โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคนไม่เพียง แต่จะต้องเลือกโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องใช้แนวทางที่รับผิดชอบต่อประเด็นทางโภชนาการด้วย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่สามารถทำได้หากคุณไม่ได้ติดตามว่าคุณกินอะไรอย่างไรและเมื่อไหร่

สิ่งแรกที่นักกีฬาทุกคนควรเรียนรู้: โภชนาการในขณะที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างจากโภชนาการที่เหมาะสมอย่างมากและยิ่งไปกว่านั้นจากการรับประทานอาหารในขณะที่ลดน้ำหนัก ความแตกต่างเหล่านี้คืออะไรคุณจะได้เรียนรู้จากบทความของเรา

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก่อนอื่นคุณต้องทราบอัตราการเผาผลาญของคุณและคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ ดังนั้นคุณจะพบว่าร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่เท่าใดสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่โดยมีกิจกรรมทางกายน้อยที่สุด

ปัจจัยต่างๆเช่นเพศส่วนสูงน้ำหนักและอายุจะถูกนำมาพิจารณาด้วย โปรดทราบว่าผลลัพธ์ที่ได้นั้นเป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้นเนื่องจากปัจจัยส่วนบุคคลที่มีผลต่อการเผาผลาญก็มีความสำคัญเช่นกันเช่นการมีหรือไม่มีนิสัยที่ไม่ดีลักษณะของระบบต่อมไร้ท่อพันธุกรรมและอื่น ๆ อีกมากมาย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสอดคล้องกับจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนัก

คำนวณตามสูตรต่อไปนี้ที่ระบุในตาราง:

ต่อไปเราจะคูณจำนวนผลลัพธ์ตามระดับการออกกำลังกาย:

• 1,2 - วิถีชีวิตประจำที่ส่วนใหญ่
• 1,375 - ระดับกิจกรรมเฉลี่ย 1-3 การออกกำลังกายเบา ๆ ต่อสัปดาห์
• 1.55 - กิจกรรมระดับสูงการออกกำลังกายที่เข้มข้น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1,725 ​​- กิจกรรมระดับสูงมากการออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์

ตัวเลขสุดท้ายจะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก ขั้นตอนต่อไปนั้นง่ายมาก: หากคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนนี้ควรค่อยๆลดลงหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เพิ่มขึ้น

โปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมเป็นประจำ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพสูงสุดเพื่อไม่ให้ร่างกายอุดตันด้วยสารพิษและสารพิษ เมื่อเลือกโปรตีนให้เลือกเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีกแช่เย็น ในบรรดาคาร์โบไฮเดรตนั้นมีประโยชน์มากที่สุดคือธัญพืชที่ผ่านกระบวนการทางเทคนิคน้อยที่สุด - พวกมันยังคงมีเส้นใยจำนวนมากและองค์ประกอบที่มีประโยชน์ ในธัญพืชขัดสีแทบไม่มีประโยชน์เหลืออยู่เลย

ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำการบริโภคของพวกเขาไม่ได้ทำให้อินซูลินหลั่งออกมามากซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับไขมันส่วนเกิน ปล่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไว้ในวันเสาร์หรืออาทิตย์ในวันนี้คุณสามารถจัดวันโกงและมีอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ สิ่งนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญสร้างผลทางจิตวิทยาเชิงบวกและช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารอร่อย ๆ

ความถี่ของการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมก็มีความสำคัญเช่นกัน ยิ่งคุณออกกำลังกายบ่อยเท่าไหร่คุณก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น ในการเพิ่มน้ำหนักแคลอรี่ที่เผาผลาญจำเป็นต้องได้รับการชดเชยมากกว่า ดังนั้นควรรับประทานอาหารมากกว่าหนึ่งหรือสองมื้อในวันออกกำลังกายมากกว่าวันพักผ่อน ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการกู้คืนได้อย่างมาก

หลักการพื้นฐาน

เพื่อให้นักกีฬามือใหม่เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าต้องเริ่มจากอะไรเมื่อต้องรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เราจึงสรุปหลักการพื้นฐานบางประการ:

1. แนะนำให้ดื่มน้ำนิ่ง 1-2 แก้วทันทีหลังตื่นนอน สิ่งนี้จะเตรียมระบบทางเดินอาหารของคุณให้พร้อมสำหรับอาหารเช้าที่กำลังจะมาถึงและทำให้สมดุลของน้ำเกลือในร่างกายเป็นปกติ
2. อาหารเช้าเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีปริมาณมากที่สุด ควรขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนและกรดไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณปานกลางก็จะได้รับประโยชน์เช่นกัน คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆและดื่มกาแฟสักแก้วเพื่อปลุกพลังและชาร์จแบตเตอรีได้
3. รับประทานอาหารหลาย ๆ มื้อตลอดทั้งวัน เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีความหลากหลายเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจากแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกัน สำหรับใครบางคนอาหารสองมื้อก็เพียงพอสำหรับชุดหนึ่ง แต่สำหรับใครบางคนอาหาร 5 มื้อนั้นไม่เพียงพอ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกายการเผาผลาญพันธุกรรมการทำงานของระบบทางเดินอาหารและระดับการออกกำลังกายในแต่ละวัน จัดส่วนของคุณให้เล็กเพื่อที่คุณจะรู้สึกหิวอีกครั้งสองถึงสามชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร อาหารควรประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์
4. กินคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึก สิ่งนี้จะทำให้คุณมีความแข็งแรงและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อโดยการให้ไกลโคเจนมากขึ้น หลังออกกำลังกายคุณจะต้องได้รับโปรตีนที่ดูดซึมเร็ว ไข่ขาวหรือโปรตีนเชคจะดีที่สุด
5. นักกำหนดอาหารส่วนใหญ่แนะนำให้ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18.00 น. หรือตัดทิ้งไปเลย แน่นอนว่าสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณและความต้องการของร่างกายเป็นส่วนใหญ่ แต่ประเด็นที่ชัดเจนคือยิ่งคุณนอนหลับสนิทเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็ยิ่งต้องการพลังงานน้อยลง การเพิ่มขึ้นของระดับอินซูลินในเวลานี้จะนำไปสู่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมันและไม่แนะนำให้ทำงานหนักเกินไปในตับอ่อน
6. อาหารมื้อสุดท้ายควรประกอบด้วยโปรตีนที่คลายตัวช้า วิธีนี้จะป้องกันการสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในระหว่างการนอนหลับ ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับสิ่งนี้คือชีสกระท่อมไขมันต่ำ เป็นผลิตภัณฑ์น้ำหนักเบาแคลอรี่ต่ำที่จะให้กรดอะมิโนแก่กล้ามเนื้อเป็นเวลา 4-6 ชั่วโมง
7. อย่าลืมความสำคัญของน้ำ การได้รับมวลรวมถึงการกินอาหารที่มีโปรตีนเป็นจำนวนมากซึ่งจะสร้างภาระให้กับระบบทางเดินอาหารตับและไต เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ อัตราขั้นต่ำของคุณคือ 3 ลิตรต่อวัน ทำให้ความอยากอาหารเป็นปกติปรับปรุงสภาพผิวและเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
8. จิตวันชิตวันวิวาท. แน่นอนว่าควรให้ตัวเองพักผ่อนเล็กน้อยจากโภชนาการที่เหมาะสมเป็นระยะ ๆ แต่ไม่ใช่ทุกคนและไม่ได้รับประโยชน์จากมันเสมอไป Endomorphs ดีกว่าโดยใช้ refeed (โหลดด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) แทนการโกงแบบคลาสสิก สิ่งนี้จะเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและในตับ แต่จะไม่นำไปสู่การเติบโตของเนื้อเยื่อไขมัน

สำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้ชายการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับการเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แน่นอนว่าสิ่งนี้ต้องใช้พลังงานซึ่งร่างกายได้รับจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ควรมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก: ขึ้นอยู่กับกิจกรรมประจำวันและแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักปริมาณจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 4 ถึง 10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นี่เป็นอาหารจำนวนมากดังนั้นการแบ่งออกเป็นหลายส่วนจะสะดวกกว่า ยิ่งคุณกินบ่อยเท่าไหร่ระบบทางเดินอาหารก็จะดูดซึมอาหารทั้งหมดนี้ได้ง่ายขึ้น

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกชั่งน้ำหนักแบบแห้ง (ดิบ) สิ่งนี้ช่วยลดความยุ่งยากในการคำนวณทั้งหมด ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ต 100 กรัม (แห้ง) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 65 กรัม บันทึกอาหารนี้ในไดอารี่อาหารของคุณเพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าคุณต้องกินธาตุอาหารหลักกี่อย่างหลังจากนั้นในระหว่างวัน

อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรกลัวคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นกัน หากคุณไม่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานและไม่มีปัญหาเรื่องการมีน้ำหนักเกินคุณสามารถซื้อคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้ทุกวัน แน่นอนว่าจะดีกว่าถ้าคุณได้รับจากแหล่งธรรมชาติ: ผลไม้เบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง ผลิตภัณฑ์ขนมเช่นเค้กต่างๆช็อกโกแลตบาร์ขนมอบนอกจากน้ำตาลแล้วยังมีกรดไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก สิ่งนี้ทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างมากซึ่งไม่ช้าก็เร็วจะนำไปสู่ชุดไขมันส่วนเกินแม้ใน ectomorphs

กินอย่างไรในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในยิมของคุณ? นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารเสริมพิเศษสำหรับนักกีฬาในปริมาณที่กำหนดอย่างเคร่งครัด นอกจากพลังงานแล้วคุณยังต้องการความแข็งแกร่ง โมเลกุลของ ATP รับผิดชอบต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและภาระที่พวกมันสามารถทนได้ ยิ่งมีจำนวนน้อยเท่าไหร่คุณก็สามารถทำได้น้อยลงด้วยน้ำหนักที่เจาะจง การสะสมของโมเลกุล ATP ได้รับการส่งเสริมโดย Creatine

นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาแล้วครีเอทีนยังพบได้ในเนื้อแดงจำนวนมากเช่นเนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะ สรุปง่ายๆคือผู้ชายเป็นประจำต้องเพิ่มเนื้อแดงในอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ Creatine มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อีกอย่างคือช่วยเพิ่มการไหลเวียนของไกลโคเจนและน้ำเข้าสู่กล้ามเนื้อ อย่างที่ทราบกันดีว่าไกลโคเจนโมเลกุลหนึ่ง "ดึงดูด" น้ำสี่โมเลกุล ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อจึงดูแข็งและเต็มมากขึ้น

เนื้อแดงไม่ใช่แหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียว การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับโปรตีนจากอาหารที่หลากหลาย แหล่งโปรตีนที่หลากหลายนั้นยอดเยี่ยม: เนื้อไก่และไก่งวงผลิตภัณฑ์จากนมปลาและอาหารทะเล โปรตีนจากพืชที่ได้จากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วสามารถละเว้นได้ในการคำนวณธาตุอาหารหลักทั้งหมด องค์ประกอบของกรดอะมิโนไม่อุดมไปด้วยโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนทั้งหมดในอาหารควรมีอย่างน้อย 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่คือจำนวนเงินขั้นต่ำที่สามารถเติมเต็มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณและเริ่มกระบวนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรง

สำหรับการดูดซึมอาหารโปรตีนตามปกติร่างกายต้องการไฟเบอร์ พึงปรารถนาจากผักและผลไม้สด ไฟเบอร์ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ดังนั้นจึงสามารถละเว้นจากจำนวนธาตุอาหารหลักทั้งหมดได้

หากไม่มีสิ่งอื่นใดเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? ไม่มีระดับฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโต แต่ร่างกายได้รับเชื้อเพลิงสำหรับการสังเคราะห์จากไหน? ฮอร์โมนสังเคราะห์จากคอเลสเตอรอล ถ้าเป็นวิทยานิพนธ์ค่อนข้างดีคอเลสเตอรอลก็ "ดี" และ "ไม่ดี" คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" พบในไขมันทรานส์และมีผลเสียอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

คอเลสเตอรอล "ดี" พบได้ในอาหารจากพืชและมีประโยชน์มากมาย ได้แก่ :

• การทำให้ระบบต่อมไร้ท่อเป็นปกติ
• ลดระดับคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ในเลือด
• เพิ่มกิจกรรมทางเพศ
• ปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร

สรุป: ร่างกายต้องการไขมัน แหล่งที่มาของไขมันที่ดีที่สุด: น้ำมันพืช (เมล็ดแฟลกซ์มะกอกงาน้ำมันเมล็ดองุ่น) น้ำมันปลาไข่แดงถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโด

สำหรับผู้หญิง

หลักโภชนาการที่ดีสำหรับนักกีฬาหญิงที่มีกล้ามเนื้อเกือบจะเหมือนกัน คุณต้องได้รับพลังงานมากกว่าที่คุณใช้ไปมีโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและบริโภคไขมันให้เพียงพอเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง

เน้นคุณภาพอาหารของคุณ อาหาร "สกปรก" ไม่สามารถยอมรับได้ ทุกคนรู้ดีว่าน้ำหนักส่วนเกินในผู้หญิงไม่ได้ถูกเก็บไว้ในลักษณะเดียวกับผู้ชายโดยส่วนใหญ่ไขมันทั้งหมดจะสะสมที่ก้นหน้าท้องส่วนล่างและต้นขาด้านใน สิ่งนี้เข้ากันไม่ได้กับโครงสร้างเพื่อความสวยงาม เป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งก่อให้เกิดการสะสมของไขมัน: อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงอาหารจานด่วนและอาหารจานด่วน

บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตคือ 3.5-6 กรัมโปรตีน - 1.5-2 กรัมไขมัน - 0.5-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากผลิตภัณฑ์มีคุณภาพสูงสิ่งนี้จะเพียงพอที่จะจัดหาทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการ

โปรแกรมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับโครงสร้างร่างกายประเภทต่างๆ

โภชนาการสำหรับการเพิ่มน้ำหนักจะแตกต่างกันสำหรับผู้ที่มีร่างกายแตกต่างกัน

มีเพียงสามคนเท่านั้น:

• ectomorph
• เมโซมอร์ฟ
• เอนโดมอร์ฟ

เรามาพูดถึงแต่ละคนแยกกัน

สำหรับ ectomorphs

ectomorph เป็นคนที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก พวกเขามักพูดถึงคนเหล่านี้ว่า "กินได้มากเท่าที่ต้องการและไม่อ้วน" ในโรงยิมพวกเขาต้องต่อสู้อย่างเต็มที่เพื่อความสำเร็จและโภชนาการมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้

หลักการที่สำคัญที่สุดของโภชนาการสำหรับ ectomorphs: ควรมีอาหารจำนวนมาก หากสี่มื้อต่อวันไม่เพียงพอให้เพิ่มจำนวนมื้อเป็นหกมื้อ ยังไม่เห็นผล? รับประทานวันละ 8 ครั้ง! อย่าลืมทานเอนไซม์เพิ่มเติมเพื่อให้อาหารดูดซึมได้เต็มที่

ควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรดมาก ๆ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ ectomorph สามารถทำได้คือการรู้สึกหิว คุณควรมีอาหารติดตัวไปด้วยอย่างน้อยที่สุดเพื่อที่จะไม่ปล่อยให้แคแทบอลิซึมและโอกาสเดียวที่จะทำลายกล้ามเนื้อที่ยากต่อการได้รับของคุณ

ขอแนะนำให้ทำ cheat-day ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ในวันนี้คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่ต้องการโดยไม่ต้องสำนึกผิด เป็นเรื่องตลก แต่บ่อยครั้งในทุกวันนี้มีส่วนทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของมวล

สำหรับ mesomorphs

เมโซมอร์ฟเป็นคนที่มีพันธุกรรมเหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง เขาจำเป็นต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมและเพียงพอ แต่การเบี่ยงเบนเล็กน้อยจากอาหารจะไม่ก่อให้เกิดผลกระทบที่สำคัญ

โดยปกติแล้ว mesomorphs จะมีอาหาร 4-6 มื้อต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พวกเขาขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนคุณภาพสูง ไม่ว่าคุณจะ "มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรม" เพียงใดหากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและการมีวินัยในตนเองคุณก็จะไม่ประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬา นี่คือคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับคุณสมบัติทางโภชนาการของ mesomorphs

วันโกงหรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะทำในสุดสัปดาห์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบ สิ่งนี้ช่วยให้คุณฝึกฝนได้อย่างมีประสิทธิผลมากยิ่งขึ้นและช่วยให้คุณได้รับการปลดปล่อยทางจิตใจที่ดี

สำหรับ endomorphs

Endomorph เป็นบุคคลที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินและมีน้ำหนักเกินทางพันธุกรรม สำหรับเอนโดมอร์ฟการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นค่อนข้างยาก: ถ้าคุณใช้แคลอรี่มากเกินไปและแทนที่จะสร้างกล้ามเนื้อคุณก็สร้างไขมันแล้ว ดังนั้นสำหรับองค์กรของโภชนาการที่มีความสามารถเอนโดมอร์ฟควรระมัดระวังเป็นพิเศษในการคำนวณแคลอรี่และธาตุอาหารหลัก

เป้าหมายของนักกีฬาทุกคนเมื่อได้รับมวลคือการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากและไขมันน้อยที่สุด Endomorphs สามารถสัมผัสได้โดยประสบการณ์เท่านั้น ทุกอย่างที่นี่เป็นของแต่ละคนล้วนๆ การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินด้วยการกินคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย? ลดเป็น 5 ผิดอยู่ดี? เพิ่มคาร์ดิโอสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ภารกิจหลักของคุณ: เพื่อให้สมดุลที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญของคุณระหว่างแคลอรี่ที่บริโภคและบริโภค จากนั้นคุณจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

วิธีการฝึกอบรมขณะรับสมัคร?

โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญของการออกกำลังกาย แต่ถ้าไม่ออกกำลังกายก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้น กล้ามเนื้อจะไม่มีแรงจูงใจในการเติบโต วางแผนตารางเวลาของคุณเพื่อให้คุณมีเวลาไปยิม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมไม่ต้องใช้เวลามากนัก เห็นด้วยเกือบทุกคนสามารถแวะเข้ายิมหลังเลิกงานหรือเรียนได้หนึ่งชั่วโมงหากมีความปรารถนา

การฝึกนี้สร้างขึ้นจากแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดำเนินการด้วยการยกน้ำหนักฟรี: squats with barbell, bench press, deadlift, pull-ups บนแถบแนวนอน, push-ups บนบาร์ที่ไม่เท่ากัน, การยืนหรือการนั่ง, การกดดัมเบลล์ ฯลฯ พวกเขาจะใช้เวลาประมาณ 80% ของการฝึกอบรมของคุณ ใช้เวลา 20% ที่เหลือไปกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน - กลุ่มที่มีกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว สิ่งนี้จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและบรรเทาอาการได้ดีขึ้น

หลักการฝึกอบรมหลักที่คุณต้องปฏิบัติตามคือหลักการความก้าวหน้าของโหลด ซึ่งหมายความว่าในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องทำมากกว่าครั้งก่อนเล็กน้อยสัปดาห์นั้นคุณกดบัลลังก์ 10 ครั้งหรือไม่? ลอง 12 วันนี้! คุณนั่งลงด้วยบาร์เบล 100 กิโลกรัมเมื่อวันศุกร์ที่ผ่านมาหรือไม่? ลองนั่งยอง 105 ครั้งนี้

เพิ่มคาร์ดิโอตามต้องการ อย่างไรก็ตามควรให้ยาเพื่อไม่ให้เผาผลาญแคลอรี่มากเกินไป สมมติว่าเดินเร็ว ๆ บนลู่วิ่ง 15 นาทีเพราะการวอร์มอัพก็ใช้ได้

ฝึกได้หลายวิธีเพราะนอกจากจะเพิ่มความแข็งแรงและมวลแล้วคุณยังมีโอกาสพัฒนาไปในทิศทางอื่น ๆ ฝึกฝน Crossfit แล้วคุณจะเร็วขึ้นทำงานได้มากขึ้นและอดทนมากขึ้น อย่ากลัวที่จะลองสิ่งใหม่ ๆ แล้วคุณจะพบกับรูปแบบที่คุณใฝ่ฝันมาตลอด

ดูวิดีโอ: โภชนาการเบองตน # Modified Ketosis Diet เพอเพมกลามเนอ Nutritional Basic # (กรกฎาคม 2025).