การกระโดดข้ามแท่น Crossfit

การกระโดดกล่องเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่โดดเด่นซึ่งหลังจากดูแล้วคุณสามารถพูดได้ว่านี่มาจาก Crossfit แน่นอน! นอกเหนือจาก burpees แล้วการกระโดดแบบบ็อกซ์ได้กลายเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดยิมนาสติกขั้นพื้นฐานในเทคนิคนี้

วันนี้เราจะมาพูดถึงว่าสัตว์ร้ายตัวนี้คืออะไร:

• ทำไมพวกเขาถึงต้องการ - พวกเขากำลังพัฒนาอะไร?
• วิธีการกระโดดบนกล่องอย่างถูกต้อง?
• และลองวิเคราะห์ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น

การกระโดดแบบแท่นพัฒนาอะไร?

การกระโดดกล่อง Crossfit ทำงานเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของขาที่ระเบิดได้เป็นหลัก การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความอดทนของร่างกายปรับปรุงการประสานงานและความยืดหยุ่นเล็กน้อยและยังเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายขายกน้ำหนัก (เช่นท่ายกน้ำหนักแบบคลาสสิกพร้อมบาร์เบลล์) พวกเขาช่วยกัน "เผาผลาญ" กล้ามเนื้อขาได้ดี - คุณ ออกมา คลานออกจากห้องโถงอย่างเหนื่อยล้าและมีความสุข นอกจากนี้การกระโดดกล่องยังฝึกกล้ามเนื้อให้หดตัวเร็วที่สุดในช่วงเวลาสั้น ๆ พัฒนาความสามารถในการกระโดดและความเร็ว

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

ระหว่างการกระโดดกล่องกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายจะเปิดอยู่ ผู้ที่มีส่วนร่วมมากที่สุดในงาน:

• กล้ามเนื้อน่อง.
• ลูกหนูสะโพก
• ก้น.
• ล่าม.

กล้ามเนื้อของไหล่ไหล่หลังกล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีส่วนร่วมในการทำงานความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบระเบิดยังดีสำหรับการเสริมสร้างระบบประสาทส่วนกลาง เมื่อรวมเข้ากับโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกอบรมโดยรวม ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำงานได้นานขึ้นและมากขึ้นด้วยน้ำหนักที่แตกต่างกันซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างมวลได้ในภายหลัง

เทคนิคการดำเนินการ

การกระโดดกล่องมีบาดแผลน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการกระโดดประเภทอื่น ๆ เนื่องจาก ความเครียดน้อยลงในข้อต่อ ดังนั้นจึงสามารถใช้ในการฝึกอบรมได้ค่อนข้างบ่อย แต่! มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บจากการจับนิ้วเท้าบนกล่องดังนั้นคุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้โดยรวบรวมและเอาใจใส่อย่างเต็มที่ แม้จะดูเรียบง่าย แต่การกระโดดบนแท่นจะต้องใช้สมาธิอย่างมากจากคุณ แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย จำไว้ว่าการเคลื่อนไหวอย่างไร้จุดหมายเป็นเส้นทางตรงไปสู่การบาดเจ็บ ดังนั้นก่อนอื่นให้เข้าใจเทคนิคอย่างรอบคอบ

การกระโดดจะดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์เดียว - แท่น ส่วนใหญ่มักจะมีขนาด 50, 60 และ 75 ซม. ควรเลือกความสูงของกล่องตามระดับการฝึกของคุณ เป็นมูลค่าเริ่มต้นจากความสูงต่ำ

ตำแหน่งเริ่มต้น

ขาแยกสะโพกกว้างหลังตรงหน้าอกไปข้างหน้า การจ้องมองไม่ได้มุ่งไปที่ขอบถนน แต่หันขึ้นเล็กน้อย ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเพื่อหลีกเลี่ยงการปัดหลัง เพื่อให้วิถีของการกระโดดเป็นไปอย่างราบรื่นและแรงกดที่ข้อต่อน้อยที่สุดคุณไม่ควรเข้าใกล้แท่นมากเกินไป

© leszekglasner - stock.adobe.com

อย่าค่อมเหมือนตะขอ - โดยสัญชาตญาณฉันต้องการก้มลงเล็กน้อยเพื่อแขวนเหนือกล่อง ไม่จำเป็น!

กระโดดกล่อง

1. เรางอข้อเข่าเอามือกลับ หัวเข่าควรเป็นกลาง ไม่จำเป็นต้องงอเข้าด้านในหรือกางออก สิ่งนี้จะรบกวนเทคนิคและอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ
2. ด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังของขาเราดันพื้นและกระโดด ในเวลาเดียวกันเราทำการสวิงด้วยแขนของเราและดึงเข่าไปที่หน้าอกเล็กน้อย
3. การลงจอดควรนุ่มนวล ในกรณีนี้น้ำหนักจะกระจายไปทั่วเท้าอย่างเท่าเทียมกัน ความลึกของหมอบในขณะที่ลงจอดบนกล่องนั้นเหมือนกับตอนเริ่มต้น
4. บนฐานเราทำการยืดข้อเข่าและข้อต่อสะโพกให้ตรง มือยังผ่อนคลาย

© leszekglasner - stock.adobe.com

กลับมาจากกล่อง

เรากระโดดจากขอบถนน เราลงบนขาที่งอเล็กน้อยเล็กน้อย จากตำแหน่งนี้โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวเราจะกระโดดอีกครั้ง เมื่อกระโดดกลับจากกล่องคุณไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามใด ๆ เพิ่มเติมเราเพียงแค่กระโดดลงอย่างผ่อนคลายโดยให้หลังตรงที่สุดและงอขาเล็กน้อย

โปรดทราบ! มีประเภทของการกระโดดกล่อง crossfit ที่ทำโดยไม่หยุด นั่นคือการกระโดดลงจากกล่องและเมื่ออยู่บนพื้นแล้วคุณจะไม่สามารถพักได้นานกว่าหนึ่งวินาทีและต้องกระโดดกลับไปที่กล่องทันที ในกรณีนี้การกระโดดจะกระทำตามกฎเดียวกัน - เฉพาะเมื่อมีการแก้ไขที่ไมโครหยุดชั่วคราวสามารถทำได้ในขณะที่อยู่ด้านบนของกล่องเท่านั้น

เป็นที่น่าสังเกตว่าปริมาณพลังงานที่สร้างขึ้นจะขึ้นอยู่กับความยาวของระยะการดูดซับแรงกระแทกระหว่างการลงจอด ระยะนี้แสดงถึงการเปลี่ยนจากการยืดกล้ามเนื้อเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นของการทำงานเป็นศูนย์กลาง ยิ่งระยะนี้สั้นเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหากคุณกระโดดโดยไม่ชักช้าคุณจะประหยัดพลังงานและได้รับความคมชัดในการเคลื่อนไหวมากขึ้น

หากคุณเป็นมือใหม่และไม่สามารถกระโดดขึ้นไปบนเสาอีกครั้งได้โดยไม่ต้องหยุดที่พื้นคุณสามารถลองไม่กระโดดลงจากโคมไฟสนาม แต่เพียงแค่ลงจากเสา อย่างไรก็ตามในกรณีนี้พลังงานของการเปลี่ยนรูปยืดหยุ่นจะสูญเสียไปซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย การกระโดดออกไปทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่ข้อต่อเอ็นเอ็นและยังช่วยให้คุณทำงานได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง

เราดูเทคนิคการกระโดดแท่นใน Crossfit ในวิดีโอ - ง่ายและชัดเจนมาก:

ภาวะแทรกซ้อนในการออกกำลังกาย

หากคุณได้ใช้เทคนิคการกระโดดเพียงพอแล้วคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยการเพิ่มความสูงของโคมไฟสนาม ในการทำเช่นนี้คุณสามารถวางแพนเค้กสองสามชิ้นบนลิ้นชักได้ ในการกระโดดไปที่ความสูงคุณจะต้องเรียนรู้ที่จะดึงขาเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น เมื่อทำการกระโดดประเภทนี้คุณจะร่อนลงบนแพนเค้กขณะนั่งยองๆ

เคล็ดลับสำหรับมือใหม่

กระโดดเชือกประมาณสองสัปดาห์ก่อนทำการกระโดดกล่อง จากนั้นฝึกเทคนิคที่ถูกต้องบนกล่องเล็ก ๆ

• สังเกตความสำคัญของการยืดข้อต่อสะโพกให้เต็มที่และลงจอดอย่างถูกต้อง
• เมื่อความสูงของกล่องเพิ่มขึ้นช่างไม่ควรเดือดร้อน อย่ากระโดดขึ้นไปบนขอบถนนหากคุณไม่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดมีความตึงเครียดในข้อต่อมากเกินไปให้หยุดออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ตอนนี้เรามาดูข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำการกระโดดกล่องสำหรับนักกีฬา Crossfit:

1. ตำแหน่งผิดของกระดูกสันหลัง มักเกิดขึ้นหากการจ้องมองไม่ตรงไปข้างหน้าคุณ แต่ลงไปที่ขอบถนน ในเวลาเดียวกันด้านหลังจะโค้งมนซึ่งนำไปสู่เทคนิคการหยุดชะงักและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
   
2. การใช้มืออย่างไร้เหตุผลเมื่อกระโดด มือต้องแกว่งให้แรงและชัดเจน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มพลังในการกระโดดได้ถึง 40%
3. การลงจอดและการวางตำแหน่งเข่าที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อเท้าและข้อเข่า คุณควรร่อนลงเบา ๆ บนขาที่งอเล็กน้อยและกระโดดจากท่านี้ทันที
4. การหยุดชั่วคราวหลังจากลงจอดบนพื้นเป็นการสูญเสียพลังงานของคุณไปโดยเปล่าประโยชน์ เป็นไปตามนั้นส่วนที่เหลือระหว่างการกระโดดจะต้องทำบนแท่น

โปรแกรม Jumping Progression

ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้การออกกำลังกายควรทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายของคุณหลังจากการอบอุ่นร่างกายหรือจับคู่กับการออกกำลังกายขายกน้ำหนักที่ดี

การกระโดดกล่องจะเข้ากับโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างสมบูรณ์แบบ พวกเขาทำงานได้ดีกับการออกกำลังกาย Crossfit อื่น ๆ เช่น burpees อย่าลืมใส่ใจกับการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและสร้างพลังงานที่จำเป็นในการกระโดด

หากคุณชอบบทเรียนนี้ - แบ่งปันกับเพื่อน ๆ ของคุณบนเครือข่ายโซเชียลและถามคำถามและแบ่งปันความคิดเห็นของคุณในความคิดเห็น!

ดูวิดีโอ: Healthy Fine day by Mahidol 22 กระโดดเดงดงไปกบ แทรมโพลน Trampoline (พฤศจิกายน 2024).