยกน้ำหนัก

กฎที่สำคัญที่สุด: เมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อหลังให้ลืมการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเช่นเดียวกับการทำงานกับการตีกลับ การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันของน้ำหนักจะนำไปสู่การยืดหลังอย่างสม่ำเสมอ

กลไกการบาดเจ็บ

การยืดเกิดขึ้นได้อย่างไร? และจะแยกความแตกต่างจากความคลาดเคลื่อนเล็กน้อยได้อย่างไร? เราจะพยายามให้คำตอบสำหรับคำถามสำคัญเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้หากหลีกเลี่ยงไม่ได้อย่างน้อยก็วินิจฉัยอาการบาดเจ็บได้อย่างถูกต้องและให้การปฐมพยาบาลที่เหมาะสม

• ประการแรกความคลาดเคลื่อนเล็กน้อยสามารถเกิดขึ้นได้เฉพาะในกระดูกสันหลังส่วนเอวส่วนล่างหากไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย นี่เป็นกฎที่สำคัญที่สุดในการแยกแยะไม่ให้ยืดออก
• ประการที่สองสังเกตลักษณะของความเจ็บปวด ในความคลาดเคลื่อนเล็กน้อยคือการถ่ายภาพในการยืดคือการ "ดึง" แม้ว่ากฎนี้จะใช้ไม่ได้ในทุกกรณี เมื่อสูบน้ำเป็นเวลานานอาจไม่รู้สึกถึงความเจ็บปวดจากการเคลื่อนตัวเล็กน้อยเป็นเวลานาน

การยืดกล้ามเนื้อหลังเกิดขึ้นได้อย่างไร? มันค่อนข้างง่าย เมื่อทำงานกับโพรเจกไทล์กล้ามเนื้อจะชินกับช่วงการเคลื่อนไหวบางช่วงซึ่งจะสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เป็นผลให้กล้ามเนื้อในส่วนเหล่านี้กระชับและสูญเสียความยืดหยุ่นไปบางส่วน ดังนั้นหากคุณเคลื่อนไหวอย่างเฉียบคม (เร่งความเร็วในการสั่งการหรือพยายามทำงานกับการดีดกลับของแท่ง) สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น:

1. ช่วงของการเคลื่อนไหวลดลงส่งผลให้การมีส่วนร่วมของเอ็นและกล้ามเนื้อส่วนนั้นมักจะไม่ทำงานในช่วงนี้ สิ่งนี้นำไปสู่การใช้แรงมากเกินไปและภายใต้อิทธิพลของแรงที่ยืดออก
2. โหลดไม่สม่ำเสมออย่างกะทันหัน เมื่อทำงานใน deadlift ด้วยการดีดตัวจะมีช่วงของการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อจะคลายตัวเกือบครึ่งวินาที อันเป็นผลมาจากความเครียดอย่างกะทันหันพวกเขาสามารถรับภาระที่ไม่สม่ำเสมอซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บได้

อธิบายยังไงให้ง่ายขึ้น. ลองนึกภาพว่าคุณกำลังใช้สปริงที่หลวม (เช่นจากแบตเตอรี่ไปจนถึงไฟฉาย) และบีบมันแรง ๆ เป็นเวลานาน ภายใต้อิทธิพลของภาระการเปลี่ยนรูปจะเกิดขึ้นเมื่อสปริงมีความแข็งมากขึ้นในการขันและยืด แต่ถ้าในช่วงเวลาที่มีภาระสูงสุดคุณเริ่มยืดสปริงอย่างรวดเร็วมันจะได้รับการเปลี่ยนรูปที่ไม่สามารถย้อนกลับได้และสูญเสียความแข็งแกร่ง

© rob3000 - stock.adobe.com

สัญญาณของการยืด

อาการหลักของอาการปวดหลังคืออะไร?

• ปวดเฉพาะที่ในบริเวณที่เสียหาย (ส่วนใหญ่มักเกิดในบริเวณเอว);
• อาการปวดเพิ่มขึ้นเมื่อนวดและคลำบริเวณที่เสียหาย
• ความเจ็บปวดเกิดขึ้นอย่างกะทันหันโดยปกติในระหว่างหรือหลังการเข้าใกล้อย่างหนัก (เมื่อทำงานกับปั๊มความเจ็บปวดอาจเกิดขึ้นได้มากในภายหลังเมื่อเลือดออกจากกล้ามเนื้อ)
• ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังอย่างสมบูรณ์ความรู้สึกเจ็บปวดจะผ่านไป

สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างความเจ็บปวดระหว่างการยืดกล้ามเนื้อหลังและความเจ็บปวดในระหว่างการเคลื่อนตัวเล็กน้อย อาการปวดยืดการดึงและการเคลื่อนไหวที่แย่ลง ความเจ็บปวดในระหว่างการสลายนั้นเฉียบพลันเทียบได้กับบาดแผลภายใน (โดยความรู้สึก)

หมายเหตุ: บทความนี้ไม่ครอบคลุมถึงกรณีการแตกของการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อ สามารถระบุได้ด้วยเลือดที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหันและความช่วยเหลือเดียวที่สามารถให้กับนักกีฬาได้ในกรณีนี้คือการเรียกรถพยาบาลและส่งเขาไปที่โต๊ะผ่าตัดทันที!

© LMproduction - stock.adobe.com

จะทำอย่างไรเมื่อยืด?

ทันทีที่คุณสังเกตเห็นใด ๆ สัญญาณของการยืดกล้ามเนื้อหลัง ต้องดำเนินการอย่างเร่งด่วนทันทีเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น

ปฐมพยาบาล

สิ่งแรกที่ต้องทำเมื่อยืดหลังคืออะไร? ขั้นตอนการปฐมพยาบาลมีดังนี้:

• ช่วยนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บให้ปลดปล่อยตัวเองจากเครื่องมือหรืออุปกรณ์ (ตัวอย่างเช่นเมื่อทำงานใน Smitht หรือเมื่อบีบเส้นประสาท)
• วางเหยื่อบนท้องเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลายสูงสุด
• ใช้ลูกประคบเย็น (ผ้าแช่ในน้ำเย็น) หรือน้ำแข็งห่อด้วยผ้ากับบริเวณที่เสียหาย
• บางครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บ (ประมาณ 3-5 นาที) พยายามกำหนดระดับของเลือด ถ้าไม่เช่นนั้นให้รักษาบริเวณที่เกิดความเครียดของกล้ามเนื้อด้วยการต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์

เนื่องจากยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์จึงเหมาะสมเช่นยา "Fastum-gel" (คุณสามารถใช้ยาอื่น ๆ ได้) เอียซหรือเจลชนิดนี้ไม่เพียง แต่มีผลตามเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังให้ความอบอุ่นและทำให้ชาบริเวณนั้น

หากอาการบาดเจ็บไม่รุนแรงนักสามารถส่งนักกีฬากลับบ้านเพื่อรับการรักษาต่อไป

© Andrey Popov - stock.adobe.com ถุงน้ำแข็งพิเศษสำหรับด้านหลัง

การรักษา

ต่อไปเราจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีการรักษาหลังเคล็ดรวมทั้งที่บ้าน

การรักษาเกิดขึ้นในหลายขั้นตอน

1. เปิดโอกาสให้พักผ่อนอย่างเต็มที่ หากอาการแพลงมีความรุนแรงปานกลางในช่วงสองสามวันแรกบุคคลนั้นจะต้องละทิ้งการออกกำลังกายใด ๆ ในกรณีนี้ร่างกายจะสามารถแปลและเริ่มสร้างเนื้อเยื่อที่เสียหายได้อย่างรวดเร็ว
2. เพื่อบรรเทาอาการบวมให้ใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ เพื่อที่จะหาว่าคนไหนควรปรึกษาแพทย์
3. ในวันแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บควรประคบเย็นกับกล้ามเนื้อที่เสียหายเป็นประจำ

ขั้นตอนต่อไปของการรักษาจะเริ่มขึ้นหลังจากอาการบวมลดลง ในขั้นตอนนี้ขอแนะนำให้ใช้การประคบร้อนซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณที่ต้องการ ความร้อนช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดจึงช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น นอกจากนี้คุณสามารถใช้เจลฟาสตัมที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้หรืออะนาล็อกซึ่งจะกำจัดส่วนที่เหลือของการอักเสบและสร้างเอฟเฟกต์ความร้อนเพิ่มเติม

และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักษายืดกล้ามเนื้อหลังที่บ้านแม้ว่าจะได้ผลดี แต่ก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้หากไม่ได้รับคำปรึกษาเบื้องต้นจากแพทย์ การบาดเจ็บที่ไม่เป็นอันตรายภายนอกอาจมีอันตรายซ่อนอยู่ ตัวอย่างเช่น hematomas ภายในสามารถพัฒนาเป็นเนื้องอกได้ง่าย และภายใต้หน้ากากของการยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายสามารถซ่อนไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังส่วนต้นหรือความคลาดเคลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนเอวได้

กลับไปที่การฝึกอบรม

หากการยืดหลังไม่แข็งแรง (ระดับแรก) การฝึกสามารถเริ่มได้ภายใน 48 ชั่วโมงหลังจากอาการปวดหายไปอย่างสมบูรณ์

หากความรู้สึกเจ็บปวดนั้นรุนแรงมากและเป็นเวลานานก่อนที่จะกลับไปที่ขั้นตอนการฝึกควรได้รับการตรวจโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อดูว่ามีไส้เลื่อนและความคลาดเคลื่อนเล็กน้อย หากแพทย์ยังคงยืนยันว่ามีการยืดอย่างรุนแรงและไม่ใช่การบาดเจ็บที่ซับซ้อนอื่น ๆ การกลับไปฝึกอบรมจะทำได้ไม่เร็วกว่าหนึ่งสัปดาห์หลังจากเสร็จสิ้นการรักษา

ไม่ว่าในกรณีใดหลังจากยืดกล้ามเนื้อ / เอ็นแล้วจำเป็นต้องลดภาระลงอย่างมากและ จำกัด การทำงานในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ในตอนแรกคุณสามารถทำงานกับ hyperextension โดยไม่มีน้ำหนักซึ่งจะคืนความยืดหยุ่นของเอ็นและกลุ่มกล้ามเนื้อ ในอนาคตคุณสามารถเพิ่มแรงฉุดด้านหน้าด้วยน้ำหนักที่เล็กมาก (25-40 กก.) เทียบกับปกติ (70-90) หลังจากนั้นจะมีการเพิ่ม barbell shrugs หรือ dumbbell shrugs และ deadlifts อีกครั้งโดยใช้น้ำหนักในการทำงานน้อยลง 80% จะดีกว่าที่จะปฏิเสธการดึงบาร์เบลไปที่คางโดยสิ้นเชิง

ควรสร้างภาระขึ้นทีละน้อยอย่าลืมยืดและอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง โดยเฉลี่ยแล้วการกลับสู่น้ำหนักการทำงานปกติจะใช้เวลาประมาณ 15-20 ครั้งในการออกกำลังกาย

© zamuruev - stock.adobe.com

ข้อสรุป

การยืดกล้ามเนื้อหลังเป็นการปลุก หมายความว่ามีที่ไหนสักแห่งในโรงฝึกที่คุณทำผิดพลาดอย่างร้ายแรง บางทีพวกเขาอาจรับน้ำหนักมากเกินไปหรือทำงานที่ละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายเป็นประจำ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ดีกว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความเร็วในการก้าวหน้าจากความประมาทของคุณเอง จำไว้ว่าหากคุณไม่ได้ไปแข่งขันกีฬาประเภทพละกำลังก็ควรทำโดยไม่ต้องคลั่งไคล้ในการฝึก แม้ว่าคุณจะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัมสำหรับเครื่องชั่งที่ใช้งานได้ทุกสัปดาห์ แต่ในหนึ่งปีผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้น 52 กิโลกรัม

และจำไว้ว่า - หากคุณยังคงอยู่ในจิตวิญญาณเดียวกันความเสี่ยงที่ไส้เลื่อนจะหลุดออกหรือได้รับการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นหลายสิบเท่า!

ดูวิดีโอ: ทายดคอ บา ไหล สะบก สำหรบคนตงมาก (อาจ 2025).