ท่าบริหารไหล่ขั้นพื้นฐาน: แบบฝึกหัด 4 อันดับแรกและกายวิภาคของไหล่ * ครอสฟิต

ไหล่ที่สวยงามและใหญ่โตเป็นรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดสำหรับทั้งนักกีฬาและคนธรรมดา ไหล่ที่ได้รับการพัฒนาทำให้รูปร่างใกล้เคียงกับรูปตัววีทำให้รูปร่างดูแข็งแรงมากขึ้น

ลองมาดูท่าบริหารไหล่ขั้นพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณมีส่วนบนที่ทรงพลังและจะเป็นแรงกระตุ้นที่ดีในการเพิ่มกล้ามเนื้อต่อไป

จัดอบรมอย่างไรให้ถูกต้อง?

การตัดสินใจสร้างไหล่ของคุณไม่ได้เกิดขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น ไม่ว่าจะมีใครแนะนำให้คุณอย่างต่อเนื่องหรือในระหว่างดำเนินการกับตัวเองคุณก็รู้สึกว่าไม่ใช่ทุกอย่างที่เป็นไปตามโซนนี้ ในกรณีแรกตัวเลือกที่สมเหตุสมผลที่สุดคือเริ่มไปที่โรงยิม และคุณต้องการโค้ชที่จะประเมินพื้นฐานของคุณจัดลำดับความสำคัญและให้คำแนะนำเกี่ยวกับหลักสูตรการออกกำลังกายไหล่ที่มีประสิทธิภาพ

หากคุณไม่ใช่มือใหม่ในการเล่นกีฬาก็ไม่จำเป็นต้องมีผู้ฝึกสอน: คุณจะสามารถพัฒนาแผนการฝึกอบรมได้อย่างอิสระ ไม่สำคัญว่าคุณจะฝึกที่ไหน - ในโรงยิมหรือที่บ้าน สิ่งสำคัญคือการเข้าถึงอุปกรณ์กีฬาที่จำเป็น

และอย่าลืมหลักการสามประการของการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ:

ความสม่ำเสมอ;
ความต่อเนื่อง;
ความก้าวหน้า

กล่าวอีกนัยหนึ่งชั้นเรียนจำเป็นต้องมีระบบ รักษาช่วงเวลาระหว่างวันฝึกอบรมให้ยาวนาน แต่มั่นคง กระบวนการฝึกอบรมเองต้องมีความต่อเนื่อง หากคุณจัดสรรเวลาให้ตัวเอง 1 ชั่วโมงระหว่างนั้นคุณจะไม่สามารถหยุดชั่วคราวโดยไม่ได้วางแผนไว้ได้ สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆเพิ่มภาระในขณะที่รักษาเทคนิคที่ถูกต้อง

กายวิภาคของไหล่

กล้ามเนื้อไหล่เรียกอีกอย่างว่า "เดลต้า" เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกับรูปสามเหลี่ยมของตัวอักษรละตินที่มีชื่อเดียวกัน ลูกหนูและไขว้อยู่ด้านล่างและไม่ได้อยู่ในกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ดังนั้นนักกีฬาที่ออกกำลังกายไหล่ต้องเข้าใจว่าด้วยเหตุนี้เขาจะปั๊มส่วนบนเท่านั้น แต่ไม่ใช่แขนตัวเอง ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายแบบเดลต้าจึงเหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการมีไหล่ที่ค่อนข้างกว้าง แต่ไม่ต้องการมีกล้ามเนื้อมากเกินไป

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ยึดติดกับกระดูกสามชิ้น ได้แก่ กระดูกต้นแขนกระดูกสะบักและกระดูกไหปลาร้า เมื่อทำแบบฝึกหัดให้คำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของร่างกาย หากคุณเคยมีอาการกระดูกหักหรือเคลื่อนของกระดูกในรายการขอแนะนำให้ออกกำลังกับเทรนเนอร์เท่านั้นและควร จำกัด น้ำหนัก ข้อกำหนดที่คล้ายกันสำหรับการบาดเจ็บของข้อต่อไหล่หรือเอ็น

เดลต้าประกอบด้วยสามกลุ่ม ได้แก่ ด้านหน้ากลาง (ด้านข้าง) และด้านหลัง เราจะพิจารณาสถานที่และการมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมโดยละเอียดในตาราง

มัดกล้ามเนื้อเดลต้า	กายวิภาคศาสตร์	ออกกำลังกาย
ด้านหน้า	ครอบคลุมด้านหน้าของข้อต่อไหล่	งอและหมุนไหล่ยกแขนขึ้นข้างหน้า
กลาง	ครอบคลุมด้านบนและด้านข้างของข้อต่อไหล่	การลักพาตัวไหล่ด้านข้าง
ด้านหลัง	ยึดติดกับหลังส่วนบนของกระดูกต้นแขน	การขยายแนวนอนและการหมุนภายนอกของไหล่

เดลต้ามีหน้าที่หลักสองประการคือผลักภาระออกจากตัวคุณและดึงเข้าหาตัวคุณ ส่วนประกอบทั้งสองนี้ก่อให้เกิดความหลากหลายของการเคลื่อนไหวที่เราใช้ในการฝึกไหล่ เมื่อเราแกว่งไปข้างหน้าเรากดดัมเบลล์และบาร์เบลเราจะพัฒนาฟังก์ชันการผลัก (คานหน้า) แกว่งไปมาด้านข้างหรือในทางลาดชันรวมถึงแรงฉุดทุกชนิด - นี่คือส่วนประกอบที่สอง (คานกลางและหลัง)

สำหรับการพัฒนาเดลต้าอย่างสมบูรณ์คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งสำหรับแต่ละคาน นักกีฬาส่วนใหญ่มักจะ "หลุด" หลังและตรงกลางเนื่องจากด้านหน้านั้นง่ายพอที่จะปั๊มเนื่องจากการมีส่วนร่วมในการกดทั้งหมดและการออกกำลังกายบนคานอีกสองอันอาจถูกละเลยหรือทำไม่เพียงพอหรือใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง (เช่นเหวี่ยงดัมเบลล์หนัก ๆ พร้อมกับการโกง) ...

อุ่นเครื่อง

การอบอุ่นร่างกายเป็นขั้นตอนที่สำคัญมากก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ในกรณีนี้จำเป็นต้องอุ่นไหล่และลดการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด เป็นเวลา 5-10 นาทีออกกำลังกายอุ่นเครื่องง่ายๆในตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนพื้น:

ศีรษะเอียงไปในทิศทางต่างๆและหมุนเป็นวงกลม
การหมุนไหล่เป็นวงกลมไปมา
สลับยกมือขึ้นด้านข้างและลดระดับ
มือหมุนแนวนอน
อีกครั้งหมุนมือเป็นวงกลมไปมา จากนั้นมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งถอยหลัง เปลี่ยนมือ.

อาการบาดเจ็บที่หัวไหล่เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดดังนั้นควรให้ความสนใจในการวอร์มอัพและทำอย่างละเอียดที่สุด

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

เรานำเสนอการออกกำลังกายไหล่ขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อให้คุณสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง การฝึกอบรมสองสามครั้งแรกทำได้ดีที่สุดกับผู้สอนเพื่อให้เขาดูแลคุณอธิบายและแสดงเทคนิคให้คุณเห็น

นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน - การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่บนคานกลางและหลังเป็นแบบนี้ทุกประการ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่ได้ผล คุณต้องรวมฐานและการแยกอย่างถูกต้องโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายระยะเวลาในการให้บริการและประสบการณ์การฝึกอบรม

ม้านั่งกดจากหน้าอกขณะยืนและนั่ง

การกดบาร์จากหน้าอกขณะยืนเรียกอีกอย่างว่าการกดของกองทัพ นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการพัฒนาฟังก์ชันการกดของกล้ามเนื้อเดลทอย

และนั่นคือเหตุผล:

ในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรีมวลของการทำให้กล้ามเนื้อคงตัวจะทำงาน
การเคลื่อนไหวที่หลากหลาย: คุณสามารถแตะบาร์เบลไปที่หน้าอกของคุณคุณสามารถลดระดับลงมาที่คางได้หากคุณไม่สะดวกที่จะทำมันให้ต่ำเกินไป
การออกกำลังกายอยู่ในอำนาจของใคร ๆ ไม่ใช่แค่นักยกน้ำหนัก ก็เพียงพอที่จะเลือกน้ำหนักที่สะดวกสบาย

คำแนะนำ! การจับบาร์สำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวไม่ควรกว้างหรือแคบเกินไป ตัวเลือกที่ดีที่สุด: กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ในกรณีนี้ท่อนแขนในตำแหน่งเริ่มต้นควรตั้งฉากกับพื้น เมื่อยกบาร์เบลขึ้นอย่าทำตามด้วยตา อย่างอข้อศอกไปตลอดทาง - นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับการกดไหล่ทุกประเภท

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะนั่ง:

หลายคนดูเหมือนว่าสิ่งนี้จะช่วยลดภาระในกระดูกสันหลัง แต่ในความเป็นจริงแล้วสิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นจริง - ภาระบนแผ่นดิสก์ intervertebral ในการเคลื่อนไหวนี้จะมากกว่าในท่านั่ง และถ้าน้ำหนักตัวน้อยไม่มีความแตกต่างกันมากนักและคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ในขณะนั่งจากนั้นเปลี่ยนไปใช้ตัวเลือกการยืนซึ่งเป็นเทคนิคที่ยากกว่าดังนั้นด้วยน้ำหนักที่มากคุณควรทำงานในท่ายืนเท่านั้น

อีกทางเลือกหนึ่งคือนั่งสมิ ธ ที่นี่การเคลื่อนไหวจะถูกระบุอย่างเคร่งครัดโดยการออกแบบของเครื่องจำลองซึ่งจะ "ปิด" ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพและทำให้การกดบัลลังก์ง่ายขึ้นเล็กน้อย นั่นคือเหตุผลที่น้ำหนักจะสูงขึ้นเล็กน้อยที่นี่ อย่างไรก็ตามเวกเตอร์การเคลื่อนที่ที่กำหนดอาจเป็นปัญหาได้ - ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่จะเพิ่มขึ้นเนื่องจากที่นี่คุณจะไม่สามารถเคลื่อนโพรเจกไทล์ในระนาบของพื้นได้เพียงตั้งฉากกับมันเท่านั้น

ม้านั่งกดจากด้านหลังศีรษะขณะยืนและนั่ง

ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะรับน้ำหนักน้อยกว่าในเวอร์ชันก่อนหน้าแม้ว่าแอมพลิจูดที่นี่จะสั้นกว่าอย่างเห็นได้ชัด แต่ข้อต่อไหล่มีอิสระน้อยลงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้คุณต้องลดกระสุนปืนด้านหลังศีรษะให้ช้าลงและอยู่ในลักษณะควบคุม - คุณอาจชนด้านหลังศีรษะโดยไม่ได้ตั้งใจ

ยกบาร์เบลขึ้นตรงจากด้านหลังศีรษะในระนาบเดียวกับท่อนแขน การโน้มตัวไปข้างหน้าเต็มไปด้วยความจริงที่ว่าคุณล้มและหล่นกระสุนลงบนคอของคุณ หากคุณเอนหลังอาจทำให้ข้อต่อหัวไหล่บาดเจ็บได้ ที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดนี้หน้ากระจกหรือกับอาจารย์ผู้สอน

การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะเดียวกันในขณะนั่ง (รวมถึงใน Smith) แต่สำหรับสิ่งนี้เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อนคุณจะต้องมีหลังส่วนล่างที่สูบแล้วและกระดูกสันหลังที่แข็งแรง นอกจากนี้ในท่านั่งการทิ้งกระสุนปืนทำได้ยากกว่า ขณะยืนคุณสามารถถอยหลังไปมาเพื่อปรับสมดุลของคุณได้

หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาคานกลางของเดลต้า พวกเขาทำงานได้ดี แต่คนส่วนหน้ายังคงรับภาระมากกว่า นั่นคือเหตุผลที่การฝึกกดทั้งหมดควรนำมาประกอบกับฐานบนเดลต้าด้านหน้า

โปรดทราบ! เราไม่แนะนำให้ออกกำลังกายนี้กับทุกคน ฝากไว้ถึงผู้ที่เล่นกีฬาอย่างมืออาชีพ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อไหล่สูงเกินไป การออกกำลังกายนี้สามารถแทนที่ได้ด้วยการกดหน้าอกหรือดัมเบลล์โดยไม่สูญเสียประสิทธิภาพ

กดดัมเบลนั่ง

นอกเหนือจากแท่นพิมพ์ของทหารแล้วนี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างสันดอนขนาดใหญ่ นักกีฬามืออาชีพหลายคนชอบที่จะกดบัลลังก์

ทางที่ดีควรออกกำลังกายบนม้านั่งโดยมีพนักพิงตั้งไว้ที่หรือใกล้ 90 องศา ที่จุดสูงสุดคุณไม่จำเป็นต้องสัมผัสกับดัมเบลล์และอย่ายืดข้อศอกไปจนสุด ที่ด้านล่างให้ลดระดับความลึกที่สบายที่สุด

อาร์โนลด์กด

นี่คือรูปแบบของการออกกำลังกายครั้งก่อนซึ่งช่วยให้คุณใช้งานได้อย่างแข็งขันนอกเหนือจากด้านหน้าแล้วยังมีเดลต้าตรงกลาง ได้รับการตั้งชื่อเพื่อเป็นเกียรติแก่อาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ซึ่งยังไม่มีเดลต้ามากนัก แต่นักกีฬา - นักแสดงยังคงเป็นมาตรฐานสำหรับนักกีฬาหลาย ๆ คนและการปรับเปลี่ยน Bench Press นั้นดีมากสำหรับกระบวนการฝึกซ้อมที่หลากหลาย

ความแตกต่างคือในตำแหน่งเริ่มต้นแขนที่มีดัมเบลล์อยู่ด้านหน้าของศีรษะไม่ใช่ด้านข้าง การจับจะกลับด้านนั่นคือฝ่ามือมองไปข้างหลัง ในกระบวนการยกเปลือกหอยขึ้นให้หมุนมือ 180 องศา ที่ด้านบนทุกอย่างคล้ายกับการกดดัมเบลง่ายๆ เมื่อลดระดับลงจะเกิดการย้อนกลับ

คุณสมบัติหลักของเครื่องกดอาร์โนลด์คือไหล่มีความตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา... นั่นคือไม่มีจุดที่พวกเขาพัก

กดที่ไหล่ในเครื่องจำลอง

การเคลื่อนไหวยังคล้ายกับการกดดัมเบลแบบนั่ง แต่ที่นี่วิถีถูก จำกัด โดยเครื่องอย่างเคร่งครัด แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้จะเป็นแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐาน แต่ก็ไม่ควรใส่ก่อนยกเว้นในสถานการณ์ที่ใช้เป็นการวอร์มอัพก่อนการแถลงข่าวทางทหาร โดยทั่วไปในเครื่องจำลองควร "ปิดไหล่" หลังจากการกดน้ำหนักฟรีซึ่งเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ยืนแถวคาง

ดึงบาร์เบลไปที่คางจับเดลต้าด้านหน้าหรือตรงกลาง หากคุณใช้กริปแคบคุณจะเหวี่ยงคานหน้าและสี่เหลี่ยมคางหมู ในการคำนวณคานกลางคุณต้องจับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างและทำการเคลื่อนไหวโดยใช้ข้อศอก ไม่จำเป็นต้องดึงบาร์เบลด้วยกล้ามเนื้อทั้งหมดควรใช้น้ำหนักที่น้อยกว่า แต่ให้ใช้ข้อศอกโดยให้ไหล่ลงเท่านั้น การโกงไม่มีประโยชน์ในแบบฝึกหัดนี้

ในกรณีที่ไม่มีบาร์เบลการออกกำลังกายสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยดัมเบลล์:

ความแตกต่างหลักของไหล่ปั๊ม

สรุปและแสดงรายการวิทยานิพนธ์หลักเกี่ยวกับการใช้แบบฝึกหัดบนไหล่:

ขอแนะนำให้ฝึกเดลต้าแต่ละมัดด้วยแบบฝึกหัด 1-3 ข้อ
ไม่ควรออกกำลังกายทุกวันเนื่องจากต้องใช้เวลาหลายวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมแยกส่วนทั่วไปการออกกำลังกายไหล่หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ หากนี่เป็นความเชี่ยวชาญเฉพาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้คุณควรแบ่งมัดในวันต่างๆ แต่ก็ควรปั๊มเพียงสัปดาห์ละครั้ง
อย่าลืมเริ่มเซสชั่นของคุณด้วยการอุ่นเครื่อง
ความพยายามทั้งหมด (แรงผลักดันม้านั่ง) ทำเมื่อหายใจออก หายใจเข้าขณะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ทำงานได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
หากคุณกำลังเล่นชิงช้าให้ทำอย่างน้อย 12-15 ครั้ง หลายคนเหวี่ยง 8-10 ครั้งในเวลาประมาณ 10 วินาทีซึ่งไม่เพียงพอสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อคุณภาพสูง
อย่าวางบาร์เบลล์หรือดัมเบลในระยะลบ ผ่านส่วนนี้ของการเคลื่อนไหวในลักษณะควบคุม