Standing Barbell Press (กองทัพกด)

การกดบาร์เบลแบบยืนหรือการกดกองทัพเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์และมวลรวมของคาดเอว การออกกำลังกายนี้ทำให้เกิดความเครียดมากที่สุดในกล้ามเนื้อไหล่ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปเนื่องจากในท่ายืนบาร์เบลแบบคลาสสิกนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถทำงานกับน้ำหนักที่เหมาะสมมากซึ่งจะส่งผลดีต่อการเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สถิติโลกของนักยกน้ำหนักโซเวียต Vasily Alekseev คืออะไร - 235 กก.! วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการกดบาร์เบลอย่างถูกต้องในขณะยืนสิ่งที่กล้ามเนื้อทำงานร่วมกับแบบฝึกหัดนี้และข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น

ก่อนหน้านี้การออกกำลังกายนี้รวมอยู่ในโปรแกรมการแข่งขันของการยกน้ำหนักจากนั้นนักกีฬาจะทำการเคลื่อนไหวสามแบบ: ฉกทำความสะอาดและกระตุกและกดบัลลังก์ อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปสื่อมวลชนของกองทัพได้รับการยกเว้นจากการแข่งขันยกน้ำหนักเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเกณฑ์การตัดสินที่คลุมเครือนักกีฬาหลายคนทำอะไรบางอย่างระหว่างกองทัพกดและเครื่องกดบาร์เบล แต่การเคลื่อนไหวบางอย่างเป็นไป "ในเครดิต" ในขณะที่คนอื่นไม่เกี่ยวข้องกับการที่พวกเขาขึ้น คลื่นแห่งความเข้าใจผิดและข้อพิพาทรวมทั้งในเวทีการเมือง อย่างไรก็ตามจนถึงทุกวันนี้การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องปกติทั่วโลกและสามารถพบเห็นได้ในโรงยิมเกือบทุกแห่งบนโลกและผู้ที่ชื่นชอบครอสฟิตฟิตเนสศิลปะการต่อสู้หรือการยกน้ำหนักจะอุทิศเวลาให้กับม้านั่งของกองทัพเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกซ้อม ในบทความของเราในวันนี้เราจะบอกวิธีการกดบาร์เบลแบบยืนอย่างถูกต้องรวมทั้งเจาะลึกความแตกต่างและรายละเอียดปลีกย่อยที่เกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดนี้

วันนี้เราจะมาดูแง่มุมที่น่าสนใจสำหรับเราที่เกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. กล้ามเนื้ออะไรทำงานเมื่อคุณกดบาร์ขณะยืน
2. เทคนิคการออกกำลังกาย
3. ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น;
4. คอมเพล็กซ์ Crossfit ที่มีกองทัพกด

กล้ามเนื้อส่วนใดทำงานในระหว่างการออกกำลังกายนี้?

กลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่ทำงานในท่ายืนบาร์เบลคือไหล่ ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของโหลดจะเน้นที่เดลต้าด้านหน้าน้อยกว่าเล็กน้อยที่ตรงกลางเดลต้าด้านหลังแทบจะไม่ได้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว แต่มีภาระคงที่ทางอ้อม

© Makatserchyk - stock.adobe.com

น้ำหนักส่วนน้อยจะเลื่อนไปที่หน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู Triceps ยังมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเคลื่อนไหวประมาณหนึ่งในสามของการเคลื่อนไหวสุดท้ายจะถูกส่งผ่านไป ยิ่งกริปกว้างเท่าไหร่แอมพลิจูดก็ยิ่งสั้นลงและไขว้น้อยลง ยิ่งกริปแคบเท่าใดแอมพลิจูดก็จะยิ่งต่ำลงและไขว้ก็จะยิ่งเปิดมากขึ้นเท่านั้น

เพื่อการกระจายน้ำหนักที่ดีที่สุดและการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดขอแนะนำให้ใช้กริปที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย

ควรสังเกตว่าแม้จะมีประโยชน์ทั้งหมดของเครื่องกดของกองทัพ แต่การออกกำลังกายนี้เพียงอย่างเดียวก็ไม่เพียงพอสำหรับการพัฒนาที่สม่ำเสมอและสวยงามของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ใช่มันสร้างความเครียดอย่างมากให้กับเดลต้าด้านหน้า แต่จำหลักการฝึกเดลต้าต่อไปนี้: หากคุณต้องการสร้างไหล่ที่ใหญ่โตและเป็นทรงกลมอย่างแท้จริงขอแนะนำให้ให้ความสำคัญกับการพัฒนาของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางและหลังมากกว่ากล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้าเนื่องจากทางกายวิภาคเป็นส่วนหลัง บันเดิลมีขนาดใหญ่กว่าอีกสองอันเดลต้าหลังที่พัฒนาแล้วจะ "ดัน" เดลต้าตรงกลางออกไปด้านนอกเนื่องจากจะสร้างความใหญ่โตของไหล่

ใช้การแกว่งข้างดัมเบลล์ในเวอร์ชันต่างๆเพื่อพัฒนาคานกลางและการแกว่งดัมเบลล์ / การแกว่งแขนในเครื่องจำลองสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์หลัง

ยิ่งไปกว่านั้นสำหรับนักกีฬาที่ไม่รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในระหว่างการแถลงข่าวฉันขอแนะนำให้วางบัลลังก์กดที่ส่วนท้ายสุดของการออกกำลังกายไหล่ ความหมายของสิ่งนี้คือไหล่ที่เหนื่อยล้าจากการชิงช้าการลักพาตัวในเครื่องจำลองและดึงไปที่คางจะตอบสนองต่อกองทัพบกในลักษณะที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงภาระทั้งหมดจะตกอยู่บนกล้ามเนื้อเดลทอยด์แยกกัน แน่นอนว่าน้ำหนักในการทำงานจะน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด แต่วิธีการฝึกไหล่นี้ก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน

เทคนิคการกดบาร์เบลแบบยืน

เรามาพูดถึงเทคนิคการกดบาร์เบลแบบยืนโดยละเอียด ไม่มีความลับใด ๆ ที่การเคลื่อนไหวของบาร์เบลขั้นพื้นฐานเป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของลำตัวและความฟิตโดยรวมของเราและการเพิ่มของกล้ามเนื้อนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับความแข็งแรงในการออกกำลังกายเช่นนี้ยิ่งคุณยกได้มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งได้มากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรใช้คำพูดนี้มากเกินไปมันไม่มีเหตุผลที่นักกีฬาสมัครเล่นจะทำงานในกองทัพด้วยน้ำหนักมหาศาลโดยไม่สังเกตเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องและทำซ้ำเพียง 2-3 ครั้ง

ฉันขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม (สูงกว่าค่าเฉลี่ย) 8-12 ครั้งช่วงการทำซ้ำนี้จะให้มวลเดลทอยด์ที่ยอดเยี่ยมและเพิ่มความแข็งแรงตลอดช่วงไหล่ของคุณ

น้อยลง - คุณจะไม่มีเวลารู้สึกและ "สูบฉีด" ไหล่ด้วยเลือดอย่างถูกต้องยิ่ง - องค์ประกอบความแข็งแรงของการออกกำลังกายหายไปจะเป็นการดีกว่าที่จะปล่อยให้ทำงานซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้งเพื่อแยกการเคลื่อนไหวเช่นแกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืนดึงบาร์ไปที่คางแกว่งด้วยมือเดียวจากบล็อกล่าง และอื่น ๆ.

ในการกดบาร์เบลขณะยืนด้วยเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องควรทำดังนี้

ตำแหน่งเริ่มต้น

ถอดบาร์ออกจากชั้นวางหรือยกออกจากพื้น... ในทั้งสองกรณีคุณควรจับบาร์โดยให้กริปกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วเริ่มเคลื่อนไหวโดยสังเกตการเกิด lordosis ตามธรรมชาติในกระดูกสันหลังส่วนเอว หากคุณต้องการลดระดับของการรับน้ำหนักตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังและป้องกันการเกิดไส้เลื่อนที่สะดือให้ใช้เข็มขัดกีฬา ใช้มือจับแบบปิดตรงเราต้องการการยึดบาร์ให้แน่นด้วยฝ่ามือของคุณ หากน้ำหนักในการทำงานของคุณหนักพอและบาร์ในโรงยิมของคุณไม่สดอีกต่อไปให้ใช้ชอล์ก

วางบาร์เบลไว้บนหน้าอกของคุณบาร์ควร "แขวน" บนนิ้วของคุณในขณะที่ควรยกข้อศอกไปข้างหน้าและกางออกไปด้านข้างเล็กน้อย - ตำแหน่งจะคล้ายกับการสควอตด้านหน้าด้วยบาร์เบล ศีรษะเอียงไปข้างหลังเล็กน้อยสายตาจะพุ่งไปข้างหน้า มีอีกทางเลือกหนึ่ง: เพียงแค่จับบาร์ไว้ที่ระดับกระดูกไหปลาร้าในขณะที่ข้อศอกตั้งอยู่ที่พื้น ตัวเลือกที่สองเหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานในกองทัพบกในกรอบของครอสฟิตคอมเพล็กซ์ในเวอร์ชันนี้จะง่ายกว่าสำหรับเราที่จะทำงานด้วยความเร็วที่สูงขึ้นและในลักษณะที่ระเบิดได้ง่ายขึ้นหรือสำหรับผู้ที่ไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอในข้อศอกและมือและรู้สึกไม่สบายในการถือบาร์เบล ด้านบนของหน้าอก

แท่นกดบาร์เบล

จับบาร์ให้แน่นด้วยฝ่ามือของคุณและเริ่มบีบบาร์ขึ้นด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในขณะเดียวกันก็ดึงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยโดยสังเกตการโก่งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง ตำแหน่งควรมั่นคงและได้ระดับไม่ควรให้หลังส่วนล่างและขามีส่วนร่วมในการทำงาน การเคลื่อนไหวควรระเบิดและมาพร้อมกับการหายใจออกที่ทรงพลัง ทำซ้ำหนึ่งครั้งเต็มข้อศอกเหยียดตรงและล็อคหนึ่งวินาทีในตำแหน่งนี้โดยรักษาตำแหน่งของร่างกายที่สม่ำเสมอ

เราเริ่มลดแถบลง นักกีฬาครอสฟิตและนักยกน้ำหนักมืออาชีพบางคนทำการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและรวดเร็วโดย "ปล่อย" บาร์เบลลงที่หน้าอกอย่างแท้จริง ฉันไม่แนะนำให้นักกีฬาสมัครเล่นทำซ้ำหลังจากนั้น คุณต้องเข้าใจว่านักกีฬามืออาชีพมีสมรรถภาพทางกายที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงกับผู้เยี่ยมชมโรงยิมทั่วไป เมื่อทำการกด barbell หรือกด shvungs พวกเขารู้สึกได้ถึงเส้นใยกล้ามเนื้อทุกเส้นเอ็นและข้อต่อและในการแสดงการลดลงอย่างรวดเร็วดังกล่าวไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บโดยไม่จำเป็น ดังนั้นทุกคนควรลดบาร์เบลลงอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมโดยไม่ลืมว่าการบาดเจ็บที่ข้อไหล่นั้นง่ายเพียงใด

วิดีโอนี้อธิบายได้ดีว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานอย่างไรและออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้อง:

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

นอกเหนือจากม้านั่งกดท่าไม้ตายและการนั่งยองโดยใช้บาร์เบลบนไหล่ของคุณการกดกองทัพยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เพียง แต่มีส่วนช่วยในการพัฒนานักกีฬารอบด้านเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพที่ไม่สามารถแก้ไขได้และอาจใช้เวลามากกว่าหนึ่งเดือนในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ ดังนั้นหากคุณรู้จักตัวเองในประเด็นใดประเด็นหนึ่งที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้คุณควรพิจารณาเทคนิคการกดบัลลังก์ของกองทัพใหม่โดยเริ่มจากพื้นฐานเบื้องต้นหรือดีกว่านั้นอย่าทำผิดซ้ำอีกและขอความช่วยเหลือจากผู้สอนที่มีประสบการณ์สูง

ละเลยการอุ่นเครื่อง

ก่อนที่จะทำการกดบาร์เบลแบบยืนแบบคลาสสิกควรให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพไหล่มือและข้อศอกอย่างทั่วถึงและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน หากน้ำหนักในการทำงานของคุณในกองทัพบกสูงพออย่าขี้เกียจที่จะทำการวอร์มอัพหลายชุดโดยเริ่มจากแถบว่างและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืน ขอแนะนำให้ยืดไขว้แยกต่างหากเนื่องจากได้รับน้ำหนักที่เหมาะสมในแบบฝึกหัดนี้การขยายหลายวิธีจากบล็อกส่วนบนที่มีน้ำหนักเบาจะได้รับประโยชน์เท่านั้น

น้ำหนักมากเกินไป

เครื่องกดบาร์เบลแบบยืนเป็นแบบฝึกหัดเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกดบัลลังก์ แต่ถึงแม้จะทำด้วยวิธีนี้ก็ไม่แนะนำให้ทำงานในช่วงการทำซ้ำที่น้อยมากและมีน้ำหนักมาก การทำงานกับน้ำหนักที่มากเกินไปคุณจะสูญเสียประโยชน์เกือบทั้งหมดจากการออกกำลังกายนี้เนื่องจากคุณไม่มีเวลาที่จะสร้างความเครียดให้กับเดลทอยด์มากพอ (ไหล่ไม่ชอบทำงานในช่วงการทำซ้ำเล็กน้อยเดลทอยด์และข้อต่อไหล่ของเราไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการทำงานที่แข็งแรง) นอกจากนี้คุณยังรับน้ำหนักที่ข้อมือ rotator และเอ็นของไหล่ข้อศอกและมือมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

โกง

ในแบบฝึกหัดที่กระทบกระเทือนจิตใจเช่นนี้ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเบี่ยงเบนไปจากเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อรองรับน้ำหนักการทำงานที่มากขึ้นหรือการทำซ้ำมากขึ้น การรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติม (ขาหลังส่วนล่าง) เข้าไปในการทำงานไม่เพียง แต่ลดประสิทธิภาพของการกดบาร์เบลขณะยืนเนื่องจากไหล่ได้รับความเครียดน้อยลง แต่ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอย่างรุนแรงเนื่องจากการบีบอัดของหมอนรองกระดูกสันหลังในกระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างรุนแรง

การตรึงที่จุดบนสุด

ไม่คุ้มที่จะยึดที่จุดบนสุดเป็นเวลานานกว่าสองสามวินาที - นี่คือการที่ภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเช่นเดียวกับหมอบเหนือศีรษะ

ตำแหน่งบูมไม่ถูกต้อง

ควรวางกระสุนปืนไว้ที่หน้าอกหรือใกล้กับมันและกระดูกไหปลาร้า หากดึงบาร์ไปข้างหน้ามากเกินไปข้อต่อไหล่จะเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยและตำแหน่งของข้อศอกก็ไม่มั่นคงเช่นกัน การกดกองทัพในตำแหน่งนี้ฉันรับประกัน 99% ว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บ

เลือกรองเท้าที่เหมาะสม

พิจารณาประเด็นนี้อย่างจริงจังจำไว้ว่าขาเป็นรากฐานของคุณและผลลัพธ์ทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่ามันแข็งแรงและมั่นคงแค่ไหน หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาสมดุลในระหว่างการแข่งขันให้ลองเปลี่ยนรองเท้าเทรนนิ่งขอแนะนำให้ใช้รองเท้าผ้าใบที่มีพื้นแข็งแบบไม่มีส้นและหลังเท้า

อย่าทดลองด้วยการกดเหนือศีรษะ

หากคุณเข้าใจเทคนิคที่ถูกต้องของกองทัพกดและพัฒนาการเชื่อมต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อได้ดีให้ปล่อยท่านี้ไว้บนไหล่เป็นหลักในคลังแสงของคุณอย่าพยายามแทนที่ด้วยการกดบาร์เบลจากด้านหลังศีรษะ ภาระในแบบฝึกหัดทั้งสองนี้เกือบจะเท่ากันโดยส่วนใหญ่จะอยู่ที่เดลต้าด้านหน้า แต่เมื่อกดจากด้านหลังศีรษะข้อต่อหัวไหล่จะอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติสำหรับตัวมันเองเนื่องจากมักได้รับบาดเจ็บ

วิดีโอจาก Alexei Nemtsov เกี่ยวกับข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้นเมื่อทำการกด barbell ขณะยืน:

โปรแกรมการฝึกอบรม

มีการเพิ่มกองทัพกดในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายไหล่ ตามกฎแล้วพวกเขาจะได้รับการฝึกฝนในวันที่แยกจากกันหรือแยกขา

โปรแกรมแยกยอดนิยม:

คอมเพล็กซ์ Crossfit ซึ่งมีกองทัพกด

ด้านล่างนี้เป็นคอมเพล็กซ์ที่ใช้งานได้หลายแบบซึ่งเป็นการออกกำลังกายหลักซึ่งก็คือการกดบาร์เบลแบบยืนแบบคลาสสิก ฉันขอแนะนำให้ลองแต่ละอย่างสำหรับนักกีฬาที่จริงจังกับการพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของไหล่

ดูวิดีโอ: How to Build Up the Overhead Press (พฤศจิกายน 2024).